Гигиена питания

Жиры обеспечивают энергетику мышц при длительной и неинтенсивной  работе, являясь по существу субстратом (основой)' выносливости организма. Молекулы липидов входят в состав оболочки клеток всех тканей человека, а подкожный жировой слой, служит теплоизолятором; поддерживая постоянную температуру тела. Другое дело, что жиры — это очень инертные молекулы, трудно поддающиеся сгоранию в организме, а потому в нем накапливающиеся.

Химически жиры образуются из жирных кислот, которые бывают двух типов. Ненасыщенные жирные кислоты содержат много двойных и тройных углеродных связей, которые легко вступают в  различные реакции. Поэтому жиры с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот усваиваются значительно  быстрее и меньше накапливаются. Насыщенные жирные кислоты, как правило, содержатся в животных жирах; усваиваются  такие жиры значительно хуже и  быстро накапливаются в избытке.

Богатые источники ненасыщенных жиров: все  виды растительного масла (подсолнечное, оливковое, соевое, рапсовое, кукурузное), орехи (в первую очередь, грецкие).

Вместе с тем, не следует (полностью избегать животных жиров — главного источника холестерина). Дело в том, что холестерин необходим в организме для синтеза многих гормонов. Хорошим источником жиров является молоко средней жирности, а также облегченные сорта масла, которые содержат 25-40% животных жиров. Полное исключение холестерина из рациона питания — серьезная ошибка!

ВОДА

Вода является таким же важным компонентом питания, как и все перечисленные выше пищевые вещества. Каждый день определенное количество воды жизненно необходимо организму для переваривания пищи, выведения шлаков и поддержания нормальной температуры тела. С медицинской точки зрения потеря 7% от общего количества воды является физиологической катастрофой для теплокровного. Вот как выглядит нормальный водный баланс для среднего человека весом 70-75 кг при комфортных условиях внешней среды:

Поступление (питье, пища, внутренние процессы) = 2350 мл

Выведение (потоотделение, дыхание, шлаки) = 2350 мл.

ВИТАМИНЫ

Витамины - это группа разнообразных по химическому составу органических физиологически активных соединений, поступающих с пищей и участвующих в обмене веществ. При отсутствии или недостатке того или иного витамина нарушается обмен веществ, что проявляется в задержке роста, понижении работоспособности, развитии ряда болезней, характерных для недостатка определённого витамина.

Витамин С (аскорбиновая кислота) участвует  в окислительно-восстановительных  процессах в тканях. При недостатке витамина С повышается ломкость сосудов, появляется кровоточивость дёсен, затем  выпадение зубов. Развивается тяжёлое  заболевание – цинга.

Витамин В1 (тиамин) входит в состав многих ферментов, необходим для  «сгорания» сахара в клетке. Его  недостаток проявляется лёгкой утомляемостью, головными болями, сердцебиением. Главный  источник – продукты переработки  злаковых и бобовые.

Витамины С и В1 являются представителями  группы водорастворимых витаминов. Другая группа витаминов - жирорастворимые. Один из жирорастворимых витаминов  – витамин А. Он выполняет ростовые функции и участвует в акте зрения. Ранним симптомом недостатка витамина А является нарушение сумеречного  зрения. Большое количество витамина А содержится в рыбьем жире, молоке и молочных продуктах, желтке яиц. В  оранжевых растениях содержится каротин, преобразующийся в организме  в витамин А.

Богатый источник водорастворимых  витаминов многие фрукты, ягоды и  овощи и зелень, а также пивные дрожжи (группа В) и проростки злаковых (например, овса).

Жирорастворимые витамины в больших  количествах содержатся в рыбьем жире, а также в икре осетровых (витамин Е).

Может ли разумное питание обеспечить все потребности организма в витаминах? В принципе, сбалансированный ежедневный рацион питания покрывает потребности человеческого организма в витаминах и минералах. Однако во многих случаях приходится прибегать к специальным витаминным препаратам-добавкам, которые содержат либо отдельные недостающие витамины, либо комплексы различных витаминов и минералов.

Пример1. Содержание витаминов в рационе питания неизбежно снижается в зимние и весенние месяцы, когда полноценные источники витаминов не всегда доступны.

Пример 2. Вне зависимости от времени года физические перегрузки (в том числе и спортивные) практически всегда требуют повышенного содержания витаминов в рационе питания. Теоретически увеличить количество витаминов можно за счет увеличения количества потребляемых фруктов, овощей и зелени. Но простые расчеты показывают, что для поддержания витаминного баланса организма спортсмену при ежедневных тренировках необходимо съедать более 3-х (!) кг овощей, фруктов и зелени.

