Оздоровительный бег

 Усиление коронарного  кровотока сопровождалось увеличением  сократительной и "насосной" функций сердца. По данным Всесоюзного  кардиологического центра, после  выполнения 12-месячной реабилитационной  программы (ходьба и бег) у  пациентов наблюдалось увеличение  ударного объема с 70 до 80 мл; это  позволило увеличить аэробную  производительность (МНЮ с 22 до 27 мл/кг). В результате многолетних  занятий оздоровительным бегом  у больных, перенесших инфаркт  миокарда, этот показатель увеличивается  до уровня, характерного для нетренированных  мужчин, -30 мл/кг, а при интенсивной  тренировке--де 35 мл/кг. Руководитель  реабилитационного центра в Торонто профессор Кауапад (1979) у постинфарктных больных, прошедших длительную тренировку в беге на сверхдлинные дистанции, отмечал увеличение МПК с 20 до 50 мл/кг -уровень выносливости, позволяющий пробежать марафонскую дистанцию за 4 ч. Эти данные свидетельствуют об огромной роли тренировки на выносливость для восстановления физической работоспособности.

 После прохождения  курса реабилитации в течение  12 недель в кардиологическом санатории  у больных было отмечено повышение  работоспособности (по данным  субмаксимального теста) с 420 до 600 кгм/мин, а в течение двух  лет самостоятельных занятий  оздоровительной ходьбой и бегом  -с 510 до 720 кгм/мин (Д. М. Аронов, 1983). Таким образом, даже больным  с тяжелым коронарокардиосклерозом  благодаря регулярным тренировкам  удалось существенно увеличить  функциональные возможности системы  кровообращения и значительно  повысить физическую работоспособность  и уровень здоровья.

 Естественно,  что эффективность тренировки  на выносливость и возможности  ее использования у здоровых  людей среднего возраста значительно  выше.

 У бегунов 60--69 лет показатель работоспособности  по тесту PWC170 выше, чем у не  бегающих сверстников (852 против 660 кгм/мин), а также у мужчин 40--49 лет, ведущих сидячий образ  жизни (852 против 784 кгм/мин). Налицо  ярко выраженный омолаживающий  эффект бега -задержка возрастного  снижения работоспособности на  целых 20 лет.

 Анализ данных, полученных автором (Е. Г. Мильнер, 1986) показал, что ведущим фактором  повышения аэробных возможностей  и физической работоспособности  является величина тренировочной нагрузки.

 Из таблицы  видно, что под влиянием беговых  тренировок у женщин в течение  ряда лет наблюдался рост аэробных  возможностей и физической работоспособности  параллельно с увеличением тренировочных  нагрузок -соответственно с 29,5 до 48мл/кг и с 485 до 1086 кгм/мин. У  мужчин среднего возраста физическая  работоспособность в среднем  составляла 1200-1500 кгм/мин - больше, чем  у молодых нетренированных мужчин (1000 кгм/мин), и почти такая же, как и у студентов институтов  физической культуры, специализирующихся  в ациклических видах спорта (фехтование, борьба, футбол).

 Помимо увеличения  функциональных резервов и максимальной  аэробной мощности, немаловажное  значение имеет экономизация  сердечной деятельности, снижение  потребности миокарда в кислороде,  более экономное его расходование, что проявляется в снижении  частоты сердечных сокращений  в покое (брадикардия) и в  ответ на стандартную нагрузку. Так, под влиянием беговой тренировки  у людей среднего возраста  по мере возрастания недельного  объема бега (с 8 до 48 км) наблюдалось  параллельное снижение ЧСС в  покое -в среднем с 58 до 45 уд/мин.  В.П.Мищенко (1988) наблюдал уменьшение  пульса в покое в течение  первого года занятий оздоровительным  бегом с 78 до 62 уд/мин, причем  заметное снижение ЧСС отмечалось  лишь с 6-го месяца занятий.  По наблюдениям автора, у опытных бегунов с многолетним стажем и объемом беговых нагрузок 30-50км в неделю ЧСС в покое составляет 42--54 уд/мин. Таким образом, у людей среднего возраста под влиянием тренировки на выносливость брадикардия достигает почти таких же величин, как и у представителей циклических видов спорта (минимальная ЧСС у бегунов экстракласса -28--38 уд/мин).

 Велико влияние  бега и на факторы риска  НЕС. Под влиянием занятий оздоровительным  бегом наблюдается нормализация  липидного обмена: снижение содержания  в крови холестерина, триглицеридов  и ЛИП (с повышением ЛВП). Содержание  ЛВП у лежачих больных составляет  всего 26мг%,у ведущих малоподвижный  образ жизни -42 мг%, у бегунов  среднего возраста -63 мг%. У мужчин  и женщин, занимающихся бегом,  лыжным спортом, плаванием, уровень  ЛВП, являющихся основным защитным  средством против атеросклероза,  на 20--30 % выше, чем у физически  пассивных .

На основании длительного  наблюдения за больными НЕС многие ученые считают, что можно приостановить  развитие атеросклероза с помощью  выполнения циклических упражнений. Возможность обратного развития атеросклероза у коронарных больных  под влиянием тренировки на выносливость связана с активизацией жирового обмена, снижением содержания ЛИП  и повышением ЛВП.

 Сотен (1983) наблюдал  увеличение в крови ЛВП у  40 коронарных больных после 3-х недельного курса физической тренировки (бег по 20--40 мин 3 раза в неделю и бег на тредбане). Н.Д.Гогохия (1980) также отмечал нормализацию холестеринового обмена у больных ИКС с повышением ЛВП после 12-месячной реабилитационной программы (работа на велоэргометре по 1 ч 3 раза в неделю).

