Методика и средства развития скоростно-силовых качеств

     Система выполнения скоростно-силовых упражнений в облегченных условиях дает возможность спортсменам создавать вспомогательный навык с той скоростью, которую он планирует в ближайшем будущем показывать на соревнованиях, почувствовать новые нюансы техники при повышенной скорости. Кроме того, выполнение упражнений в облегченных условиях позволяет, образно говоря, мышцам работать, а нервам отдыхать.     

     Высоким тренировочным эффектом характеризуются и упражнения, выполняемые в затрудненных условиях. Во-первых, скоростно-силовые качества спортсмена развиваются в специфических условиях (использование отягощения и разных опор, бег в гору и под гору) с высокой скоростью. Во-вторых, спортсмен на протяжении всего тренировочного процесса не может полностью адаптироваться к этому упражнению в связи с тем, что с повышением скорости бега увеличивается силовой коэффициент воздействия на основные группы мышц, что приводит к постоянному улучшению специальной силовой подготовки.

    Использование облегченных и затрудненных условий позволяет спортсмену развивать физические качества без применения высоких тренировочных нагрузок по объему и интенсивности. Смена условий выполнения упражнений благоприятно так же сказывается и на психологическом состоянии занимающегося. На более высоком эмоциональном уровне спортсмен выполняет упражнение, если в нем присутствует элемент новизны и, как следствие отодвигается, момент наступления утомления.

     Принципиальный смысл приема затруднения и облегчения условий выполнения упражнения заключается в интенсификации силового или скоростного компонента в целостной структуре движений. Это относится как к циклическим, так и к ациклическим локомоциям. Задача этого приема заключается в стимуляции нервно-мышечных напряжений с целью развития алактатной мощности и сопряженности ее с дыхательным фосфорилированием, повышения окислительных свойств мышц, повышение функциональных возможностей, работоспособности, общей выносливости, сокращение стартовой реакции мышц и т. д.

     С целью доказательства эффективности облегченных и затрудненных условий для развития скоростно-силовых качеств авторами этой методики был проведен следующий эксперимент.

    В эксперименте приняли участие две группы спортсменов по десять человек. Различий по уровню скоростно-силовых показателей не было выявлено.

    В начале эксперимента занимающимися обеих групп были сданы тесты, позволяющие определить исходный уровень развития скоростно-силовых качеств.

    В течение двух месяцев, пять раз в неделю, спортсмены занимались по разным методикам: контрольная группа – по общепринятой методике для легкоатлетов, тренировочный план остался неизменным, а экспериментальная группа по специально составленной программе. В ней использовались вариативные условия с преимущественной направленностью на развитие скоростно-силовых качеств. В график тренировок были включены упражнения на различных поверхностях (песок, травы, грунт), с утяжелением собственного веса спортсмена, бег против ветра, в гору и с горы и кроссовый бег с естественными препятствиями.

    Данные эксперимента показывают, что прирост результатов наблюдался в обеих группах, но в экспериментальной группе он более значителен. В экспериментальной группе результаты достоверно улучшились в среднем в два-три раза. Только показатели теста, характеризующего максимальную скорость бега (бег 60 м с ходу) отличаются незначительно. Следовательно, методика тренировок, использованная в экспериментальной группе, оказалась эффективной.

 

     Кроме того, отмечен положительный эффект воздействия выполнения упражнений в облегченных и затрудненных условиях на результаты в соревновательных упражнениях. Так достоверно улучшились результаты в прыжках в высоту у шести спортсменов из десяти. Сократилось время пробегания коротких отрезков (от 60 до 200 м) у всех занимающихся. Так же улучшение результатов было отмечено в толкании ядра, правда незначительно, можно предположить, что это произошло за счет развития силы верхнего плечевого пояса и рук. В барьерном беге было отмечено сокращение времени прохождения барьера, что связанно с развитием взрывной силы (мышцы стали сокращаться в новом более ускоренном режиме вследствие чего ускорился перенос ноги) и сокращения времени взаимодействия с опорой. За счет развития общей выносливости с помощью кроссового бега два раза в неделю, спортсмены стали выполнять больший объем работы, затрачивая тоже количество энергии, ни переутомления, ни увеличения время восстановления не наблюдалось.

