Физкультура для беременных женщин

 ХОДЬБА на месте или по  кругу (если позволяет место)

руки в стороны  вдох, руки вниз выдох (15-30 сек.)

руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках) (до 1 мин.) - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у  беременных от увеличения веса.

ходьба длинными выпадами, за один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4 шага) (1-2 мин.) - укрепление мышц малого таза и  тазового дна.

Упражнения, стоя на месте 

руки  в стороны, одна нога назад на носок - вдох, ногу приставить, руки вниз - выдох. Повторить с другой ногой. (2-6 раз).

ноги  на ширине плеч, руки вниз - расслаблены. Круговые движения плечами назад  и вперед. Плечи работают одновременно, руки совсем расслаблены. 4-12 раз вперед и столько же назад.

ноги  на ширине плеч, руки на пояс. Поворот  туловища вправо, правая рука параллельно  полу двигается назад - посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в  И.П. и сделать в другую сторону. (2-6 раз).

Упражнения сидя

ноги выпрямлены вперед и немного в стороны, пальцы ног  направлены в потолок. Пятки остаются на месте, внешний свод стопы попытаться положить на пол. И сделать аналогичное  упражнение, но к полу опускается внутренний свод стопы. (8-16 раз в каждую сторону). (стопы опускаются одновременно). Сидя ноги "по-китайски" - стопы вместе, колени в стороны. Опускание коленей  к полу, можно помогать себе руками (1-2мин.).

сидя, опереться на руки, отведенные назад. Положить левую  ногу на правую. Круговое движение левой  стопой вправо и влево по 3-4 раза. Принять И.П. Повторить другой ногой.

Упражнения, стоя на четвереньках

Прогнуть спину  вниз, и выгнуть наверх. Выполнять  движение по максимальной амплитуде (4-12 раз). 

стоя на четвереньках, сесть на пятки (выдох). Принять И.П. (вдох) 2-3 раза.

Упражнения лежа

лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 8 раз  и против часовой стрелки 8 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.

Заключительная часть 

стоя на коленях, руки вниз и расслаблены. Круговые движения плечами по максимальной амплитуде  вперед, назад. По 8-16 раз в каждую сторону.

Срок от 36 недель до родов 

В этот период необходимо закрепить  навыки в глубоком и ритмичном  дыхании при выполнении упражнений, в умении расслабляться после  выполнения более трудной части  упражнения и соразмерять усилия при выполнении физических упражнений. Надо совершенствовать те упражнения, которые соответствуют положениям, принимаемым роженицей во время  родов (подъемы таза с опорой на лопатки  и стопы, сгибания ног, повороты на бок). Выполнять упражнения следует не спеша, плавно и размеренно.

Упражнения, стоя на месте 

ходьба на месте, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. 15-30 сек 

ноги немного шире плеч, носки в стороны, руки на пояс. Полуприседы, руки вперед, колени направлены в стороны (4-8 раз).

ноги на ширине плеч, руки на пояс. Одна нога назад на носок, руки в стороны - вдох, вернуться  в исходное положение – выдох (4-8 раз).

ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища вправо, правая рука параллельно полу назад - посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться  в И.П. и сделать в другую сторону. (2-6 раз).

Упражнения лежа

лежа на спине, ноги согнуты, ступни упираются в пол. Поднимая таз, развести колени и расслабить мышцы промежности (4-6 раз).

лежа на спине, руки вдоль тела. Сделать вдох, развести ноги в стороны (ноги скользят по полу) – выдох (6-8 раз).

лежа на спине руки в стороны. Согнуть руки в локтях с максимальным напряжением мышц рук, пальцы в кулак. Удержать в напряженном  положении 10-20 секунд и полностью  расслабить, опустив на пол. Почувствовать  разницу в мышечном ощущении при  напряжении и расслаблении. (4-6 раз).

напрягаем мышцы ног - носочки ног тянем на себя и  сильно напрягаем все мышцы ног (только ног, а не живота). Удержать в  напряженном состоянии ноги 10-20 секунд и полностью расслабить. (4-6 раз).

лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 12 раз  и против часовой стрелки 12 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.

Упражнения, стоя на четвереньках

Прогнуть  спину вниз и выгнуть наверх. Выполнять  движение по максимальной амплитуде. (4-12 раз).

стоя  на четвереньках, сесть на пятки (выдох). Принять И.П. (вдох) 2-3 раза.

Заключительная часть 

стоя на коленях, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. (4-6 раз)

стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. (4-6 раз)

                  РЕКОМЕНДАЦИИ

Выполнять упражнения нужно только после консультации с вашим лечащим  врачом!

До 12-16 недель беременности физические нагрузки запрещены. Чрезмерные нагрузки могут спровоцировать ранний выкидыш. Приступать к занятиям нужно только тогда, когда вы чувствует себя комфортно.

Перед началом занятий  пульс должен быть от 12 до 16 ударов за десять секунд, после физической нагрузки — 17-18 ударов. Если ваш пульс превышает 18-20 ударов, вам необходимо отдохнуть  и восстановиться.

Крайне нежелательно во время  беременности качать нижний пресс. Качать пресс можно из положения сидя на стуле: чуть отклонитесь назад  и вернитесь в исходное положение.

Не рекомендуются прыжки и соскоки, а также махи ногами по направлению вовнутрь.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                              

 

 

  Содержание

1. Введение

 

1. Общее понятие о физкультуре

 

2. Значение физических упражнений для женщины

 

 

2. Основная часть

 

1. Необходимость физических упражнений во время беременности

 

2. Необходимость физических упражнений при постельном режиме

 

 

3. Необходимость физических упражнений в послеродовом периоде

 

4. Физические  упражнения для индивидуальных занятий

 

 

5. Гимнастика  для беременных

 

3. Заключение

 

1. Комплекс  упражнений

 

2. Рекомендации

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Реферат на тему:

«Физкультура  для беременных женщин»

 

 

 

 

 

 

Выполнила: студентка 

Проверил:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2010