Цель и задачи утренней физической зарядки

       Упражнения, требующие значительной быстроты при  интенсивности, не достигающей предельной, выполнять лучше чаще. Нагрузка в  любом занятии должна быть такой, чтобы к следующему занятию спортсмен  полностью отдохнул.

       Различают пять основных методов развития быстроты:

       1. Повторный метод, о котором  уже говорилось выше. Суть его  сводится к выполнению упражнений  с околопредельной или максимальной  скоростью.

       Следует выполнять задания в ответ  на сигнал (преимущественно зрительный) и на быстроту отдельных движений.

       Продолжительность выполнения задания такая, в течение  которой поддерживается максимальная быстрота (обычно 5-10 сек.). Интервал отдыха между упражнениями должен обеспечивать наибольшую готовность к работе (30 сек. - 5 мин. В зависимости от характера упражнений и состояния спортсмена).

       2. Сопряженный метод. Например, выполнение  ударного движения при нападающем  ударе с отягощением на кисти,  перемещения с отягощением и  т.п.

       3. Метод круговой тренировки. Подбирают  упражнения, при выполнении которых  участвуют основные группы мышц  и суставы.

       4. Игровой метод. Выполнение упражнений  на быстроту в подвижных играх  и специальных эстафетах.

       5. Соревновательный метод. Выполнение  упражнений с предельной быстротой  в условиях соревнования.

       Особенно  рекомендуется последний - соревновательный метод, который требует значительных волевых усилий. Эффективность этого  метода повышается при групповом  выполнении упражнений.

       Главная задача при воспитании быстроты состоит  в том, чтобы спортсмен преждевременно не специализировался в каком-либо одном упражнении скоростного характера, чтобы не включать в большом объеме однотипное повторение этого упражнения. Поэтому столь важно, чтобы спортсмены применяли скоростные упражнения возможно чаще в форме состязания или игры.

       В программу занятий должны входить  в значительном объеме такие скоростные упражнения, как спринтерский бег  со старта и с хода, бег с ускорением, прыжки в длину и высоту с предельно  быстрым отталкиванием, метание  облегченных снарядов, подвижные  и спортивные игры, предельно быстро выполняемые акробатические упражнения и разнообразные специальные  подготовительные упражнения.

       Особо важную роль в тренировке, направленной на развитие быстроты одиночных движений, играет срочная информация о достигнутых  результатах.

       Сопоставление объективных показателей быстроты, частоты движений, времени выполнения позволяет спортсменам улучшать эти параметры и делать правильные выводы об эффективности тренировки.

       Для развития быстроты простой реакции  используют повторное, максимально  быстрое выполнение тренируемых  движений или упражнений по сигналу. В самостоятельных занятиях сигналом может быть звук брошенного предмета, магнитофонная запись и др. Большую  пользу принесут упражнения в облегченных  условиях. К упражнениям такого рода можно отнести выполнение стартов  под команду (сигнал) под уклон  до 15 градусов или с помощью резинового амортизатора. Например: бег со старта на 10-15 метров 4-6 повторений 2-3 серии. Необходимо помнить, что продолжительность  упражнений для решения данной задачи не должна превышать 4-5 секунд.

       Чем менее трудным и более автоматизированным является движение, тем меньшее напряжение при этом испытывает нервная система  и тем короче реакция и быстрее  движение. Отрабатывая технику рукопашного  боя в различных "стандартных" комбинациях ударных и защитных действий, Вы как раз и решаете  проблемы ускорения принятия решений.

       Гипоксия, сильное и продолжительное нервное  напряжение могут привести к ухудшению  времени сложной реакции. Под  влиянием утомления ухудшается и  точность мышечно-суставного чувства.

