Методы развития и коррекции физических качеств

     Последнее время распространяется  активно-силовой метод развития  гибкости, в основу которого положен  феномен А.А.Ухтомского – самопроизвольное  отведение прямой руки после  30-60-секундного изометрического  напряжения мышц. Например, рука  непроизвольно отводится в сторону  после попытки выполнить это  движение, стоя вплотную боком  к стенке.

     Аналогичное явление наблюдается  при выполнении равновесия и  растягивании свободной ногой  резинового амортизатора. Обычно  в этом случае спортсмену не  удается поднять ногу на привычную  для него высоту. После снятия  амортизатора нога непроизвольно  поднимается значительно выше  уровня, обычного для данного  спортсмена.

     При активно-силовом методе развития  гибкости увеличивается сила  мышц в зоне «активной недостаточности»  и амплитуда движений

Существуют  два основных метода тренировки гибкости – метод многократного растягивания и метод статического растягивания.

     Метод многократного растягивания  основан на свойстве мышц растягиваться  значительно больше при многократных  повторениях упражнения с постепенным  увеличением размаха движений. В  начале спортсмены начинают упражнение  с относительно небольшой амплитудой, увеличивая её к 8-12-му повторению  до максимума.

     Высококвалифицированным спортсменам  удается непрерывно выполнять  движения с максимальной или  близкой к ней амплитудой до 40 раз. Пределом оптимального  числа повторений упражнения  является начало уменьшения размаха  движений. Наиболее эффективно использование  нескольких активных динамических  упражнений на растягивание по 8-15 повторений каждого из них.  В течение тренировки может  быть несколько таких серий,  выполняемых подряд с незначительным  отдыхом или вперемежку с другими,  в том числе и силовыми, упражнениями. При этом необходимо следить,  чтобы мышцы не «застывали».

     Активные динамические упражнения  могут включаться во все части  учебно-тренировочного занятия.  В подготовительной части эти  упражнения являются составной  частью общей и специальной  разминки. В основной части занятия  такие упражнения следует выполнять  несколькими сериями, чередуя  их с работой основной направленности. Если же развитие гибкости  является одной из основных  задач тренировочного занятия,  то целесообразно упражнения  на растягивание сконцентрировать  во второй половине основной  части, выделив их самостоятельным  «блоком».

     Метод статического растягивания  основан на зависимости величины  растягивания от его продолжительности.  Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение  от 10-15 секунд до нескольких минут.  Для этой цели наиболее приемлемы  разнообразные упражнения из  хатха-йоги, прошедшие многовековую  проверку. Эти упражнения обычно  выполняются отдельными сериями  в подготовительной и заключительной частях занятия, или используются отдельные упражнения в любой части занятия. Но наибольший эффект дает ежедневное выполнение комплекса таких упражнений в виде отдельного тренировочного занятия. Если основная тренировка проводится в утренние часы, то статические упражнения на растягивание необходимо выполнить во второй половине дня или вечером. Такая тренировка обычно занимает до 30-50 минут. Если же основное тренировочное занятие проводиться вечером, то комплекс статических упражнений на растягивание можно выполнить и в утреннее время.

     Эти упражнения необходимо использовать  и в подготовительной части  занятия, начиная с них разминку, после чего выполняются динамические  специально-подготовительные упражнения, с постепенным наращиванием их  интенсивности. При таком проведении  разминки, в результате выполнения  статических упражнений, хорошо  растягиваются мышцы и связки, ограничивающие подвижность в  суставах. Затем  при выполнении  динамических специально-подготовительных  упражнений разогреваются и подготавливаются  к интенсивной работе мышцы.

     Комплексы статических упражнений  на растягивание можно выполнять  и с партнером, преодолевая  с его помощью пределы гибкости, превышающие те, которых можно  достигнуть при самостоятельном  выполнении упражнений.

     В каждом целостном действии  отдельные мышечные группы не  только сокращаются и растягиваются,  но и расслабляются. Наиболее  выгоден такой режим мышечной  работы, при котором система процессов  возбуждения и торможения обусловливает  работу двигательного аппарата  с наименьшими энергетическими  затратами. Это возможно лишь  в том случае, если во время  работы в состоянии деятельного  возбуждения будут находиться  только мышцы, которые действительно  должны участвовать в выполнении  данного движения (позы). Остальные  мышцы в это время расслабляются.

     С помощью упражнений на расслабление  занимающиеся научатся сознательно  и произвольно расслаблять отдельные  мышечные группы и смогут скорее  овладеть техникой упражнений.

Процесс торможения и связанное с ним  расслабление мышц благоприятствуют протеканию восстановительных процессов.Поэтому  упражнения на расслабление используются также для улучшения кровообращения в мышцах или в качестве отвлекающих  упражнений, в особенности после  сильных напряжений статического характера.     Чтобы уметь произвольно расслаблять  мышцы, необходимо развить способность  воспринимать изменяющееся состояние  мышцы, т.е. различную степень расслабления. Для решения этой задачи используются такие упражнения, с помощью которых  занимающиеся могут научиться:

1. Четко различать ощущения напряженного и расслабленного состояния мышц по отношению к обычному, сильному и незначительному напряжению;
2. Расслаблять одни группы мышц при одновременном напряжении других;
3. Поддерживать движение расслабленной части тела по инерции путем использования активного движения других частей тела;
4. Самостоятельно определять в цикле движения фазы отдыха и соответственно им максимально расслаблять мышцы.  
   

