Дыхательная гимнастика

 

Комплекс упражнений бодифлекс:

1. «Лев»  – бодифлекс упражнения 

Это упражнение тренирует не только тело, но и лицо с шеей. Это очень  важно: какая польза от того, что, ваше тело выглядит на двадцать пять лет, если лицу можно дать все семьдесят – дряблая кожа, двойной подбородок, обвисшие щеки? Нужно подтягивать лицо и шею одновременно с телом. Этому посвящены первых два бодифлекс упражнения. 

Начальная поза: это обычная поза, стоя, ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями на ноги на два с половиной сантиметра выше коленей. Будто вы собираетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу. 

Основная  поза: предназначена для работы над лицом, щеками, областью под глазами, морщинками вокруг рта и носа. Она взята из йоговской «позы льва», но делается несколько иначе. При йоговской позе вы просто широко раскрываете рот, расслабив губы, – получается «широкая пасть старого льва». Нам нужно другое, потому что упражнение в таком виде увеличивает и углубляет морщины на лице. Мы же сначала соберем губы в маленький кружочек. Теперь откройте глаза очень широко и поднимите их (так вы подтягиваете мышцы под глазами). В это же время опустите кружочек губ вниз (напрягая щеки и носовую область) и высуньте язык до предела (это работает на область под подбородком и шею), не расслабляя губ. Выдержите эту позу на восемь счетов. Поза выполняется пять раз. Не забывать про дыхание бодифлекс! 

Что надо и чего не надо делать:

не открывайте рот слишком широко. Кружочек должен быть очень маленьким, как будто  вы удивляетесь;

когда вы максимально далеко высовываете  язык из низкого маленького кружочка губ, то должны почувствовать, как тянутся  мышцы от области под глазами до самого подбородка – при выполнении этого упражнения можно либо все время оставаться в начальной дыхательной позе, либо после втягивания живота выпрямиться. Стоя выполняйте основную позу на восемь счетов, а с выдохом вернитесь в начальную позу.

2. «Уродливая  гримаса» – бодифлекс упражнения. 

Шея –  самая красноречивая часть тела, и говорит она о возрасте. У  некоторых людей есть проблемы и  со сморщенностью шеи. Кроме того, у всех людей старше тридцати пяти появляется беспокойство по поводу двойного подбородка. Область под подбородком первой реагирует на физические упражнения. Обычно там не много жира – всего лишь дряблая кожа. Так что, если вы хотите стать красивыми, начинайте с «уродливой гримасы». 

 Начальная поза: возможно, вам  лучше сначала делать упражнение, не выполняя дыхание бодифлекс. Встаньте прямо, выведите нижние зубы за передние (дантист назвал бы это неправильным прикусом) и выпятите губы, как будто пытаетесь кого-то. Выпячивая губы, вытягивайте шею, пока не почувствуете в ней напряжение. Теперь поднимите голову и представьте, что вы собираетесь поцеловать потолок. Вы должны почувствовать растяжение от кончика подбородка до самой грудины. Не удивляйтесь, если на следующее утро у вас будет болеть шея. Просто эти мышцы до этого никогда не работали. Когда вы освоите упражнение (и поймете, насколько оно оправдывает свое название), скомбинируйте его с остальными частями упражнения. 

Основная  поза: шея и подбородок в описанном  выше положении. Стойте прямо, руки откидываются назад (как будто вы на трамплине  – это для  удержания равновесия), и подбородок поднимается к потолку. Подошвы должны полностью касаться пола. Сделайте упражнение, пять раз, каждый раз задерживая дыхание на 8 счетов. 

Что надо и чего не надо делать:

не закрывайте рот – прикройте нижними зубами верхние и выпятите губы как мартышка – не поднимайтесь на цыпочки, когда  вы тянетесь к потолку. Вы можете не только потерять равновесие, но и слишком плохо растянуть мышцы;

между повторениями обязательно возвращайтесь  в основную дыхательную позу. Отдышитесь и продолжайте;

3. «Боковая  растяжка» – бодифлекс упражнения. 

