Фізична культура, фізичне удосконалення і здоровий спосіб життя в різні вікові періоди

Міністерство  освіти і науки, молоді та спорту України

Житомирський  держаний технологічний університет 
 

Кафедра фізичного виховання

Група РА-11 
 
 

Реферат

На тему: «Фізична культура, фізичне удосконалення і здоровий спосіб життя в різні вікові періоди» 
 
 
 
 
 

Перевірив:                                                                                 Одноворченко І. В. 
 

Виконав:                                                                                     Ключенко А. І. 
 
 
 
 
 
 

Житомир

2012 

1. Вікові особливості. 

Відповідно  до вікової класифікації, дорослих людей виділяють 4 періоди – зрілий, похилий, старший вік і довгожителі. В свою чергу зрілий вік ділиться на два періоди:

1. перший  період у чоловіків відмічається в 22-35 років, у жінок в 21-35 років;

2. другий  період у чоловіків в 36-60 років, у жінок в 36-55 років.

До похилого віку відносять людей у віці 61-74 роки (чоловіки) і 56-74 (жінки), до старшого віку 75-90 – літніх; до довгожителів – старших 90 років.

Кожний  віковий період характеризується визначеними  змінами в організмі. Першому  періоду зрілого віку притаманні найвищі значення фізичної працездатності і підготовленості, оптимальна адаптація  до несприятливих факторів зовнішнього  середовища, найменші показники захворюваності. Однак, уже починаючи з 30 років  відбувається зниження ряду показників фізичної працездатності. Так, ергометричні і метаболічні показники фізичної працездатності в 30-39 років складають 85-90%, в 40-49 років – 75-80%, в 50-59 років – 65-70%, в 60-69 років – 55-60% рівня 20-29-річних.

Максимальний  прояв сили (23-25 років у жінок і 26-30 років у чоловіків). Як і перші ознаки її зниження, спостерігається уже в першому періоді зрілого віку, однак різке падіння її зареєстровано після 50 років.

Період  максимального прояву витривалості у чоловіків спостерігається  в 18-19 років, у жінок – в 14-16 років. До 25-29 роками витривалість стабілізується. Після 30 і до 50 років – різкий спад.

Швидкість знижується в період 22-50 років, реакція  координація рухів погіршується в 30-50 років, а гнучкість знижується у чоловіків після 20 років, у жінок – після 25 років. Причини порушення фізичних можливостей обумовлені внутрішніми і зовнішніми факторами.

Зниження  сили обумовлено зменшенням активної маси, а також вмісту води, кальцію  і калію в м'язовій тканині, які  приводять до еластичності м'язів. Погіршення витривалості пов'язано з порушенням функції киснево транспортної системи, падіння швидкості – зі зниженням м'язової сили, функцій енергозабезпечуючих систем, порушенням координації в центральній нервовій системі.

Координація, реакція знижується в зв'язку з  погіршенням рухливості нервових процесів. Погіршення гнучкості пов'язано із змінами в опорно-руховому апараті. Погіршення фізичного стану в 30-50 років носить зворотній, функціональний характер. Під дією фізичних вправ вдається в повному об'ємі відновити фізичну працездатність і підготовленість.

Через це навіть у віці старше 50 років із людей, які займаються довгі роки фізичними вправами спостерігаються  рухові результати, подібні з результатами 30-літніх. Помірна фізична активність впливає на процеси старіння, сповільнюючи темпи їх розвитку на 10-20 років. Як правило, це характерно для осіб з високим рівнем фізичного стану.

Стан  органів і системи організму  характеризує біологічний вік. У  високому рівні фізичного стану біологічний вік на 10-20 років менший паспортного і навпаки у осіб з низьким рівнем фізичного стану біологічний вік значно перевищує паспортний.

Якщо  у зрілому віці функціональні  зворотні зміни показників фізичної працездатності і підготовленості, то в похилому віці зниження функціональних і фізичних можливостей пов'язано з органічними і незворотними змінами в організмі. Ці порушення виникають в нервовій, ендокринній, серцево-судинній, дихальній системах, опорно-руховому апараті.

1.1. Характеристика вікових  змін в похилому  віці.

В похилому віці спостерігаються значні зміни  у функціонуванні нервової системи  і порушується баланс процесів гальмування  і збудження, а також їх інтенсивність, що виражається в забрудненні утворенні нових рухових навичок, погіршення точності рухів.

В серцево-судинній системі відмічаються послаблення  скорочувальної функції міокарда, зниження еластичності кровоносних судин, порушується  постачання кров'ю серця і інших  органів, з'являються ознаки вікової  гіпертонії. В системі дихання  відбувається погіршення властивості  легеневої тканини, послаблення  дихальних м'язів, обмеження рухливості грудної клітки, зменшення легеневої  вентиляції.

