Методы и средства восстановления организма при физических нагрузках

   В последние годы для профилактики переутомления, перегрузок, снятия утомления  широко применяется цветомузыка. В  ней сочетается воздействие целебных звуков музыки и лечебного цвета. Установку с цветомузыкой обычно располагают в комнате отдыха спортсменов, в массажной, в раздевальне. Восстановительный массаж даст больший эффект, если проводится в сопровождении цветомузыки. Когда спортсмены находятся в раздевальне перед выходом на старт или в перерыве между таймами (в футболе), периодами (в хоккее), цветомузыка помогает унять волнение, нормализует функциональное состояние, снимает утомление.

   Особенно  перспективно использование музыкотерапии  как дополнения к другим методам  профилактики и лечения. Музыкотерапию  можно сочетать с любыми средствами восстановительной терапии.

 

3. Медико-биологические средства восстановления

 

   Средствам этой группы нередко придается самостоятельное  значение. Однако следует напомнить, что эффективное использование  медико-биологических средств восстановления и повышения работоспособности возможно лишь при их сочетании с психологическими средствами в рационально построенной системе тренировки.

   Медико-биологические  средства включают в себя питание, витаминизацию, фармакологические препараты, физиотерапевтические средства.

   Питание.

   Основной  закономерностью питания должно быть соответствие суточного расхода  энергии и суточной калорийности пищи. Если калорийность питания превышает  расход энергии, это приводит к отложению  жира и нарушению пищеварения. Недостаточная  калорийность при большой  затрате  энергии  приводит к постепенному истощению организма, если так можно выразиться, к «самоедству».

   У спортсменов, к примеру, суточный расход энергии составляет 3000-6000 ккал, а в условиях очень напряженного режима тренировок и соревнований энерготраты достигают 7000-8000 ккал.

   Энерготраты зависят не только от величины произведенной  работы, но и от эмоционального фактора, что отчетливо выявлено во время  соревнований.

   Питание спортсмена должно быть рациональным, т. е. достаточным в количественном и полноценным в качественном отношениях. В основе рациональности лежит сбалансированность – оптимальное соотношение основных пищевых веществ: углеводов, жиров, белков, витаминов, минеральных солей и их компонентов (незаменимых и заменимых аминокислот, липидов и ненасыщенных жирных кислот, микроэлементов и т.д.). 

   Одним из важнейших условий рационального  питания спортсменов должна быть быстрая усвояемость пищи. Используются только такие продукты, которые быстро перевариваются и усваиваются организмом, как правило, 1,5-2 часа, не более. Необходимо соблюдать соответствие химических структур веществ ферментным системам организма, т.к. усваиваются лишь те вещества, на которые действуют пищеварительные ферменты.

   Полноценное питание достигается правильным соотношением питательных веществ в рационе. Существует шесть классов питательных веществ: вода, углеводы, жиры, белки, витамины, минеральные вещества.

   Вода – это жизнь. Организм взрослого человека состоит на 70-80 % из воды (1). Обмен веществ протекает в водной среде. Вода содержится в клетках тканей, крови, пищеварительных соках.

   Количество  воды в пищевом рационе спортсмена должно составлять 2-2,5 л с учетом супов, молока, кофе, чая, а также  воды, содержащейся в различных блюдах, фруктах и овощах.

При повышении упражнений вода выполняет две важные функции:

• регулирует температуру тела, в частности, обеспечивает охлаждение во время упражнений;
• доставляет к клеткам питательные вещества и удаляет из них «отходы».

   Углеводы. Основная роль углеводов – энергетическая, но они необходимы для нормального обмена белков и жиров, и для синтеза некоторых гормонов и ферментов, и для образования секрета слюны и слизистых желез.

   Потребность в углеводах организма спортсмена составляет 8-10 г на 1 кг массы тела. При интенсивной физической нагрузке потребление углеводов достигает 800-900 г.

   Жиры. Входят в состав клеток, участвуют в обменных процессах, обладают высокой энергетической ценностью. Жиры обеспечивают поглощение «жирорастворимых» витаминов, таких как A, D, E, K. Жиры входят в состав большинства клеток. Они могут образовываться в организме из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются. Рекомендуется, чтобы в диете спортсменов содержалось не более 25 % жира.

   Белки – это вещества, обеспечивающие рост, развитие организма, обменные процессы в нем. Это материал и для построения клеток, тканей и для синтеза ферментов, гормонов и других биологически активных соединений, без которых невозможна жизнь человека. Суточное количество белков в пище спортсмена должно быть равно 2,0-2,5 г/кг массы тела, а в период соревнований – 2,5-2,7 г/кг массы тела.

   Витаминизация.

   Витамины  помогают организму выполнять функции, необходимые для правильной работы мышц и нервов; они содействуют  высвобождению энергии из пищи и  нормальному росту тканей, но не являются источниками энергии. Витамины подразделяются на жирорастворимые и водорастворимые. Перечислим некоторые из них.

