Индивидуальный план упражнений

5.   Приседания, прыжки, бег, переходящий в ходьбу.

6.   Маховые движения ногами, позволяющие расслабить мышцы голени и стопы.

7.   Упражнения в расслаблении наиболее активно работавших мышечных групп с динамическими усилиями для других.

8.   Упражнения на точность и координацию движений.

Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики для работающих стоя:

     (исходное положение во всех  упражнениях, кроме четвертого  упражнения,–сидя на

скамейке)

     1.Скользя пятками по полу, вытягивают ноги вперед, правую руку заводят за голову, левую в сторону - вдох, расслабленно опускают руки вниз - выдох, то же в другую сторону. Повторяют 6-8 раз.

     2.  Ноги вытягивают вперед, руки перед грудью, туловище поворачивают вправо, руки разводят в стороны, возвращаются в исходное положение, то же в левую сторону. Повторяют 8-10 раз, дыхание произвольное.

     3. Скользя по полу пятками, вытягивают ноги вперед, поднимают руки вверх и прогибаются. Затем наклоняются вперед, касаясь руками пола перед собой, выпрямляясь, руки поднимают вверх, ноги соединяют и возвращаются в исходное положение, повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.

     4.  Стоя лицом к столу, берутся за него руками, левую ногу отводят назад, затем приседают на носках, выпрямляются, то же с другой ноги, повторяют 8-10 раз дыхание произвольное.

     5.     Ноги вытягивают вперед, руки на поясе. Поочередно оттягивают  и

поднимают носки, слегка сгибая ноги в коленях, затем развертывают ноги вправо, носками касаясь пола. То же в другую сторону. Повторяют 10-12 раз, дыхание произвольное.

     6.     Сидя на стуле,  руки вытягивают вдоль тела, затем,  прогибаясь назад,

поднимают руки вверх, ноги также несколько  приподнимают, носками касаясь пола. Наклоняясь вперед, делают хлопок руками под вытянутой ногой, возвращаются в исходное положение. То же с другой ноги. Повторяют 6-8 раз, дыхание

произвольное.

     7.     Сидя на стуле,  руки приставляют к плечам, левую  ногу вытягивают

вперед, возвращаются в исходное положение  и руки отводят в стороны, затем

расслабленно  опускают их вниз, повторяют 5-6 раз дыхание  произвольное.

В третью группу объединяются представители  профессий, чей труд отличается большими физическими усилиями и выполнением разнообразных рабочих действий, часто в очень быстром темпе. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Заключение

     Итак, физические нагрузки оказывают двойной  тренирующий эффект: повышают устойчивость к кислородному голоданию и, увеличивая мощность дыхательной и сердечно-сосудистой систем, способствует лучшей утилизации кислорода. 
 Воздействуя, в процессе воспитания на одно из физических качеств, мы влияем на остальные. Характер и величина этого влияния зависит от двух причин: особенностей применяемых нагрузок и уровня физической подготовленности. У людей с низким уровнем физической подготовленности при преимущественном проявлении одного физического качества значительные требования предъявляются и к другим. Например, для новичков бег на 100 м является испытанием не только их быстроты, но в значительной мере и силы, и выносливости, и ловкости. 
Развитие одного из физических качеств на начальных этапах тренировок приводит к совершенствованию и других. Однако в дальнейшем развитие качества прекращается. При этом упражнения, которые раньше оказывали влияние на развитие всех физических качеств, теперь будут оказывать тренирующее воздействие лишь на некоторые из них. В последующем могут даже проявиться отрицательные взаимоотношения между отдельными качествами. Так, оказываются несовместимыми задачи одновременно достижения максимальных показателей силы (поднимание большого веса) и максимальных показателей – выносливости (бег, марафон). Однако следует учитывать, что наивысшая степень проявления одного из физических качеств может быть достигнута лишь при определённой степени развития остальных.

Список  использованной литературы:

• Богатырев В.С. Методика развития физических качеств юношей: Учебное пособие. – Киров, 1995 г.
• Вострокнутов В.С. Формирование интереса учащихся к занятиям физической культурой // Методические рекомендации. - Москва: Изд. Регион, 1999.
• Ильинчина В.И. «Физическая культура студента». М. 1999.
• Кузнецов В.С., Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта. М.: Академия. 2000.
• Мильнер Е.Г. Выбираю бег. М. 1990.
• Настольная книга учителя физической культуры. Под ред. Кофмана Л.Б. М. 1998.