Общии сведения о нагрузке

Влияние физических упражнений на организм сложно, многогранно и разнообразно. Нагрузка отражает степень воздействия физического упражнения и всего урока в целом на организм человека. В ней различают две стороны: объем и интенсивность работы.

Объем - количественная сторона нагрузки, выполненная за определенный период. В уроке могут определяться отрезки дистанции, намеченные для прохождения, продолжительность выполнения упражнения, количество элементов (или подходов), а также суммарный вес отягощения (сумма подъема того или иного веса).

Интенсивность работы - это напряженность усилий за определенный период, их концентрация. Интенсивность может регулироваться за счет изменения времени и условий выполнения упражнений: скорости, темпа, ритма движения, а также сопряженного выполнения упражнения (с использованием отягощений или мощности двигательных актов - скорости и силы).

Отдых является немаловажным фактором в регулировании  нагрузки. Он может быть пассивным (относительный покой, отсутствие активной двигательной деятельности) и активным (переключение на какую-либо другую деятельность, вызывающую утомление) Возможны интервалы отдыха трех типов: ординарные, жесткие и экстремальные. Ординарным (полным) называют такой интервал, который гарантирует к моменту очередной части нагрузки практически полное восстановление работоспособности до исходного уровня, что позволяет повторить работу без дополнительного напряжения функций. В отличие от этого при жестком интервале отдыха очередная часть нагрузки приходится на период недостаточного восстановления отдельных функций или организма в целом. Экстремальным называют такой интервал отдыха, при котором очередная часть нагрузки совпадает с фазой повышенной работоспособности, наступающей вследствие закономерностей врабатывания, последействия нагрузки и фазового протекания восстановительных процессов. Для регулирования нагрузки урока, прежде всего, следует использовать вначале все, что связано с увеличением объема работы, затем постепенно переходить к увеличению интенсивности работы.

1 Способы определения нагрузки

Для определения  нагрузки используют различные подходы. Наиболее доступным способом является визуальное наблюдение учителя за внешними признаками облика учеников и манере их поведения на уроке. О степени нагрузки судят по учащенному дыханию, изменению цвета кожных покровов, интенсивности потоотделения, эмоциональному состоянию, качеству техники физических упражнений, осанке, поведению и т.д. Однако сложно судить о степени воздействия физических упражнений на организм лишь по внешним признакам.

В условиях школы  наиболее простым и объективным  методом определения нагрузки является метод пульсометрии - определение частоты сердечных сокращений пальпаторным способом, который помогает учителю оперативно судить о соответствии предлагаемых заданий возрастным особенностям учащихся, уровню их физического развития и подготовленности. Этот метод знакомит и вооружает учащихся (особенно старшеклассников) навыкам самоконтроля. По показателям контроля различают «внешнюю» и «внутреннюю» стороны нагрузки. «Внешняя» нагрузка отражает продолжительность, скорость, количество повторений, подходов, элементов, поднятый вес и т.д. «Внутренняя» - или физиологическая нагрузка является определенной мерой мобилизации функциональных возможностей организма при выполнении учебной нагрузки. В литературе имеются классификации нагрузок для юных спортсменов, которые в определенных границах могут быть использованы на уроках физической культуры.

Таблица 1 Классификация тренировочных нагрузок юных спортсменов 10-11 лет  

По величине воздействия на организм они могут  быть разделены на развивающие, поддерживающие, и восстановительные.

К развивающим нагрузкам относятся большие и значительные нагрузки, которые характеризуются высокими воздействиями на основные функциональные системы организма и вызывают значительный уровень утомления ( при пульсе 180 и выше и 160 ударов -100% и 70 - 80% работоспособности). К поддерживающим (стабилизирующим) относятся средние нагрузки, воздействующие на уровне 50-60% по отношению к большим нагрузкам (150 ударов - 60 - 50% работоспособности). К восстановительным относятся малые нагрузки на организм ученика на уровне 25-30% по отношению к большим (130 ударов соответствует 30 - 40% работоспособности).

По месту воздействия  различают общую и локальную  нагрузки. Так, например, бег, прыжки значительно  активизируют деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной систем, укрепляют мышцы  нижних конечностей, влияют на весь опорно-двигательный аппарат, т.е. оказывают общее воздействие. Метания оказывают больше локальное воздействие на мышцы рук и плечевого пояса. По интенсивности воздействия нагрузку определяют в соответствии с зонами мощности работы. Нагрузка может быть стандартной, переменной, вариативной. Она непосредственно сопряжена с расходованием «рабочих потенциалов» организма (энергетических ресурсов и др.).

В условиях школьного  урока нагрузка должна быть оптимальной  для каждого ученика. Нельзя допускать  перегрузки, которая может вызвать чрезмерное утомление, но не следует ограничиваться и очень слабой нагрузкой. В этом случае воздействие физических упражнений не будет оказывать тренирующего эффекта.   

2 Способы регулирования нагрузки на уроке  

 Уровень профессионального  мастерства педагога во многом определяется умениями оперативно и грамотно регулировать нагрузку по ходу урока. Учитель должен знать способы управления нагрузкой занимающихся, своевременно повышать, снижать или поддерживать ее на оптимальном уровне. Следует помнить, что регулирование нагрузки может и должно осуществляться за счет вдумчивого и творческого использования всех сторон методики урока: умелой организации урока; продуманного подбора средств; творческого использования методов обучения и методов физического воспитания; реализации принципов обучения.    

