Принципы Д.Вейдера для начинающих и атлетов среднего уровня подготовленности

        Сет 1:  5х100 кг         

        Сет 2:  4х103 кг         

        Сет 3:  3х105 кг         

        Сет 4:  2х108 кг         

        Сет 5:  1х110 кг

      Считается, что таким образом  нервная  система быстрее адаптируется к  одноповторному максимуму.

                                                 Принцип пирамиды

                                            «Пирамида» классическая

      В мире классическую «пирамиду» бодибилдеры либо не выполняют вообще, либо делают ее тогда, когда проводится специализация одной группы мышц или используется принцип одного упражнения. Если попытаться начертить график зависимости количества повторений в подходе от используемых весов, то он будет похож на египетскую пирамиду.

                                                «Полупирамида»

      А вот эту «пирамиду» бодибилдеры  считают едва ли не главным своим  оружием в деле наращивания силы и массы. Наиболее распространенный вариант – это когда выполняется 3-6 подходов с постепенным увеличением  веса отягощения и уменьшением числа  повторений. Например, для жима штанги лежа такая «пирамида» могла бы выглядеть следующим образом:

       50 кг – 1 подход из 15 повторений

        80 кг – 1 подход из 12 повторений

       100 кг – 1 подход из 10 повторений

      120 кг – 1 подход из 8 повторений

      140 кг – 1-2 подхода из 6 повторений

      Многие  атлеты, сделав один или несколько  подходов с максимальным весом, снижают  его на 30-50% и выполняют так  называемый «памп-сет» – подход с  большим числом повторений – от 12 до 20. Этот подход дает возможность  добиться отличной «накачки» мышц, улучшая капиллярную сеть, «классическая» «пирамида» – очень хороший метод увеличения силовой выносливости и чуть худший – развития максимальной силы. Для мышечной гипертрофии «классика» подходит мало. Использовать «классическую» «пирамиду» стоит исключительно в период силовых мезоциклов либо при специализации отстающей мышечной группы. В других случаях есть гораздо более действенные методики, предназначенные для набора массы. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

                                               ЗАКЛЮЧЕНИЕ  

      В данной работе мы рассмотрели и  дали краткую характеристику принципов  Джо Вейдера, созданных им для  начинающих атлетов и атлетов  среднего уровня подготовленности. В  работе также разобрали некоторые рекомендации начинающим по Вейдеру и проанализировали некоторые принципы и методы тренировки.

      В этой работе  последовательно изложены принципы для начинающих и атлетов среднего уровня подготовленности. Одновременно даются короткие пояснения, что подразумевается под этими принципами. Эти научно обоснованные принципы стали основой современного атлетизма, и нет ни одного чемпиона, который не использовал бы их в ходе своей карьеры.

      В заключение можно сделать вывод, что принципы Джо Вейдера следует считать основополагающими при создании тренировочных программ для начинающих и атлетов среднего уровня подготовленности. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

                                               ЛИТЕРАТУРА

1.   Архив журнала «Железный Мир» Тренировочные принципы Вейдера

2.   Вейдер Д. «Система строительства тела». Архив журнала «Железный Мир»

3.   Журнал «Железный мир» 02/2007

4.   www.Ironworld.ru

5.  Хмельницкий  Б.Н. «Бодибилдинг и не только. – М., Изд-во Эксмо;2004. – 352с.:ил.

6.   Шварценеггер А., Доббинс Б. Энциклопедия современного бодибилдинга 632 с ил.

7.   www.Ironworld.ru