Адаптивная физическая культура

Таким образом, развитию гибкости необходимо уделять особое внимание. С возрастом гибкость утрачивается, что в большой степени связано с процессами старения. Регулярные занятия физическими упражнениями помогут не только сохранить гибкость, но и в определенной мере, даже развить ее в любом возрасте.

Упражнения, которые растягивают  и перекручивают позвоночник, оживляют его, а через него оздоровляют  внутренние органы и конечности Выполняя все движения, возможность которых заложена природой в позвоночник, мы приближаем его состояние к идеальному, здоровому.

Растягиваниями можно  выпрямить сутулую спину, уменьшив этим нагрузку на межпозвонковые диски, способствуя освобождению нервов и  сосудов восстановлению их нормального  функционирования Таким образом улучшается общее состояние здоровья студентов Для выработки правильной осанки применяются статические упражнения с сохранением неподвижного положения тела в условиях достижения максимальной амплитуды движения.

4.1 Комплекс упражнений

1. Боковой наклон. И. п. — широкая стойка, ноги врозь (стопы параллельны). Позвоночник растянут грудная клетка «раскрыта», плечи расслаблены. Вытянуть руки в стороны ладонями вниз. Носок правой ноги слегка повернуть внутрь, а носок левой наружу так, чтобы левая ступня стояла перпендикулярно правой, левая пятка находилась на одной линии со сводом правой стопы. На выдохе повернуть таз и бедра направо и вытягивать позвоночник в наклоне влево. Мышцы передней поверхности бедер напряжены, коленные чашечки подтянуты вверх. Напрягая ягодицы, втянуть копчик и, растягивая позвоночник, наклоняться в сторону пока левая рука не коснется вытянутой левой ноги. Посмотреть вверх. Дыхание произвольное. Сохранять положение растягивания до 30 секунд Затем на вдохе вернуться в и. п. и выполнить упражнение в другую сторону.
2. Наклоны в стороны. И. п. — широкая стойка, ноги врозь. Развести руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз, вытягивая позвоночник. Не напрягая плеч, постараться потянуться руками как можно дальше. Затем правую ступню слегка повернуть внутрь, а левую наружу так, чтобы левая пятка находилась на одной прямой со сводом правой стопы. Повернуть голову налево и посмотреть на вытянутые пальцы левой руки, не меняя положения рук и не напрягая плеч. На выдохе опуститься вниз, сгибая левую ногу, пока бедро не будет параллельно полу и не образует с голенью прямой угол Правая нога прямая, крепко упирается в пол. Должны почувствовать, как растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер. Продолжая энергично растягивать мышцы рук и ног в течении 30 секунд, на вдохе вернуться в и. п. Повторить то же в другую сторону.
3. Наклон вперед. И. п. — широкая стойка, ноги врозь, пальцы ног направлены вперед, своды стоп приподняты, опора на внешние края стоп. Ладони согнутых в локтях рук на бедрах. Вытянуть весь позвоночник вверх. На выдохе тянуться вперед-вверх, сгибаясь только в тазобедренных суставах. Ноги и спина прямые (колени не должны тянуться назад), вес тела равномерно распределяется на обе ноги. Продолжая растягиваться в наклоне вперед, коснуться руками пола перед собой. Потянуть мышцы задней поверхности бедер. Тянуться передней стороной туловища вперед и чуть вверх. Правильное движение — это растягивание от бедер вперед-вверх. Необходимо следить за тем, чтобы вес тела равномерно распределялся на обе ноги и чтобы спина была прямая. «Раскрыть» грудную клетку тогда во время выполнения упражнения дышать будет легче. Задержаться в этом положении до 30 секунд. Вернуться в и. п.
4. Скручивание. И. п. — стоя на коленях колени и ступни вместе. Вытянуть шею и позвоночник, не поднимая плеч, расслабить руки. Сесть на пол справа, согнутые ноги останутся слева. Не отрывая таз от пола, потянуться вверх от копчика до макушки (можно сесть на небольшую подушку). Затем положить левую руку тыльной стороной на правое колено, отвести правую руку за спину, коснувшись пальцами пола. На выдохе повернуться как можно дальше направо, не отрывая от пола левого бедра. Максимально повернувшись направо, согнуть правую руку за спиной и взяться ею за левое предплечье Дыхание свободное. Остаться в этом положении 30 секунд, затем вернуться в и. п. и выполнить скручивание в другую сторону.
5. Наклон назад. И. п. — стоя на коленях, ноги вместе, вес тела распределяется равномерно на обе ноги. Вытянуть руки над головой, чтобы выпрямить позвоночник и «раскрыть» грудную клетку Затем положить руки на бедра и, продолжая тянуться вверх, постараться максимально вытянуть позвоночник в области талии. Напрягая мышцы ягодиц, выдвинуть таз вперед, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Плавно, не останавливаясь, прогнуться назад и коснуться руками пяток. Не меняя положения бедер и таза, наклонить голову назад. Дыхание свободное. Упираясь ногами в пол, потянуться от бедер вверх. Остаться в наклоне до 30 секунд, затем выпрямиться.
6. Перевернутая поза И. п. — лежа на спине, положив под спину свернутое одеяло или коврик Упираясь ладонями в пол, поднять согнутые в коленях ноги, не отрывая плеч от пола и держа «раскрытой» грудную клетку Сделать несколько глубоких вдохов и выдохов Продолжая поднимать ноги, приподнять от пола поясницу и поднять колени над головой. Согнуть руки в локтях и ладонями поддерживать спину, расположив пальцы горизонтально.

