Оздоровительный бег и ходьба

Нижегородский Институт Менеджмента  и Бизнеса 
 

Реферат  
 

По  дисциплине: Физическая культура

На  тему: Оздоровительный бег и ходьба 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Нижний  Новгород

2011

Содержание 

1. Общие сведения………………………………………………………….……….3

2. Эффекты оздоровительного бега и ходьбы……………………………………..3

2.1 Положительные эффекты оздоровительного бега и ходьбы…………..……..3

2.2 Практика оздоровительного бега………………………………………………4

2.3. Противопоказания………………………………….…………………….…….7

3. Техника оздоровительного бега и ходьбы………….…….…………….………8

3.1. Рекомендации по оздоровительному бегу……….……….………….……….8

3.2. Техника оздоровительного бега……………….…………………….……….11

3.3. Техника оздоровительной ходьбы……………….…………………….….…12

3.4. Дозировка нагрузок для людей с минимальными отклонениями в состоянии здоровья…………………………………………………………………………… 13

3.5. Самоконтроль…………………………………………………………….….. 14

4. Заключение ………………………………………………………………….….15 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

1. Общие сведения

    Оздоровительный бег является наиболее простым и  доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а  потому и самым массовым. По самым  скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным  данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых  занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.

    Оздоровительный бег и спортивная ходьба имеет  полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими  видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние  на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов - артериол, венул, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег и спортивная ходьба открывает спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно.

    Для достижения эффекта капилляризации необходимо довольно точное поддержание определенной интенсивности работы сердца, как по частоте сокращений, так и по силе сердечного выброса, в течении определенного промежутка времени. Если интенсивность работы сердца при этом несколько ниже, то эффект капилляризации будет мал, а если выше, то может наступить перетренировка и ухудшение состояния. Основное преимущества бега трусцой перед другими видами физической нагрузки в том, что он позволяет без особого труда поддерживать довольно ровную по интенсивности работу сердца. Кроме того, он естественен для человека и доступен всем.

2. Эффекты оздоровительного  бега и ходьбы

2.1 Положительные эффекты  оздоровительного  бега и ходьбы

    1. Современное избыточное питание  приводит к вынужденному включению  "нештатных" каналов сброса  лишних калорий. Один из таких  каналов - накопление в организме  энергоемких веществ : жиров, в  том числе и холестерина, и  различных форм полисахаридов,  проще говоря - слизи. Их избыточное  накопление в организме влечет  за собой ряд отрицательных  последствий. Физические нагрузки  открывают естественный канал  сжигания лишних калорий и  нормализуют содержание "нештатных"  энергоносителей. В этом плане  бег трусцой имеет свои преимущества  перед другими видами физической  нагрузки. Он позволяет добиться  разумного сочетания между нагрузкой  на сердечно-сосудистую систему и сжиганием калорий, то есть, достаточно эффективно сжигать лишние калории, не перегружая (а точнее сказать - правильно загружая) сердечно-сосудистую систему.

    Во  время бега трусцой расход энергии  составляет для взрослого человека в среднем от 600 до 800 ккал. в час. Чем больше вес бегуна, тем больше расход энергии. Благодаря активизации  жирового обмена бег является эффективным  средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих.

    Весьма  эффективной в этом плане может  быть и быстрая ходьба (по 1 ч в  день), что соответствует расходу  энергии 300-400 ккал - в зависимости  от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В  результате за 1 месяц тренировки в  оздоровительной ходьбе (без изменения  пищевого рациона) масса тела уменьшается  на 1 кг.

    Группа  американских ученых наблюдали женщин, масса тела которых была в среднем на 80% больше нормы. В течение 2 месяцев они занимались оздоровительной ходьбой (по 2 ч в день со скоростью 5 км/ч) без ограничения пищевого рациона. После окончания эксперимента было Отмечено снижение массы тела в среднем со 100 до 93 кг.

    2. Как мы уже говорили, каждая  клетка организма наполнена коллоидным  раствором, и от его свойств  во многом зависит наше состояние.  Густой, вязкий коллоид тормозит  протекание естественных процессов  в клетке, нарушает обмен веществ,  способствует накоплению ядов. Вязкость  коллоида увеличивается при неправильном, избыточном питании и гиподинамии.  Однако, есть еще один фактор, увеличивающий его вязкость, - это  время. Любой коллоид со временем  стареет - длинные молекулярные  цепочки все больше "сшиваются"  между собой, уплотняются и  выжимают молекулы воды. Коллоид  теряет эластичность и уменьшается  в объеме. Поэтому старики "растут  вниз". По сути дела, старение  человека - это старение коллоида.

    Для сдерживания естественного старения коллоидного раствора необходима механическая вибрация или встряска. Она разрывает  новые связи между молекулами и не дает коллоиду сжиматься и  терять воду. При беге каждый шаг  сопровождается естественной встряской. В то же время встряска является хорошей естественной стимуляцией  для всего организма. Поэтому, если бег вам недоступен, то прыжки на месте в какой-то мере могут его  заменить.

