Оздоровительный бег

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Оглавление

1.Оглавление                                                                                                  2

2.Введение                                                                                                      3

3.Техника бега                                                                                               4

4.Исследования  и показания                                                                     5

5.Противопокзания                                                                                     11

6.Вывод                                                                                                          12

7.Список литературы                                                                                  13 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Введение

       Мудрая природа в ходе эволюции запрограммировала для организма человека высокую надёжность и прочность, рассчитанную, по оценкам специалистов, не менее чем на 120- 150 лет здоровой жизни. Однако реализовать эту заманчивую программу не так- то просто. Этому мешают чаще всего, как показывает статистика, сбои, происходящие в сердечно сосудистой системе.  В современных условиях именно оказывалась самым слабым звеном в нашем организме. К счастью существует немало средств укрепления сердечно сосудистой системы. И на ведущее место среди них всё увереннее выдвигается оздоровительный бег, завоевавший огромную популярность благодаря своей эффективности, общедоступности, естественности.

  Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек. Для  усиления пропаганды занятий оздоровительным бегом необходимо глубже осознать психологию бегающего человека и мотивы, которые им руководят. Н. С. Илларионов (1988) выделяет следующие основные мотивации людей среднего возраста к занятиям оздоровительным бегом: укрепление здоровья и профилактика заболеваний; повышение работоспособности; удовольствие от самого процесса бега; стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация); следование моде на бег (эстетическая мотивация); стремление к общению; стремление познать свой организм, свои возможности; мотивация творчества, мотивация воспитания и укрепления семьи; "семейный" бег; случайные мотивации. Однако, по наблюдениям автора, наиболее сильным стимулом для занятий является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое приносит бег. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения.   Немецкий психолог Шелленбергер (1988) отмечает следующие причины недостаточной физической активности населения: недостаточная осведомленность о пользе занятий (40 % населения); отсутствие интереса к занятиям (47 %); предпочтение каких-либо других занятий в свободное время (62%); лень (57%); отсутствие информации о возможности занятий, проблема свободного времени, неверие в свои возможности ("все равно ничего не получится").  
 
 
 
 

Техника бега

 Техника оздоровительного  бега настолько проста, что не  требует специального обучения, а его влияние на человеческий  организм чрезвычайно велико. Однако  при оценке эффективности его  воздействия следует выделить  два наиболее важных направления:  общий и специальный эффект.

Основным методом  тренировки в оздоровительном беге является равномерный метод, способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства в этом случае используется непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30--60 мин 2 раза в неделю и 90--120мин 1 раз в неделю (интенсивность 65--75 % МНЮ). Интенсивность бега зависит от его скорости. Диапазон скоростей в оздоровительной тренировке .колеблется от 7 до 12 км/ч , причем его верхняя граница может использоваться лишь в группе бегунов до 40 лет, с многолетним стажем занятий. У начинающих любителей оздоровительного бега скорость обычно не превышает 9-- 10 км , а у более подготовленных -- 10-- 11 км/ч .

У начинающих бегунов  среднего возраста на первом, подготовительном, этапе тренировки используется переменный метод -- чередование коротких отрезков ходьбы и бега. Опытные бегуны с  многолетним стажем могут использовать в качестве переменного метода тренировки кросс по умеренно пересеченной местности (30-- 90 мин) не чаще 1 раза в неделю. Это  наиболее Эффективное средство развития аэробных возможностей и общей выносливости, так как интенсивность бега на отдельных отрезках может достигать смешанной зоны энергообеспечения с увеличением ЧСС до «пиковых» значений (90--95 % от максимума). Длительный равномерный бег с интенсивностью 75 % МПК обеспечивает развитие выносливости у начинающих и поддержание достигнутого уровня у подготовленных бегунов. Чередование отрезков ходьбы и бега (бег-ходьба) соответствует интенсивности 50--60 % МПК и используется в качестве подготовительного средства тренировки для начинающих.

Выбор оптимальной  величины тренировочной нагрузки, а  также продолжительности, интенсивности  и частоты занятий определяется уровнем физического состояния  занимающегося. Индивидуализация тренировочных  нагрузок в оздоровительной физической культуре является важнейшим условием их эффективности; в противном случае тренировка может принести вред.

 Общее влияние  бега на организм связано с  изменениями функционального состояния  ЦНС, компенсацией недостающих  энергозатрат, функциональными сдвигами  в системе кровообращения и  снижением заболеваемости.

 Тренировка в  беге на выносливость является  незаменимым средством разрядки  и нейтрализации отрицательных  эмоций, которые вызывают хроническое  нервное перенапряжение. Эти же  факторы значительно повышают  риск миокарда в результате  избыточного поступления в кровь  гормонов надпочечников - адреналина и норадреналина.

Исследования  и показания

 Оздоровительный  бег (в оптимальной дозировке)  в сочетании с водными процедурами  является лучшим средством борьбы  с неврастенией и бессонницей  - болезнями XX века, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. "Выбивание психологического стресса физически" - так охарактеризовала это явление трехкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и "сжигает" избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором -более действенным, чем лекарственные препараты.

 Успокаивающее  влияние бега усиливается действием  гормонов гипофиза (эндорфинов), которые  выделяются в кровь при работе  на выносливость. При интенсивной  тренировке их содержание в  крови возрастает в 5 раз по  сравнению с уровнем покоя  и удерживается в повышенной  концентрации в течение нескольких  часов. Эндорфины вызывают состояние  своеобразной эйфории, ощущение  беспричинной радости, физического  и психического благополучия, подавляют  чувство голода и боли, в результате  чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют  циклические упражнения при лечении  депрессивных состояний -независимо  от их причины. Согласно данным  К. Купера, полученным в Далласском  центре аэробики, большинство людей,  пробегающих за тренировку 5 км, испытывают  состояние эйфории во время  и после окончания физической  нагрузки, что является ведущей  мотивацией для занятий оздоровительным  бегом. 