   Жирорастворимые витамины:

   Ретинол – витамин А, поддерживает здоровое состояние кожи и глаз, увеличивает сопротивляемость инфекциям; участвует в энергетическом обмене, регуляции образования глюкозы, оказывает антиоксидантное действие;

   Кальциферолы  – витамин D, способствует поглощению кальция; участвует в образовании фосфорно-кальциевых солей в костной ткани, что обуславливает ее прочность;

   Токоферолы  – витамин Е, защищает витамины и незаменимые жирные кислоты от разрушения; участвует в синтезе креатинфосфата, регулирует минеральный обмен мышц;

   Водорастворимые витамины:

   Пиридоксин - В, используется в метаболизме белков, углеводов и жиров, необходим для образования красных кровяных телец; участвует в регуляции функции центральной нервной системы и других органов; 

   Фолиевая  кислота - используется в метаболизме белков, способствует образованию красных кровяных телец; используется для поддержания нервных тканей; участвует в образовании РНК и ДНК, положительно влияет на жировой обмен;

   Тиамин  – витамин В, при недостатке витамина В нарушается нормальное превращение углеводов, наблюдается повышенное накопление кетокислот в организме, тиамин также играет важную роль в процессах биосинтеза;

   Рибофлавин  – витамин В, принимает участие в белковом обмене;

   Никотиновая кислота – витамин РР, используется в метаболизме жиров и углеводов, участвует в процессах биосинтеза;

   Аскорбиновая  кислота – витамин  С, биохимическую роль витамина С связывают с возможным участием в окислительно-восстановительных реакциях, витамин С влияет на состояние белкового обмена в мышцах, участвует в образовании соединительнотканных белков, нормализует активность некоторых ферментов.

   В пищевых продуктах, таких, как мясо, хлеб, дрожжи, молоко, яйца, овощи и  фрукты, витамины находятся в естественных сочетаниях между собой и другими  питательными веществами. Однако удовлетворить  повышенную потребность организма  спортсмена либо человека, занимающегося физическим трудом, в витаминах через обычные продукты невозможно. Следовательно, значительную часть пищевого рациона следует дополнить поливитаминными препаратами.

   Физиотерапевтические  средства.

   Физиотерапевтические  средства – это средства восстановления организма с помощью физиотерапии.

   Физиотерапия – это лечение с помощью природных и физических факторов: тепло и холод, ультразвук, электрический ток, магнитное поле, лазер, ультрафиолетовое, инфракрасное и другие виды излучений, лечебные грязи, вода, массаж, гирудотерапия и  другие. (5) 
                                                    ЗАКЛЮЧЕНИЕ 

Многие  годы, с развитием спорта, развивалась  и спортивная медицина. Учёные и  врачи выяснили, что показатели разных систем организма имеют и различную скорость восстановления. Это явление неодновременности (гетерохронности) восстановительных процессов используется при планировании тренировочных нагрузок. Зная, с какой скоростью, какие показатели, функции или двигательные способности восстанавливаются после той или иной работы, можно использовать явление гетерохронности для повышения эффективности тренировок и / или физической работы.

На данный момент разработано множество методик  восстановления организма человека во время и после физических нагрузок – тренировок, работы и т.д. Все эти методики основаны, нетолько на общем механизме работы организма человека (с точки зрения системного подхода), но и с учётом индивидуальных особенностей конкретного человека.

Выделяют  три крупных раздела средств  восстановления организма при физических нагрузках:

1. педагогические средства восстановления;

2. психологические средства восстановления;

3. медико-биологические средства восстановления.

В реферате мною был подробно рассмотрен каждый из разделов и дано несколько рекомендаций по восстановлению сил и здоровья.

Таким образом, поставленная в начале работы цель - рассказать об основных методах и средствах восстановления организма при физических нагрузках была успешно достигнута. 
 

 

СПИСОК  ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ 

Основная литература:

1. Волков, В. М. Восстановительные процессы в спорте / В.М. Волков. - М.: Физкультура и спорт, 1994, - 386 с.

2. Готовцев, П. И., Дубровский В. И. Спортсменам о восстановлении / П.И. Готовцев, В.И. Дубровский. - М.: Физкультура и спорт, 1998, - 315 с.

3.Физическая культура студента: учебник / под ред. А. Ильинич. – М.: Гардарики, 2001. – 448 с. 

Дополнительная  литература:

1. Волков, Н.И. Биохимия: учебник для институтов физической культуры / Н.И. Волков, В.В. Меньшиков: Физкультура и спорт. -  М.: 2000. – 384 с.

2. Озолин, Н.Г. Двигательные способности / Н. Г. Озолин: Физическая культура в школе. - М.: 1996, 347 с.

3. Озолин, Н.Г. Молодому коллеге / Н. Г. Озолин: Физкультура и спорт. - М.: 1988. – 288 с.

Электронные ресурсы:

1. Восстановление организма после напряжённых физических нагрузок: Режим доступа: http://fiz-kultura.info/article/5/otdih/11/vosstanovlenie-organizma/page3 

2.Медико-биологические средства восстановления: Режим доступа:   www.tgasa-football.narod.ru/Trening5.htm

3.Методы контроля и восстановления - педагогический контроль: Режим доступа: www.fizsport.ru/osnovy-metodiki-trenirovki/metody-kontrolya-i-vosstanovleniya

4.Обезвоживание - причина болезней: Режим доступа: www.noelrt.com/?p=83

5.Психологические средства восстановления: Режим доступа:   www.runner.at.ua/publ/13-1-0-15

6.Физиотерапия: Режим доступа: http://www.cybermed.ru/kontent/fizioterapiya/