Содержание 

  Введение………………………………………………………………………...3

1. Понятие о силе и силовых качествах…………………………………….4

2.Скоростно-силовые качества…...………………………………………….6

3. Выносливость……………………………………………………………….8

4. Быстрота…………………………………………………………………....9

Заключение…………………………………………………………………….14

Литература……………………………………………………………………15 
 
 

 

  Введение

  Физическая  подготовленность человека характеризуется  степенью развития основных физических качеств – силы, выносливости, гибкости, быстроты, ловкости и координации.

  Идея  комплексной подготовки физических способностей людей идет с глубокой древности. Так лучше развиваются основные физические качества человека, не нарушается гармония в деятельности всех систем и органов человека. Так, к примеру, развитие скорости должно происходить в единстве с развитием силы, выносливости, ловкости. Именно такая слаженность и приводит к овладению жизненно необходимыми навыками.

  Физические  качества и двигательные навыки, полученные в результате физических занятий, могут быть легко перенесены человеком в другие области его деятельности, и способствовать быстрому приспособлению человека к изменяющимся условиям труда быта, что очень важно в современных жизненных условиях.

  Между развитием физических качеств и  формированием двигательных навыков  существует тесная взаимосвязь.

  Двигательные  качества формируются неравномерно и неодновременно. Наивысшие достижения в силе, быстроте, выносливости достигаются в разном возрасте.  
 

 

   1. Понятие о силе и силовых качествах.

Сила  – это способность человека  преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Различают максимальную (абсолютную) силу, скоростную (относительную) силу и силовую выносливость.

Максимальная  сила – наивысшие способности спортсмена при максимальном произвольном сокращении мышц (например, бег на короткие дистанции). Скоростная сила - способность преодоления сопротивления с максимальной скоростью мышечного сокращения (например, тяжелая атлетика, прыжки в длину и в высоту). Силовая выносливость – способность длительное время поддерживать определенную (заданную) силовую способность (бег на средние и длинные дистанции). С увеличением длины дистанции силовые способности уступают место выносливости. Различают силовую выносливость в аэробном, смешанном (аэробно- анаэробном) и анаэробном режимах работы.

Методы  развития силовых  способностей:

1) Метод максимальных  усилий включает упражнения с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями или сопротивлениями. Он обеспечивает развитие способности мышц к сильным сокращениям, проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы. Для практической реализации используется несколько методических приемов: равномерный (упражнение выполняется с весом 90-95% от максимального: повторить 2-3 раза в 2-4 подходах с интервалом отдыха 2-5 минут. Темп движений - произвольный), «пирамида»(выполняется несколько подходов с увеличением отягощения и сокращением количества повторений упражнения в каждом последующем подходе. Интервалы отдыха между подходами – 2-4 минуты), максимальный (упражнение выполняется с максимально возможным в данный момент времени отягощением: 1 раз х 4-5 подходов с произвольным отдыхом).

2) Метод повторных  усилий. Это метод тренировки, в котором в качестве основного тренирующего фактора является не предельный вес отягощения (или сопротивления), а количество повторений упражнения с оптимальным или субмаксимальным весом (сопротивлением). Для его практической реализации применяют методические приемы: равномерный, суперсерий и комбинаций упражнений, круговой.

3) «Ударный» метод  применяется для развития амортизационной и «взрывной» силы различных мышечных групп. При тренировке мышц ног наиболее широко используются отталкивания после прыжка в глубину с дозированной высоты. Приземление должно быть упругим, с плавным переходом в амортизацию. Амортизация и последующее отталкивание должны выполняться как единое целостное действие.

Выполняя  упражнения с отягощениями «ударным»  методом, рекомендуется соблюдать  следующие правила:

1) Применять  их можно только после специальной разминки тренируемых мышечных групп.

2) Дозировка  «ударных» движений не должна  превышать 5-8 повторений в одной  серии.

3) Величина  «ударного» воздействия определяется весом груза и величиной рабочей амплитуды движений.

4) Исходная поза выбирается с учетом соответствия положению, при котором развивается рабочее усилие в тренируемом упражнении.  

4) Метод развития  динамической (скоростной) силы. Скоростная сила проявляется при быстрых движениях относительно небольшого внешнего сопротивления. Для развития скоростной силы применяют упражнения с отягощениями, прыжки с высоты, прыжковые упражнения и комплексы перечисленных тренировочных средств.

5) Метод предельных усилий («до отказа») применяется для совершенствования силовой выносливости. Силовая выносливость – способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия. От уровня его развития во многом зависит успешность двигательной деятельности.

Чтобы развить  силу, нужно:

1. Укрепить мышечные группы всего двигательного аппарата.
2. Развить способности выдерживать различные усилия (динамические, статические и др.)
3. Приобрести умение рационально использовать свою силу.

