Фізична культура, фізичне удосконалення і здоровий спосіб життя в різні вікові періоди

     Ходіння босоніж – самий простий і  самий звичайний спосіб загартування. За гартувальний ефект здатність  ходіння босяком по землі, мокрим поливанням, по росі і снігу, в холодній воді.

     Позитивний  ефект босо ходіння забезпечується дією, з однієї сторони, на терморецептори, з другої – на біологічно активні точки стопи, які зв’язані майже зі всіма органами, а особливо з носоглоткою.

     Методика  ходіння босоніж. Людям, які легко  простуджуються рекомендується ходити в шкарпетках, іншим – босяком 2 рази в день по 15-30 хв. (ранком і ввечері), кожний день збільшується на 10 хв. і доводиться до 1 год. Через місяць переходять до ходіння босяком по земляному ґрунті на подвір’ї, в саду, по траві , гравію з настанням останніх заморозків і зимових днів – до ходіння босяком по снігу.

     Потовщена шкіра на ступні притуплює больові  відчуття і відчуття до холоду. На 3-4-му місяці занять приступають до рідко контрастним процедурам. Парну співставляють з пробіжкою босоніж по снігу протягом 0,5-2 хв. після чого знову слідкує парна. Процедуру повторювати 2-4 рази. Перший вихід на сніг повинен тривати не більше 1 хв., причому з інтенсивними рухами ніг (біг, підскоки) для посилення теплопродукції в організмі.

     Поступове перебування босяком на снігу  збільшується до 10-15 хв. при цьому  слід враховувати температуру і  вологість повітря, а також силу вітру, але вносить свої корективи перебування на снігу.

     Методика  підвищення стійкості до теплових дій.

     Позитивний  ефект бань відмічений при початкових стадіях простуди, хронічних бронхітах  і горла, при вивихах, розтягненнях, початкових стадіях серцево-судинних захворювань.

     Основні правила використання бані для загартування:

• відвідування бань рекомендується не раніше, ніж після 2-2,5год. вживання їжі;
• протягом першого року загартування банею доцільно відвідувати не більше 1 разу в тиждень, потім до 2 разів;
• початківцям рекомендується робити не більше одного заходу на 4-5 хв., потім можна робити до 3 заходів по 8-10 хв.
• для пом’якшення переходу до високої температури слід приймати теплий душ перед входом в пару;
• ввійшовши в пару рекомендується спочатку знаходитись на нижній сходинці, потім підніматися верх;
• після виходу з парної слід прийняти прохолодний душ, потім проводиться купання в басейні з холодною водою;
• при виявленні ознак перегріву – відчуття сильного жару, забруднене дихання, нестача повітря, слабкість, головокружіння – необхідно покинути баню.

     2.6. Раціональне харчування, як фактор здорового способу життя.

     Харчування  за всю історію існування людства  завжди було найбільш сильним і стійким фактором середовища, який здійснює постійний вплив на стан його здоров’я. Автоматизація багатьох виробничих процесів значно знизила витрату енергії людей, різко зменшивши об’єм їх рухової активності. Це призвело до того, що енергетична цінність їжі перевищує витрату енергії і сприяє збільшенню кількості людей із надлишковою масою тіла.

     В свою чергу ожиріння викликає розвиток таких захворювань, як атеросклероз, гіпертонічна і ішемічна хвороби серця, цукровий діабет.

     Порушення складу їжі, зменшення одних і  збільшення інших харчових елементів  призводить до розвитку різних захворювань, і тільки раціональне харчування зберігає здоров’я.

     Що  слід розуміти під раціональним харчуванням? Раціональне харчування – це, перш за все, правильно організоване і своєчасне насичення організму добре приготовленою смачною їжею, яка містить оптимальну кількість різних елементів необхідних для його розвитку і функціонування. До таких елементів відносяться: білки, жири, вуглеводи, мінеральні солі, вітаміни, мікроелементи, які забезпечують безперервне оновлення органів і тканин, і постійний приплив енергії.

     Раціональне харчування вимагає здійснення визначного режиму (розподіл прийому їжі протягом дня), а також правил її приготування і подачі.

