Физкультура для беременных женщин

Существует ряд состояний, при  которых любая гимнастика противопоказана:

наличие острых (ОРВИ и др.) или обострений хронических (гастрит, холецистит и др.) заболеваний;

угроза прерывания на любом сроке, а также наличие  выкидышей в прошлом;

кровотечение, предлежание  или низкое расположение плаценты;

ранний токсикоз, сопровождающейся рвотой;

гестоз второй половины беременности;

Также есть признаки, при появлении  которых надо немедленно прекратить тренировку, а если они появляются постоянно во время занятий, то и  вовсе отказаться от гимнастики:

боли внизу живота;

появление необычных  выделений из влагалища;

головокружение, нарушение  зрения;

возникновение затруднения  дыхания, болей в области сердца;

повышение давления более  чем 140/100 мм рт.ст. или повышение частоты  пульса более 120 ударов в минуту во время  тренировки (частота пульса должна приходить в норму через 5 минут  после окончания упражнения);

бурные шевеления  плода во время тренировки или  длительное отсутствие шевелений после  ее окончания.

Срок до 16 недель:

В это время нужно:

обеспечить нормальную реакцию организма на его перестройку  в связи с беременностью;

улучшить работу сердечнососудистой и дыхательной систем;

подготовить мышцы  живота и спины к предстоящим  длительным статическим усилиям.

Не следует выполнять  упражнения, связанные с подтягиванием  тела, резким подъемом рук вверх, резким натуживанием, сотрясением, надо избегать внезапных толчков и особенно падений. В дни, соответствующие  менструации в нормальном состоянии  лучше избегать любых физических нагрузок. Начинать занятия нужно  постепенно, с 10-15минут. Первое занятие  должно состоять из разминки и завершающей  части, затем постепенно добавлять  упражнения из основной части.

ХОДЬБА на месте или по кругу (если позволяет место)

руки в стороны  вдох, руки вниз выдох (15-30 сек.)

руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок (15-30 сек.)

руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках) (до 1 мин.) - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у  беременных от увеличения веса.

с подниманием колена (30-45 сек.)

с захлестыванием голени назад, к ягодице (15-30 сек.)

ходьба длинными выпадами, за один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4 шага) (1-2 мин.) - укрепление мышц малого таза и  тазового дна.

исходное положение (в дальнейшем - И.П.) ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты  и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении - ноги всегда шире плеч и полусогнуты (1-2 мин.) - укрепление мышц малого таза и тазового дна.

ХОДЬБА с движением рук:

шаг правой - правая рука вверх, левая вниз,

шаг левой - правая за голову, левая на пояс,

шаг правой - обе руки к плечам,

шаг левой - правая на пояс, левая за голову,

шаг правой - правая вниз, левая вверх

и все  повторяется в обратном порядке

 

Это упражнение способствует развитию координации движений, которая  заметно ухудшается во время беременности. Выполнять до тех пор, пока не добьетесь  правильного выполнения нескольких раз подряд, но не больше 5 минут.

 Упражнения, стоя на месте

наклонить голову вперед и расслабить руки - выдох; поднять  голову и отвести руки назад - вдох. Наклонить голову направо (налево) - выдох. Вернуться в исходное положение - вдох (5-10 раз).

одна рука поднята  наверх, другая на пояс, ноги на ширине плеч. Наклоны туловища в сторону  по 4 раза в каждую сторону (4-8 раз).

поднять руки вперед и  с силой сжать кисти в кулак - вдох, расслабить кисти рук, потряхивая ими 6-8 раз – выдох (4-6 раз).

И.П. кончики пальцев  касаются плеч. На вдохе медленно сведите  локти перед грудью, затем поднимите  их как можно выше и отбросьте  назад, прогибаясь в верхнегрудном  отделе. На выдохе вернитесь в И.П. (4-6 раз).

приподнять правую руку немного вверх, левую в сторону; левую ногу отвести назад и  поднять (ласточка). То же самое другой ногой, меняя положение рук (4-6 раз).

И.П. стойка ноги на ширине плеч. Полуприсесть, руки вниз назад - выдох; встать - вдох (8-12 раз).

И.П. стойка ноги на ширине плеч, кисти рук соединены сзади. Оттягивая руки вниз, прогнуться в  грудной части позвоночника, одновременно втягивая задний проход, - вдох. Вернуться  в исходное положение – выдох (10-20 раз). Укрепляются мышцы тазового дна.

И.П. стойка ноги на ширине плеч, руки на пояс. Подняться на носки, руки в стороны - вдох. Полуприсед руки вперед – выдох (5-10 раз).

И.П. ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклониться вперед, руки вперед. Расслабить плечевой пояс, согнуть спину, руки свободно свисают  вниз. Вернуться в исходное положение (4-6 раз).

