Индивидуальный план упражнений

Введение 

     Труд - истинный стержень и основа режима здоровой жизни человека. Существует неправильное мнение о вредном действии труда вызывающем якобы "износ" организма, чрезмерный расход сил и  ресурсов, преждевременное старение. Труд как физический, так и умственный не только не вреден, но, напротив, систематический, посильный, и хорошо организованный трудовой  процесс чрезвычайно благотворно влияет на нервную систему, сердце и сосуды, костно-мышечный аппарат - на весь организм человека. Постоянная тренировка в процессе труда укрепляет наше тело.

     В наблюдающихся случаях перенапряжения и переутомления человека виновен  не сам труд, а неправильный режим  труда. Нужно правильно и умело  распределять силы во время выполнения работы как физической, так и умственной. Равномерная , ритмичная работа продуктивнее и полезнее для здоровья работающих , чем смена периодов простоя периодами напряженной , спешной работы. Интересная и любимая работа выполняется легко, без напряжения, не вызывает усталости и утомления. Важен правильный выбор профессии в соответствии с индивидуальными способностями и склонностями человека.

     Для работника важна удобная рабочая  форма, он должен быть хорошо проинструктирован  по вопросам техники безопасности. Непосредственно до работы важно  организовать свое рабочее место: убрать все лишнее, наиболее рационально  расположить все инструменты  и т.п. Освещение рабочего места  должно быть достаточным и равномерным. Необходимым условием сохранения здоровья в процессе труда является чередование  работы и отдыха.

     Отдых после работы вовсе не означает состояния  полного покоя. Лишь при очень  большом утомлении может идти речь о пассивном отдыхе. Желательно, чтобы характер отдыха был противоположен характеру работы человека ("контрастный" принцип построения отдыха). Людям физического труда необходим отдых, не связанный с дополнительными физическими нагрузками, а работникам умственного труда необходима в часы досуга определенная физическая работа. Такое чередование физических и умственных нагрузок полезно для здоровья.

     Для формирования правильного режима труда  и отдыха необходимо знание значения физической культуры и спорта в применении к этим режимам. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

1.Физическая культура в режиме рабочего дня 

     Рациональный, научно обоснованный сменный режим  труда и отдыха — это такое  чередование периодов работы и перерывов  на отдых, при котором сохраняется  высокая производительность труда  и высокий уровень работоспособности  человека и отсутствует чрезмерное утомление в течение всей рабочей  смены. Оптимальный режим труда  и отдыха должен соответствовать  следующим основным требованиям.

Во-первых, он должен обеспечить высокую производительность труда, показателем которой может  служить количество продукции, произведенной  за смену, время, затраченное на единицу  продукции, наличие и отсутствие брака.

     Во-вторых, он способствует сохранению высокого уровня работоспособности, который  характеризуется следующими признаками: восстановлением функциональных показателей  во время перерывов до уровня, низкого  к дорабочему; наличием устойчивого уровня функциональных психофизиологических показателей во время работы и после окончания ее последовательных периодов; быстрой врабатываемостью, длительным поддержанием высокого уровня работоспособности и продолжительности труда; предупреждением и ограничением развития глубоких стадий производственного утомления. 

      При определении эффективности вновь  разработанного режима труда и отдыха необходимо сравнить регулирование  ключевых физиологических функций  до и после рационализации режима с существующими нормальными  границами (пределами) и оптимальным уровнем определения данных ключевых функций.

     Для  оптимизации сменного режима труда и отдыха, способности и производительности труда используется производственная гимнастика, отдельные упражнения и комплексы оздоровительно-профилактической гимнастики, ходьба, спортивные игры во время обеденного перерыва и другие средства восстановления работоспособности (массаж, водные процедуры, психорегулирующие занятия). 

1.1Производственная гимнастика 

     Особое  место в оптимизации режима труда  и отдыха принадлежит производственной гимнастике. Богатый опыт сотен предприятий, многочисленные научные исследования, проведенные за последние два  десятилетия, как на производстве, так и в лабораториях, утверждают неоспоримую пользу введения рационально организованной производственной гимнастики в режим труда на различных участках современного производства.

     Большое практическое значение производственной гимнастики видно в том, что она  способствует ускорению вхождения  в работу в начале рабочего дня (вводная  гимнастика) и предупреждает снижение работоспособности в конце первой половины рабочего дня и в последних  часах работы (физкультурная пауза  и физкультминуты). В этом и физиологичен смысл «острого» влияния вводной гимнастики. В середине и в конце рабочего дня применение комплексов физических упражнений физкультурной паузы и физкультурной минуты направлено на ускорение и углубление отдыха во время регламентированных перерывов. В этом физиологический смысл «острого» действия физкультурных пауз и физкультминуток.

     Для рационального подбора упражнений необходимо правильно изучить рабочие  движения: их форму, число повторений, темп и ритм, характер участия в  работе определенных мышечных групп (степень  развиваемых ими усилий, взаимодействие друг с другом и т. п.). Такой анализ позволяет определить умеренную  нагрузку на те мышечные группы и нервные центры, которые будут заняты в последующей трудовой деятельности. При составлении комплексов вводной гимнастики и физкультурной паузы целесообразно учитывать следующие основные принципы: 

1) соответствие  содержания комплексов задачам  конкретной формы производственной  гимнастики;

2) разностороннее  воздействие комплексов на организм  занимающихся;

3) соответствие  применяемых упражнений особенностям  занимающихся и условиям проведения  занятий;

4) взаимодействие  упражнений в комплексе гимнастики;

5) соответствие  нагрузки подготовленности занимающихся;

6) необходимость  физического совершенствования  занимающихся. 

