3. Типы упражнений  йоги и механизмы  их влияния на  организм занимающихся

3.1 Пранаямы

     Дыхание человека (Пранаямы) – единственный процесс, который управляем и мозгом человека, и его сознанием. Дыхание – мостик между биологической и духовной природой человека. Тип дыхания, особенности, глубина, задействованные в нем мышцы напрямую связаны с состоянием сознания человека. Если состояние сознания человека спокойное – его дыхание глубокое, устойчивое, с равномерным ритмом. Напротив, при изменении физического состояния или направления потока сознания ритм или тип дыхания меняется.          Человек может полагать, что его состояние совершенно спокойно. Но любой сторонний наблюдатель, посмотрев на особенности дыхания, легко определит, так ли это. Дыхание выражает истинное эмоциональное состояние. И, наоборот, контролируя дыхание, можно научиться контролировать эмоциональное состояние. Опираясь на более детальное знание чакральной системы и других принципов психосоматических взаимодействий, можно подробно анализировать текущее состояние психики человека, только наблюдая или слушая его дыхание.      Однако для целей йоги важно, что работает и обратный принцип: сознательно формируя и удерживая некоторый тип дыхания, мы формируем определенное, заранее выбранное состояние сознания. Именно на этом принципе и базируется тип упражнений йоги – пранаяма. Пранаяма – это контроль дыхания.           Итак, пранаямы – это дыхательные упражнения. В «Хатха-йога прадипике» описано 8 пранаям: Сурья Бхеда, Уджайи, Ситкари, Ситали, Бхастрика, Бхрамари, Мурчха, Плавини. Иногда в древней йоге пранаямой называли практику задержек дыхания. В современной йоге насчитывается несколько десятков пранаям и их разновидностей, например: полное дыхание, быстрые пранаямы, медленные, динамические пранаямы. Пранаяма оказывает незначительное, по сравнению с асанами, воздействие на физическое тело. Ее основными целями являются эфирное и астральное тела, т.е. жизненность и эмоциональная сфера.      Механизм действия дыхательных упражнений, в частности, пранаям, основан на следующих принципах воздействия:

· Изменение  соотношений концентрации кислорода  и углекислого газа в организме. Увеличение концентрации кислорода  способствует процессам торможения и достигается за счет интенсивного дыхания, гипервентиляции легких. Увеличение концентрации углекислого газа достигается  за счет задержек дыхания на различных  фазах и приводит к возбуждению  некоторых зон мозга. Так, например, при повышении в процессе дыхательной  гимнастики концентрации СО2 возбуждаются все гиперкапнические хеморецепторы  и дыхательный центр, возникает  ответное усиление вентиляции, поэтому  успешность тренировки дыхания определяется именно постепенным, медленным повышением гиперкапнии. Только в этом случае удается добиться повышения устойчивости хеморецепторов и нейронов дыхательного центра к гиперкапническому стимулу, что повышает устойчивость дыхательной системы при физических нагрузках, в условиях замкнутых пространств (транспорт и т.п.) Долговременная адаптация к гиперкапнии также повышает компенсаторные возможности буферных систем, способствует устранению гипервентиляционных нарушений, гипокапнии, нормализации углекислоты в тканях и оптимизации обменных процессов в клетках через цикл трикарбоновых кислот, реакции карбоксилирования и пр.          При исследования активности мозга в состоянии холотропного дыхания, проведенное в Институте высшей нервной деятельности РАН, показали, что при выполнении такого дыхания у человека активными становятся задняя левая и передняя правая зоны мозга, так называемая «ось сверхсознания». Они же активизированы в состоянии творчества. В обычном же состоянии активизированы передние (лобные) доли левого полушария и задние – правового («когнитивная ось»).       Комбинируя соотношение длительностей вдох-задержка-выдох-задержка, можно добиваться строго определенного соотношения концентраций кислорода и углекислого газа в крови, тем самым достичь различных «калиброванных» состояний. Эффективность подобного метода увеличивается также за счет непосредственного ритмического воздействия на мозг через нервные окончания, расположенные в носоглотке.   Методы ритмического дыхания использовались не только в йоге, но и в магической практике, ци-гуне, боевых искусствах, шаманских психопрактиках.

· Задействование в процессе дыхания различных  групп мышц. Суть такой взаимосвязи  состоит в том, что человек  не использует в дыхании мышцы, расположенные  на уровне пробитой или ослабленной  чакры. Верно и обратное: задействование в дыхании группы мышц, соответствующей  некоторой чакре, активизирует эту чакру. Дополнительным воздействием является укрепление (тренировка) различных групп дыхательных мышц.

· Рефлекторное воздействие на мозг посредством  воздействия на обонятельные и другие рецепторы, находящиеся в дыхательных  путях.

· Гидравлический массаж мозга и внутренних органов. Пранаямы, в особенности выполняемые  в быстром ритме (например, капалабхати  и бхастрика), создают некоторые  колебания давления как в теле, так и в голове, что приводит в эффекту их внутреннего гидравлического  массажа. Из этого принципа следует, что существует минимальная скорость выполнения таких пранаям, при которой  они еще оказывают воздействие.

