Цель и задачи утренней физической зарядки

       Цель и задачи утренней физической зарядки

       Введение

       Утренняя  гигиеническая гимнастика - зарядка - одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры. Зарядка состоит  из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Во время  сна центральная нервная система  человека находится в состоянии  своеобразного отдыха от дневной  активности. При этом снижается интенсивность  физиологических процессов в  организме. После пробуждения возбудимость центральной нервной системы  и функциональная активность различных  органов постепенно повышается, но процесс этот может быть довольно длительным, что сказывается на работоспособности, которая остаётся сниженной по сравнению  с обычной и на самочувствии: человек  ощущает сонливость, вялость, порой  проявляет беспричинную раздражительность. Зарядка тонизирует организм, повышая  основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ  и др.). Зарядка мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает  гигиенический навык заниматься). Зарядка обеспечивает постепенный  переход организма от состояния  покоя во время сна к его  повседневному рабочему состоянию.

       У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим  средством укрепления здоровья. Зарядка  полезна для всех людей, начиная  с детского и заканчивая пожилым  возрастом. Особо необходима зарядка  для людей с недостаточным  двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии).

       Физические  упражнения зарядки - простые и доступные  для людей различной физической подготовленности и разного состояния  здоровья - подбираются по определенному  плану с учетом возраста, пола, состояния  здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в  зарядку могут включаться умеренный  бег (пробежка) или не утомительный кросс. Не следует путать зарядку  с физической тренировкой, цель которой - получение более или менее  значительной нагрузки, а также развитие необходимых человеку физических качеств.

       Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия - на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются  водные процедуры - влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом - купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения. Лицам  пожилого возраста, а также лицам, с какими-либо нарушениями в состоянии  здоровья перед тем как начать занятия зарядкой следует посоветоваться с врачом и проводить занятия  под его контролем. Для регулирования  нагрузки при занятиях зарядкой важен  самоконтроль - наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое  взвешивание).

       Каждый  организм характеризуется комплексом специфических, присущих только ему  свойств. На земле не существует двух одинаковых организмов, более того, в одном многоклеточном организме  нет двух одинаковых клеток - каждая клетка уникальна и отличается от других. Поэтому, наряду с общими принципами построения комплекса утренней гимнастики, при его разработке необходимо учитывать  и индивидуальные особенности организма. При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие  наиболее важные факторы - Состояние  здоровья организма - Общую физическую подготовленность организма - Индивидуальные биологические ритмы организма

       Мы  предлагаем комплекс упражнений максимально  приближенный к универсальному.

       Комплекс  упражнений утренней гимнастики

       1. Подняться на носки, поднять  руки через стороны вверх. Опуститься  на носки и опустить руки. Повторить  10 раз. 

       2. Руки на поясе, ходьба на  носках в течение минуты.

       3. Руки на поясе, ходьба в полуприседе  и в полном приседе - одна-две  минуты.

       4. Сидя на краю стула, прямые  ноги впереди на полу, руки  в упоре сзади на сиденье.  Прогнуться как можно сильнее  назад, упираясь лопатками в  спину стула и одновременно  поднимая таз, затем вернуться  в и.п. Повторить 8 раз. 

       5. Сидя на стуле, согнуть ноги, а затем выпрямить их как  можно выше, после чего медленно  опустить в и.п. Повторить 10 раз. 

       6. Сидя на стуле, согнуть колени, выпрямить ноги и выполнить  движение "ножницы" максимально  возможное число раз. После  этого, немного передохнув, выполнить  упражнение "велосипед" до лёгкого  утомления. 

       7. Стоя, ноги врозь. Повороты туловища  влево и вправо, не останавливаясь, руки отводить назад в сторону  поворота - по 10 раз в каждую сторону.  

       Упражнение  на пресс

       Выполняется лежа на спине: ноги согнуты в коленях, руки за головой. Во время выполнения упражнений голову уже не опускаете  на пол, подбородок не следует прижимать  к груди - должно оставаться расстояние до груди в один кулак. Оторвите от пола плечи и грудную клетку, при  этом поясница не должна приподниматься. Упражнение делается на выдохе. Вернувшись в исходное положение - вдох. 4 повтора  по 25-30 раз.

       Важно: следите за тем, чтобы от пола отрывались не только плечи, но и вся грудная  клетка, иначе вместо того, чтобы  убрать живот, вы всего лишь будете прокачивать "шашечки" на прессе.

       Закончив  комплекс, походите с минуту босиком  по резиновому коврику с бугристой  поверхностью. В результате воздействия  на расположенные здесь биологически активные точки происходит улучшение  общего состояния организма и  поднимается настроение. 
 
 
 
 
 
 
 
 

       Методика развития "Быстроты".

       Введение

       В соответствии с современными представлениями  быстрота понимается как специфическая  двигательная способность человека к высокой скорости движений, выполняемых  при отсутствии значительного внешнего сопротивления, сложной координации  работы мышц и не требующих больших  энергозатрат. Физиологический механизм проявления быстроты, связанный, прежде всего со скоростными характеристиками нервных процессов, представляется как многофункциональное свойство центральной нервной системы (ЦНС).

       Характеристика  быстроты и ее форм

       Быстрота  как двигательное качество - это  способность человека совершать  двигательное действие в минимальный  для данных условий отрезок времени  с определенной частотой и импульсивностью. В вопросе о природе этого  качества среди специалистов нет  единства взглядов. Одни высказывают  мысль, что физиологической основой  быстроты является лабильность нервно-мышечного  аппарата. Другие полагают, что важную роль в проявлении быстроты играет подвижность нервных процессов. Многочисленными исследованиями доказано, что быстрота является комплексным  двигательным качеством человека.