Затем выпрямить ноги и  потянуться от таза вверх пока все тело, от плеч до стоп, не образует одну прямую линию. Остаться в этом положении как можно больше. Выходить из позы постепенно и очень осторожно. Согнуть колени, продолжая поддерживать спину руками, затем плавно опуститься

Эти упражнения включаются в каждое занятие по физвоспитанию  и рекомендуются для самостоятельных  занятий ежедневно. Цель упражнений — выработать «чувство осанки», то есть способность сохранить ее без контроля зрения. Для этого надо уметь использовать «мышечное» чувство, нужно тренировать вестибулярный аппарат и т. д. Идеальную осанку обеспечивает крепкий корпус. Для этого необходимо укреплять мышцы пресса и разгибатели позвоночника. Им приходится интенсивно работать, удерживая положение корпуса

5. ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ АЭРОБИКА - ОДИН ИЗ ВИДОВ ФИЗКУЛЬТУРНО-РЕКРЕАЦИОННЫХ МЕРОПРИЯТИЙ ДЛЯ СТУДЕНЧЕСКОЙ МОЛОДЁЖИ

Последнее время в современном  обществе всё больше растут и усложняются социальные условия в подготовке молодёжи к трудовой деятельности: возросли требования учебных программ, меняются условия труда, быта и т. д. А примерно каждый третий человек сегодня занят деятельностью, которая характеризуется умственным и эмоциональным напряжением при недостаточном участии работы мышц. В таком же режиме проходит жизнь большей части современной студенческой молодёжи.

На фоне всего этого, одной  из острейших проблем высшей школы, является снижение показателей здоровья у студентов которые явно отстают  от мировых стандартов, ухудшаясь  от первого до выпускного курсов Причину роста заболеваемости среди молодёжи можно объяснить постоянным увеличением дефицита двигательной активности на протяжении всего обучения, что отрицательно сказывается на физическом развитии, функциональной подготовленности здоровье.       В связи с этим возникла потребность появления всё большего количества вне учебных занятий по физической культуре, разнообразие которых, позволяет студентам использовать достаточный объем двигательного режима, необходимый для нормального функционирования их организма. Рекреативная физическая культура отдых, восстановление сил с помощью средств физического воспитания (занятия физическими упражнениями, подвижными и спортивными играми, туризмом и др.) является одним из более доступных видов физической деятельности и приобретает всё большую популярность среди студентов

Физическая рекреация  представляет собой большой практический интерес. Она заключается в психофизиологических изменениях организма человека при  переключении его на активные виды деятельности. Физкультурно-рекреационные  занятия в режиме дня студентов  не только повышают их двигательную активность, но и самое главное, являются для  них активным отдыхом. Широкому распространению  этого вида деятельности способствует полная свобода выбора, содержание и продолжительность занятий, время  и место их проведения.          Среди таких занятий наибольшей популярностью среди студенток в последние годы пользуется аэробика. Слово «аэробика» часто применяется как название для различных видов двигательной активности, имеющих оздоровительную направленность Термин «аэробный» заимствован из физиологии, где он используется при определении химических и энергетических процессов, обеспечивающих работу мышц. Известно, что при возбуждении мышцы во время физической работы, обмен веществ, проходящий в ней, представляет собой сложную систему химических реакций. Процессы расщепления сложных молекул на более простые сочетаются с процессами синтеза (восстановления) богатых энергией веществ. Один из этих процессов может идти только в присутствии кислорода, то есть в аэробных условиях. При аэробных процессах вырабатывается значительное количество энергии, чем при анаэробных реакциях. Углекислый газ и вода являются основными продуктами распада при аэробном способе выработке энергии и легко удаляются из организма при помощи дыхания и пота. Поэтому виды двигательной активности, стимулирующие повышение потребления кислорода во время выполнения упражнений, широко используются для оздоровительных занятий. Виды двигательной активности, такие как гимнастические упражнения, дополненные ходьбой, прыжками и бегом вызывают значительное временное повышение частоты сердечных сокращений и интенсивности дыхания. На занятиях оздоровительной аэробикой выполняются различные общеразвивающие и танцевальные упражнения, объединённые в непрерывно выполняемый комплекс, который также стимулирует работу сердечно-сосудистой дыхательной систем и таким образом совершенствует аэробные механизмы обменных процессов. Это и дало основание использовать термин «аэробика» для разнообразных программ, выполняемых под музыкальное сопровождение и имеющих танцевальную направленность. Такие оздоровительные занятия, развиваясь и совершенствуясь, преобразились в разные популярные стили и разновидности аэробики, получившие огромную популярность во всём мире.

