Федеральное агентство по образованию

Государственное образовательное учреждение

высшего профессионального образования

«Санкт-Петербургский  государственный

инженерно-экономический  университет»

 

Факультет предпринимательства и финансов

Кафедра финансов и банковского дела

Реферат «Методика оздоровительных занятий и регулирование физической нагрузки.»

Выполнила: Костенко Татьяна Викторовна

Студент2 курса  4 года 10 месяцев срок обучения

Специальности  Финансы и кредит

Группа 3395

Номер зачетной книжки   08051/09

Подпись _____________

Проверил: _______________

Должность:  ___________________________ 

Оценка: _______ Дата: ______________

Подпись_____________  
 
 
 
 
 
 

2011

Содержание

1. Введение………………………………………………………………………3
2. 2.1 методика оздоровительных занятий бегом……………………………..4

2.2 методика  оздоровительных занятий плаванием………………………..5

2.3 методика  оздоровительной езды на велосипеде……………………….6

3. Заключение……………………………………………………………………9 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Введение.

Здоровье - бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности , а если придется , то и значительные перегрузки. Основными качествами, характеризующими физическое развитие человека, являются сила, быстрота, ловкость, гибкость и выносливость. Совершенствование каждого из этих качеств способствует и укреплению здоровья, но далеко не в одинаковой мере. Используя тяжелоатлетические упражнения, можно стать очень сильным. Можно стать очень быстрым, тренируясь в беге на короткие дистанции. Наконец, очень неплохо стать ловким и гибким, применяя гимнастические и акробатические упражнения. Однако при всем этом не удается сформировать достаточную устойчивость к болезнетворным воздействиям. Известно много примеров, когда хорошо подготовленные тяжелоатлеты, гимнасты, бегуны-спринтеры и даже пловцы не участвовали в соревнованиях из-за... простуды! Ученые пришли к выводу, что для эффективного оздоровления, профилактики массовых респираторных болезней необходимо тренировать и совершенствовать в первую очередь самое ценное в оздоровительном плане физическое качество — выносливость, которая в сочетании с закаливанием и другими компонентами здорового образа жизни обеспечит организму надежный щит против многих болезней. Какие же упражнения способствуют повышению общей выносливости? Достигнуть ее высокого уровня можно, используя упражнения циклического характера, т.е. достаточно длительные, равномерные, повторяющиеся нагрузки. К циклическим упражнениям относятся бег, быстрая ходьба, плавание, бег на лыжах, езда на велосипеде, ритмическая гимнастика, а также, с определенными оговорками, такие виды спорта, как баскетбол, теннис, футбол и др.  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Методика  оздоровительных занятий бегом      

Оздоровительный бег является наиболее простым и  доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а  потому и самым массовым. Во время  бега нагрузка на сердце уменьшается  благодаря работе "мышечного насоса" - ритмичное и последовательное сокращение мышц голени и бедра помогает выталкивать  кровь из вен нижних конечностей  вверх к сердцу. Бег усиливает  обмен веществ, способствует утилизации ("сжиганию") старых, неработающих структур организма и замене их новыми, чем омолаживает организм. Доказано, что бег усиливает иммунитет, предупреждает развитие атеросклероза  и опухолевых заболеваний. При правильно  дозированном беге происходит гармоничная  многоуровневая естественная стимуляция защитных систем организма. В большей  степени она оказывается через мышечную, сердечно-сосудистую, дыхательную системы.

Методика:

• Разминка (5-6 минут)
• 2 - 3 мин. ускоренной ходьбы и можно переходить на бег

Регулирование физической  нагрузки:

На первых порах следует выбирать такую  скорость бега, чтобы можно было спокойно дышать через нос. На первом занятии  достаточно 10 минут бега. Если не получается сразу пробежать 10 мин., а приходится чередовать бег с ходьбой, то первым рубежом будет именно 10 мин. непрерывного бега. Затем следует, добавляя каждую неделю по 1 - 3 мин. (в зависимости  от самочувствия). После окончания бега обязательно следует пройти 2 - 3 мин. быстрым шагом и желательно проделать несколько гимнастических упражнений. После тренировки следует принять сначала теплый, а затем контрастный душ. Наибольший оздоровительный эффект бег приносит тогда, когда его продолжительность доведена до часа, а регулярность занятий - до 5-6 раз в неделю, причем в один из выходных дней нагрузка удваивается. Минимальная же норма занятий - 3 раза в неделю по 30 мин. Следует только помнить, что между беговой тренировкой и приемом пищи должен быть перерыв не менее 30 мин. Тренироваться можно и нужно круглый год. Если температура воздуха ниже минус 15 градусов, то дистанцию можно несколько сократить, а если ниже минус 20 градусов, то лучше отменить тренировку. Хотя это не обязательно.          

