Гимнастика для беременных

     10. Сидя, опереться на руки, отведенные  в стороны и немного назад.  Положить левую ногу на правую. Круговое движение левой стопой вправо и влево по 3-4 раза. Принять исходное положение. То же - правой стопой. Повторить каждой ногой по 5 раз.

     11. Исходное положение - лежа на  боку, одна рука вытянута вперед, другая - вдоль туловища. Поднять  верхнюю часть туловища, опираясь  на локоть (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 2- 4 раза на каждом боку.

     12. Поочередное расслабление мышц  шеи, туловища и рук с поворотом  в правую, затем в левую сторону.  Дыхание свободное. Повторить  3-4 раза, затем медленная, спокойная ходьба. 

       
 
 
 

     Комплекс  упражнений при беременности от 17-18 до 31-32 недель

     Упор  делается на укрепление мышц промежности. Надо также хорошо научиться расслаблять  мышцы брюшного пресса и промежности. Многие упражнения выполняются сидя или лежа.

     1. Обычная ходьба в течение 30 секунд, затем ходьба на носках (30 секунд) и вновь обычная ходьба (30 секунд).

     2. Исходное положение - основная  стойка. Приподнять правую руку  немного вверх, левую - в сторону;  одновременно левую ногу отвести  назад и поднять, не сгибая  в колене (вдох). Принять исходное  положение (выдох). То же - другой  ногой, меняя положение рук.  Повторить 3 раза.

     3. Исходное положение - основная  стойка. Присесть, руки вниз и  затем назад (выдох). Принять исходное  положение (вдох). Повторить 4-6 раз.

     4. Исходное положение - стоя, ноги  на ширине плеч, кисти рук соединены сзади. Руки опустить вниз, прогнуться в грудной части позвоночника, втягивая одновременно ягодицы (вдох). Принять исходное положение (выдох). Повторить 4-6 раз.

     5. Исходное положение - основная  стойка. Подняться на носки, руки  в стороны (вдох). Полуприсесть, руки  вперед (выдох). Принять исходное  положение. Повторить 3-5 раз.

     6. Исходное положение - основная  стойка, руки на голове. Наклониться  вперед, руки вперед (выдох). Расслабить плечевой пояс, согнуть спину, руки опущены. Принять исходное положение (вдох). Повторить 4-6 раз.

     7. Исходное положение - сидя на полу, руки на поясе, ноги широко разведены. Коснуться правой рукой носка вытянутой левой ноги (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 6-7 раз, поочередно меняя руку и ногу.

     8. Исходное положение - на четвереньках. Прогнуть позвоночник в поясничной части (выдох). Выгнуть позвоночник кверху - «кошачья спина» - (вдох). Повторить 4-6 раз.

     9. Исходное положение - основная  стойка, руки перед грудью, пальцы  сжаты в кулаки.

       Развести руки в стороны (вдох). Принять исходное положение (выдох). Повторить 3- 5 раз.

     10. Исходное положение - лежа на  спине, ноги согнуты в коленях  и притянуты к животу: выполнять  «велосипед» 6-10 раз. Дыхание не  задерживать.

     11. Исходное положение - лежа на  спине, руки вдоль туловища, ноги  согнуты в коленях. Приподнять  ноги, упереться ими в стену.  Развести ноги, продолжая упираться в стену (вдох). Принять исходное положение (выдох). Повторить 2-4 раза.

     12. Исходное положение - стоя на  коленях. Присесть на пятки,  упираясь руками в пол (выдох). Отвести руки за спину, упереться в пол, поднять таз (вдох). Принять исходное положение. Повторить 3-4 раза. 

       
 
 
 
 
 

     Комплекс  упражнений при беременности от 32 недель и до родов

     В последние месяцы перед родами особенно полезны упражнения, которые углубляют дыхание и уменьшают застойные явления в нижней части тела, в ногах. Выполняют их большей частью лежа или сидя, не спеша, плавно и размеренно. Во время декретного отпуска можно уделять гимнастике побольше времени, но ни в коем случае не переутомляться. Хорошо повторять упражнения два-три раза в день, не раньше чем через полтора-два часа после еды.

      1. Ходьба с отведением назад  рук, согнутых в локтевых суставах (вдох), и сведением их перед  грудью (выдох) в течение 1-2 мин.

     2. Исходное положение - основная  стойка, руки на затылке, локти  вперед. Развести локти (вдох). Принять исходное положение (выдох). Повторить 6-8 раз.

     3. Исходное положение - лежа на  боку, рука под щекой, вторая - вдоль туловища. Согнуть ноги  в коленном и тазобедренном  суставах (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить по 2-3 раза на каждом боку.