  

Выводы, сделанные на основе результатов эксперимента:

1.     Тренировка  с использованием облегченных  и затрудненных условий эффективно  влияет на развитие скоростно-силовых качеств.

2.     Использование  облегченных и затрудненных условий  позволяет улучшить результаты  в соревновательных упражнениях  без повышения объема и интенсивности  нагрузки.

3.     Смена  условий благоприятно сказывается  на психологическом состоянии спортсмена.

         Таким образом, тренировка спортсменов  в скоростно-силовых видах легкой  атлетики с использованием облегченных  затрудненных условий эффективно  решает вопросы скоростно-силовой  и технической подготовки.

 

 

 

          Глава 4 Основные этапы скоростно-силовой подготовки.

 

      В процессе многолетней скоростно-силовой подготовки можно

выделить несколько  этапов.

 

1. Этап начальной тренировки.

Основная цель - содействие гармоничному формированию растущего  организма, укрепление здоровья занимающихся, всестороннее развитие физических качеств, устранение недостатков физического развития.

Развитие скоростно-силовых  качеств на этом этапе подготовки носит

комплексный характер: кроме специально подготовительных упражнений в тренировочном процессе значительное место отводится подвижным и спортивным играм, всевозможным эстафетам, которые вызывают эмоциональный подъем и большую заинтересованность занимающихся.

В комплексах специально подготовительных упражнений их количество должно колебаться от 6 до 11, оптимальное повторение упражнений на "станции" – от 6 до 15 раз, время выполнения комплекса с учетом общего времени, затраченного на упражнения и активный отдых, - 12-15 мин. Дети этого возраста более расположены выполнять кратковременные скоростно-силовые упражнения, поэтому в тренировке чаще используются прыжковые,

акробатические и динамические упражнения.

     Основные методы: метод повторного выполнения скоростно-силового упражнения без отягощения и с небольшим отягощением, метод упражнения, выполняемого при смешанном (ауксотоническом), режиме работы мышц, применение игрового метода с широким использованием упражнений из различных видов спорта и подвижных игр.

2. Этап специализации.

     Основная цель - повышение объема и интенсивности тренировочных нагрузок, более специализированная работа над совершенствованием физических качеств. Стремление многих тренеров увеличить объем беговых средств, выполнить достаточно высокий разрядный норматив приводит к быстрому росту результатов, что в дальнейшем неизбежно сказывается на становлении спортивного мастерства. Разносторонняя подготовка на этом этапе при небольшом объеме беговых средств более благоприятна для последующего спортивного совершенствования, нежели специализированная. Основные задачи: развитие мускулатуры бегуна в целом (в частности - укрепление мышечного корсета), укрепление здоровья, создание двигательного потенциала, предполагающее освоение разнообразных двигательных навыков, в том числе и скоростно-силовых.

Скоростно-силовая подготовка на этом этапе, направленная на развитие

быстроты движений и  силы мышц, включает следующие направления:

- скоростное, где решается  задача повышения скорости бега: бег со старта,

ускорения, бег под  гору, по ветру; - скоростно-силовое - сочетание упражнений без отягощений или с небольшими отягощениями в виде пояса, жилета, бег и прыжки против ветра, в гору, по опилкам, песку и т.д.;

- силовое - парные и  групповые упражнения с сопротивлением, акробатика,

гимнастические упражнения на снарядах (прыжки через коня, лазание  по канату и т.д.), силовые упражнения со штангой небольшого веса - 20-30 кг.

Основные методы: метод  динамических усилий, метод повторного выполнения статического и динамического силовых упражнений, широкое применение игрового метода.

 

3. Этап спортивного  совершенствования.

      Основная цель - неуклонное повышение объема и интенсивности тренировочных нагрузок, специализированная работа по совершенствованию основных физических качеств. Важной задачей является то, что развитие скоростно-силовых качеств необходимо осуществлять главным образом путем применения скоростно-силовых упражнений, где силовые способности бегуна достигают максимума преимущественно за счет увеличения скорости сокращения мышц: бег на короткие дистанции, всевозможные "короткие" прыжки, "длинные" прыжки на отрезках 30-60 м, метание (ядер, камней, набивных мячей) относительно небольшого веса - 2-4 кг). На этом этапе подготовки целесообразно использовать физические упражнения, которые воздействуют на мышечные группы, испытывающие основную нагрузку в беге.