   Методы  контроля уровня развития гибкости

   Гибкость  — это способность выполнять  движения с максимальной амплитудой в суставах.

   Дефицитом активной гибкости (ДАГ) называется разница  между активной и пассивной гибкостью (в см или угловых градусах).

   Критерием состояния суставного и мышечного  аппарата спортсмена является дефицит  активной гибкости.

   При регистрации показателей гибкости необходимо учитывать, что их величина зависит от времени тестирования (в 10 часов утра гибкость меньше, чем  в 16 часов), температура воздуха (при 300С гибкость больше, чем при 100С), стандартизованности разминки (ее длительность влияет на увеличение гибкости).

   Гибкость  может быть измерена:

   1) в угловых градусах;

   2) в линейных мерах (см).

   Измерить  амплитуду движения в суставе  можно следующими способами:

   механическим (гониометрическим);

   механоэлектрическим (электрогониометрическим);

   оптическим;

   рентгенографическим.

   В первом случае измерение производится с помощью механического гониометра — угломера, к одной из ножек  которого прикреплен транспортир. Ножки  гониометра крепятся на продольных осях сегментов, образующих сустав. При выполнении движения (разгибание, вращение и т.д.) изменяется угол между осями сегментов. Изменение данного угла регистрируется гониометром.

   Во  втором случае транспортир заменяют потенциометрическим датчиком и  получается электрогониометр. С его  помощью получают гониограмму. Этот метод более точен.

   Третий  способ — оптический. Эти методы измерения гибкости основаны на применении фото-, кино- и видеорегистрации. На суставных точках спортсмена укрепляют  датчики — маркеры, изменение  взаиморасположения которых фиксируется  регистрирующей аппаратурой. Точность оптических методов зависит от:

   1) погрешностей регистрирующей аппаратуры;

   2) способов крепления маркеров  на суставных точках и величин  их смещения при выполнении  движения;

   3) погрешностей анализа кино-, фото- и видеоматериалов.

   Наиболее  точный из оптических методов —  стереоциклография, позволяющая регистрировать амплитуду движения в трехмерном пространстве.

   Четвертый способ — рентгенографический метод, позволяющий определить теоретически допустимую амплитуду движения, рассчитав  ее на основании рентгенологического  анализа строения сустава.

   Коэффициент надежности тестов гибкости равен 0,85 – 0,95. Информативность тестов на гибкость зависит от того, насколько амплитуда  тестирующего движения совпадает с  амплитудой соревновательного упражнения. Наибольшая информативность показателей  гибкости маховых движений ногами отмечается у футболистов, барьеристов, прыгунов в высоту и длину.

   Эквивалентность тестов на гибкость невысокая.

   Возможна  комплексная оценка гибкости, если она измеряется в разных суставах.

Заключение. 

     В заключение можно сделать  вывод, что гибкость – это  интегральная оценка подвижности  звеньев тела. Различают две формы  её проявления: активную, характеризуемую  величиной амплитуды движений  при самостоятельном выполнении  упражнений, благодаря своим мышечным  усилиям; пассивную, характеризуемую  максимальной величиной амплитуды  движений, достигаемой при действии  внешних сил. Различают также  общую и специальную гибкость. Общая характеризует подвижность  во всех суставах тела и  позволяет выполнять разнообразные  движения с большой амплитудой. Специальная гибкость – предельная  подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной  или профессионально-прикладной  деятельности. Развивают гибкость  с помощью упражнений на растягивание  мышц и связок. В общем виде  их можно классифицировать не  только по активной и пассивной  направленности, но и по характеру  работы мышц. Различают динамические, статические, а также смешанные  стато-динамические упражнения. Гибкость  зависит от: строения суставов, эластичности  мышц, связок, суставных сумок, психического  состояния, степени активности  растягиваемых мышц, разминки, массажа,  температуры тела и среды, суточной  периодики, возраста, уровня силовой  подготовленности, исходного положения  тела и его частей, ритма движения, предварительного напряжения мышц.

     Методы измерения гибкости в  настоящее время нельзя признать  совершенными. На это есть серьезные  причины. В научных исследованиях  её обычно выражают в градусах, на практике же пользуются  линейными мерами. Для определения  размаха движений в суставах  живого человека используются  различные конструкции гониометров  (математический метод), а также  электрогониометров. Общий недостаток  гониометров тот, что их ось  вращения необходимо установить  соответственно оси вращения  сустава, в котором производится  измерение. Точное же определение  оси невозможно, особенно в том  случае, если в процессе движения  она перемещается. Световая регистрация  движений позволила не только  фиксировать какое-то положение  (фотография), но и измерить амплитуду  движения в процессе движения (киносъемка). Существенные недостатки  световой регистрации заключаются  в дальнейшей обработке для  получения данных о степени  подвижности в суставах.

     Появление рентгенологического  метода исследования открыло  возможности для изучения суставов  на живом человеке. Он обладает  тем важным преимуществом, что  позволяет видеть расположение  костей, следовательно, и точно  измерить углы между их продольными  осями. Однако рентгенография  позволяет изучать соотношения  суставных поверхностей костей  только в фиксированном положении.  Восполнить этот недостаток позволяет  кинорентгеносъемка, которая позволяет  не только проследить за соотношением  суставных поверхностей в процессе  выполнения движения, но и произвести  расчеты.