     4. Исходное положение - лежа на  боку, одна рука вытянута вперед, другая - вдоль туловища. Поднять  верхнюю часть туловища, упираясь  на локоть (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 2- 4 раза на каждом боку.

     5. Исходное положение - сидя, опираясь  на руки, поставленные за спиной, левая нога вытянута и лежит на правой. Круговое движение левой стопы в разные стороны по 3-4 раза. То же - правой ногой. Дыхание произвольное. Повторить 2-3 раза.

     6. Исходное положение - сидя, упираясь  руками за спиной. С поворотом туловища перенести правую руку к левой (выдох). Принять исходное положение (вдох). То же - в другую сторону. Повторить 3-4 раза.

     7. Исходное положение - стоя на  четвереньках. Сесть на пятки  (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 2-3 раза.

     8. Исходное положение - основная  стойка. Поочередное расслабление мышц шеи, туловищам рук с поворотом туловища в правую и левую стороны. Дыхание глубокое, произвольное. Повторить 3 раза. Затем медленная, спокойная ходьба. 

       

6. Дыхательная гимнастика для беременных

 

      Дыхание во время беременности имеет некоторые особенности:

     А) Растущая матка смещает органы брюшной  полости и диафрагму вверх, что  приводит к уменьшению объема легких.

     Б) Грудная клетка расширяется, возрастает минутный объем дыхания.

     В) Потребность в кислороде возрастает после 24-й недели беременности.

     Г) Характерно более частое и поверхностное дыхание (так наз. физиологическая гипервентиляция)

     Длительность  дыхательной гимнастики не должна превышать 10 мин. в день. Дыхательная гимнастика выполняется в комплексе с физическими упражнениями или во время занятий аутотренингом, а также как самостоятельный комплекс. Цель гимнастики — научиться правильно регулировать продолжительность вдоха, выдоха и паузы после выдоха во время родов. Выполняется под устный счет, условно делится на 4 этапа:

      1: 3/3—2—3/4—2—3/5—2—3/6—2. Счет равен  1 сек; число перед косой чертой — продолжительность вдоха (3 сек), после нее — продолжительность выдоха (3 сек), 2 — продолжительность паузы (2 сек). Цель — удлинить выдох, сделав его в 2 раза продолжительнее вдоха.

      2: 4/6—2—4/7—2—4/8—2. Цель — сделать  паузу после выдоха равной половине вдоха.

      3: 5/8—3—6/8—3—7/8—3—8/8—3. Цель — удлинить  вдох и паузу после выдоха  при максимально длинном вдохе.

      4: 7/8—3—6/7—3—5/6—3—4/5—2—4/4—2—2/3—2. Цель  — произвольно менять длительность вдоха, выдоха и паузы. Продолжительность каждого этапа — 1 мин. Продолжительность всего комплекса — 4 мин.

III. Заключение

     Подробно  изучив данную тему, я пришла к выводам:

     1. Занятие гимнастикой, выполнение специальных физических упражнений оказывает положительное влияние на течение беременности, родов и послеродового периода. Недостаточная двигательная активность существенно повышает риск развития патологических состояний беременной и плода.

     2. Основные задачи занятий гимнастикой для беременных:

     - улучшение общего обмена веществ;

     - укрепление мышц брюшного пресса, спины, дна таза, нижних конечностей, коррекция осанки, для уменьшения боли в спине;

     - сохранение подвижности тазобедренных  и других суставов;

     - обучение беременной правильному  дыханию и произвольному расслаблению мышц;

     - улучшение работы сердечно-сосудистой  системы, легких, кишечника;

     - активизация кровообращения и  устранение застойных явлений  в малом тазу и нижних конечностях;

     - обеспечение достаточного насыщения  кислородом артериальной крови матери и плода;

     - улучшение психологического состояния, за счет поднятия общего тонуса организма.

     В реферате также были рассмотрены  комплексы физических упражнений для различных сроков беременности.

     Таким образом, занятия гимнастикой во время беременности будут положительно влиять как на здоровье самой женщины, так и на здоровье ребенка. Женщина может подобрать упражнения, подходящие именно для нее, которые она будет выполнять без труда и с удовольствием. 
 

IV. Список источников

1. Алексеева В.В. Комплексы гимнастических упражнений для беременных женщин. – Минск, 1999.
2. Пузырева Т.А. Гимнастика для беременных в бассейне. – М.: Медицина, 1998.
3. http://www.allwomens.ru/1885-gimnastika-dlya-beremennyx-v-domashnix-usloviyax.html
4. http://www.solnet.ee/parents/p3_13.html
5. http://moikompas.ru/compas/gimnastika_4_beremen
6. http://frautest.ru/article.kak_delat_gimnastiku_dlja_beremennyh_
7. http://www.magichild.ru/Books/Gimnastic/str1.htm