· Рефлекторное воздействие на симпатическую и  парасимпатическую нервную систему. В классической йоге считается, что  дыхание правой ноздрей носит  стимулирующий характер и способствует процессам диссоциации в организме (солнечное дыхание). Дыхание левой  ноздрей, напротив, успокаивает организм и способствует процессам ассимиляции (лунное дыхание). Поэтому преднамеренное задействование той или иной ноздри или их специфическое чередование  – важный элемент йоги, практически ее «визитная карточка».

· Воздействие  через внутридыхательную систему  психосоматических соответствий.

     Дыхание может быть успешно скомбинировано с медитативными техниками. Существуют целые группы дыхательных медитаций, основанных на структурировании сознания (не обязательно успокоении) через  дыхание. Самая простая из них: практикующий садится, и начинает слушать свое дыхание. В одной из шастр эта  техника сформулирована таким образом: «Слушая свое дыхание, ты слушаешь дыхание  Вселенной». Следует сидеть и дышать, просто дышать и ничего не делать. Нужно  дышать и слушать дыхание. С помощью этой медитации можно очень быстро впасть в трансовое состояние.

3.1 Бандха

     Бандха  в переводе с санскрита означает «замок», что и характеризует  сущность их механизма влияния. Бандхи перекрывают определенные токи энергии  и связанные с ними перемещения  жидкостей внутри организма, поэтому  чаще всего бандхи делаются при выполнении упражнений, изменяющих корпоральное давление.       В классической йоге выделяют три основные бандхи: джаланадхара-бандха, уддияна-бандха и муладхара-бандха.     Джаланадхара-бандха перекрывает движение энергии в голову и препятствует повышению внутричерепного давления в упражнениях, связанных с повышением корпорального, например, в кумбхаке. Действительно, «снимите» джаланадхара-бандху при выполнении кумбхаки и Вы почувствуете гидравлический удар в голову, т.е. резкое повышение внутричерепного давления..         Помимо описанного, уддияна-бандха оказывает позитивное влияние на органы брюшной полости за счет их механического массажа. 
Муладхара-бандха уплотняет энергию в нижних чакрах. Она также делается во всех случаях, когда существует избыточное давление или избыточная концентрация энергии для того, чтобы препятствовать уходу энергии в землю. Кроме того, муладхара-бандха препятствует оттоку энергии муладхары, связанной с жизненной силой, на других людей. Если при общении с некоторым человеком Вы начинаете чувствовать резкое похолодение конечностей, озноб или ухудшение физического (не эмоционального!) самочувствия, вероятно, имеет место именно такой отток и мулабандха поможет устранить соответствующие симптомы.    

3.3 Крийи

     Слово крийя переводится с санскрита  как «движение», поэтому в последнее  время этим термином стали называть многие динамические практики йоги. Однако, в действительности крийи – это упражнения, оказывающие динамические воздействия, по сути, массаж, внутренних органов. Крийи – одно из «ноу-хау», поскольку они не имеют аналогов в других системах физической культуры. К крийям относятся, в частности: уддияна-бандха крийя, наули крийя. Также крийями или шаткармами называются процедуры физического очищения, связаные с ниямой. Они предназначены для выведения шлаков из организма. Отдельное внимание уделяется очищению пищеварительного тракта, кровеносной системы и других систем. Существует шесть видов очистительных процедур: Дхаути, Басти, Нети, Тратак, Наули, Капалабхати. К каждому виду относятся различные процедуры и техники очищения. Принципы воздействия этих упражнений в большинстве случаев очевидны.

3.4 Мудры

     Мудры – обычно, в обывательском восприятии, под мудрами понимают специфические положения рук. Такой взгляд порожден в значительной мере буддийской традицией, активно использовавшей именно этот тип мудр. Однако, строго говоря, в классической йоге категория «мудра» намного шире: существуют положения тела, которые также относятся к мудрам, например, уже упомянутая йога-мудра, шактичелани-мудра и другие, хотя таких меньшинство. К мудрам относят также специальные положения глаз (например, самбхави-мудра, вайшнави-мудра), языка (набхо-мудра, кхечари-мудра) и даже ануса (ашвини-мудра). В большинстве случаев мудры применяют в медитативной практике и редко связывают с физическими упражнениями. Это и понятно, поскольку мудры оказывают очень тонкое влияние на организм человека, причем исключительно на его эмоциональную сферу (астральное тело).

     Механизм  воздействия мудр также связан с  психосоматическими соответствиями. Для  того чтобы понять этот механизм, обратим  внимание на ближайших родственников  мудр – жесты. Самые обычные жесты, которые составляют значительную часть динамики общения. Жесты напрямую связаны с текущим эмоциональным состоянием человека и воспроизводят движения энергии в ауре. Мудры используют обратный принцип, «раскручивая» нужные движения энергии и тем самым формируя требуемое состояние.            По типам мудры разделяются на замыкающие, блокирующие отток энергии из какой либо чакры: дхъяна-мудры, способствующие удержанию состояний в различных формах медитации, и выводящие, которые концентрируют энергию (астральную) вовне.

3.5 Мантры

     Вибрационные  техники (мантры) – одной из древнейших в истории человечества практикой является повторение мантр – определенных наборов звуков, резонансно воздействующих на отдельные участки головного мозга или тела. Согласно исследованиям современных нейропсихологов, практика произнесения мантр действительно изменяет относительные амплитуды ритмов мозга, что способствует достижению измененных состояний сознания. Мантры не следует путать с молитвами и формами, предназначенными для словесного самовнушения, поскольку они могут не иметь смысловой нагрузки (хотя могут и иметь). Не является принципиально значимым и символический аспект мантр. Правда, некоторые мантры имели символический смысл, например, шесть слогов основной мантры тибетского буддизма Ом мани падме хум соотносились с шестью мирами буддийской космогонии, но это скорее исключение.       К сожалению, механизмы психологического воздействия мантр изучены слабо. Возможно, ключом к пониманию такого воздействия являются исследования фоносемантики относительно первичных значений звуков, а также схемы соответствий различных зон человеческого тела звукам различным звукам.       Можно выделить еще один механизм влияния мантр – резонансное воздействие на эндокринную и вегетативную нервную системы. Действительно, при пении определенных звуков можно сформировать выстройку таким образом, что максимальная амплитуда вибрации придется на соответствующие зоны. Таким образом, мантры могут обеспечить внутренний массаж эндокринных желез.            В индийской традиции существовало четыре способа (точнее восходящих ступени) произнесения мантр.

1-я ступень  - мантра произносится вслух громко  и отчетливо;

2-я ступень  - мантра произносится шепотом,  но с четкой артикуляцией;

3-я ступень  - мантра произносится мысленно;

4-я ступень  - высшая - слова мантры не произносятся, но человек вызывает соответствующее  мантре состояние.

     Другая  техника, которую можно отнести  к мантрам, состоит в резком выкрикивании определенных звуков. Так, например, в  Тибетской йоге для снятия депрессии  резко выкрикивалась мантра «Пхат». В Японии использовались мантры «Ос» и «Киай». При использовании такого типа мантр также важны техники  произнесения и согласования с дыханием.  При помощи длительных и целенаправленных упражнений йоги возможно регулировать вегетативные функции. Каждое упражнение характеризуется определенным положительным воздействием на различные органы и системы человека. Достигаемые при этом высокая жизнеспособность и ловкость тела при регулярных занятиях по системе йогов может сохраняться до конца жизни.

     В целом же в физиологическом аспекте  йога дает следующие результаты: развивает  мышцы и повышает подвижность; массирует  внутренние органы, что обеспечивает их хорошую работу; устраняет физическое напряжение и умственные стрессы, что  автоматически приводит к расслаблению мышц и снятию стрессов и таким  образом обеспечивает первый шаг  к снятию умственного напряжения, поскольку физического расслабления невозможно достичь, если человек находится  в состоянии умственного напряжения.

Заключение

     Сейчас  в мире существует настолько много  видов фитнеса и йоги – что довольно часто возникают идеи для новых её применений: стретчинг, пилатес, шейпинг, йога для беременных, йога для младенцев и мам, парная йога, йога для сидящих в инвалидной коляске, для ведущих сидячий образ жизни, для больных сердечнососудистыми заболеваниями и т.д.     Занятия йогой приводит к оптимальной работе дыхательной системы, что способствуют необходимому насыщению крови кислородом и существенному росту функциональных возможностей системы кровообращения в сухожилиях и мышцах, прилегающих к суставам, снабжая ткани кислородом.          Статичные упражнения йоги (асаны) – хорошо развивают гибкость суставов и чувство равновесия при небольшой затрате физической энергии.

       Упражнения йоги укрепляют и  оживляют деятельность таких  органов, как печень, селезёнка,  кишечник, лёгкие и почки. Каждое  упражнение воздействует на всю  систему.          Многие асаны снабжают мозг свежей кровью, держат его в бодром, активном и в то же время спокойном состоянии. Йога, таким образом, обладает уникальной способностью успокаивать нервы и мозг и возвращать душе спокойствие, свежесть и умиротворённость.      Таким образом йога не только предупреждает заболевания, но и лечит. В отличие от других систем йога развивает в организме симметрию, координацию и выносливость. Она стимулирует внутренние органы и обусловливает их гармоничное функционирование.

Список  используемой литературы

1. Верещагин В.Г. Физическая культура индийских йогов. - Минск, 1982.

2. Гущо Ю. Техника медитации. // Физкультура и спорт, №9, 1999.

3. Евтимов В. Йога. - М.: Медицина, 1986.

4. Зубков А.Н., Очаповский А.П. Хатха-йога для начинающих. - М.: Медицина, 1991.

5. Крапивина Е.А. Физические упражнения йогов. - М.: Знание, 1991.