  Для быстрого роста силы необходимо постепенно, но неуклонно увеличивать вес  отягощений и быстроту движений с  этим весом. Сила особенно эффективно растет не от работы большой суммарной величины, а от кратковременных, но многократно интенсивно выполняемых упражнений. Решающее  значение для формирования силы имеют последние попытки, выполняемые на фоне утомления. Для повышения эффективности занятий рекомендуется включать в них вслед за силовыми упражнениями упражнения динамические, способствующие расслаблению мышц и пробуждающие  положительные эмоции – игры, плавание  и т.п.

  Уровень силы характеризует определенное морфофункциональное состояние мышечной системы, обеспечивающей двигательную, корсетную, насосную и обменную функции.

  Корсетная функция обеспечивает при определенном мышечном тонусе нормальную осанку, а также функции позвоночника и спинного мозга, предупреждая такие распространенные нарушения и заболевания  как дефекты осанки, сколиозы, остеохондрозы. Корсетная функция живота играет важную роль в функционировании печени, желудка, кишечника, почек, предупреждая такие заболевания как гастрит, колит, холецистит и др. недостаточный тонус мышц ног ведет к развитию плоскостопия, расширению вен и тромбофлебиту.

  Недостаточное количество мышечных волокон, а значит, снижение обменных процессов в мышцах ведет к ожирению, атеросклерозу  и другим неинфекционным заболеваниям.

  Насосная функция мышц («мышечный насос») состоит в том, что сокращение либо статическое напряжение мышц способствует передвижению венозной крови по направлению к сердцу, что имеет большое значение при обеспечении общего кровотока и лимфотока. «Мышечный насос» развивает силу, превышающую работу сердечной мышцы и обеспечивает наполнение правого желудочка необходимым количеством крови. Кроме того, он играет большую роль в передвижении лимфы и тканевой жидкости, влияя тем самым на процессы восстановления и удаления продуктов обмена. Недостаточная работа «мышечного насоса» способствует развитию воспалительных процессов и образованию тромбов.

  Таким образом нормальное состояние мышечной системы является важным и жизненно необходимым условием .

  Уровень состояния мышечной системы отражается показателем мышечной силы.

  Из  этого следует, что для здоровья необходим определенный уровень  развития мышц в целом и в каждой основной мышечной группе – мышцах спины, груди, брюшного пресса, ног, рук.

  Развитие  мышц происходит неравномерно как по возрастным показателям , так и  индивидуально. Поэтому не следует форсировать выход на должный уровень у детей 7-11 лет. В возрасте 12-15 лет наблюдается значительное увеличение силы и нормативы силы на порядок возрастают. В возрасте 19-29 лет происходит относительная стабилизация, а в 30-39 лет – тенденция к снижению. При управляемом воспитании силы целесообразно в 16-18 лет выйти на нормативный уровень силы и поддерживать его до 40 лет.

  Необходимо  помнить, что между уровнем отдельных  мышечных групп связь относительно слабая и поэтому нормативы силы должны быть комплексными и относительно простыми при выполнении. Лучшие тесты – это упражнения с преодолением массы собственного тела, когда учитывается не абсолютная сила, а относительная, что позволяет сгладить разницу в абсолютной силе, обусловленную возрастно-половыми и функциональными факторами.

  Нормальный  уровень силы – необходимый фактор для хорошего здоровья, бытовой, профессиональной трудоспособности.

  Дальнейшее  повышение уровня силы выше нормативного не влияет на устойчивость к заболеваниям и рост профессиональной трудоспособности, где требуется значительная физическая сила. 

3.Скоростно-силовые  способности.

Скоростно–силовые качества – это разновидность силовых качеств, способность человека проявлять силу при  различных скоростях выполнения движения (легкоатлетические метания, прыжки, спринтерские дистанции и т.д)

  В процессе воспитания специальных скоростно-силовых  качеств решаются две задачи: повышение скоростно-силового потенциала специфических мышечных групп и повышение степени его использования при выполнении основного упражнения.

Основными методами являются следующие:

1) сопряженного  воздействия;

2) вариативного  воздействия;

3) кратковременных  усилий;

4) повторный. 

4. Выносливость

Выносливость – важнейшее физическое качество, проявляющееся в профессиональной, спортивной деятельности и в повседневной жизни людей. Она отражает общий уровень работоспособности человека.

В теории и методике физической культуры выносливость определяют как способность поддерживать заданную, необходимую для обеспечения профессиональной деятельности, мощность нагрузки и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы.

Различают специальную и общую выносливость. Специальная выносливость  – это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида профессиональной деятельности. Общая выносливость – совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности и составляющих неспецифическую основу проявления работоспособности в различных видах профессиональной или спортивной деятельности.

Методы  развития выносливости.

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые можно разделить на несколько групп: непрерывные и интервальные, а также контрольный (или соревновательный) методы тренировки.

1) Непрерывный метод разделяется на равномерный непрерывный и переменный непрерывный .

Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15-30 минут и до 1-3 часов., т.е. в диапазоне скоростей от обычной ходьбы до темпового кроссового бега и аналогичных по интенсивности других видов упражнений. Этим методом развивают аэробные способности.