Гимнастика для беременных

Министерство образования и науки РФ 

Новосибирский Государственный  Университет Экономики  и Управления 

Кафедра Физической культуры

Реферат

Тема:  Гимнастика для беременных 

Выполнила:

студентка гр. БМ-02

Хомутинникова В. В. 

Проверила:

Коршунова О. С.

 
 
 
 
 
Новосибирск 2011 

Содержание

1. Введение......................................................................................................3
2. Основная часть............................................................................................4

1. Почему беременным женщинам необходима гимнастика?...............4
2. Противопоказания для занятий гимнастикой………..........................5
3. Правила выполнения гимнастики…………………………………….6
4. Упражнения.............................................................................................7
• Комплекс упражнений при беременности до 16 недель……….......................9
• Комплекс упражнений при беременности от 17-18 до 31-32 недель……….11
• Комплекс упражнений при беременности от 32 недель и до родов………...13

5. Дыхательная  гимнастика для беременных…………………………..15

3. Заключение.................................................................................................16
4. Список источников..........................................................................17

 
 
 

I. Введение

     Очевидно, что будущей матери необходима гимнастика, поскольку специальные физические упражнения способствуют улучшению дыхания и работы сердца, развитию мышц, укреплению нервной системы, улучшению осанки, а также отлично влияет на настроение беременной женщины и дает ей энергию и бодрость на целый день. Квалифицированные специалисты утверждают, что те беременные, которые занимались гимнастикой, переносят рождение ребенка намного легче, чем те, которые не занимались.

     Во  время беременности организм женщины  работает вдвойне напряженно: состояние плода находится в прямой зависимости от физического и психического самочувствия будущей мамы. Выполняя изо дня в день небольшие серии упражнений, с заданным числом повторений, женщина помогает организму справиться с двойной нагрузкой.

     Если  беременность протекает благополучно, без осложнений, то ежедневное выполнение несложных физических упражнений (гимнастики) - обязательная составляющая для поддержания стабильно хорошего самочувствия беременной женщины и создания оптимальных условий развития плода.

     Подобная  забота о себе качественно улучшает функции дыхательной системы  и активизирует работу сердца и сосудов, обеспечивает доставку необходимых питательных веществ и кислорода для роста и развития будущего малыша, своевременно удаляет углекислоту и другие продукты метаболизма плода.

     Цель  реферата – рассмотреть комплекс гимнастических упражнений для беременных женщин. 
 

II. Основная часть

1. Почему беременным женщинам необходима гимнастика?

     Во-первых, во время выполнения гимнастических упражнений усиливается кровообращение в различных органах, которые обязательно нужно оздоравливать во время беременности.

       Во-вторых, роды — серьезное испытание  для физиологии любой женщины. У неподготовленных к родам женщин во время родов часто случаются разрывы, поэтому при выполнении гимнастики всегда уделяйте большое внимание упражнениям для тканей промежности — это профилактика разрывов.

       В-третьих, если женщину мучают  токсикозы — следует делать  больше упражнений, направленных  на очищение организма.

       Следующий момент гимнастики  — психологический. Женщина должна прикладывать усилия, чтобы чувствовать себя здоровой. Не только тело будущей матери становится более подготовленным к родам, но и сама психология женщины должна быть направлена на то, чтобы хорошо выносить и родить ребенка. И занимаясь гимнастикой, выполняя упражнения, вы будете лучше ощущать свое тело, больше понимать его и доверять ему.

     Во  время гимнастики важно также  взаимодействие с ребенком, помните, что вы не одни. Если женщина ощущает себя сильной, здоровой и красивой, то эта информация передается и ребенку. Гимнастика для беременных является и терапией для самого ребенка.

2. Противопоказания для занятий гимнастикой

     Гимнастика для беременных рекомендована только тем будущим мамам, у которых беременность протекает в нормальном режиме.

     Противопоказанием к занятиям физкультурой являются: острые стадии заболеваний сердечнососудистой системы с расстройством кровообращения, туберкулез легких в фазе обострения, а также при осложнении плевритом и др., все острые воспалительные заболевания, болезни почек и мочевого пузыря, токсикозы беременных, кровотечения во время беременности.

       Следует помнить, что даже хорошо  тренированные спортсменки при  занятиях физкультурой во время  беременности должны соблюдать  большую осторожность. К соревнованиям  такие женщины не допускаются,  так как помимо физической нагрузки, у них возникает при этом нервное напряжение, что может привести к прерыванию беременности.

     Выполняя  любые физические упражнения, помните правила: не перенапрягаться, не доводить себя до изнеможения. В последние недели не ложитесь навзничь - ребенок при этом получает меньше кислорода, а вы можете почувствовать слабость и дурноту. 

3. Правила выполнения гимнастики

     Перед гимнастикой нужно обязательно проветрить комнату и обеспечить достаточное количество света. Гимнастику лучше делать на полу или на коврике, а одежда на беременной должна быть удобной, из легкого натурального материала. Гимнастику для беременных нужно выполнять на пустой желудок: либо за два часа до еды, либо по истечении двух часов после еды.

     Для выполнения физических упражнений в  день нужно выделить от 30 минут до 1 часа,  при этом упражнения лучше  выполнять в одно и то же время. Перед тем как начать гимнастику в домашних условиях, нужно проконсультироваться со специалистом, который назначит необходимые упражнения. Нужно стараться каждые десять дней посещать квалифицированного специалиста, чтобы он контролировал протекание беременности и в случае необходимости мог поменять программу упражнений.