     Основные методы: метод повторного упражнения, круговой метод, комплексное использование методов, рекомендованных на предыдущих этапах подготовки.

 

4. Этап реализации  спортивного потенциала. Основная  цель - значительное

повышение объема и интенсивности тренировочных нагрузок, в том числе и

скоростно-силовых.

Основная задача - максимальное использование тренировочных средств,

способных вызвать бурное протекание адаптационных процессов. Значительно возрастает число занятий в недельных микроциклах.

Скоростно-силовая подготовка строго дифференцирована. Средства, методы,

режим работы мышц, величина сопротивлений, интенсивность выполнения

упражнений, количество повторений, длительность и характер отдыха дают

возможность решить в  методическом плане важную проблему специальной

подготовки, которая во многом предопределяет рост спортивных результатов.

      Основные методы: метод повторного выполнения силового упражнения с

отягощениями малого и среднего веса, метод повторного выполнения

статического и динамического силовых упражнений, комбинированный и круговой методы.

       Выполнение значительного объема скоростно-силовых упражнений на этом этапе препятствует стабилизации уровня быстроты; возникновению так называемого "скоростного барьера". Ведущая роль в процессе увеличения скорости бега должна быть отведена методу повторного использования скоростно-силовых упражнений.

 

5. Заключительный этап  соревновательной карьеры.

Основная цель - сугубо индивидуальный подход к тренировочным  и

соревновательным нагрузкам, поскольку большой тренировочный опыт спортсмена помогает всесторонне изучить присущие только ему способности, найти резервы в вариантах планирования тренировочной нагрузки, выявлении наиболее эффективных средств и методов скоростно-силовой подготовки. Возрастные особенности изменения скоростно-силовых способностей В настоящее время все возрастающее внимание уделяется развитию скоростно-силовых качеств у детей школьного возраста.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Глава 5 Динамические режимы выполнения скоростно-силовых упражнений.

 

   С целью развития скоростно-силовых качеств применяются следующие режимы мышиной работы и их разновидности: при выполнении основного упражнения

 — динамический режим (с акцентом на преодолевающий характер работы мышц);)при выполнении специальных упражнений

 — динамический (с  акцентом на преодолевающий характер работы мышц или на сочетание уступающего и преодолевающего характера работы мышц); при выполнении специально- вспомогательных упражнений

— статический режим, характеризующийся «пассивным» напряжением,

 

а также сочетание  динамического (преодолевающий характер работы мышц) со статическим режимом, характеризующимся «активным» напряжением; для развития скоростно-силового потенциала очень эффективен режим работы мышц, при котором делается акцент на сочетание уступающего с преодолевающим характером работы мышц (в особенности в видах спорта, где преодолевающему характеру работы предшествуют значительные напряжения с уступающим характером работы мышц — легкоатлетические прыжки, метания, фигурное катание на коньках и др.).

     Используемая для развития специальных скоростно-силовых качеств величина преодолеваемого сопротивления равна соревновательной при

выполнении основного  упражнения и меньше или больше ее при выполнении

специальных упражнений. Уменьшение или увеличение сопротивления (по отношению к соревновательной величине) должно быть в каждом индивидуальном случае предельно возможным, позволяющим сохранять внешнюю структуру движения.

   В видах спорта, в которых на соревнованиях спортсмену приходится преодолевать вес собственного тела, увеличение этого веса может достигаться за счет:

а) дополнительного отягощения, закрепленного на теле спортсмена;

б) преодоления дополнительного  сопротивления на велостанке или  утяжеления велосипеда (в тренировке велосипедиста-спринтера); преодоления сопротивления электромотора, соединенного леской с телом спортсмена, или бега на подъем 10—15° (в тренировке бегуна-спринтера) и др.

   Для уменьшения преодолеваемого сопротивления могут использоваться:

а) в прыжковых упражнениях (прыжки в длину, тройным)— выполнение разбега под уклон 3—4°;

б) в упражнениях, характеризующихся  циклической структурой

движений,—дополнительная  тяга электромотора, соединенного леской с телом спортсмена, или бег под уклон 3—4° (в тренировке бегуна-спринтера), езда за лидером или облегчение сопротивления на велостанке (в тренировке

велосипедиста-спринтера) и др.