       Сложные реакции на движущийся объект (РДО) идентифицируются в основном с быстротой  реагирования на удары и передвижения соперника. Время реакции может  составлять от 0,25 до 1,0 секунды. На сенсорную  ее фазу уходит примерно 0,05 секунды. Основное значение для быстроты реагирования на действия противника имеет способность  увидеть перемещающийся с высокой  скоростью объект. На это и должна быть направлена тренировка. Тренировочные  требования должны при этом постепенно усложняться путем: 1) увеличения скорости перемещения; 2) внезапности появления  объекта; 3) сокращения дистанции реагирования. В самостоятельной работе для  этого можно использовать подвижные  игры с малым мячом или специальные  упражнения. Точность реакции на движущийся объект совершенствуется параллельно  с развитием ее быстроты.

       Максимальная  скорость движений, которую может  проявлять человек, зависит не только от быстроты его двигательной реакции, но и от других способностей: динамической, силы, гибкости, координации, уровня владения техникой. Поэтому скоростные способности считают комплексным двигательным качеством.

       Скоростные  способности человека очень специфичны, и прямого переноса быстроты в  координационно не схожих движениях  у хорошо физически подготовленных людей, как правило, не наблюдается. Это говорит о том, что если Вы хотите повысить скорость выполнения каких-то специфических (ударных или  защитных) действий, то должны тренироваться  преимущественно в скорости выполнения именно этих действий.

       Для развития скоростных способностей используют упражнения, которые должны соответствовать  по меньшей мере трем основным критериям:

       возможности выполнения с максимальной скоростью;

       освоенность упражнения должна быть настолько хорошей, чтобы внимание можно было сконцентрировать только на скорости его выполнения;

       во  время тренировки не должно происходить  снижение скорости выполнения упражнений. Снижение скорости движений свидетельствует  о необходимости прекратить тренировку этого качества и о том, что  в данном случае начинается работа над развитием выносливости.

       При выполнении серии движений с максимальной частотой какому-либо сегменту тела вначале  сообщается кинетическая энергия, которая  затем гасится с помощью мышц-антагонистов, и этому же сегменту придается  обратное ускорение, и т.д. В связи  с этим, с ростом частоты движений активность мышц может стать настолько  кратковременной, что мышцы не успевают за такие малые промежутки времени  полностью сокращаться и расслабляться. Работа мышц при этом приближается к изометрическому режиму. Поэтому  в ходе тренировки необходимо работать не только над быстротой сокращения работающих мышц, но и над быстротой  их расслабления. Высококвалифицированные  спортсмены как раз и отличаются способностью к сокращению времени  произвольного расслабления работающих мышц в движениях с предельной частотой. Добиться этого можно путем  постоянного контроля за быстрым  расслаблением работающих мышц в  скоростных движениях, а также тренировкой  самой способности релаксации мышц, в том числе и аутотренингом.

       При решении задач изучения и совершенствования  техники скоростных движений (ударов, защит) необходимо учитывать и возникающие  при этом трудности сенсорной  коррекции при их выполнении. Для  решения этой задачи рекомендуется  соблюдать два правила:  

       1. Изучение необходимо проводить  на скорости, близкой к максимальной (как говорят, в 9/10 силы), для  того, чтобы биодинамическая структура  движений по возможности не  отличалась при их выполнении  на предельной скорости и чтобы  был возможен контроль над  техникой движений, такие скорости  называются контролируемыми).

       2. Необходимо варьирование скоростью  выполнения упражнения от предельной  до субмаксимальной. 

       В самостоятельных тренировках, направленных на развитие быстроты, рекомендуется  применять аналитический метод, основанный на относительно избирательном  совершенствовании отдельных ее форм. Ниже приводятся наиболее простые  и достаточно эффективные для  самостоятельного решения поставленных задач упражнения. Следует лишь помнить, что работу над совершенствованием быстроты и скорости движений нельзя проводить в состоянии физического, эмоционального или сенсорного утомления. Обычно такая тренировка сочетается с работой технической или  скоростно-силовой направленности, а в некоторых случаях и  с развитием отдельных компонентов  скоростной выносливости.