В опорно-руховому апараті зміни стосуються м'язів і зв'язок які втрачають свою еластичність. При неправильному використанні вправ можуть відбуватися розриви м'язевих волокон і зв'язок. З'являється атрофія м'язів, вони стають слабкими, зменшуються в об'ємі. В суглобовому апараті спостерігаються значні зміни – звужуються суглобові частини, розростаються по краях епіфізів кісток, розрихлюється кісткова тканина. Кістки кінцівок стають не мідними, з'являється деформація хребта і кінцівок.

По мірі старіння змінюється обмін речовин, стаючи менш інтенсивними в зв'язку зі сповільнення окисних процесів. Послаблюється секреторна і рухова функції кишечника, порушується травлення. Знижується протидія організму, порушується адаптація до навантажень, збільшується період працювання і відновлення.

Все це призводить до зниження працездатності і фізичної підготовленості (зменшується швидкість, точність і амплітуда рухів, порушується координація), а також рівень фізичного стану.

Якщо  у віці 20-29 років 20,9% людей мають  високий рівень фізичного стану, от в 30-39 років – 20,8%, в 40-49 років -10,8%, а в 50-59 років – тільки 2,3%. Встановлено зв'язок між захворюванням і рівнем фізичного стану у осіб із високим рівнем фізичного стану захворювання практично відсутні. В дійсний час серед дорослого населення найбільш розповсюджені хвороби серцево-судинної, дихальної, нервової систем, опорно-рухового апарату і кишково-шлункового тракту.

2. Складові чинники  фізичної культури. Методика їх проведення.

2.1. Ранкова гігієнічна гімнастика.

В будь якому віці, особливо в старшому і похилому, можна і навіть потрібно займатися різноманітними видами фізичної активності, і в першу чергу слід робити зарядку.

Люди повинні займати зарядкою щоденно на 12-15 хв., краще всього у провітреній кімнаті або на свіжому повітрі, якщо це дозволяє погода. В комплекс зазвичай включається 10 – 12 вправ для різних груп м'язів.

Ось рекомендуємий комплекс ранкової гімнастики.

Вправи  в положенні сидячи:

1. Рухати  очима до кінця верх, вниз в сторони. Кругові рухи очима (вліво, верх, направо, вниз). Рухи робити почергово і при відкритих і закритих очах, в середньому темпі, по 10 разів кожне.

2. Стискати  і розтискати повіки по 10 –  15 разів в середньому темпі, з зусиллям.

3. Обертати  головою при фіксованому перед  собою погляді то в одну, то  в другу сторону. Виконувати в середньому темпі по 5 – 6 разів в кожну сторону.

Вправи  в положенні стоячи:

4. В.п.  – руки вниз по тулубу, ноги  на ширині пліч. 1 – 2 руки підняти  верх долоням ззовні, потягнутися  – вдих, 3 – опустити руки вниз  і описати ними круг – видох, 4 – повернутися у в.п. 4 – 6 разів  в середньому темпі.

5. В.п.  – руки на поясі, ноги нарізно, 1 – 2 повернутися ліворуч, руки  в сторони – вдих; 3-4 – повернутися  у в.п. – видих; 5-6 – також у другу сторону, 4-5 разів у повільному темпі.

6. В.П.  – руки в здовж тулуба, ноги  на ширині плеч. 1-2 – присісти, не відриваючи п'ятки від підлоги, трохи нахилитися вперед і відвести руки назад – видих; 3-4 – повернутися у в.п. 4-6 раз в повільному темпі.

7. В.п.  – О.С 1 – присісти, поставити  руки на стегна, - видих; 2 – повернутися  у в.п., - вдих. 3-4 рази.

Вправи  в положенні сидячи.

8. В.п.  – відхилитися розслаблено на  спинку крісла, руками захопити краї сидіння, ноги витягнути. 1-2 рази прогнутися, відвести голову назад – вдих, 3-4 – повернутися у в.п. – видих. 4-6 разів.

9. В.п.  – взяти руками за краї сидіння,  ноги витягнути, підняти ліву ногу до горизонтального положення; 2 – упустити ногу; 3-4 теж саме правою ногою. Дихання рівномірне. Повторити 3-4 рази.

10. В.п.  – відкинутися на спинку крісла, руки підняти вгору, ноги втягнути. 1-2 – зігнути ліву ногу і обхопити руками ступні, доторкнутися коліном грудей, голову нахилити вперед – видих; 3-4 – повернутися у в.п. вдих; 5-8 теж саме, згинаючи праву ногу 3-4 рази.

