Физическая культура

Производственная  гимнастика

    Этот  вид оздоровительной физкультуры  используется в различных формах непосредственно на производстве. Вводная  гимнастика перед началом работы способствует активизации двигательных нервных центров и усилению кровообращения в рабочих мышечных группах. Она  необходима особенно в тех видах  производственной деятельности, которые  связаны с длительным сохранением  сидячей рабочей позы и точностью  выполнения мелких механических операций.

    Физкультурйые паузы организуются непосредственно  во время работы. Время их проведения определяется фазами изменения уровня работоспособности -- в зависимости  от вида деятельности и контингента  работающих. Физкультурная пауза  по времени должна опережать фазу снижения работоспособности. С помощью  выполнения упражнений с музыкальным  сопровождением для незадействованных  мышечных групп (по механизму активного  отдыха) улучшается координация деятельности нервных центров, точность движений, активизируются процессы памяти, мышления и .концентрации внимания, что благотворно  влияет на результаты производственного  процесса. 

Ритмическая гимнастика

    Особенность ритмической гимнастики состоит  в том, что темп движений и интенсивность  выполнения упражнений задается ритмом музыкального сопровождения. В ней  используется комплекс различных средств, оказывающих влияние на организм. Так, серии беговых и прыжковых  упражнений влияют преимущественно  на сердечно-сосудистую систему, наклоны  и приседания -- на двигательный аппарат, методы релаксации и. самовнушения -- на центральную нервную систему. Упражнения в партере развивают силу мышц и подвижность в суставах, беговые  серии -- выносливость, танцевальные -- пластичность и т. д. В зависимости  от выбора применяемых средств занятия  ритмической гимнастикой могут  носить преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или  смешанный характер. Характер энергообеспечения, степень усиления функций дыхания  и кровообращения зависят от вида упражнений.

    Серия упражнений партерного характера (в  положениях лежа, сидя) оказывает наиболее стабильное влияние на систему кровообращения.. ЧСС не превышает 130-- 140 уд/мин, т. е. не выходит за пределы аэробной зоны; потребление кислорода увеличивается  до 1,0--1,5 л/мин; содержание молочной кислоты  не превышает уровня ПАНО -- около 4,1 ммоль/л. Таким образом, работа в  партере носит преимущественно  аэробный характер. В серии упражнений, выполняемых в положении стоя, .локальные упражнения для верхних  конечностей также вызывают увеличение ЧСС до 130--140 уд/мин, танцевальные движения -- до 150--170, а глобальные (наклоны, глубокие приседания) --до 160--180 уд/мин. Наиболее эффективное воздействие на организм оказывают серии беговых и  прыжковых упражнений, в которых  при определенном темпе ЧСС может  достигать 180--200 уд/мин, а потребление  кислорода -- 2,3 л/мин, что соответствует 100%МПК. Таким образом, эти серии  носят преимущественно анаэробный характер энергообеспечения (или смешанный  с преобладанием анаэробного  компонента); содержание лактата в  крови к концу тренировки в  этом случае достигает 7,0 ммоль/л, кислородный долг -- 3,0 л (В. В. Матов, Т. С. Лисицкая, 1985).

    В зависимости от подбора серий  упражнений и темпа движений занятия  ритмической гимнастикой могут  иметь спортивную или оздоровительную  направленность. Максимальная стимуляция кровообращения до уровня ЧСС 180--200 уд/мин  может использоваться лишь в спортивной тренировке молодыми здоровыми людьми. В этом случае она носит преимущественно  анаэробный характер и сопровождается угнетением аэробных механизмов энергообеспечения  и снижением величины МПК. Существенной стимуляции .жирового обмена при таком  характере энертообеспечения не происходит; в связи с этим не наблюдаются уменьшение массы тела и нормализация холестеринового  обмена, а также развитие общей  выносливости и работоспособности.

    На  занятиях оздоровительной направленности выбор темпа движений и серий  упражнений должен осуществляться таким  образом, чтобы тренировка носила в  основном аэробный характер (с увеличением  ЧСС в пределах 130--150 уд/мин). Тогда  наряду с улучшением функций опорно-двигательного  аппарата (увеличением силы мышц, подвижности  в суставах, гибкости) возможно и  повышение уровня общей выносливости, но в значительно меньшей степени, чем при выполнении циклических  упражнений. 

Движение  – залог здоровья

    Как вы думаете, если сравнить активных и  неактивных людей, кто из них быстрее  утомляется? Именно самые ленивые  утомляются раньше всех. Итак, если вы чувствуете вялость, слабость, быстро утомляетесь – вам надо стать  более активным! Но как выбрать  физические упражнения, быстро дающие тонус, снимающие утомление, позволяющие  трудиться с максимальной отдачей? Не будем распыляться, остановимся  только на самом важном и самом  необычном, ведь неизвестное может  быть даже в известном... Еще в  начале века выдающийся физиолог И.М. Сеченов  установил, что во время труда  и после него быстрее устраняет  утомление не полный покой, а смена  деятельности – активный отдых, т. е. физкультура. В 60-е годы киевский профессор  И.В. Муравов установил “эффект  погашения” утомления при выполнении движений ненагруженными мышцами. Оказалось, что это связано с возбуждением центров, бездействовавших во время  работы, и более глубоким торможением  утомленных центров. Отсюда нормализация функций нервной системы, кровообращения, дыхания, органов чувств. Получалось, что упражнение – универсальный  стимулятор и восстановитель физической и умственной работоспособности. Опираясь на это, кандидат биологических наук В.М. Баранов систематизировал восстановительный эффект упражнений и разделил его на три группы.

