Аэробика

Большое значения имеют упражнения на растягивание, например наклоны. Обычно при разминке используют комплекс упражнений для растягивания, предназначенный  для предотвращения болей в пояснице⁹.

Вторая часть – продолжительностью 30-45 мин, включает несколько комплексов упражнений:

1) комплекс  аэробных упражнений на базе  основных элементов с постепенным  увеличением амплитуды движений, вовлечением в работу все большего количества мышечных групп; темп движений поддерживается в пределах 140-160 акцентов в минуту;

2) короткий  комплекс движений – «заминка» 3–5 минут – направлен на постепенный переход от высокоинтенсивной работы к упражнениям силового характера с низким темпом и значительной напряженностью;

3) комплекс  силовых упражнений, продолжительностью 10-15 мин, для мышц туловища, плечевого  и тазового пояса, ног, способствующие  укреплению мышечного корсета  и утилизации мышцами глюкозы.  При этом используются упражнения  в перемещениях собственного  тела и с дополнительными отягощениями (гантелями, амортизаторами и  т.п.).

Третья часть – 5-10 мин – направлена на восстановление и подготовку к последующей деятельности. Движения выполняются в спокойном темпе с максимальным (но легким) растягиванием мышц и связок и последующим по возможности полным расслаблением.

Вторая фаза тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе выполняются  те упражнения, которые составляют программу аэробики. Что касается объема нагрузки, совершенно не обязательно  заниматься пять раз в неделю. Неразумно  заставлять себя выкладываться так  часто, потому что накопившееся утомление  может привести к травмам мышц и суставов.¹⁰

Очень важно правильно  выполнять аэробные упражнения, речь идет о безопасности занятий. Еще  раз повторю, что аэробика - это  нагрузки, которые увеличивают частоту  дыхания и сердечных сокращений, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода, при  этом нагрузки выполняются не с максимальными  усилиями в течение довольно длительного  периода времени. Для того чтобы  добиться большего эффекта, необходимо заниматься, по мнению специалистов, с  интенсивностью, обеспечивающей частоту сердечных сокращений 65–80 % от максимальной.

Нужно научиться определять пульс, сначала в состоянии покоя. Если немного потренироваться, можно  быстро освоить эту несложную  процедуру.

Необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений. Для  двадцатилетней девушки это 200 уд/мин. Значит, оптимальный пульс для  занятий аэробикой составляет 140–160 уд/ мин. Такую частоту пульса необходимо поддерживать непрерывно, по крайней мере, 20 минут занятий. Если заниматься с такой интенсивностью 4 раза в неделю, то довольно быстро ощущается тренировочный эффект: улучшается подготовленность, укрепляется сердце. Отличным средством проверки интенсивности нагрузки является тест “разговором”. Если во время аэробики вы можете продолжать разговор, значит интенсивность допустимая. Если вы сбиваетесь с дыхания и не способны поддержать разговор, - нагрузка выше допустимой¹¹.

Заминка занимает минимум пять минут; в течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.

Самое важное после аэробики – продолжать двигаться , чтобы кровь могла циркулировать о ног к центральным сосудам. Всякий, кто резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце и играет со смертью. Деятельность сердечно-сосудистой системы может нарушиться, поскольку кровоток замедляется скорее, чем сокращения сердца. Вот почему необходима правильная заминка после каждого занятия. Основной ее принцип – никогда не заканчивать упражнение резкой остановкой. Падение артериального давления должно быть постепенным.

Завершив основную, самую  напряженную часть занятия, нужно  соблюдать следующие требования : не стоять на месте без движения, даже в тот момент, когда измеряется пульс, не садиться.

Если после напряженной  тренировки чувствуется тошнота  или головокружение во время заминки, то следует несколько минут просто полежать на спине, подняв ноги вверх.¹²

 Силовая нагрузка – это фаза занятия аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющая мышцы и развивающая гибкость.

 Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика 
(отжимания, приседания, подтягивания или любое другое силовое упражнение) вполне отвечают назначению этого этапа. Одна из основных причин, побуждающих заниматься силовой гимнастикой, заключается в том, что она увеличивает силу и прочность костей и суставов, а это делает человека менее подверженным травмам во время аэробной фазы.

Если строго придерживаться всех четырех фаз в занятиях аэробикой, то никаких серьезных травм не может случиться.

При самом соблюдении рекомендованного времени для всех четырех фаз  аэробная тренировка займет не менее 40 минут¹³.

Контрольным показателем нормальной реакции организма на аэробную нагрузку является 5-минутный период восстановления, когда пульс приблизится к исходному уровню. Частота сердечных сокращений - простой и достаточно информативный показатель реакции организма на нагрузку, поэтому динамика ее - достаточно показательная характеристика динамики состояния занимающегося в стандартном занятии.