1.2Физкультурная пауза 

     Другой  формой производственной гимнастики, проводимой в первую и вторую половины рабочего дня в течение 5—6 минут, является физкультурная пауза, в  течение которой выполняете комплекс из 6—7 специально подобранных физических упражнений.

     Физиологическое значение физкультурных пауз состоит  в ускорении и углублении отдыха во время регламентированных перерывов, в восстановлении нарушенных динамических стереотипов и в предупреждении  возможного их нарушения. Отсюда следует очень важное положение: назначать перерывы для физкультурных пауз целесообразно в моменты, предшествующие развитию утомления, с тем расчетом, чтобы предотвратить возможность снижения работоспособности и сохранить на всем протяжении рабочего дня высокий уровень производительности труда. Поэтому их надо назначать в моменты наступления начальных признаков утомления, которые желательно определять в предварительных исследованиях изменений работоспособности у работающих на данном участке производства.

     Во  время физкультурных пауз, т.е. активного  отдыха, выполняются такие упражнения, которые обеспечивают переключение деятельности на мышечные группы, не участвовавшие (или мало участвовавшие) в основной работе. Эта рекомендация основана на одном из основных естественных законов высокой производительности труда – законы перемены деятельности. Если упражнения для активного отдыха (физкультурной паузы) выбраны правильно, то по закону индукции в мышцах и  нервных центрах, утомленных предыдущей работой, индуцируется (наводится) торможение, под воздействием которого ускоряются и углубляются процессы восстановления, активизируется их отдых. 

     Однако  установлено, что при чрезмерных раздражениях «работающих» во время  активного отдыха нервных центров  описанный механизм расстраивается и дает отрицательный эффект, В связи с этим необходимо организовать физкультурную паузу так, чтобы создать наилучшие условия для переключения внимания и деятельности работающих (соответствующий комплекс упражнений, психологическая обстановка, методически рациональное проведение физкультурной паузы и т.д.). Целесообразно подбирать такие упражнения, которые давали бы посильную тонизирующую нагрузку, способствовали углублению торможения и ускорению восстановительных процессов в соответствующих нервных центрах.

     Исследования  показали, что выполнение комплекса  физкультурной паузы в среднем  и быстром темпе восстанавливает работоспособность гораздо эффективнее, чем выполнение этих же упражнений в медленном темпе. Это относится как к работе легкой и средней физической тяжести, так и к тяжелой физической работе.

     В общем случае, как показывает опыт работы, комплексы физкультурных пауз целесообразно менять через четыре недели. Нагрузка в комплексе физкультурной паузы в общем случае нарастает в середине комплекса и затем снова понижается. Однако в зависимости от характера условий труда, от физической подготовленности занимающихся нагрузка в комплексе физкультурной паузы может значительно изменяться (при этом она не должна быть чрезмерной и разрушать восстановительный эффект физкультурной паузы).

     При выборе упражнений для комплекса  физкультурной паузы необходимо кроме общих теоретических положений  учитывать характер труда (рабочая  поза, темп и ритм рабочих движений, их интенсивность, степень и характер мышечных усилий), напряжение анализаторов, концентрацию внимания и т. п.

     При определении нагрузки производственной гимнастики необходимо найти и соблюдать оптимальное соотношение между рабочей нагрузкой и нагрузкой упражнений. Степень нагрузки для упражнений активного отдыха определяют, руководствуясь следующими правилами.

     Работающим с незначительной физической нагрузкой обычно предлагают легкие и средние по нагрузке упражнения; для лиц, работающих со средней физической  нагрузкой, подбирают более трудные по нагрузке упражнения; при труде, требующем участия всех мышечных групп конечностей и туловища, рекомендуются упражнения на расслабление мышц с учетом физиологических взаимоотношений  нервной индукции, существующих, между нервными центрами различных мышечных групп, а также упражнения на растягивание мышц и со средней нагрузкой на неработающие мышцы.

     При напряженной, умственной работе, сопровождающейся выраженным нервным возбуждением, нагрузка во время физкультурной паузы должна быть увеличена, комплекс включает в себя упражнения с повышенной нагрузкой (с элементами статических усилий). 
 
 
 
 

2.Типовые комплексы упражнений 

     При разработке типовых комплексов упражнений физкультурной паузы в настоящее  время пользуются классификацией деления  разных профессий на четыре  основные группы труда. В первую группу объединены профессии, связанные с выполнением кратковременных операций. 

Ко второй группе относятся представители  профессий, работа которых отличается умеренными физическими усилиями, значительным напряжением внимания при большом  разнообразии трудовых движений (имеются  в виду станочники – токари, фрезеровщики, автоматчики, шлифовальщики, текстильщицы и др.).

     Для этой группы комплекс составляется из разнообразных динамических упражнений, подбираемых так, чтобы они не явились дополнительной нагрузкой  для мышц, которые участвовали  в предшествующей производственной деятельности. Комплекс физкультурной  паузы составляется из следующих упражнений:

1.   Упражнения в потягивании.

2.   Упражнения для мышц туловища, рук и ног (сокращение и растягивание, сменяющиеся расслаблением).

3.   Упражнения для мышц туловища, рук и ног (сокращение и растягивание, сменяющиеся расслаблением).

4.   Упражнения махового характера для различных мышечных групп.