    К первой группе относятся упражнения, способствующие повышению возбудимости нервной системы: динамические упражнения (маховые движения конечностями с  большой амплитудой, интенсивные  потягивания, наклоны в стороны, вперед и назад, приседания, выпады, прыжки, ходьба, бег и др.); значительные сокращения мышц без внешнего движения (изометрические упражнения с напряжением  отдельных групп мышц, например, некоторые йоговские позы-асаны  и др.); тонизирующие дыхательные  упражнения с задержкой дыхания  на вдохе и др.

    Ко  второй группе относятся упражнения, понижающие возбудимость центральной  нервной системы при нервном  и эмоциональном перенапряжении и возвращающие ее к оптимальному тонусу: произвольные мышечные расслабления (расслабления отдельных групп мышц, активное расслабление мышц при аутогенной тренировке, медитации и др.); успокаивающие  дыхательные упражнения (спокойное  ритмическое дыхание, дыхание с  задержкой на выдохе и др.); динамические упражнения, выполняемые резко с  большим мышечным напряжением, дающие двигательную разрядку и активное расслабление мышц рук и туловища за счет быстрого падения их под действием силы тяжести (потряхивание руками и др.).

    В третью группу входят упражнения, нормализующие  мозговое и периферическое кровообращение: интенсивные потягивания с глубоким дыханием, движения головой (повороты, наклоны, круговые движения), движения руками (вверх, вперед, назад, поочередные  и одновременные круговые движения в плечевых суставах) ; наклоные туловища вперед и назад; движения нижними  конечностями в области тазобедренного сустава (движения ногами сидя, приседания, подъемы на носках); чередование  напряжений и расслаблении отдельных  мышечных групп (рук, спины, живота, бедер); изменение позы сидя с перераспределением массы тела на другие мышечные группы; прыжки, ходьба, бег, дыхательные упражнения (с задержкой дыхания на вдохе  и выдохе) и др.

    Комплексы упражнений, выполняемых с целью  повышения работоспособности на производстве, составляют производственную гимнастику. В свою очередь последняя  разделяется на зарядку, или вводную  гимнастику, физкультурную паузу, физкультурные  минутки, микропаузы и оздоровительно-профилактическую гимнастику.

Зарядка фараонов

    Вы  уже привыкли к тому, что рано утром голос диктора радио  бодро призывает к выполнению физзарядки. Однако далеко не все спешат ее делать. Многим надоели привычные  комплексы упражнений, не вызывающих положительной установки и эмоций. Сейчас вы познакомитесь с необычной, пожалуй, самой первой в мире зарядкой. Ее разработал и неуклонно выполнял древнеегипетский врачеватель и жрец Гермес Трисмегист. Возраст этих упражнений – свыше двух тысячелетий. Казалось бы, какие “секреты” можно из них извлечь? Но когда ученые впервые обнаружили папирусы Гермеса, они были поражены физиологической обоснованностью и высокой эффективностью упражнений. Некоторые даже считают, что однократная зарядка Гермеса превосходит по тонизирующему воздействию месяц занятий по системе хатха-йоги. Во всяком случае большинство египетских фараонов, использовавших ее, отличалось прекрасным здоровьем. Может быть, поэтому сквозь глубину веков до нас дошли сведения о пользе гимнастики Гермеса? К сожалению, сохранилось далеко не все. Поэтому ниже будет описана часть системы Гермеса, включающей также отключение от внешних раздражителей, сосредоточение, тренировку дыхания, особую диету, соблюдение специального режима труда, отдыха и др. Если вы не поленитесь и станете регулярно делать зарядку Гермеса, то всегда будете бодрыми, крепкими, выносливыми, повысите сопротивляемость к инфекции и простуде, укрепите нервную систему, органы дыхания и кровообращения, улучшите сон, наконец, достигнете активного долголетия.

    Не  правда ли, блестящая характеристика, зовущая к действию... Но не торопитесь. Упражнения Гермеса предназначены  далеко не для всех. Оптимальный  возраст их выполнения – от 23 до 70 лет. В молодости и старости резкие напряжения и задержки дыхания  могут вызвать перегрузки организма. Нежелательно заниматься такой зарядкой при наличии гипертонической  болезни (II–III ст.), тяжелых болезнях сердца, легких и пр. Впрочем, подход здесь строго индивидуальный. Мне  приходилось видеть лечебную эффективность  гимнастики Гермеса при бронхиальной астме, атеросклерозе, астении и  многих других болезнях. Определить необходимость  зарядки именно для вас может  только врач врачебно-физкультурного диспансера. Гимнастика Гермеса в  моей модификации включает в себя четыре этапа.

