Рациональное и сбалансированное питание. Питание спортсменов

 

     Кафедра физической культуры 

     Реферат на тему

     Рациональное  и сбалансированное питание.

     Питание спортсменов. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Введение 

     Для того чтобы ребенок вырос здоровым, необходимо правильно питаться. Поэтому правильное питание – это залог здорового образа жизни и долголетия. Питание влияет на наш внешний вид, настроение, мировосприятие. И для того, чтобы всегда чувствовать себя бодрым и здоровым, нам необходимы в достаточном количестве белки, жиры и углеводы, а также микроэлементы и витамины. В этой работе я расскажу о сбалансированном и рациональном питании, а также уделю внимание питанию спортсменов.

     Также в моей работе вы сможете найти  полноценное питание на день, питание  для спортсменов и значение некоторых  витаминов и микроэлементов для  нашего организма.

     Рациональное питание от латинского означает "разумное", т.е. в пище должны в обязательном порядке присутствовать такие питательные вещества как белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы.

     Сбалансированное питание подразумевает обязательное наличие в суточном рационе здорового человека, который не занимается при этом тяжелым физическим трудом или спортом, белков - 17%, жиров - 13%, углеводов - 70%. Калорийность пищи при этом на 55% должно быть обеспечено углеводами, на 30% - жирами и на 15% белками.

     Наряду с белками, жирами, и углеводами, витамины и минеральные вещества также должны поступать в организм в необходимом количестве. Так как роль этих элементов в организме достаточно велика, без них нормальная жизнедеятельность всего организма просто невозможна.

     Восполнить свой запас необходимыми питательными веществами возможно только при правильном, сбалансированном питании. Рациональное питание - это залог здоровья, нормальной жизнедеятельности организма, а также красоты. "Вы есть то, что Вы едите"

Из чего состоит наше питание? 

Все наше питание  можно разложить на несколько  групп: белки, жиры, углеводы, клетчатка, минеральные соли и витамины. И  о каждом из них следует рассказать более подробно.

Белки необходимы нам для роста, восстановления и замещения тканей организма. Содержатся в бобовых (бобы, чечевица, горох) и крупах, а также в мясе, рыбе и молочных продуктах.

Совет: Не употребляйте большого количества говядины, баранины и свинины, так как в них содержится много жира. Ешьте рыбу, домашнюю птицу и растительные белки, источником которых являются орехи и зерновые продукты.

Углеводы  – главный источник питания, но при избыточном поступлении в организм они откладываются в виде жира. Углеводы содержатся в злаках, крупах и корнеплодах в виде натуральных сахаров и крахмала.

Совет: Ешьте свежие и спелые овощи и картофель, хлеб из муки грубого помола и нешлифованный рис, которые содержат также клетчатку и другие питательные вещества. Избегайте белого хлеба и очищенных злаков, в которых мало полезных веществ.

В жирах сконцентрированы запасы энергии, и она дают организму больше калорий, чем любые другие пищевые вещества. Насыщенные жиры содержатся главным образом в продуктах животного происхождения, в молочных продуктах и яйцах. В домашней птице, маргарине и оливковом масле содержатся много мононенасыщенных жирных кислот а в рыбе кукурузе и подсолнечном масле - полиненасыщенных.

Совет: Потребление насыщенных жиров должно быть сведено к минимуму.

Клетчатка представляет собой остатки растительных продуктов, которые не усваиваются в пищеварительном тракте.

Совет: Хотя клетчатка не имеет значения как источник энергии или питательных веществ она способствует нормальной функции кишечника, составляя основную часть кала.

Витамины – это сложные химические соединения необходимые организму в крохотных количествах для регуляции обмена веществ и образовании энергии из углеводов и жиров.

Совет: Витамины разрушаются при длительной кулинарной обработке поэтому регулярно ешьте сырые овощи и фрукты.

Минеральные соли. К ним относятся соли железа, калия кальция и натрия (в поваренной соли). Они нужны организму в минимальных количествах.

Совет: Не ешьте соленые овощи – это вредно.  
 

Полноценное меню на день

Завтрак

Хлопья из муки грубого помола с молоком и  небольшим количеством сахара (много  клетчатки и витаминов), стакан апельсинового сока(много витаминов), поджаренный хлеб из муки грубого помола с маргарином низкой жирности и яичницей-болтуньей (много белков, углеводов и клетчатки). Можно также намазать тост мармеладом (умеренное содержание белка, много углеводов, клетчатки) 

Второй  завтрак

Хлеб из муки грубого помола с арахисовым маслом (много клетчатки, умеренное содержание углеводов и белка), помидор (много  клетчатки и витаминов), фруктовый  пирог из муки грубого помола (много  клетчатки и углеводов), молоко (много белков и витаминов). 
 