Укрепляет мышцы боковой поверхности туловища. 

 Начальная поза: примите основную дыхательную позу – ноги на ширине плеч, колени согнуты, ладони на два с половиной сантиметра выше коленей, ягодицы в таком положении, словно вы собираетесь сесть, голова смотрит вперед. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу. 

Основная  поза: опустите левую руку, чтобы  локоть находился на согнутом левом  колене. Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок, не отрывая  ступни от пола. Ваш вес должен приходиться  на согнутое левое колено. Теперь поднимите правую руку и вытяните ее над головой, над ухом, и тяните ее все дальше и дальше, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы сбоку, от талии до подмышки. Рука должна оставаться прямой и находиться близко к голове. 

Выдержите позу на 8 счетов, переведите дыхание. Сделайте упражнение три раза в левую сторону, а потом три раза в правую. 

Что надо и чего не надо делать:

не сгибайте руку в локте, когда вы ее поднимаете, чтобы правильно произвести растяжку. Просто потянитесь и растяните мышцы;

пальцы  вытянутой ноги должны быть оттянуты, чтобы растяжка была действительно хорошей;

сохраняйте  правильную позу. Не наклоняйтесь вперед;

если  поза правильная, вы будете немного  напоминать метателя диска.

4. «Оттягивание  ноги назад» – бодифлекс упражнения. 

Начальная поза: опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени. Теперь  опуститесь на локти. Вытяните ногу прямо позади себя, не сгибая колена, пальцы ноги должны смотреть вниз и опираться о пол. Вес должен быть на локтях и руках, которые лежат прямо перед вами, ладонями вниз. Голова поднята, вы смотрите прямо перед собой. Выполните всё пятиэтапное дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот. Втянув живот, задержите его и примите основную позу.

Основная поза: поднимите отведенную назад прямую ногу так высоко, как только можете, носок по-прежнему к себе. Напрягите и соедините ягодичные  мышцы. Задержите положение и дыхание, сжимайте и разжимайте ягодицы, выполнить упражнение на 8 счетов. Освободите дыхание и опустите ногу. Сделайте упражнение три раза одной ногой и три раза второй. 

Что надо и чего не надо делать:

не оттягивайте  носки во время этого упражнения. Это изменит путь крови (с которой  переносится сжигающий жир кислород) и направит ее в область икр. А  сейчас нам нужно работать не над икрами, а над большими ягодичными мышцами. Ваши носки всегда должны быть повернуты к вам;

держите ногу совершенно прямой. Не позволяйте колену сгибаться. Это помогает создавать  напряжение именно в ягодичных мышцах;

никогда не делайте этого бодифлекс упражнения, если вы не опираетесь о пол локтями. Если вы будете выполнять его на ладонях и коленях, то можете повредить спину;

как и  в случае со всеми следующими упражнениями, не теряйте ценного времени на то, чтобы принять нужную позу после втягивания живота. Отсчет начинается только тогда, когда вы принимаете основную позу. Принимайте основную позу после втягивания живота быстрее.

5. «Сейко»  – бодифлекс упражнения. 

 Начальная поза: встаньте на  руки и колени и вытяните  прямую правую ногу в сторону, под прямым углом к телу. Правая ступня должна быть на полу. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу. Главное не спишите, выполняйте правильно дыхание бодифлекс. 

Основная поза: поднимите вытянутую ногу до уровня, когда нога параллельна полу. Тяните ее вперед, по направлению к голове. Нога должна оставаться прямой. В этом упражнении носок, может быть, и оттянут, и согнут – это не имеет значения. Просто задержитесь на 8 счетов. Переведите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу на полу. Упражнение нужно выполнять по три раза на каждую сторону. 