 В результате  такого многообразного влияния  бега на центральную нервную  систему при регулярных многолетних  занятиях изменяется и тип  личности бегуна, его психический  статус. Психологи считают, что  любители оздоровительного бега, становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.

 В результате  более полноценного отдыха центральной  нервной системы повышается не  только физическая, но и умственная  работоспособность, творческие возможности  человека. Многие ученые отмечают  повышение творческой активности  и плодотворности научных исследований  после начала занятий оздоровительным  бегом (даже в пожилом возрасте).

 Занятия оздоровительным  бегом оказывают существенное  положительное влияние на систему  кровообращения и иммунитет. При  обследовании 230 мужчин и женщин  среднего возраста, занимающихся  оздоровительным бегом, установлено  достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства (В. П. Мишенко, 1988). При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов (Г. А. Лобань, 1986), что способствует снижению заболеваемости. При анализе трудоспособности и частоты заболеваний рабочих и служащих предприятий г.Полтавы оказалось, что у людей, занимающихся оздоровительным бегом, количество дней нетрудоспособности снизилось в среднем с 18,1 до 1,2 в год (Л. И. Губка, 1986). Члены Смоленского клуба любителей бега со стажем занятий более 3 лет практически не подвержены простудным заболеваниям. А у служащих японской газовой компании в Токио, занимающихся оздоровительной физкультурой, количество дней нетрудоспособности составляет 1,5 в год, в то время как у работников, не занимающихся активно физкультурой, 20 дней. В результате занятий оздоровительным бегом важные Изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом. Следовательно, чем раньше начать тренировки, тем больше устойчивость организма к раковым заболеваниям (В. Л. Мищенко, 1986). Паффенбергер наблюдал 16000 мужчин в течение 16 лет. В первой группе с малой физической активностью (расход энергии на выполнение физических упражнений менее 500 ккал в неделю) раковые заболевания обнаружены у 26 % наблюдаемых, а во второй, физически более активной группе у 19 %.

 Таким образом,  положительные изменения в результате  занятий оздоровительным бегом  способствуют укреплению здоровья  и повышению сопротивляемости  организма действию неблагоприятных  факторов внешней среды. 

 Специальный эффект  беговой тренировки заключается  в повышении функциональных возможностей  сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется, прежде всего, в увеличении сократительной и "насосной" функций сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кроваток, отражающий степень развития НЕС, у пожилых людей не был снижен. У начинающих любителей оздоровительного бега только за 8 недель занятий отмечено увеличение сократимости миокарда и производительности сердца, в результате чего физическая работоспособность по тесту PWC170 возросла на 30 %. Эти изменения сопровождались увеличением коронарного кровотока и снабжения миокарда кислородом более чем на 25 % (Е. А. Пирогов, 1985).

 С помощью новейших  исследований (эхокардиография) установлено,  что регулярные занятия бегом  приводят к увеличению массы  левого желудочка (за счет утолщения  его задней стенки и межжелудочковой  перегородки), которое сопровождается  ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов. Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания стабильного уровня здоровья (А. Г. Дембо, 1989). В отличие от патологической гипертрофии миокарда увеличение массы левого желудочка сопровождается расширением просвета коронарных артерий, капилляризацией миокарда, увеличением кровотока и способности сердечной мышцы усваивать кислород. Английские ученые наблюдали описанные изменения уже через 6 недель после выполнения тренировочной программы (в умеренном темпе -3 раза в неделю по 30 мин). Для увеличения сократимости сердечной мышцы важное значение имеет расширение коронарных артерий и капилляризация миокарда, улучшающая его трофику. У известного американского марафонца де Мара, умершего в возрасте 73 лет, просвет коронарных артерий был в 3 раза больше по сравнению с сосудом нетренированного человека (Магоп, 1978).

 Многочисленные  исследования на животных показали, что тренировка на выносливость  приводит к капилляризации миокарда  и усилению миокардиального кровотока  за счет образования новых  капилляров. Так, у собак, выполнявших  принудительную тренировку в  беге на тредбане (по 1 ч в день) через 6 месяцев было отмечено  значительное увеличение суммарной  площади поперечного сечения  коронарных артерий по сравнению  с нетренированными животными.  Более того, имеются данные об  увеличении коллатерального (обходного)  кровообращения и коронарного  кровотока у собак с экспериментальным  инфарктом (при перевязке левой  нисходящей коронарной артерии)  после курса беговой тренировки. Он обнаружил выраженное увеличение  миокардиального кровотока у  4 (из 7) породистых собак с экспериментальным  инфарктом после выполнения тренировочной  программы в беге на тредбане.

 У людей с  ишемической болезнью сердца  развитие коллатерального кровообращения  значительно затруднено, однако  даже при наличии такой тяжелой  патологии в ряде случаев, используя  длительную тренировку на выносливость, можно добиться положительных  результатов. Новые высокочувствительные  методы исследования коронарного  кровообращения с помощью радиоактивных  изотопов (таллий-201) позволили установить  улучшение перфузии миокарда  у 6 (из 16) больных ИБС после  12-месячной тренировки в ходьбе  и беге.