       Различают несколько элементарных форм проявления быстроты:

       1. Быстроту простой и сложной  двигательной реакции. 

       2. Быстроту одиночного движения.

       3. Быстроту сложного (многосуставного)  движения, связанного с изменением  положения тела или переключением  с одного действия на другое  при отсутствии значительного  внешнего сопротивления. 

       4. Частоту движений.

       Выделяемые  формы проявления быстроты относительно независимы друг от друга и слабо  связаны с уровнем общей физической подготовленности.

       Быстрота  двигательной реакции, как ответ  на внезапно появляющийся сигнал определенным движением или действием, имеет  большое значение для рукопашного  боя. В условиях поединка может быть один или несколько одновременных  или последовательных раздражителей (действий противника), поэтому и  выделяют простую и сложную реакции (реакция на движущийся объект или  реакция выбора соответственно).

       В простой реакции выделяют два  ее компонента:

       1. Латентный (запаздывающий), обусловленный  задержками, накапливающимися на  всех уровнях организации действия  в ЦНС. Латентное время простой  двигательной реакции не поддается  тренировке, не связано со спортивным  мастерством и не может приниматься  за характеристику быстроты человека.

       2. Моторный, за счет совершенствования,  которого в основном и происходит  сокращение времени реакции. 

       Для простых реакций характерен значительный перенос быстроты: тренировка в различных  скоростных упражнениях улучшает быстроту простой реакции, а люди, быстро реагирующие  в одних ситуациях, будут быстро реагировать и в других.

       При напряженной мышечной работе у хорошо тренированных людей наблюдается  уменьшение времени простой двигательной реакции и повышение возбудимости нервно-мышечного аппарата (НМА); у  менее тренированных - время реакции  ухудшается, происходит снижение возбудимости ЦНС и функционального состояния  НМА. После интенсивной кратковременной  мышечной работы может происходить  уменьшение времени реакции и  за счет ослабления тормозных процессов  в связи с перевозбуждением ЦНС.

       Встречаются утверждения, что быстрота - качество врожденное, что нельзя, например, стать  бегуном на короткие дистанции, если нет соответствующих природных  данных. Однако практика подтверждает, что в процессе систематической  многолетней тренировки спортсмен  может развить качество быстроты в очень большой мере.

       Наиболее  успешно быстрота развивается в 10-12-летнем возрасте. Поскольку быстрота движений зависит от силы мышц, поэтому  эти качества развивают параллельно. Как известно, чем меньше внешнее  сопротивление движениям, тем они  быстрее. Уменьшить вес снаряда, установленный правилами соревнований, нельзя. Также невозможно уменьшить  вес тела без вреда для здоровья. Но можно увеличить силу. Возросшая  сила позволит спортсмену легче преодолевать внешнее сопротивление, а значит, и быстрее выполнять движения

       Методика  развития быстроты

       Повысить  уровень быстроты движений за счет силы мышц можно прежде всего посредством  улучшения способности проявлять  очень большие мышечные усилия. Только эта способность и совершенная  нервно-мышечная координация позволяют  спортсмену выполнять мощные движения, проявлять взрывные усилия.

       Без этого невозможны достижения, например в легкой атлетике (барьерный бег, прыжки, метание и др.) Для выполнения движений, увеличивающих силу соответствующих  групп мышц должны быть использованы, главным образом, упражнения, сходные  по своей структуре с техникой избранного вида спорта.

       Например, для развития быстроты у бегунов - бег по наклонной дорожке вверх, поднимание груза, положенного на бедро  и др. Особенность силовой подготовки, имеющей целью развитие быстроты, состоит также в том, что при  этом используются динамические упражнения, т.е. упражнения с малым и средним  весом, выполняемые с большой  скоростью и амплитудой, упражнения баллистического характера (метания, выпрыгивания с отягощением). Эти  упражнения должны сочетаться с такими, которые обеспечивают развитие общей  и максимальной силы. Используя упражнения с отягощениями, направленные в основном на развитие силы, нельзя забывать о  быстроте их выполнения, иначе может  снизиться быстрота движения.

       Важное  значение для воспитания быстроты и  повышения скорости движений имеет  правильное определение дозировки  скоростных упражнений. Те из них, которые  выполняются с максимальной интенсивностью, являются сильно действующим средством, вызывающим быстрое утомление. Это  же относится и к упражнениям, направленным на повышение скорости движений. Поэтому упражнения, выполняемые  с максимальной скоростью, должны применяться  часто, но в относительно небольшом  объеме. Длительность интервалов отдыха обусловлена степенью возбудимости центральной нервной системы  и восстановлением показателей  вегетативных функций, связанных с  ликвидацией кислородного долга. Тренировочную  работу для развития быстроты следует  заканчивать, как только субъективные ощущения спортсмена или показания секундомера скажут об уменьшении установленной или максимальной быстроты.

       Отдых между повторными выполнениями тренировочных  упражнений должен обеспечить готовность повторить ту же работу, не снижая быстроты. При длительных интервалах отдыха быстрота движений снижается. Видимо, это объясняется  изменением состояния центральной  нервной системы, уменьшением возбудимости нервных клеток коры головного мозга, а также снижением температуры  тела, повышающейся во время разминки и предыдущей работы.

       Продолжительность отдыха зависит от вида упражнений, состояния спортсмена, его подготовленности, условий тренировки. Обычно интервал отдыха определяется субъективно по моменту готовности к выполнению упражнения.