       Упражнения  для развития быстроты

       1. Выполнение отдельных ударов  рукой или ногой с максимальной  скоростью: а) в воздух; б) на  снарядах. Можно для проверки  использовать следующий прием: 

       подвесить газетный лист и наносить удары по нему - если скорость в финальной  части удара достаточно высокая, то лист легко "протыкается" ударной  частью руки или ноги.

       Упражнение  выполняется по 5-10 одиночных повторений в серии. При снижении скорости ударов выполнение упражнения следует прекратить. Это же упражнение можно вначале  выполнять с утяжелителями, но затем - обязательно без отягощения и  с установкой на достижение максимума  скорости и с контролем за техникой исполнения. Отдых между сериями 1-2 минуты.

       2. Нанесение серий ударов в воздух  или на специальных снарядах (грушах, мешках, подушках, макиварах) с максимальной  частотой. Всего выполняется 5-6 серий  по 2-5 ударов в течение 10 секунд, которые повторяются 3-4 раза через  1-2 минуты отдыха, в течение которого  необходимо постараться полностью  расслабить мышцы, выполняющие  основную нагрузку в упражнениях. 

       3. Последовательное нанесение серий  по 10 ударов руками или ногами  с последующим 20-секундным отдыхом.  Всего упражнение выполняется  в разных вариациях в течение  3 минут. 

       4. Выполнение серий ударов рукой  по теннисному мячу, прикрепленному  на длинной резинке к держателю  на голове.

       5. Поочередное выполнение с максимальной  частотой в течение 10 секунд  сначала ударов руками, а затем  бега на месте с последующим  отдыхом в течение 20 секунд. Всего  упражнение выполняется в течение  3 минут. 

       6. Выполнение максимального количества  ударов руками в прыжке вверх  на месте. 

       7. Выполнение фиксированных серий  ударов в прыжках вверх на  месте с концентрацией усилия  в одном из них. Начинать  необходимо с двух ударов, затем  постепенно увеличивать их количество.

       8. "Бой с тенью", в процессе  которого осуществляется выполнение  одиночных ударов или серий  по 3-4 удара с максимальной скоростью  в сочетании с передвижениями, обманными финтами и разнообразными  защитами, представляя перед собой  конкретного противника:

       техничного  или "силовика", высокого или низкого  и т.д. Выполнять в течение 2-3 раундов  продолжительностью по 2-3 минуты каждый. Отдых между раундами 2-4 минуты.

       9. Бег со старта из различных  положении, в том числе из  положения сидя, лежа лицом вниз  или вверх, в упоре лежа, лежа  головой в противоположную сторону.  Выполнять: [5-6 раз по 10-15 метров через  1,0-1,5 минуты отдыха] 3-4 серии через  2-3 минуты отдыха. Это упражнение  можно выполнять и по сигналу  (стуку подброшенного вверх предмета).

       10. Быстрый бег в парке или  в лесу с уклонами, блоками  и уходами от встречных веток  кустов и деревьев. Чередовать  серии: быстрый бег до 10 секунд  с последующей ходьбой 1-2 минуты. Всего выполнять 3-4 раза. Обратить  внимание на меры безопасности.

       11. Ритмичные перемещения двух сложенных  вместе ладоней рук с максимальной  частотой. Движения могут выполняться  вправо-влево, вверх-вниз или - круговые, в нескольких сериях  по 5-10 секунд.

       12. Рывки и ускорения из различных  исходных положений (сидя, лежа, стоя  на коленях и т.д.) по зрительному  сигналу.

       13. Прыжки через скакалку (частота  вращения максимальная).

       14. Рывки с резкой сменой направления  и мгновенными остановками.

       15. Имитационные упражнения с акцентированно  быстрым выполнением какого-то  отдельного движения.

       16. Быстрые перемещения, характерные  для волейбола, баскетбола и  др., с последующей имитацией или  выполнением технического приема.

       Для развития всех форм быстроты необходимо руководствоваться следующими положениями:

       1. Если основная задача занятия  развитие быстроты, то ее следует  решить непосредственно после разминки.