2.1 Организация урока   

Значение организации  урока трудно переоценить. Ряд педагогических организационных воздействий позволяют непосредственно регулировать нагрузку, изменять величину воздействия физических упражнений на организм, другие - создают благоприятные условия, предпосылки для этого.

Организация материально-технического обеспечения урока. Установка снарядов, подготовка необходимого инвентаря, использование нестандартного оборудования, многопропускных снарядов, простейших тренажеров способствует сокращению пауз и ожиданий, создает предпосылки для увеличения нагрузки, дисциплины и порядка на уроке.

Организация управления деятельностью осуществляется за счет рационального выбора методов расположения учащихся (фронтальный, групповой, круговой, индивидуальный). Применение того или иного метода зависит от возрастных особенностей, решаемых задач, особенностей самого упражнения, условий его применения и т.д. При обучении занимающихся сложным техническим действиям (прыжки в высоту, упражнения на гимнастических снарядах и другие) целесообразно использовать групповой метод, так как он способствует поддержанию более высокой нагрузки, чем при фронтальном методе. Простым, несложным упражнениям ( строевым и др.) удобнее обучать при фронтальной форме организации учащихся.

Организация размещений, перемещений  учащихся. Перестроения, размыкания, передвижения и др. обеспечивают необходимые пространственные условия, создают предпосылки для облегчения или усложнения выполнения заданий, а также могут использоваться в целях регулирования нагрузки. Организация работы общественного актива (помощников учителя, групповодов, судей и др.) помогает наладить взаимообучение, взаимопомощь, страховку, взаимоконтроль, взаимооценку, способствует привлечению к работе большинства учащихся, в том числе и освобожденных от занятий. Обеспечение достаточным количеством инвентаря.

Эффективность выполнения физических упражнений осуществляется за счет умелого выбора методов организации занимающихся по временным параметрам (одновременный, поочередный, поточный). Наибольшая физическая нагрузка достигается при одновременном выполнении упражнений всеми учащимися (в подвижной игре, одновременно в подгруппе - выполняют кувырок вперед и др.). Несколько меньшее воздействие на организм оказывает поточный метод выполнения упражнений, т.к. имеют место паузы для ожидания (выполнение метаний, бега, опорных прыжков и др.) Наименьшая нагрузка обеспечивается при поочередном методе выполнении физических упражнений, который сопровождается значительными перерывами для отдыха.

Подготовка  групповодов, применение различного рода ограничителей, разметок, ориентиров. Заблаговременная подготовка мест занятий, инвентаря, выбор наиболее эффективных методов организации работы ( круговой, групповой и др.), своевременное начало и окончание занятия, отказ от переклички, укрепление дисциплины, установка снарядов с одновременным прослушиванием заданий, указаний, замечаний.

Организация взаимообучения в подгруппах (страховка, анализ и контроль за выполнением заданий), подбор заданий с опорой на положительный перенос навыков, вариативность заданий со сменой условий подачи учебного материала или смены оборудования, подача материала от простого к сложному, от легкого к трудному.  

2.2 Характер применения средств физического воспитания  

Наиболее важным фактором в плане регулирования  нагрузки является варьирование параметрами физических упражнений:

положение тела - строго определенное исходное положение тела или отдельных его звеньев создают наиболее благоприятные условия для достижения необходимого анатомо-физиологического воздействия на организм. Изменение различных исходных положений (сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу, то же на повышенной опоре и др.) существенно увеличивают степень воздействия, величину нагрузки;

изменение черт техники физического упражнения, его пространственных, временных, пространственно-временных, ритмических и динамических параметров придает упражнению новизну и непохожесть и соответственно изменяет степень воздействия на организм;

изменения количества повторений упражнений, увеличение числа повторений при прочих равных условиях приводят к увеличению нагрузки, уменьшение - снижает её.

амплитуда движения - выполнение упражнения по большим и максимальным амплитудам - махи ногами, круговые вращения руками и туловищем, наклоны вовлекают в работу большее количество мышечных групп, заметно повышается их активность, увеличиваются энерготраты. Увеличение амплитуды движений за счет действия сил товарища (наклоны с помощью партнера) приводят также к увеличению нагрузки на организм;

направление движения чаще используется для строго избирательного воздействия на те или иные мышцы - наклон точно в сторону, отведение согнутых или прямых рук назад для растягивания больших грудных мышц и укрепление трапециевидных. Изменение направления движения - передвижение или бег по прямой, вперед и назад, влево и вправо, зигзагом. Преимущество криволинейных траекторий имеет место при резких переменах направления движения благодаря тому, что отпадает необходимость затрачивать дополнительные мышечные усилия для преодоления инерции движения;

темп  движения, свидетельствующий о скорости одиночного движения, заставляет мобилизовать функциональные возможности организма, требует проявления быстроты, силы, выносливости и ловкости. Использование оптимального, умеренного, высокого темпа, их

изменение позволяет  управлять функциональной активностью  организма;

скорость  движения максимальная, субмаксимальная, большая, умеренная является непременным условием развития функциональных возможностей организма. Умеренная скорость используется для развития общей выносливости, максимальная - для воспитания быстроты и т.д.;

изменение ритма движений широко используется для изменения степени воздействия на организм. Ритмичные движения более экономны и требуют меньших усилий в то время, как резкое изменение ритма движений приводит к быстрой утомляемости, требует мобилизации физических резервов организма. Бег в равномерном темпе и бег с ускорениями (спуртами), гладкий бег и бег по сильно пересеченной местности вызывает нарушение ритма дыхания, требует значительных силовых затрат.