 

Упражнения сидя

руки на поясе, ноги широко расставлены. Коснуться правой рукой носка левой ноги - выдох, вернуться в И.П. - вдох. Повторить  другой рукой (6-10 раз).

одна рука лежит  на груди, другая на животе, ноги по-турецки. Глубокое грудное дыхание - живот  остается неподвижным, а грудная  клетка на вдохе поднимается (6-10 раз).

сидя, вытянув ноги. Вытягивайте носки вперёд, а потом  назад с напряжением, при этом пятки не сдвигайте с места (5-8 раз).

сидя, руки упираются  в пол сзади. Разведение и сведение ног, не поднимая их от пола. (5- 8 раз).

сидя, руки лежат на поясе. Вытяните носки перед собой, ступни при этом соединены вместе. Поворачивайте туловище вправо и  влево. (3-4 раза в каждую сторону).

Опереться на руки, отведенные назад. Положить левую ногу на правую. Круговое движение левой стопой вправо и влево по 3-4 раза. Принять И.П. Повторить другой ногой.

 Упражнения лежа

лежа на спине ноги прямые, руки по полу скользят наверх - вдох, руки по полу скользят вниз к ногам - выдох (5-8 раз).

лежа на спине, ноги прямые. Одна рука лежит на животе, другая на груди. Чередование дыхания грудью и животом, 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе и 3 раза, лежащая на груди.  Заключительная часть

стоя  на коленях, руки вниз. Круговые движения плечами вперед и назад (4-8 раз  в каждую сторону).

медленная ходьба на месте или по кругу в  сочетании с глубоким равномерным  дыханием (2-4 мин.).

Срок от 17 до 24 недели

В это время нужно:

обеспечить  полноценное кровоснабжение плода  и предупредить расширение вен на ногах.

следует обращать внимание на глубокое ритмичное  дыхание, развивать гибкость и умение расслабляться.

ХОДЬБА на месте или по кругу (если позволяет место)

руки в стороны  вдох, руки вниз выдох (15-30 сек.)

руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок (15-30 сек.)

руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках) (до 1 мин.) - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у  беременных от увеличения веса.

с высоким подниманием  колена (30-45 сек.)

с захлестыванием голени назад, к ягодице (15-30 сек.)

ходьба длинными выпадами, за один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4 шага) (1-2 мин.) - укрепление мышц малого таза и  тазового дна.

исходное положение (в дальнейшем - И.П.) ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты  и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении - ноги всегда шире плеч и полусогнуты (1-2 мин.) - укрепление мышц малого таза и тазового дна.

ХОДЬБА с движением рук (И.П. руки перед грудью):

Шаг правой, левую руку выпрямить вперед

шаг левой, левую руку вернуть в исходное положение (к груди)

шаг правой, правую руку выпрямить вперед

шаг левой, правую руку вернуть в исходное положение

шаг правой, две руки выпрямить вперед

шаг левой, обе руки вернуть в исходное положение

шаг правой, две руки выпрямить в стороны

шаг левой, обе руки вернуть в исходное положение

Выполнять в течение 2-4 минут.

Упражнения, стоя на месте 

ноги на ширине плеч, руки на пояс. Повороты туловища вправо и влево (по 4-8 раз в каждую сторону).

ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловища в  сторону, одноименная рука скользит вниз по бедру. Выполнять плавно и  медленно, с небольшой амплитудой. Один наклон в одну сторону, второй в другую (4-8 раз в каждую сторону).

ноги на ширине плеч, руки на пояс. Два маленьких наклона  назад, один большой (при возможности  достать руками пол) наклон вперед (4-8 раз).

ноги на ширине плеч, наклон вперед, спина параллельна  полу, руки в стороны. С поворотом  туловища левая рука достает правый носок ноги и наоборот. Выполнять  плавно, руку и туловище не "бросать" вниз по инерции (5-8 раз в каждую сторону).

ноги немного шире плеч, руки на пояс. Полуприсед, руки вперед и вернуться в И.П. Колени направлены в стороны (5-8 раз).

руки в стороны - вдох, руки вниз – выдох (4-8 раз).

Упражнения лежа

Упражнения предназначены  для укрепления мышц брюшного пресса. Если есть, повышение тонуса матки  упражнения полностью исключаются.

ноги согнуты, немного  в стороны, стопы стоят на полу, руки за головой. Приподнять левую лопатку  над полом, левая рука, выпрямляясь, выходит из-за головы и движется вправо вместе с туловищем. Вернуться  в И.П. и повторить в другую сторону. (4-6 раз).

лежа, руки вдоль тела вдох. Наклон вправо (не поднимая туловище от пола), правая рука скользит по бедру  к колену, левая за голову - выдох. Вернуться в И.П. - вдох. То же в  другую сторону. Темп медленный (4-6 раз).