 Под влиянием  тренировки на выносливость снижается  вязкость крови, что облегчает  работу сердца и уменьшает  опасность тромбообразования и  развития инфаркта.

 Благодаря активизации  жирового обмена бег является  эффективным средством нормализации  массы тела. У людей, регулярно  занимающихся оздоровительным бегом,  вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза  меньше, чем у не бегающих.

Весьма эффективной  в этом плане может быть и быстрая  ходьба (по 1 ч в день), что соответствует  расходу энергии 300--400 ккал -в зависимости  от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В  результате за 1 месяц тренировки в  оздоровительной ходьбе (без изменения  пищевого рациона) масса тела уменьшается  на 1 кг.

 Группа американских  ученых наблюдали женщин, масса  тела которых была в среднем  на 80% больше нормы. В течение  2 месяцев они занимались оздоровительной  ходьбой (по 2 ч в день со  скоростью 5 км/ч) без ограничения  пищевого рациона. После окончания  эксперимента было Отмечено снижение  массы тела в среднем со 100 до 93 кг.

 Как показали  исследования, дозированная физическая  нагрузка позволяет нормализовать  массу тела не только за  счет увеличения энергозатрат, но  и в результате угнетения чувства  голода (при выделении в кровь  эндорфинов). При этом снижение  массы тела путем увеличения  расхода энергии (с помощью физических упражнений) более физиологично. По данным комитета экспертов ВОЗ (1984), потеря 3-4кг массы тела под влиянием физической тренировки способствует более выраженной и стабильной нормализации холестеринового обмена, чем в результате изменения пищевого рациона. Если учесть, что за 1 ч медленного бега со скоростью 9-11 км/ч расходуется вдвое больше энергии, чем во время ходьбы (600 против 300 ккал), то очевидно, что с помощью беговых тренировок аналогичного эффекта можно достигнуть значительно быстрее. После окончания тренировки, работавшие мышцы "по инерции" в течение нескольких часов продолжают потреблять больше кислорода, что приводит к дополнительному расходу энергии. В случае выраженного ожирения наиболее эффективно сочетание обоих методов - тренировки на выносливость и ограничения пищевого рациона (за счет жиров и углеводов).

 Помимо основных  оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на  системы кровообращения и дыхания,  необходимо отметить также его  положительное влияние на углеводный  обмен, функцию печени и желудочно-кишечного  тракта, костную систему. 

 Улучшение функции  печени объясняется увеличением  потребления кислорода печеночной  тканью во время бега в 2--3 раза -с 50 до 100--150 мл/мин. Кроме  того, при глубоком дыхании во  время бега происходит массаж  печени диафрагмой, что улучшает  отток желчи и функцию желчных  протоков, нормализуя их тонус.  Положительные результаты использования  бега в сочетании с ходьбой  получены Ш.Ш.Араслановым (1983) у  больных с дискинезией желчных  путей; в этом случае особенно  эффективен бег в сочетании  с брюшным дыханием. В результате  вибрации внутренних органов,  возникающей во время бега, повышается  моторика кишечника и его дренажная,  функция. 

 Регулярные тренировки  в оздоровительном беге положительно  влияют на все звенья опорно-двигательного  аппарата, препятствуя развитию  дегенеративных изменений, связанных  с возрастом и гиподинамией. Ограничение  притока суставной жидкости (лимфы)  при гиподинамии приводит к  нарушению питания хрящей и  потере эластичности связок, снижению  амортизационных свойств суставов  и развитию артрозов. Циклические  упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к  суставным хрящам и межпозвонковым  дискам, что является лучшей профилактикой  артроза и радикулита. Положительное  влияние бега на функцию суставов  возможно только при условии  использования адекватных (не превышающих  возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения  в процессе занятий.  
 

Противопоказания

Следует подчеркнуть, что в вопросах о показаниях и  противопоказаниях к оздоровительному бегу имеется еще множество «белых пятен». Это находит отражение  в излагаемых нами рекомендациях: большая  изученность вопроса позволяет  дифференцировать показания и противопоказания, а при недостатке результатов  эмпирических наблюдений и научных  исследований рекомендации даются без  дифференциации. Несомненно, что по мере накопления новых данных показания  к назначению оздоровительного бега будут корректироваться и дифференцироваться.

Общим является положение, что занятия оздоровительным  бегом противопоказаны при всех острых заболеваниях, включая простудные, а также при обострении хронических  болезней. Нельзя также забывать, что  при решении вопроса о показаниях и противопоказаниях к назначению оздоровительного бега, кроме нозологической формы болезни, ее фазы (стадии), необходимо обязательно учитывать и функциональный уровень организма (прежде всего  состояние сердечно-сосудистой системы). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Вывод

Специалисты в области  лечебной физкультуры сходятся во мнении, что оздоровительным бегом можно  заниматься при соблюдении, как минимум, четырех условий: это экологически чистая среда (отсутствие запыленности, задымленности), постепенность привыкания к физическим нагрузкам, отсутствие резких колебаний температуры и  влажности воздуха, учет индивидуальных особенностей организма. Цель бега –  повышение защитных свойств организма  к инфекционным воздействиям и неблагоприятным  условиям внешней среды, прежде всего, к холоду. Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Список  литературы

1. Ильинич В.И.  Физическая культура студента и жизнь. М., 2005, с. 258.
2. Дубровский В.И. Лечебная физическая культура. М., 2005, с.563.
3. Физическая реабилитация: Учебник для студентов высших учебных заведений. Под ред. С.Н. Попова. Ростов-на-Дону, 2005, с.469–472.
4. Искусство быть здоровым. Шенкман С. Б. Москва 1984г.
5. Культура и спорт.