Контролировать  состояние своего организма можно  по внешним и внутренним признакам. К внешним признакам относятся  выделение пота, изменение цвета  кожи, нарушения координации и  ритма дыхания. Если нагрузка очень  большая, то наблюдаются обильное потоотделение, чрезмерное покраснение тела, посинение  кожи вокруг губ, появляется отдышка, нарушается координация движений. В этом случае надо прекратить занятия и отдохнуть. К внутренним признакам утомления  относят появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание и даже головокружения. В таких случаях также следует прекратить занятия, отдохнуть и на этом закончить тренировку.     

Если  после занятий физическими упражнениями самочувствие, настроение, аппетит, сон  хороший и есть желание заниматься дальше – значит, ваш организм справляется с нагрузками.  

Методика  оздоровительных занятий плаванием      

Плавание  является одним из эффективнейших средств  укрепления здоровья и физического  развития человека, начиная с первых месяцев жизни и до старости. Плавание благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему. Способствует притоку крови к сердцу и в целом существенно облегчает его работы.     

Если  вы не привыкли к плаванию, начинайте  плавать медленно. Отдыхайте через каждые 5 минут, а тренировки ограничьте по времени 10 минутами и менее. Пройдет несколько недель — и вы сможете плавать без остановки в течение 20 минут. Приступая к оздоровительной плавательной тренировке, не забудьте о разминке на суше (сухое плаванье). В комплекс гимнастических упражнений сухого плавания рекомендуется включать побольше силовых упражнений, не требующих большой амплитуды движений.

 Для усиления оздоровительного  эффекта можно не просто плавать,  а выполнять в воде специальные  упражнения, то есть заниматься  аквагимнастикой.  Если вы будете выполнять ее в воде, хотя бы 2–3 раза в неделю, результат не заставит себя долго ждать. После выполнения упражнений в воде в течение нескольких месяцев повысится общая сопротивляемость вашего организма. Вы забудете про простудные заболевания, различные недомогания и слабость.  Существует несколько комплексов упражнений, которые рекомендуется выполнять в воде как в сочетании с утяжелителями (гантелями) и дополнительными предметами (мячом, веревкой, перекладиной, плавательной доской), так и без них.  Начните с такого комплекса, который выполняется без дополнительных средств. Освоив комплекс аквагимнастики без утяжелителей и дополнительных предметов,   
переходите к упражнениям с мячом. Оздоровительный комплекс упражнений с мячом особенно полезен людям, предрасположенным к нервным расстройствам, депрессиям и бессоннице.       

Для выработки  выносливости и для укрепления необходимо освоить хотя бы один из наиболее распространенных профессиональных стилей: кроль, брасс, баттерфляй или плавание на спине. Во время упражнений важно сохранять  правильное дыхание. Оно должно быть, прежде всего, ритмичным. На первых занятиях проплывайте 300 — 400 метров. Затем постепенно увеличивайте расстояние до 800 метров и более.

На первых занятиях проплывайте 300 — 400 метров. Затем постепенно увеличивайте расстояние до 800 метров и более.     

Плавать можно только при хорошем самочувствии. Не рекомендуется плавать натощак  или сразу после еды. Желательно плавать без напряжения. Ваши движения должны быть плавными и мягкими. Только тогда вы достигнете желаемого оздоровительного эффекта.     