 

Обед 

Печеный картофель  в мундире с тертым сыром (много  белков и углеводов, умеренное содержание клетчатки и витаминов), рыбные палочки (много белков, умеренное содержание углеводов), капуста (много клетчатки и витаминов), бананы и заварной крем (умеренное содержание углеводов, жиров и клетчатки), свежие фрукты (много клетчатки и витаминов), фруктовый сок (много витаминов). 

Чем перекусить в промежутке

Свежие фрукты и сырые овощи (много клетчатки  и витаминов), сухофрукты (много клетчатки, углеводов и витаминов), орехи (много белков, углеводов и витаминов). 
 

Рациональное  питание 

Рациональное  питание – процесс поступления в организм и усвоение им веществ, необходимых для покрытия энергетических и пластических затрат, построения и обновления тканей и регуляции функций.

Рациональное питание следует рассматривать как одну из главных составных частей здорового образа жизни, как один из факторов продления активного периода жизнедеятельности. Принцип рационального питания – соответствие химического состава пищевых веществ физиологическим потребностям организма. Ежедневно в определенном количестве и соотношении в организм должно поступать около 70 ингредиентов, многие из которых не синтезируются в организме и поэтому являются жизненно необходимыми. Оптимальное снабжение организма этими пищевыми веществами возможно только при разнообразном питании.

Основные  правила рационального питания это разнообразие потребляемой пищи, методы приготовления блюд, соблюдение режима приема пищи и равномерное распределение ее объема в течение дня, что важно для поддержания стабильной массы тела. Сокращение объемов пищи во время диеты ведет к недостаточности незаменимых факторов питания, от чего не редко возникают серьезные проблемы. Поэтому диету следует подбирать особенно тщательно, лучше конечно доверится врачу диетологу. Соблюдение оптимального режима питания определяет принцип рационального питания. Под режимом питания подразумевается регулярность, кратность и чередование приемов пищи. Режим питания, также как и потребность в пищевых веществах и энергии, варьирует в зависимости от возраста, физической активности. Компоновка продуктов должна заключать в себе основной конечный принцип, превратить подобранные продукты в полезную, полезную пищу, которая не принесет вреда организму.

Чтобы организм получит полноценное, рациональное питание, необходимо учитывать: Качество и энергетическую ценность используемых продуктов, кроме того, немаловажное значение имеет условие их хранения, достаточная энергетическая ценность. Способ приготовления пищи, который должен обеспечить как вкусовые, так и питательные свойства блюд. Условия, кратность, достаточный объем пищи и жидкости, и время приёма. Количество и калораж (калории) употребляемой пищи за сутки, деление суточного рациона на части. Прием совместимых пищевых продуктов. Употребление свежих продуктов, не подвергнутых различным обработкам. Максимальное исключение из употребления соли, сахара, алкоголя, кофе, какао, чая, шоколада.

Существует  восемь принципов  здорового питания:

- Получайте  удовольствие от еды.

- Старайтесь  разнообразить свое меню.

- Следите за своим весом.

- Ешьте больше  продуктов, богатых крахмалом  и клетчаткой.

- Ограничьте  потребление жирной пищи.

- Не увлекайтесь сладким.

- Получайте с едой необходимое количество витаминов и минеральных веществ.

- Употребляйте  алкоголь умеренно.  