Таблица. Потребность организма здорового человека в основных витаминах

Витамины
А(мг)	В1 (мг)	В2 (мг)	В6(мг)	В12 (мг)	РР(мг)	С(мг)	Е(мг)
4-5	6-8	6-8	4-6	5-6	20-30	400-800	15-20

 

 

 Правила приема пищи

1. Утром перед завтраком  рекомендуется делать 10-20 минутную зарядку — это стимулирует  аппетит и активизирует работу органов желудочно-кишечного тракта.
2. До каждого приема за 15-20 минут выпевать стакан теплой воды — это нормализует аппетит и помогает отвыкнуть от плохой привычки, как употреблять жидкость во время и после еды. Исключение можно сделать лишь в том случае, если употребляете очень сухую пищу, которую можно запивать небольшими глотками. Вода, другие напитки смывают слюну изо рта, разбавляют желудочный сок, что негативно сказывается на переваривании пищи.
3. Когда Вы уже сели за стол, посидите спокойно 30-60 секунд перед употреблением еды. Так организм настраивается на переваривание пищи.
4. кушать надо в спокойном состоянии. Не ешьте сразу после серьезных физических нагрузок: занятий спортом, тяжелой физической работы, переохлаждения или перегрева организма, а также после бурных эмоций. Сделайте хотя бы получасовой перерыв.
5. Каждый прием пищи надо начинать с сырых овощей или фруктов. Овощи и фрукты, съеденные на пустой желудок, стимулируют работу пищеварительных желез, моторику желудочно-кишечного тракта, способствуют нормализации микрофлоры кишечника. Особенно полезны в этом отношении яблоки, капуста всех видов, морковь, огурцы, помидоры, сладкий перец.
6. А вот вместе с термически обработанной пищей, а тем более сразу после нее сырые овощи и фрукты употреблять не следует - в таком случае они способствуют процессам гниения и брожения в кишечнике. Есть фрукты на десерт - вредно!
7. Тщательно пережевывайте пищу. При жевании происходит не только механическое измельчение пищи, но и частичное расщепление углеводов и некоторых белков под действием ферментов, содержащихся в слюне.
8. Ешьте не торопясь, делайте перерывы между блюдами - хотя бы 5, а лучше 10 минут. Завтрак и ужин должны продолжаться не менее получаса, обед - не менее 40 минут.
9. Сразу после еды не принимайтесь за работу, а немного отдохните. Но не лежите и не спите. Лучше всего неторопливо прогуляйтесь. Перерыв должен составлять не менее 15 минут в случае легкой работы и не менее получаса в случае тяжелой физической. А при серьезных занятиях спортом перерыв между окончанием еды и началом тренировки должен составлять не менее часа.
10. За один раз съедать столько пищи, сколь вмещается в двух ладошках.
11. Вставать из-за стола с легким чувством голода, при многоразовом питании (5-6 раз в день), но только если человек, не торопясь, тщательно пережевывает пищу.
12. В день следует выпивать не меньше 1 л, а лучше 1,5 л минеральной воды (столовой, не лечебной). Отдай предпочтение воде без газа, пей ее небольшими порциями по 100-150 мл. Учти, что чай, соки и компоты не входят в указанный лимит «водопоя»: сколько бы ты ни «баловалась чайком», литр минералки нужно выпить обязательно.
13. Продукты с высоким содержанием белка (мясо, рыба, бобовые) стоит употреблять на завтрак или обед. Такие продукты повышают активность центральной нервной системы.
14. Перед сном стоит кушать кисломолочные продукты, фрукты и овощи. Они не нагружают пищеварительные органы. Не стоит употреблять на ночь чай, кофе, острые приправы. Так вы можете активизировать нервную систему и нарушить сон. Излишнее количество еды или ее недостаток тоже ухудшают сон.
15. Блюда стоит подавать не горячее 50-ти градусов и не холоднее 10-ти градусов.
16. Принимайте еду по расписанию и не нарушайте его. Правильный и систематический прием пищи способствует профилактике работы желудочно-кишечного тракта. Питайтесь умеренно и в пределах разумного, переедание приводит к накоплению жировой массы и вызывает множество разнообразных болезней, снижает активную работу иммунной системы.
17. Пища должна быть свежей. Лучше кушать еду сразу после приготовления.
18. Правильное питание должно быть разнообразным и сбалансированным.  Чем больше разных продуктов включено в рацион, тем больше биологически активных веществ поступает в организм.
19. Сезонность питания. Весной и летом необходимо увеличивать количество растительной пищи. Зимой, напротив целесообразно добавлять в рацион питания продукты, богатые белками и жирами.
20. Нельзя есть несовместимые блюда. При неблагоприятных пищевых сочетаниях в кишечнике, активизируются процессы брожения и гниения пищи, и в организме происходит накопление шлаков и токсинов.
21. Оптимальным считается четырехразовый прием пищи с интервалами в 4-5 часов, в одно и то же время. При этом завтрак должен составлять 25% суточного рациона, обед — 35%, полдник — 15% и ужин — 25%. Ужинать рекомендуется не позднее, чем за 3 ч до сна. 
22. Необходимо, чтобы в рационе Вашего правильного и здорового питания всегда была белковая пища, витамины и минеральные элементы.
23. Достаточная, но не избыточная калорийность рациона. Количество потребляемых калорий должно покрывать энергозатраты человека (которые, в свою очередь, зависят от пола, возраста и образа жизни, в том числе от характера труда). Вредит здоровью как недостаточная, так и избыточная калорийность рациона. 
24. Правильное соотношение основных компонентов питания (белков, жиров, углеводов). В среднем соотношение количества употребляемых белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4, при больших физических нагрузках - 1:1:5, для работников умственного труда - 1:0.8:3. 
25. Нельзя заставлять свой организм голодать и, тем более, приучать его к постоянному чувству голода. Недостаток пищи, дефицит ее энергетической ценности или объема, воспринимается организмом не как мера оздоровления, а как наступление сложного периода, и основная доля питательных веществ будет не расходоваться, а накапливаться в клетках. При этом, энергии на работу и обычную жизнедеятельность может катастрофически не хватать.
26. Не пренебрегайте завтраком. Во время сна в организме осуществляются различные процессы, и затрачивается большое количество энергии, которую необходимо восполнять. Завтрак помогает организму проснуться для нового дня, наладить обмен веществ.
27. Человеческий организм является очень сложной и «умной» системой, которая отлично знает что именно и когда ей необходимо. Прислушивайтесь к нему. Если Вам хочется съесть какой-либо продукт, пусть даже это будет пирожное – съешьте его. Постарайтесь сделать свой рацион разнообразным, соответствующим желаниям. Пока Вы не получите необходимый микроэлемент (вещество, витамин и т.д.), организм не успокоится, разжигая аппетит и пробуждая чувство голода.
28. Желательно отдавать предпочтение легкой пище. Придерживайтесь питания по «убывающей», а не по «возрастающей» шкале энергетической ценности. Согласно данному правилу: до 12 часов дня Вы можете съесть почти всё, что желаете; с 12 до 17 часов – в рационе предпочтительны продукты средней калорийности; после 17 часов желательно ограничиться овощами, нежирным мясом или рыбой (тушеными, отварными) и мало сладкими сочными фруктами. Предпочтительно исключить продукты, содержащие значительную долю жиров и углеводов.
29. Что для переработки каждого из продуктов необходим соответствующий фермент. сделайте свой рацион проще, пусть в нем преобладают натуральные, несмешанные продукты. Желательно, если их будет не более пяти за один прием пищи.