    3. Во время бега нагрузка на  сердце уменьшается благодаря  работе "мышечного насоса" - ритмичное  и последовательное сокращение  мышц голени и бедра помогает  выталкивать кровь из вен нижних  конечностей вверх к сердцу.

    4. Бег усиливает обмен веществ,  способствует утилизации ("сжиганию") старых, неработающих структур организма  и замене их новыми, чем омолаживает  организм. Доказано, что бег усиливает  иммунитет, предупреждает развитие  атеросклероза и опухолевых заболеваний. 

    5. При правильно дозированном беге  происходит гармоничная многоуровневая  естественная стимуляция защитных  систем организма. В большей  степени она оказывается через  мышечную, сердечно-сосудистую, дыхательную системы. Стимулирующим действием обладают углекислый газ и молочная кислота, содержание которых во время бега увеличивается. Выделяемые при беге гормоны удовольствия - энкефалины, эндорфины - благотворно влияют на нервную систему и способствуют восстановлению ее адекватной восприимчивости. Стимулирующим действием обладает и встряска, воспроизводимая при беге.

2.2 Практика оздоровительного  бега

    В лечебной практике бег не является основной лечебной методикой, скорее это  дополнительный метод. Обычно рекомендуется  добавлять бег к остальным  методикам самое раннее через  месяц после начала занятий, а  при серьезных заболеваниях через  год и более.

    Обычно  под выносливостью понимают способность  работать не утомляясь и противостоять  утомлению, возникающему в процессе выполнения работы.

    Различают общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью понимают способность организма к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности. Специальная  выносливость - это способность к  длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного  вида деятельности.

    Для развития выносливости применяются  разнообразные методы тренировки, которые  разделяются на непрерывные и  интервальные методы тренировки. Каждый из методов имеет свои особенности  и используется для совершенствования  тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых  упражнений. Варьируя видом упражнений, их продолжительностью и интенсивностью, количеством повторений упражнения, а также продолжительностью и характером отдыха, можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.

    Равномерный непрерывный метод заключается  в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной  мощности продолжительностью от 15 - 30 мин. и до 1- 3 часов. Этим методом развивают  аэробные способности.

    Переменный  непрерывный метод отличается периодическим  изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы. Организм при  этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме.

    Переменный  непрерывный метод предназначен для развития как специальной, так  и общей выносливости. Он позволяет  развивать аэробные возможности, способности  организма переносить гипоксические состояния, периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся "терпеть", воспитывая волевые качества.

    Интервальный  метод тренировки заключается в  дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой  продолжительности (до 2 мин.) через  строго определенные интервалы отдыха. Этот метод обычно используют для  развития специфической выносливости к какой-либо определенной работе. Этим методом можно развивать как  анаэробные, так и аэробные компоненты выносливости.

    Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной последовательности построения тренировок. На начальном  этапе необходимо сосредоточиться  на развитии аэробных возможностей, совершенствовании  функций сердечно-сосудистой и дыхательной системы, укрепении опорно-двигательного аппарата, т.е. развитии общей выносливости. На втором этапе необходимо увеличить объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме. На тртьем этапе необходимо увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемой методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах, и избирательное воздействие на отдельные компоненты специальной выносливости.

    Для развития общей выносливости наиболее простым и доступным является бег трусцой.

    При начале беговых тренировок следует  помнить и соблюдать следующие  правила:

    - перед  тренировкой тщательно проверьте  исправность своей обуви;

    - на  ноги следует надевать толстые  носки из смеси шерсти и  хлопка;

    - нагрузка  должна нарастать постепенно;

    - бегать  следует не реже 3-х раз в  неделю и не меньше 20 мин.;

    - не  следует увеличивать скорость  бега даже при виде других  бегунов или красивых девушек;

    - постоянно  следует укреплять мышцы свода  ступней, чтобы избежать развития  плоскостопия;

    - наибольший  тренировочный эффект достигается  тогда, когда скорость бега  приближается к 1 часу;

    - следует  следить за частотой пульса (ЧСС) - она не должна быть больше, чем 180 ударов в мин. минус  ваш возраст.

    Для развития специальной выносливости чаще всего используется "бой  с тенью" и упражнения на снарядах: выполнение 5 - 6 серий по 20 - 30 сек. интенсивной  работы в чередовании с работой  малой интенсивности в течение 1 - 3 мин. С ростом тренированности  продолжительность восстановительной работы можно сокращать к концу серии. После такой серии требуется отдых до 10 мин., во время которого выполняются дыхательные упражнения и упражнения на расслабление и гибкость.

    Можно использовать прыжковые упражнения (например, прыжки через скакалку): 10 - 15 сек. интенсивной работы повторить 5 - 6 раз через 1,5 - 2 мин. работы малой  интенсивности.

    Начинать  занятия следует с разминки, которая  может проводиться дома или на улице. Разминка занимает 5 - 6 мин. и  состоит из следующих упражнений: круговые движения руками, туловищем, тазом, наклоны вперед и в стороны, махи ногами, приседания, подъемы на носки. Затем 2 - 3 мин. ускоренной ходьбы и можно переходить на бег.