Дыхательная гимнастика

Что надо и чего не надо делать:

подтягивая  колено вверх и вперед, делайте  это как можно ближе к груди;

сгибаясь  в талии, постарайтесь посмотреть как  можно дальше позади себя. Вы почувствуете, как это влияет на растяжку.

9. «Растяжка подколенных сухожилий» – бодифлекс упражнения. 

 Начальная поза: лягте на спину. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Носки подтяните к себе, чтобы ступни были плоскими (если у вас проблемы со спиной, можно положить под ягодицы подушку). Потянитесь к ногам и руками возьмитесь за верхнюю часть каждой икры. Не опускайте локти. (Если вы не можете достать до икр, достаточно удержать руки за коленями.) Не отрывая головы и спины от пола, сделайте дыхательное упражнение: выдох, вдох, сильный выдох, задержите дыхание, втяните живот (помните, что, когда вы лежите, перед втягиванием живота голова не опускается). Втянув живот, сразу же принимайте основную позу. 

Основная поза: сохраняя ноги прямыми, руками осторожно ведите их к  голове все ближе и ближе, не отрывая ягодиц от пола, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Вы почувствуете там такую растяжку, какой не чувствовали, возможно, никогда, потому что никогда не работали над этой зоной. Задержитесь в этом положении на 8 счетов. Выдохните и верните ноги в начальное положение, носки к себе, руки вокруг икр. Упражнение выполняется три раза. 

Что надо и чего не надо делать:

постарайтесь  не сгибать колени, хотя вначале  у вас не будет другого выхода, потому что вы не так гибки, как  вам казалось. Пусть вашей целью  станет прямая и тонкая линия от ступней до ягодиц. С каждым днем у вас будет получаться все лучше и лучше;

не отрывайте  ягодиц от пола, потому что это сводит на нет пользу от упражнения. Нужно  растягивать подколенные сухожилия, а если вы поднимаете ягодицы, растяжение будет происходить не там;

 всегда  держите голову на полу. Не  позволяйте ей приподниматься, пока  вы ведете отсчет;

держите ступни прямыми.

10. «Брюшной  пресс» – бодифлекс упражнения. 

Укрепление  мышц брюшного пресса. 

 Начальная поза: лягте на спину, выпрямите ноги. Теперь поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу, на расстоянии 30-35 сантиметров друг от друга. Потянитесь руками вверх. Голову не открывайте от пола. Выполните дыхание бодифлекс, втяните живот и примите основную позу. 

Основная поза: держа руки прямыми, вытяните их вверх, в то же время  поднимая плечи и отрываясь от пола. Голова должна быть откинута назад. Смотрите на воображаемую точку на потолке позади себя. Постарайтесь, как можно больше оторваться от пола. Пусть плечи и грудь поднимутся как можно выше. Теперь опуститесь на пол – сначала нижнюю часть спины, потом плечи, а затем голову. Как только голова коснулась пола, тут же снова поднимайтесь. Голова должна оставаться откинутой назад. Руки поднимите вверх. Подтянитесь вверх и задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Выполните упражнение три раза. 

Что надо и чего не надо делать:

в основной позе держите голову откинутой назад, с поднятым подбородком, чтобы не повредить шею. Найдите какую-нибудь точку на потолке позади себя, чтобы смотреть на нее, пока подтягиваетесь вверх. Так голова будет принимать правильное положение. Держа подбородок на груди, вы будете

обманывать  сами себя – вместо брюшного пресса всю работу будут выполнять голова и плечи;

никогда не раскачивайтесь и не отталкивайтесь. Вам нужно, чтобы работали мышцы, а не физические законы. Представьте, что вы подтягиваете себя за руки и снова опускаетесь. Не отдыхайте, когда оказываетесь на полу. Пусть мышцы живота постоянно работают. Только слегка коснитесь пола затылком и снова поднимайтесь.

11. «Ножницы»  – бодифлекс упражнения. 

Укрепление  мышц нижней части брюшного пресса. 