Заключна  вправа стоячи.

11. В.п.  – О.С ходьба на місті. 15-20 с. Закінчити ходьбу 2-3-ма дихальними вправами (Иващенко, Круцевич, 1991р.).

При виконанні  вправ особливу увагу слід звернути на дихання: воно повинно бути з співставленими з рухами. При розведенні рук в  сторони, розгинання тулуба треба робити вдих. При зведенні рук, нахилах тулуба – видих. При виконанні вправ  непотрібно затримувати дихання.

2.2. Пішохідні прогулянки.

Дуже  корисні для людей старшого і  похилого віку пішохідні прогулянки. Вони напевно, являються найбільш сприятливими, звичайними і доступними видом фізичної активності. Темпи ходьби відбираються індивідуально, в залежності самопочуття і фізичних можливостей кожної людини. Однак, безумовно, необхідно періодичне пришвидшення ходьби зі збільшенням кількості кроків на 10-20 за 1 хв., за порівнянням зі звичним використовуваним темпом. Продовження ходьби в більш прискореному темпі повинна складати в перші 3-4 тижні занять 1,5-2 хв., поступово вона може збільшуватись і доходити до 6-7 місцям тренувань до 8-10 хв.

Під час ходьби не потрібно сутулитися, потрібно прямо, підборіддя повинен бути при піднятим, погляд спрямований вперед, плечі розпрямлені, злегка розвернуті, живіт підтягнутий. Це допоможе підтримувати правильну поставу. Роблячи крок, ногу спочатку потрібно ставити на п'яту, потім перекатувати її на носок. Треба старатися виробляти у себе рівномірну (без розгойдування і ризиків) ходьбу.

2.3. Оздоровчий біг.

а). Ранкова пробіжка.

Ранкова пробіжка – це найкращий спосіб відсторонитися від стану сонливості і перейти у бадьорий стан. Але  не слід, коли проснулися різко вставати з ліжка і бігти на найближчий стадіон. Організм людини, особливо старшого віку, не вимагає насильства над собою. Проснувшись, потрібно потягнутись – повільно встаньте з ліжка, походіть декілька хвилин по квартирі, випийте стакан води. Наша добова потреба у рідині (включаючи суп і чай) 2300 – 2800 мм. Адже просту воду ми п'ємо дуже рідко. І це погано. Дієтологи стверджують: вода універсальний регулятор обмінних процесів. Вона не замінима для засвоєння мінеральних елементів і вітамінів. Дуже корисно вживати стакан води з ранку.

Випивши води – пора одягатися. Гардероб для  активного відпочинку в наш час  підібрати легко. Дуже важливо мати зручне взуття. Найкраще його купити в спеціалізованих магазинах. Моделі кросівок для бігу – з пружною підошвою і загнутим до верху носком. Спеціалісти радять, що ліпше вибирати бігові туфлі фірми Adidas, Nike, Asics. Над вибором спортивного костюму слід подумати. Він повинен бути легшим, таким (для прохолодних днів), але в той же час не жарким (для теплих), і непромокаючим (якщо ви застаєте дощ). Матеріал і колір особливої ролі не відіграють, хоча ... А от спідня білизна і шкарпетки потрібно надівати тільки натуральні, найкраще із бавовни. Під час бігу буде виділятися піт, котрий вбирають в себе натуральні матеріали. Не потрібно боятися потіти – це звичайний процес, який захищав людину від перегріву. Виділяючи піт, організм регулює температуру тіла, з потом виводяться токсини (тут пригодиться випитий раніше стакан води).

Одягнувшись – на старт! При виході із дому не потрібно приклеюватись до спринтерів, які пробігають мимо – з'являться "метелики” перед очима, "пожежа” в легенях, "удари молотків” у висках і червоні "тенета” на ногах (капіляри, котрі потріскали). Вибирайте свій темп бігу, від якого би раділа душа. Кількість метрів чи кілометрів які пробігаєте – також на ваш вибір. До і після бігу бажано зробити розминку (звичайні вправи, наклони, присідання, махи). Це "потішить" ваші суглоби і зв'язки. Закінчившись зробіть декілька глибоких вдихів і видихів – цим провентилюєте легені. Після бігу потрібно прийняти душ. Найкраще включити теплу воду – вона здійснює заспокійливу дію. Останнє. Якщо за вікном дощ і виходити на вулицю не хочеться – відмовтесь від тренування. Пробіжка повинна приносити задоволення. Адже з неї починається день.

б). Щоденний лікувальний  біг