     Принцип раціонального харчування:

• зберігати рівновагу між енергетичною цінністю їжі і енергетичними затратами організму на виробничу діяльність і оздоровче тренування;
• дотримуватися збалансованого співвідношення білкових, жирових, вуглеводних, вітамінних, мінеральних і інших компонентів раціону;
• визначити вікові потреби організму в харчуванні і руховій активності з урахуванням вікових змін обміну речовин, фізіологічних функцій і необхідною спрямованістю в харчуванні. (При виконанні цієї вимоги можна значно збільшити творче довголіття, попередити розвиток атеросклерозу, ожиріння, цукрового діабету, гіпертонічної хвороби, порушення жирового обміну, і т.п.);
• забезпечити індивідуальне харчування (норми і раціон харчування необхідно складати для конкретної людини з повним знанням індивідуальних особливостей). Необхідно враховувати стать, вік, масу тіла. Складові схильності до ожиріння, енергозатрати на виробничу діяльність.

     Реалізація  основних принципів  раціонального харчування.

     Для реалізації першого принципу необхідно  визначити рівень добових енергозатрат даної людини. Калорійність харчування не повинна перевищувати добові енергозатрати.

     Енергетичні затрати людини залежать від статі, віку і рухової активності, пов’язаної з професійною діяльністю і способом проведення вільного від роботи часу (спорт, танці, прогулянки, хобі і т.п.).

     В зв’язку з цим рекомендують врахувати  професійної праці. В залежності від енергетичної вартості професійної  праці виділяють п’ять груп робітників: 1). Переважно розумової праці; 2). Зайняті легкою фізичною працею; 3). Середньої по тяжкості праці; 4). Важкої фізичної праці; 5). Зайняті особливо важкою фізичною працею (табл. 2.1.)

     Таблиця 2.1.

     Рекомендований  рівень калорійності їжі для дорослого працездатного населення, мДж•добу^-1 (ккал•добу^-1)

     Основний  склад їжі. Вуглеводи – з’єднання вуглецю, водню і кисню, які входять в склад продуктів харчування, які розглядаються і зберігаються в м’язах у вигляді глікогену. Всі вуглеводи зберігають однакову кількість енергії (4 ккал на 1г).

     Існують прості і складні вуглеводи. Прості вуглеводи швидко засвоюються і  попадають в кров, підвищуючи в ній вміст цукру і примушуючи підшлункову залозу виробляти більшу кількість інсуліну. Люди, які страждають діабетом, повинні уникати їх вживання.

     Складні вуглеводи розщеплюються не так  швидко і через це підвищують вміст цукру повільніше, забезпечуючи організм енергією більш тривалий час.

     Складні вуглеводи в більшій кількості містяться в хлібі, злакових, в продуктах багатих крохмалем (картопля, бобові), а також в овочах і фруктах.

     Вживаючи  складні вуглеводи, організм одержує  достатню кількість харчових елементів  і необхідну кількість калорій. Через це, раціон харчування, який включає продукти, багаті складовими вуглеводами, дозволяє достатньо швидко зменшити масу тіла.

     Білки – основний будівельний матеріал клітин і тканин. На відміну від вуглеводів, білки не накопичуються в організмі і їх запас необхідно щоденно поповняти.

     Організму людини повністю достатньо 0,8 г білка  на 1 кг маси тіла. При цьому не обов’язково одержувати цю кількість із джерел тваринного походження: співставлення бобових і злакових забезпечує організм необхідною кількістю білків, а також значною кількістю складних вуглеводів і клітковини при незначному вмісту жирів.

     Жири  – найбільш калорійна їжа (1 г  жирів має 9ккал). Вони швидко і легко  накопичуються в організмі. Вміст  жирів в енергозабезпечення організму не повинен перевищувати 30%. Дін Орніш, котрий розробив програму реабілітації хворих, які страждають захворюваннями серця, рекомендує, щоб вміст жирів складав не більше 10%.

     Не  дивлячись не однакову енергетичну  цінність, тваринні і рослинні жири здійснюють різну дію на організм людини. Негативно впливають не стільки жири, які вміщають холестерин (який сприяє розвитку атеросклерозу), скільки такі жири, котрі стимулюють його виробництво печінкою – насичені.

     Особливо  корисні для здоров’я моно перенасичені жири (рідинні, рослинні масла, оливкове, соняшникове, кукурудзяне), які є  джерелом вітаміну Е – актиоксидента, котрий протидіє вільним радикалам і сповільнює процес старіння.

     Співвідношення  вуглеводів, жирів і білків в здоровій їжі повинно складати в процентах 60:30:10.