Сбалансированное питание 

Сбалансированное  питание восхваляют достаточно часто. Но что это такое на самом деле? Чтобы нормально функционировать, организму необходимо большое число различных питательных веществ, и каждое из них - в определенных количествах. Оптимальный состав питания, по мнению специалистов, выглядит следующим образом: 
60 - 65% углеводов 
20 - 25% жиров 
около 15% белков 
Очень часто соотношение углеводов и жиров бывает обратным. Это значит: в вашей пище слишком много жиров! Причины этого известны: ни у кого нет времени спокойно, с толком вкушать пищу. Если питаться по столовым и ресторанам, неизбежно будешь потреблять большое количество скрытого жира. Часто мы вообще не особенно обращаем внимание на то, что отправляем в рот. Вы бы могли сейчас экспромтом перечислить все продукты, которые съели сегодня? 
Учитывайте разницу в качестве. 
Питаться сбалансирование - это значит не только следить за правильным количеством пищи. Продукты питания различаются еще и по качеству. Их можно оценивать по плотности содержания питательных веществ. Эта плотность показывает, сколько витаминов, минеральных веществ и микроэлементов потребляется с каждой калорией. Итак, очень важно по возможности питаться такими продуктами, которые имеют высокую плотность питательных веществ. Рацион, богатый овощами и фруктами, идеален для избавления от лишних килограммов и поддержания оптимального веса. Это все не значит, что теперь вы должны отказываться от каждого бокала вина и каждого кусочка шоколада. Важно, чтобы вы наслаждались этими продуктами в разумных количествах и строили свое питание сознательно, по возможности выбирая то, что богато питательными веществами. Конечно, изобилие супермаркета порой затрудняет правильный выбор. Можно упростить себе задачу, если разделить все продукты на семь основных групп, составляющих так называемое кольцо продуктов питания. 
Кольцо продуктов питания 
Группа 1: Зерно, продукты из зерна и картофеля. 
Чем меньше зерно обработано, тем оно богаче питательными веществами. Поэтому отдавайте предпочтение цельно-зерновым продуктам. 
Группа 2: Овощи и бобовые. 
В свежем виде они особенно богаты питательными веществами, но и в замороженном виде сохраняют много витаминов. Если вы действительно заботитесь о своем здоровье, следите, чтобы в ваш ежедневный рацион входили различные овощи и фрукты, а не только традиционные яблоки и картошка. 
Группа 3: Фрукты. 
Свежие фрукты являются замечательным поставщиком питательных веществ. Но сушеные, засахаренные или консервированные фрукты теряют большую часть питательных веществ и насыщаются бесполезным сахаром.  
Группа 4: Напитки. 
Полезнее всего пить минеральную воду, фруктовые и травяные чаи без сахара, а также фруктовые соки. Выпивайте не менее двух литров в день. Будьте осторожнее с сахаросодержащими напитками типа лимонада или алкоголя. 
Группа 5: Молоко и молочные продукты. 
Лучше выбирать из этих продуктов такие, которые содержат мало жира. 
Группа 6: Рыба, мясо и яйца. 
Из - за скрытых жиров и преобладания животных белков эти продукты желательно есть в разумных количествах. 
Группа 7: Животные жиры и растительные масла. 
Их желательно потреблять как можно меньше. Отдавайте предпочтение растительным продуктам, потому что они содержат ценные жирные кислоты¹ 
 

Питание спортсменов 

Питание спортсменов  должно быть подчинено определенному  режиму.

    Распределение рациона в течение дня зависит  от того на какое время суток приходится основная спортивная нагрузка. Если тренировочное занятие или соревнования проводится в дневное время (между завтраком и обедом), то завтрак спортсмена должен иметь преимущественно углеводную ориентацию, а также достаточно калорийным( 25% общей калорийности суточного рациона), небольшим по объему и легко усвояемым. Не стоит включать в его состав продукты с высоким содержанием жиров и большим количеством клетчатки.

    Физиологическое значение обеда состоит в восполнении  многообразных затрат организма  во время тренировочных занятий. Калорийность обеда должна составлять примерно 35% суточной калорийности пищи. Калорийность ужина – 25%. Ассортимент продуктов должен соответствовать восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов. В ужин целесообразно включать творог и изделия из него, рыбные блюда, каши. Не следует употреблять продукты, долго задерживающиеся в желудке.

    После ужина (перед сном) рекомендуется стакан кефира или простокваши, которые являются дополнительным источником белков, способствующих ускорению процессов восстановления, также они улучшают пищеварение, содержащиеся в них микроорганизмы угнетают развитие болезнетворных и гнилостных микробов, обитающих в кишечнике.

    Прием пищи необходимо приспособить к режиму тренировок так, чтобы от момента основного приема пищи до тренировки проходило не менее 1,5 –2 часа. Это требование в основном относится к видам спорта, связанным с большими длительными нагрузками( лыжи, марафон и др.). Для видов спорта относящихся к скоростно – силовым, это время должно быть не менее 3 часов.

    Режим питания спортсменов при сгонке веса должен обеспечивать потерю веса(1-3кг) за 1-2 суток. Это, прежде всего, может быть достигнуто ограничением калорийности рациона и уменьшением содержания в нем углеводов, солей, воды при сохранении относительно больших количеств белка.

Составление меню

Для обеспечения  спортсменов оптимальным питанием совершенно необходимым является разработка специализированных продуктов, блюд и  рационов, которые в наибольшей степени  отвечают особенностям потребностей организма спортсмена  в пищевых веществах и энергии.

Все продукты питания  делят на 6 основных групп, которые  полезны при составлении меню и выборе продуктов и блюд в  соответствии с потребностями спортсменов.