     В зависимости от срока беременности специалисты по лечебной гимнастике назначают разные виды гимнастики для беременных в домашних условиях. На сегодняшний день специалистами разработаны очень простые программы гимнастики для беременных, и выполнить их сможет любая женщина, даже никогда не занимавшаяся спортом.

     При выполнении каждого упражнения необходимо максимально расслабляться. Все движения должны быть плавными и спокойными, в медленном темпе. Перед занятием гимнастикой важно прийти в хорошее состояние духа — пообщайтесь с ребенком, представьте внутреннее состояние своих органов. По мере необходимости и усталости делайте перерывы между упражнениями и расслабляйтесь. 
 
 

5. Упражнения

     а) Укрепление тазового дна

     Тазовое дно - сплетение мышц, поддерживающих кишечник, мочевой пузырь и матку. При беременности они ослабевают и растягиваются из-за давления плода, что приводит к недержанию мочи, когда беременная женщина бежит, чихает или смеется. Чтобы избежать этого, важно заранее позаботиться об укреплении тазового дна.

     Освоив  это простое упражнение, выполняйте его почаще, не менее 3-4 раз в день. Его можно делать в любое время  лежа, сидя или стоя. Упражнение очень  пригодится вам и во втором периоде  родов, поскольку, умея расслабить мышцы тазового дна, вы сможете облегчить прохождение плода между костями таза и уменьшите риск разрывов. Лежа на спине, согните колени, упираясь стопами в пол. Слегка напрягитесь, как бы удерживая мочеиспускание. Теперь представьте, будто вы что-то втягиваете в себя, и продолжайте ритмично это делать: напряжение - пауза, большее напряжение - пауза, максимум напряжения - остановка. Повторите 10 раз.

       

      б) Поза портного

     Эта поза укрепляет спину, придает большую  подвижность тазобедренным суставам улучшает кровоснабжение нижней половины тела. При родах вам будет легче широко раздвинуть ноги.

     Сев прямо, сведите ступни, ухватитесь за лодыжки и прижмите бедра локтями  к полу. Оставайтесь в таком положении 20 секунд. Повторите упражнение несколько раз. 

      в) Приседания

     Они предают большую гибкость суставам тазового пояса и укрепляют спинные и бедренные мышцы. Если вы будете не наклоняться, а приседать на корточки, это снимет нагрузку со спины, что особенно важно, если вас беспокоят боли. Такое положение удобно и во время схваток. Возможно, выполнять глубокое приседание поначалу вам будет трудно, поэтому опирайтесь на стул или край подоконника, а под пятки подложите скатанный коврик или одеяло. Поднимайтесь медленно, чтобы не закружилась голова.

     Выпрямив  спину, разведите ноги и присядьте, слегка развернув стопы в стороны. Не отрывая пяток от пола, растягивайте внутреннюю поверхность бедер, отжимая их локтями. Оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете.

     Комплекс  упражнений при беременности до 16 недель

     В первые недели особенно полезны упражнения, укрепляющие мышцы брюшной стенки, ног, тазобедренных суставов: медленные  приседания, наклоны. Не забывайте при этом о правильном, глубоком и ритмичном дыхании. Каждое упражнение выполняется 1,5-2 минуты в хорошо проветренном помещении.

     1. Обычная ходьба с отведением (на  вдохе) назад рук, согнутых  в локтевых суставах, и сведением их перед грудью (на выдохе).

     2. Исходное положение - основная  стойка, руки на затылок, локти  вперед. Развести локти (вдох). Принять исходное положение (выдох). Повторить 6-8 раз.

     3. Исходное положение - стоя на  коленях, руки на поясе. Вынести  ногу вперед (выдох). Отвести ногу  в сторону (вдох). Принять исходное  положение. То же - другой ногой. Повторить 2-3 раза.

     4. Исходное положение - сидя на  полу, руки на поясе, ноги на  ширине плеч. Поднять руки в  стороны с поворотом туловища (вдох). Принять исходное положение (выдох). То же - в другую сторону (3-5 раз).

     5. Исходное положение - сидя, ноги  вытянуты вперед, руки сзади упираются в пол. Согнуть ноги в коленях (выдох). Развести колени, соединив подошвы (вдох). Соединить колени (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 6-8 раз.

     6. Исходное положение - стоя на  четвереньках. Вынести левую руку  вперед и отвести правую ногу  назад (вдох). Принять исходное  положение (выдох). Повторить 4-6 раз,  меняя руку и ногу.

     7. Исходное положение - лежа на  боку, рука под щекой, ноги вытянуты. Согнуть ноги и подтянуть колени  к животу (выдох). Принять исходное  положение (вдох). То же - на другом боку. Повторить 3-4 раза.

     8. Исходное положение - лежа, в руках  скакалка (веревка), натянутая на  стопы. Сгибая руки, натянуть скакалку  и согнуть ноги в коленях  и тазобедренных суставах (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 4-6 раз.

     9. Исходное положение - лежа на  спине, ноги согнуты в коленях,  с опорой на стопы. Поднять тазовую часть и втянуть ягодицы (вдох). Опустить таз и расслабиться. Принять исходное положение (выдох). Повторить 3-4 раза.