Что надо и чего не надо делать:

не сгибайте поднятую ногу в колене. Это снимает  напряжение с внутренней поверхности  бедра;

постарайтесь  поднимать ногу как можно выше. В первый раз большинству людей удается поднять ее всего на 9 сантиметров над полом;

поднимая  ноги, держите руки прямыми. Можно  немного наклониться в противоположную  сторону, чтобы сохранить равновесие, но постарайтесь держаться как можно более прямо.

6. «Алмаз»  – бодифлекс упражнения. 

 Начальная поза: встаньте прямо,  ноги на ширине плеч, замкните  руки в круг перед собой.  Локти держите высоко, вытянутые  пальцы сомкните. Немного округлите  спину, чтобы удерживать локти  вверху, но руки должны касаться одна с другой только пальцами, а не ладонями. Выполните дыхание бодифлекс, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу. 

Основная  поза: теперь как можно сильнее  упритесь пальцами друг в друга. Вы почувствуете, как мышечное напряжение идет от обоих запястий по всей руке и груди. Удерживайте напряжение на 8 счетов. Теперь отдышитесь. Повторите упражнение три раза. 

Что надо и чего не надо делать:

касаться  друг друга должны только кончики  пальцев;

не опускайте  локти. В противном случае давление будет приходиться не на верхнюю часть рук, а только на грудь.

7. «Шлюпка»  – бодифлекс упражнения. 

 Начальная поза: сядьте на  пол, раскинув ноги как можно  шире в виде перевернутой буквы  «V». Не отрывая пяток от  земли, потяните к себе носки  и направьте их в стороны, чтобы дополнительно растянуть внутреннюю поверхность бедер. Обопритесь ладонями о пол сзади себя. Держитесь на прямых руках, выполните пятиэтапное дыхательное упражнение. Нагнув голову и втянув живот, задержите дыхание и примите основную позу.  

Основная поза: переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь  в области талии и поставьте  руки на пол перед собой. Не отрывая  пальцев от ковра, «идите» вперед, постепенно наклоняясь, все ниже. Вы почувствуете растягивание внутренней части бедер. Задержитесь на 8 счетов. Выдохните, поставьте руки позади себя и начните заново. Повторите упражнение три раза. 

Что надо и чего не надо делать:

растяжка  должна быть осторожной. Наклоняясь вперед, не делайте резких движений – это  может стать причиной травмы. Просто растягивайтесь. Потянитесь вперед и останьтесь в этом положении, потом потянитесь еще немного и снова подождите, удлиняя и растягивая мышцы. Делайте растяжку расслабленно, не напрягайтесь;

это упражнение можно делать с помощью ножки  стола. Разместите ноги по обе стороны от ножки стола как можно шире. В начальной позе держитесь за ножку стола (которая должна быть приблизительно в тридцати сантиметрах от груди) обеими руками, а после выполнения дыхательной части и задержки дыхания подтяните грудь вперед с помощью ножки стола и задержитесь на 8 счетов;

если  вы не чувствуете, как тянется внутренняя поверхность бедра, это означает, что ваши ноги расставлены недостаточно широко. Если вы давно не растягивались, вам будет это делать довольно сложно. Не теряйте упорства!;

постарайтесь  не сгибать коленей. Это уменьшает  растяжку.

8. «Кренделек»  – бодифлекс упражнения. 

Укрепление  мышц наружной поверхности бедра, формирование талии. 

Начальная поза: сядьте на пол, скрестив ноги в  коленях. Левое колено должно находиться над правым. Держите ногу ниже колена как можно  прямее и горизонтальнее. Поставьте левую руку за спину, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: вес приходится на левую руку. Правой рукой подтяните  левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище сгибайте в талии влево, пока не сможете посмотреть назад. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы наружной поверхности бедра и талии. Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Выдохните и начните заново. Выполните это упражнение три раза с левой ногой сверху и три раза с правой ногой, чтобы правая рука была сзади, правое колено подтягивалось левой рукой, а вы поворачивались вправо.