Режим питания.

Под режимом питания понимают регулярный приём пищи в установленное время  и целесообразное распределение  суточного рациона питания по отдельным приёмам пищи в течении  дня.

Интервалы между приёмами пищи у  больных, детей и лиц с тяжёлой  физической работой не должен превышать 4 часа, у остальных – 6 часов. Завтрак  должен создавать запас веществ  для предстоящей трудовой деятельности. На него приходится 20-35% суточного калоража. Обед может содержать 30-40% суточного  рациона. Продукты, богатые белком и  жиром должны входить в дневной  рацион. На ужин выделяют 20-25% суточного  калоража. Он должен состоять из легко  перевариваемой и не возбуждающей нервную  систему пищи, которую следует  принимать не менее чем за 2 часа до сна. Оптимальный вариант, если перекусы будут из  легкоусвояемой пищи (фрукты, овощные салатики, йогурт). Не мало важное значение имеет время приема пищи: завтракать  лучше между 6.00 и 8.00 часами утра, обедать — 12.00 и 15.00 часами дня, ужинать — 18.00 и 20.00 часами вечера. Так же между перекусами должно проходить равное количество времени.

Режим питания тесно связан с  насыщаемостью пищей. Малообъёмистая и быстро эвакуируемая из желудка  пища даёт лишь кратковременное чувство  сытости. Наиболее продолжительное  чувство сытости после приёма белковой пищи с жиром, которая задерживается  в желудке до 5 часов.