    Первый  этап – разминка в виде бега трусцой  на месте не менее 5 мин. Он необходим, чтобы вывести организм из сна, разбудить  его, разогреть мышцы, подготовить  тело к выполнению основных упражнений. Пробежку лучше всего делать босиком, обнаженным по пояс или в легкой спортивной одежде. Желательно под  ноги поставить массажный коврик “с шипами” или бегать в тапочках с выступами на стельке.

    Каждый  месяц продолжительность трусцы увеличивайте на 5 мин и доведите до 20 мин.

    Второй  этап – силовые упражнения зарядки  Гермеса. Они построены на ритмичном  чередовании максимального напряжения и глубокого расслабления мускулатуры  тела. Переходить от состояния напряжения к расслаблению и обратно необходимо как можно быстрее, почти мгновенно. Одновременно делается резкий, короткий, поверхностный вдох так, чтобы струя воздуха сильно ударяла по носоглотке, а в легкие пропускалось минимально возможное количество воздуха. Выполнение движений должно точно совпадать с ритмикой дыхания. В момент перехода в состояние расслабления производится короткий и энергичный выдох всей грудью через широко открытый рот. В период расслабления дыхание свободное.

    Продолжительность периодов напряжения и расслабления без учета мгновенных переходов  из одного состояния в другое составляет около 4 с каждый. Лишь через год  занятий ее можно увеличить до 6 с. Еще большее повышение может  привести к отрицательным результатам. Упражнения желательно делать максимально  обнаженным, чтобы дышала вся кожа. Во время зарядки необходимо закрыть  глаза, чтобы полнее отключиться  от окружающей обстановки и сконцентрировать внимание на дыхании и движениях.

    Силовые упражнения Гермеса являются одним  из самых мощных средств, направленных на повышение возбудимости центральной  нервной системы. Этому содействует  то, что движения делаются с большой  амплитудой, в сочетании с задержками дыхания на вдохе и значительным изометрическим напряжением отдельных  групп мышц. При этом происходит увеличение мозгового и периферического  кровотока, чему способствуют интенсивные  повороты, наклоны туловища, движения Руками, чередование напряжений и  расслаблении отдельных групп мышц, изменение позы с перераспределением массы тела на другие мышечные группы, задержки дыхания и др.

Первое упражнение “Крест”.

1. Встаньте прямо,  ноги на ширине плеч, руки опущены  вдоль тела, мышцы расслаблены,  дыхание свободное.

2. Сделайте резкий, короткий вдох. Одновременно пальцы  рук сожмите в кулаки, вытянутые  руки раскиньте в стороны на  уровне плеч и отведите за  спину, запрокиньте голову, максимально  прогните тело назад, до предела  напрягите все мышцы. В таком  положении задержите дыхание  на вдохе в течение 4 с.

3. Сделайте резкий  выдох всей грудью через рот,  одновременно броском согните  туловище вперед так, чтобы  вытянутые руки почти доставали  до пола. После этого взмахните  руками крест-накрест для снятия  напряжения и возвратитесь в  исходное положение. Полностью  расслабьтесь на 4 с. Дыхание свободное.  Повторите упражнение 4 раза.

Второе упражнение “Рубка дров”:

1. Поставьте  ноги на ширину плеч, колени  держите прямыми. Наклоните тело  вперед, свесив руки почти до  пола, и расслабьте мышцы. Дыхание  свободное.

2. Мгновенно  сомкните пальцы рук в замок,  сделайте резкий короткий вдох, одновременно распрямите спину,  поднимите руки вверх и за  голову, как при взмахе топором,  максимально прогните тело назад,  запрокиньте голову. Напрягите все  мышцы до предела. В таком  положении задержите дыхание  на вдохе в течение 4 с.

3. Сделайте резкий  вдох через рот и стремительным  поворотом через левую сторону  возвратитесь в исходное положение.  Наклоните тело вперед, расцепите  руки и опустите вниз. Полностью  расслабьтесь в течение 4 с.  Дыхание свободное. Повторите  упражнение 4 раза: 2 раза – через  правую сторону, 2 раза через левую.

Третье упражнение “Метание диска”:

1. Встаньте прямо,  поставьте ноги на ширину плеч, опустите руки вдоль тела, расслабьте  мышцы. Дыхание свободное.

2. Сделайте резкий  короткий вдох, одновременно сожмите  пальцы рук в кулаки, выбросьте  вперед правую руку и отведите  назад левую, разверните корпус  в сторону воображаемого броска, глаза поворачивайте по ходу  движения, примите позу дискобола,  замершего в момент броска  диска. Напрягите все мышцы  до предела. Старайтесь не отрывать  ноги от пола. Удержите принятую  позу во время задержки на  вдохе в течение 4 с.

3. Сделайте резкий  выдох через рот и вернитесь  в исходное положение. Полностью  расслабьтесь в течение 4 с.  Дыхание свободное. Повторите  упражнение 4 раза: