Автор работы: Пользователь скрыл имя, 03 Ноября 2012 в 11:42, контрольная работа
Основным компонентом здорового образа жизни человека является его личная физическая культура. Это часть культуры личности, основу специфического содержания которой составляет рациональное использование человеком одного или нескольких видов физкультурной деятельности в качестве фактора оптимизации своего физического и духовного состояния. Иначе говоря, личная физическая культура воспитывается и проявляется в физкультурно-спортивной деятельности.
Введение ……………………………………………………………………………..3
1 Что такое стретчинг?................................................................................................4
2 Методика занятий стретчингом…………………………………………………10
Список литературы…………………………………………………………………14
Продолжительность каждого подхода 15-30 секунд, повторов 2-3, в зависимости от самочувствия. Растяжка шеи.
Исходное положение: нужно сесть или встать, расслабить плечи, выпрямить спину.
Техника выполнения: голову наклоните к левому плечу и удерживайте её в этом положении. Поверните голову вперед и вниз, чтобы касаться груди подбородком - задержитесь в этом положении. Теперь поверните голову к правому плечу. Медленно вдохните и выдохните.
Растяжка подколенного сухожилия.
Исходное положение: нужно ровно встать, спину выпрямить, живот втянуть. Плечи опустить, ноги немного расставить.
Техника выполнения: выставьте вперёд левую ногу, пятка вниз, пальцы ноги и стопу при этом держите ровно. Спина прямая, живот втянут, при этом сгибайте правое колено, как будто собираетесь сесть. Руки положите на бёдра и как бы поддерживайте ими себя, опирайтесь на них. После этого поменяйте ноги и повторите.
Растяжка четырехглавой мышцы.
Исходное положение: нужно встать (при необходимости можно держаться за стул или стену для равновесия). Чуть расставить ноги, спина прямая.
Техника выполнения: отклонитесь назад, ухватите левую ногу левой рукой, держите бедра параллельно друг другу, а ногу на одной линии с бедром (не отводите согнутую ногу за спину!). Поменяйте ноги и повторите.
Растяжка грудной клетки и бицепсов.
Исходное положение: нужно встать или сесть ровно. При этом пальцы нужно переплести за спиной и выпрямить руки.
Техника выполнения: удерживая руки и спину прямыми, поднимите руки вверх, при этом опуская вперёд плечи. Держите плечи расслабленными и опущенными вниз.
Растяжка трицепсов.
Исходное положение: нужно встать или сесть ровно. Ухватите левый локоть правой рукой.
Техника выполнения: левую руку заведите за голову - ладонь положите на центр спины, при этом продолжайте поддерживать локоть своей правой рукой. Двигайтесь вдоль позвоночника вниз, перебирая пальцами. Поменяйте руки и повторите.
Растяжка спины.
Исходное положение: нужно опуститься на четвереньки, опираясь на ладони и колени, живот втянуть, спину выпрямить.
Техника выполнения: после принятия исходного положения выгните спину колесом, при этом голова пусть свободно и расслабленно висит между плеч. Растяжка бедер и ягодиц.
Исходное положение: нужно лечь, ноги вытянуть, спина выпрямить. Поясница и бедра должны быть на полу.
Техника выполнения: левое колено согните, при этом ставя левую ступню на пол. Правую лодыжку положите на левое колено. Ухватите левое бедро руками, и притяните ноги к груди. Затем правым локтём нужно упереться во внутреннюю часть правого колена и отодвинуть его немного в сторону. Поменяйте ноги и повторите.
Растяжка плеч.
Исходное положение: нужно встать или сесть ровно.
Техника выполнения: обхватите грудь левой рукой, при этом придерживайте ее ниже локтя с помощью правой. Плечи должны быть расслабленными, не втягивайте в них голову. Глубоко вдохните и задержитесь в таком положении. Повторите упражнение с другой рукой.
Растяжка запястий и бицепсов.
Исходное положение: нужно встать или сесть ровно. Левую руку вытянуть вперед, ладонь наружу, пальцы направлены вниз.
Техника выполнения: правой рукой немного, без лишних усилий, надавите на кисть левой, как бы притягивая пальцы к локтю. Плечи старайтесь держать расслабленными, не втягивайте в них голову. Вдохните, как можно глубже и задержитесь в этом положении. То же самое следует повторить с другой рукой.
Растяжка запястий и предплечий.
Исходное положение: нужно встать или сесть ровно. Левую руку следует вытянуть вперед, ладонь наружу, пальцы направлены вверх.
Техника выполнения: так же, как и в предыдущем упражнении нужно правой рукой слегка надавите на кисть левой, создавая ощущение, что пальцы притягиваются к плечу. Плечи держите расслабленными, голову в них не втягивайте. Глубокий вдох - задерживаемся в этом положении. Повтор упражнения с другой рукой. Растяжка корпуса.
Исходное положение: нужно сложить ладони вместе и медленно поднять руки вверх как можно выше, одновременно с этим сделать глубокий вдох.
Техника выполнения: после того, как Вы приняли исходное положение задержитесь в нем на 20-30 секунд. После чего вместе с выдохом медленно опустите руки вниз.
Растяжка внутренних мышц бедра.
Исходное положение: Нужно выпрямиться во весь рост, спина держим прямо, ноги шире плеч, носки развернуты наружу, живот втянут, руки на бедрах.
Техника выполнения: делайте приседания, медленно сгибая колени, держа корпус прямо и опираясь руками на бедра, пока не почувствуете напряжение внутренних мышц бедра.
Список литературы