Диеты

Когда человек придерживается диеты, он ограничивает себя в поступлении  пищи качественно (либо только белки (диета  Аткинса), либо исключение так называемых «плохих» углеводов (диета Монтиньяка) и т.д.) и количественно. Одновременно, избавляясь от лишней жидкости, мы теряем значительное количество макро- и микроэлементов. И вполне естественно, что любая  диета – это стресс, а стресс – это избыточный расход самых  различных нутриентов. Если учесть что все это (похудание, диеты…) происходит в XXI веке, где мы вынуждены жить в  бешенном темпе, вне благоприятных  экологических условиях (воздух, вода, пища) и в состоянии хронических  стрессов, наш организм испытывает выраженную нехватку нутриентов, что  требует их дополнительного введения.

Самой безопасной диетой является питье  перед едой льняного напитка (из семян  льна) и отвара бессмертника. В первом случае жидкость обволакивает слизистую желудка, проглоченные зерна разбухают, и чувство голода притупляется. Во втором - желчегонный эффект травы помогает желудочно-кишечному тракту справляться с нагрузками. И конечно же, при следовании здоровой системе питания, через некоторое время произойдет максимальное очищение организма, и он сам потребует здоровой пищи!

типы питания

• Общественное (беспорядочное) питание

Беспорядочный едок не придерживается никакой системы в своем питании, часто переедает или, наоборот, пропускает основной прием пищи, перекусывает на ходу. Зачастую такая беспорядочность  оправдывается напряженным графиком работы или большой занятостью в  домашних делах. беспорядочное питание  наносит серьезный удар по здоровью. такие люди никогда не отказываются поесть, например, всегда соглашаются  пойти с другом в кафе или каждый раз пьют чай, заходя к кому-нибудь в гости, даже если им и не особенно хочется чая в данный момент. Бессознательно жующий едок ест во время любой  деятельности – работая за компьютером, убираясь по дому, смотря телевизор, читая  книгу или за рулем машины.

Кроме того, существует множество  вредных продуктов, обладающих довольно приятным на первый взгляд вкусом. Среди  них особенно опасны продукты генной инженерии, которые при их потреблении  возвращают человеку «долг», вызывая  мутацию его организма. 

 

• Сбалансированное питание

Медицина предлагает нам всевозможные диеты и различные теории сбалансированного питания. Её методы основаны на диагнозах и противопоказаниях к употреблению определённых продуктов в зависимости от типа заболеваний.  

 

• Вегетарианство

Это система питания, основанная на потреблении растительной или молочно-растительной пищи и полном или частичном отказе от пищи животного происхождения главным образом мяса. А недостаток белков восполняется такими продуктами как: пшеница, рожь, ячмень, овес, гречиха, рис, маис, пшено, орехи. 

 

• Сыроедение

В сырой растительной пище, кроме белков, жиров и углеводов, содержатся ферменты, энзимы, витамины, алкалоиды, которых в варёной пище практически нет. Сыроеды утверждают, что любая варёная пища для организма является вредной. В принципе, они тоже правы. Любая варёная пища способствует созданию в организме паразитной флоры, что влечёт за собой постоянные заболевания. Но, к сожалению, мы так долго неестественно питались, что разучились понимать полезность той или иной пищи, поэтому резкий переход на сыроедение может нарушить баланс.  

 

Заключение

Правильное питание, как образ жизни – это разнообразная, свежая пища в умеренных количествах, съедаемая в удовольствие.

Правильное питание - основа здоровья человека. Именно пища, которую мы принимаем, обеспечивает развитие и постоянное обновление клеток и тканей организма, пища является источником энергии, которую  наш организм тратит не только при  физических нагрузках, но и в состоянии  покоя. Пища — источник веществ, из которых синтезируются ферменты, гормоны и другие регуляторы обменных процессов. Обмен веществ, лежащий  в основе жизнедеятельности человеческого  организма, находится в прямой зависимости от характера питания. 

Правильное питание непосредственно  обеспечивает все жизненно важные функции  организма. Состав пищи, ее свойства и  количество определяют рост и физическое развитие, трудоспособность, заболеваемость, нервно-психическое состояние, продолжительность  жизни.  

 

 

Список используемой литературы

 

Бруновт Е.П., Методика обучения анатомии, физиологии и гигиене человека, М., 1973.

Зверев И.Д., Книга для  чтения по анатомии, физиологии и гигиене  человека, М.,1983.

Минх А.А., Общая гигиена., М., 1984.

Румянцев Г.И., Воронцов М.П., Общая гигиена, М., 1990.

Современный семейный журнал «efamily.ru»  от 19 мая 2010 Александр Кузнецов

http://updiet.info/pravilnoe-i-zdorovoe-pitanie/

http://pitanie-dieta.narod.ru/

http://www.sun-hands.ru/7pravilnoe_pitanie.html