лежа на спине ноги прямые, руки по полу скользят наверх - вдох, руки по полу скользят вниз к ногам - выдох (5-8 раз).

лежа на спине, ноги прямые. Одна рука лежит на животе, другая на груди. Чередование дыхания грудью и животом, 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе и 3 раза, лежащая на груди.

Упражнения на коленях 

И.П. стоя на четвереньках. Прогнуть спину вниз, выгнуть спину  кверху ("кошачья спина") 4-8 раз. Выполнять плавно, без рывков.

И.П. стоя на коленях, ноги немного разведены. Руки в стороны - вдох. Повернув туловище вправо, коснуться  правой рукой правой пятки - выдох. То же в другую сторону (4-8 раз).

И.П. стоя на коленях, руки на поясе. Вдох – поворот туловища вправо, выдох – И.П. Тоже самое  в другое сторону (3-5 раз).

И.П. стоя на коленях. На вдохе поочерёдно поднимите прямую ногу вверх и назад, одновременно вытяните вперед и вверх противоположную  руку. Задержитесь в этом положении 3-5 с. (5-8 раз).

Заключительная часть 

стоя  на коленях, руки вниз. Круговые движения плечами вперед и назад (4-8 раз  в каждую сторону).

стоя  на коленях, одна рука поднята вверх, другая на пояс. Наклоны в сторону  по 4 раза (2-6 раз).

медленная ходьба на месте или по кругу в  сочетании с глубоким равномерным  дыханием (2-4 мин.).

Срок от 25 до 32 недель

Задачи гимнастики сводятся к стимуляции дыхания и кровообращения, к борьбе с застойными явлениями  в ногах и с запорами. С этого  момента вводятся упражнения для  мышц тазового дна. Полезны упражнения на разведение и сведение ног с  сопротивлением. Выполнять упражнения следует не спеша, плавно и размеренно. Упражнения нужно выполнять в  том объеме,  в котором нагрузка не вызывает неприятных ощущений.

ХОДЬБА на месте или по кругу (если позволяет место)

руки в стороны  вдох, руки вниз выдох (15-30 сек.)

руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках) (до 1 мин.) - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у  беременных от увеличения веса.

с высоким подниманием  колена, колено поднимается в сторону  вверх, так чтобы не задевать живот (30-45 сек.)

ходьба носки врозь (как Чаплин), колени не много согнуты  и разведены в стороны (30-60 сек.)

ходьба длинными выпадами, за один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4 шага) (1-2 мин.) - укрепление мышц малого таза и  тазового дна.

исходное положение (в дальнейшем - И.П.) ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты  и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении - ноги всегда шире плеч и полусогнуты (1-2 мин.) - укрепление мышц малого таза и тазового дна. Ходить медленно.

Упражнения, стоя на месте 

руки в стороны, одна нога назад на носок - вдох, ногу приставить, руки вниз - выдох. Повторить  с другой ногой. (2-6 раз).

ноги на ширине плеч, руки вниз - расслаблены. Круговые движения плечами назад и вперед. Плечи  работают одновременно, руки совсем расслаблены. 4-12 раз вперед и столько же назад.

ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища вправо, правая рука параллельно полу двигается  назад - посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в И.П. и сделать в  другую сторону. (2-6 раз).

ноги на ширине плеч, руки на пояс. Круговые движения туловищем  по маленькой амплитуде (низко не наклоняться ни назад, ни вперед). 4 раза в одну сторону, 4 в другую.

Упражнения на коленях, сидя и лежа

стоя  на коленях, руки на поясе. Выставить  ногу вперед - выдох. Перевести ее в  сторону - вдох, вернуться в и.п. - выдох. После вдоха - то же другой ногой. 2-6 раз каждой ногой.

сидя, опереться на руки, отведенные назад. Положить левую  ногу на правую. Круговое движение левой  стопой вправо и влево по 3-4 раза. Принять И.П. Повторить другой ногой.

стоя на четвереньках, сесть на пятки (выдох). Принять И.П. (вдох) 2-3 раза.

лежа на боку (рука под щекой, вторая вдоль туловища). Согнуть ноги в коленном и тазобедренном  суставах (выдох). Принять исходное положение (вдох). 3-4 раза на каждом боку.

стоя на коленях, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. (20-40 сек.)

Срок от 32 до 36 недель

Гимнастика решает те же задачи, что и в третьей фазе. Нужно  продолжать работать над увеличением  подвижности между костями таза, тазом и крестцом, в тазобедренных  суставах, в позвоночнике. Большую  часть упражнений следует выполнять  лежа и на четвереньках. Следует  исключить наклоны туловища вперед и уменьшить нагрузку на ноги. Избегать натуживания при выполнении упражнений. Выполнять упражнения следует не спеша, плавно и размеренно