К особенностям методики проведения аэробики относятся  следующие моменты:

1) безопасность  аэробной тренировки подразумевает  как правильный подбор упражнений  и составление комплексов, так  и соответствующую технику исполнения, в частности:

• при исполнении движений следует избегать резких движений баллистического характера;
• необходима смена работающего звена или направления движения через каждые 8 счетов;
• изменение амплитуды и мощности движения должно быть постепенным как в сторону увеличения, так и уменьшения;

2) новые движения  или способы перемещений должны  выполняться в медленном темпе  или даже имитироваться;

3) для облегчения  выполнения эффективно использование  сопровождающих команд и подсказок  словом и действием — показом;

4) технически  правильное освоение отдельных  движений и их объединение  в комплексы;

5) на начальных  этапах занятий следует составлять  комплексы в соответствии с  возможностями занимающихся, в последующих  этапах, при достаточно совершенном  владении арсеналом упражнений, возможен свободный выбор движений  инструктором по ходу занятия;

6) подбор  музыкальных произведений и музыкальное  оформление занятий должны соответствовать  характеру и возрастным особенностям  занимающихся, отвечать ритмичности  произведения, используемого для  аккомпанемента. Количество музыкальных  акцентов определяет интенсивность  двигательной деятельности и,  соответственно, ее нагрузочность.  Помимо стимулятора положительного  эмоционального фона музыкальное  сопровождение выполняет роль  лидера, задающего ритм, темп —  в целом нагрузку.

Таким образом, аэробика — это достаточно специфический  вид оздоровительной гимнастики, могущий дать довольно высокий эффект при условии соблюдения также  специфических методических условий.¹⁴

 

 

4. Польза занятий аэробикой

Сейчас эффективность  аэробики общепризнанна. Аэробика- это  комплекс упражнений на выносливость, которые продолжаются относительно долго и связаны с достижением  баланса между потребностями  организма в кислороде и его  доставкой. Ответ организма на повышенную потребность в кислороде называется тренировочным эффектом или позитивными  физическими сдвигами. Вот некоторые  такие сдвиги :

· общий объем крови  возрастает настолько, что улучшается возможность транспорта кислорода, и поэтому человек проявляет  большую выносливость при напряженной  физической нагрузке.

· объем легких увеличивается, а некоторые исследования связывают  возрастание объема легких с более  высокой продолжительностью жизни.

· сердечная мышца укрепляется, лучше обеспечивается кровью.

· повышается содержание липопротеинов  высокой плотности, отношение общего количества холестерина к ЛВП  снижается, что уменьшает риск развития атеросклероза.

· укрепляется костная  система.

· аэробика помогает справиться с физическими и эмоциональными стрессами.

· повышается работоспособность.

· аэробика - реальный путь к  похудению или поддержанию веса в норме. Именно этот аспект более  всего привлекает молодых девушек  заниматься аэробикой. Но нужно сказать, что физические упражнения могут  только способствовать похудению, а  главным фактором является диета.

Используя разнообразные  программы аэробики можно получить максимум пользы за минимум времени. Для достижения вышеперечисленных  результатов 90 минут занятий аэробикой  в неделю вполне достаточно¹⁵.

Список  литературы:

1. Менхин Ю.В., Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. Ростов н/Д: Феникс, 2002. – 384 с.
2. Крючек  Е.С. Аэробика, содержание и методика проведения оздоровительных занятий. – СПб, 1999г
3. Новиков А.Б.Физкультура и спорт. Москва, 2002. –192 с.
4. Ростова В.А., Ступкина М.О. Оздоровительная аэробика, 2003г
5. Аэробика [Электронный ресурс] – режим доступа: http://hudeemtut.ru/htmldocs/sport/aerobika/aerobika.shtml– дата обращения: 15.12.11

¹ Менхин Ю.В., Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. Ростов н/Д: Феникс, 2002. – 384 с.

² Менхин Ю.В., Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. Ростов н/Д: Феникс, 2002. – 384 с.

³ Менхин Ю.В., Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. Ростов н/Д: Феникс, 2002. – 384 с.

⁴ Крючек  Е.С. Аэробика, содержание и методика проведения оздоровительных занятий. – СПб, 1999г

⁵ Новиков А.Б.Физкультура и спорт. Москва, 2002. –192 с.

⁶ Крючек  Е.С. Аэробика, содержание и методика проведения оздоровительных занятий. – СПб, 1999г

⁷ Менхин Ю.В., Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. Ростов н/Д: Феникс, 2002. – 384 с.

⁸ Менхин Ю.В., Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. Ростов н/Д: Феникс, 2002. – 384 с.

⁹ Ростова В.А., Ступкина М.О. Оздоровительная аэробика, 2003г

¹⁰ Аэробика [Электронный ресурс] – режим доступа: http://hudeemtut.ru/htmldocs/sport/aerobika/aerobika.shtml– дата обращения: 15.12.11

¹¹ Новиков А.Б.Физкультура и спорт. Москва, 2002. –192 с.

¹² Крючек  Е.С. Аэробика, содержание и методика проведения оздоровительных занятий. – СПб, 1999г

¹³ Ростова В.А., Ступкина М.О. Оздоровительная аэробика, 2003г

¹⁴ Крючек  Е.С. Аэробика, содержание и методика проведения оздоровительных занятий. – СПб, 1999г

¹⁵ Аэробика [Электронный ресурс] – режим доступа: http://hudeemtut.ru/htmldocs/sport/aerobika/aerobika.shtml– дата обращения: 15.12.11