 Начальная поза: лягте на пол, вытяните и сомкните ноги. Руки подложите ладонями вниз под ягодицы, чтобы поддерживать спину. Держите голову на полу, не поднимайте поясницу. Это поможет избежать неприятностей со спиной. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и задержите дыхание. Теперь переходите в основную позу. 

Основная поза: поднимите ноги вместе на 8-9 сантиметров над полом. Делайте как можно более широкие махи в стиле ножниц, чтобы одна нога оказывалась над или под другой. Носки должны быть вытянутыми. Делайте так на восемь-десять счетов. Выдохните. Повторите три раза. 

Что надо и чего не надо делать:

всегда  держите ладони под ягодицами и прижимайте поясницу к полу, чтобы не повредить спину. Не позволяйте спине выгнуться;

во время  «ножниц» ступни должны быть не выше 7-9 сантиметров над полом. Это дает наибольшее напряжение на брюшной пресс;

всегда  вытягивайте носки, чтобы добавить нагрузку на брюшной пресс и бедра;

не поднимайте головы;

махи  должны делаться как можно шире и  быстрее.

12. «Кошка»  – бодифлекс упражнения. 

 Начальная поза: опуститесь на ладони и колени. Ладони должны лежать на полу, руки и спина выпрямленные. Держите голову вверху, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу. 

Основная поза: наклоните голову. В то же время выгните спину, поднимая ее как можно выше, чтобы выглядеть разозленной кошкой. Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Выдохните и расслабьте спину. Повторите упражнение три раза. 

Что надо и чего не надо делать:

если  это упражнение выполняется правильно, оно выглядит как одно ровное перекатывающееся движение тела от живота до спины.

Заключение

Бодифлекс (bodyflex)– это комплекс довольно простых упражнений, основанных на задержке дыхания и дыхании с  помощью диафрагмы. Основательница этой методики, Грир Чайлдерс, считает, что большая часть проблем с организмом человека возникает из-за недостаточного количества кислорода в клетках организма. А насыщение тканей кислородом можно добиться задержанием дыхания с последующим глубоким и резким вдохом. У методики bodyflex есть и научно-обоснованное объяснение: при насыщении клеток организма кислородом начинается более интенсивная и здоровая их работа. 

Если  у вас пониженное артериальное давление, то Бодифлекс может быть вам полезен. Если у вас нормальное давление, то Бодифлекс практиковать можно, но не долго - чтобы не допустить развитие гипертонии. Если у вас гипертония, то Бодифлекс вам запрещен. Но это касается именно практик - т.е. постоянных и целенаправленных дыхательных тренировок.

Прежде чем заняться любой дыхательной  гимнастикой, направленной на ослабление или задержки дыхания (Бодифлекс, хатха-йога, по Стрельниковой, по Бутейко и т.п.), подсчитайте количество дыхательных движений в минуту (днем, в состоянии покоя, сидя) и если они у вас меньше 16, то есть меньше нормы, то такая гимнастика вам категорически противопоказана. Собственно и при нормальном количестве дыхательных движений в минуту (16-17) тоже совершенно не зачем ее делать. Ее можно делать только если у вас более 17 дыхательных движений в минуту.

Список  используемой литературы

1. Буков В.А.., Р.А. Фельбербаум. Рефлекторные влияния с верхних дыхательных путей. Москва, «Медицина», 1989г.
2. Виленский М. Я., Зайцев А. И., Ильинич В. И. Физическая культура для студентов: Учебник для вузов. – М.: Гардарики,2001. (имеется в библиотеке ЯФ АТ и СО).
3. Орлова Л., Большая энциклопедия дыхательных гимнастик, 2007г.
4. Самостоятельные занятия физическими упражнениями. Л.Я. Иващенко, Н.П. Страпко. Киев. 1988.
5. Смирнова Л., 1000+1 совет о дыхании, 2006г.
6. Михайлов В.В. Дыхание спортсмена. «Физкультура и спорт» Москва, 1983г.
7. http://annamodlo.com.ua/ceny/94-dyhatelnaja-gimnastika.html
8. http://bigmama.pro-forum.ca/t16-topic
9. http://www.budi.ru/article/slim/no/breathe.htm
10. http://www.dietaclub.ru/blogs/fitness/63.html