Регулирование физической нагрузки:

Наиболее  важным показателем самоконтроля является самочувствие. При регулярных и правильно проводимых занятиях оно обычно хорошее. Однако самочувствие может ухудшиться из-за форсированной тренировки, когда человек стремится добиться высоких результатов путем увеличения интенсивности и объема нагрузок, при этом значительно увеличивая длину проплываемой дистанции, темп движений, время занятий. Очень чувствительным индикатором соответствия физической нагрузки функциональному состоянию организма является сон. Если вы долго не можете заснуть или очень рано пробуждаетесь, значит, вы перетренировались. Наиболее простым и распространенным методом самоконтроля за деятельностью сердечно-сосудистой системы является подсчет пульса. Максимально допустимая частота пульса во время плавания определяется по формуле 200 минус возраст. У нетренированного человека, допущенного врачом к занятиям плаванием, частота пульса не должна превышать 70 процентов от максимальной, причем в течение первых 3 — 4 недель рекомендуется плавать в еще более спокойном темпе, увеличивая его постепенно. Тренированные могут плавать в таком темпе, чтобы частота сердечных сокращений составляла до 80 процентов от максимальной. При этом обращайте внимание на ритм сердечной деятельности: появление неравномерных промежутков между ударами пульса (аритмия) свидетельствует о неблагоприятной реакции сердца на физическую нагрузку. Регулярно занимаясь плаванием, не доверяйте одному лишь самоконтролю. Обязательно обращайтесь к врачу. 

Методика оздоровительной езды  на велосипеде

Во время велосипедной прогулки укрепляются мышцы ног, и повышается их выносливость, улучшается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Совершая длительные велосипедные поездки на свежем воздухе, мы заставляем наши лёгкие работать в полную силу. При этом кровь обогащается кислородом, который поступает к клеткам головного мозга и других жизненно важных органов. Особенно полезны занятия велосипедом людям, которые много курят. Благодаря усиленной аэрации лёгких во время катания, они освобождаются от токсических веществ, получаемых при вдыхании табачного дыма. Езда на велосипеде – это отличный способ закаливания и повышения иммунитета.     

Не следует интенсивно кататься сразу  после еды. У некоторых при  частом катании на велосипеде может  возникнуть боль в коленях, так как  на них приходится длительная нагрузка. Посильные нагрузки на коленные суставы можно обеспечить правильной регулировкой высоты сиденья  и руля. Перед поездкой дома нужно  сделать несколько приседаний, чтобы  разогреть суставы. Во время катания  на велосипеде важно употреблять  достаточное количество жидкости, чтобы  не было обезвоживания, что тоже вредно для суставов. Пить нужно негазированную, лучше минеральную воду, которая  восстанавливает солевой баланс.      

При занятиях велосипедом для здоровья необходимо ездить не менее трех раз  в неделю, безостановочно в течение  как минимум 30 минут, с частотой сердечных сокращений 60% от максимальной. Езда с более высокой интенсивностью утомит быстрее, чем удастся выполнить всю запланированную нагрузку.      

Для того чтобы контролировать интенсивность  прилагаемых усилий, вначале  подсчитывайте пульс на сонной артерии. Если попытаться измерить пульс на запястье, то можно потерять контроль за управлением.      

Прежде  всего, выполните один из вариантов универсальной разминки, сконцентрировав внимание на разогреве четырехглавых мышц, ахилловых сухожилий и икроножных мышц. Специальные упражнения для рук и туловища помогут избежать судорог в этих отделах, когда вам в течение 30 минут придется сжимать руль. Для разминки сердечно-сосудистой системы, либо побегайте трусцой в течение нескольких минут, либо начинайте езду на велосипеде очень медленно. Заканчивайте занятие медленной ездой, необходимой для заминки и остывания в течение 5 минут, а затем повторите упражнения разминки, чтобы помочь расслаблению мышц после продолжительной, но не слишком утомительной 30-минутной поездки для заминки достаточно легкой, езды в течение 5 минут.     

Регулирование физической нагрузки:

Для того чтобы научиться одолевать  определенное расстояние на велосипеде, потребуется гораздо больше времени, чем для того, чтобы освоить  ту же дистанцию бегом. Если ранее  вы никогда не ездили на велосипеде, то в первый день проезжайте 800 метров и увеличьте дистанцию вдвое  к концу первой недели. Затем, чередуйте недели, в  которые увеличиваете дистанцию, с  неделями, когда увеличиваете скорость преодоления дистанции. Если предлагаемая программа для вас слишком  интенсивна, на каждую ступень затрачивайте две недели. Если это для вас  слишком медленный темп, исключите  недели, в которые скорость должна быть 16 км/час, и не ездите медленней, чем 19,2 км/час.