Каждый человек, увлекающийся аэробикой, может выбрать для  себя удобные и приятные оздоровительные  программы, дающие большую или меньшую  тренировочную нагрузку. Но прежде, чем принять решение о занятиях, тем или иным модным направлением в оздоровительной аэробике необходимо оценить свои возможности (состояние  здоровья, уровень физической подготовленности др.). Аэробика пригодна для занимающихся всех возрастов, но новичкам следует помнить о необходимости постепенного увеличения аэробной нагрузки, которая должна быть умеренной Чрезмерные нагрузки могут привести к травмам и нарушению функций организма, а малые - не дадут ожидаемого эффекта. Лучших результатов можно добиться при систематических занятиях под руководством гримёров, учитывающих интересы занимающихся и их возможности.      Отличием оздоровительной аэробики от других видов физкультурно рекреационных занятий является использование музыкального сопровождения. Музыка существенная часть программы занятий. Она не только создаёт радостный настрой, но и активизирует движения, содействует развитию двигательных навыков путём «подсказывания», вызывания соответствующих реакций. На одних занятиях музыка может быть использована как фон для снятия монотонности от многократного повторения однотипных движений, в других - как лидер, то есть задавать ритм, характер и управлять темпом движений. Появление положительных эмоций, от присутствия музыкального сопровождения вызывает стремление выполнять движения энергичнее, что усиливает их воздействие на организм, способствует повышению работоспособности, а также оздоровлению и активному отдыху.

Оздоровительная аэробика один из наиболее массовых видов физкультурной  деятельности, доступной буквально  каждому Секрет её популярности в том, что регулярные занятия аэробикой способствуют нормальному функционированию как отдельных органов, так и всего организма в целом; улучшают обмен веществ, деятельность сердечно-сосудистой дыхательной систем; повышает уровень физической подготовленности работоспособности; делают красивой осанку, походку, фигуру; способствуют поддержанию нормального веса; укреплению и сохранению здоровья. А использование музыкального сопровождения на занятиях позволяет снять психологическое напряжение, накопившееся за день в ходе профессиональной деятельности; повысить свой эмоциональный фон и получить удовольствие от выполняемых физических упражнений.

Литература

1. Белов В.И. Энциклопедия здоровья / В.И. Белов. - М. Химия, 1994.
2. Выдрин В.М. Физическая рекреация - вид физической культуры /В.М.    Выдрин // Культура физическая и здоровье. - 2004. - № 2. - С. 18-21.
3. Зайцев В.П. Формирование оздоровигельной культуры сгуденгов в специальном учебном огделении: монография / В.П. Зайцев, С.И. Крамской. - Белгород: Бел ГТАСМ, 2003. - 232 с.
4. Касагкин В.Н. Комплексная программа здоровья в школе / В.Н. Касагкин // Школа здоровья. - № 3. - 1999. - С. 7-19.
5. Логоненко А.В. Физическая рекреация для здоровья человека и воссгановления работоспособности споргсменов / А.В. Логоненко, В.В. Трунин, А.В. Козлов и др. // Культура физическая и здоровье. - 2005. - № 2 (4). - С. 7-10.
6. Лубышева Л.И. Социология физической культуры и спорта: Учеб. пособие / Л.И. Лубышева. - М.: Изд. Центр «Академия», 2001. - 240 с.
7. Мун Вон Бе Организационно-структурные закономерносги и развитие в сфере досуга населения Республики Корея: Авгореф. канд. дисс. - СПб., 1998. - 35 с.
8. Орлов А.С. Социология рекреации /А.С. Орлов. - М.: Наука, 1995. - 118 с.
9. Психология здоровья: Учеб. под ред. Г.С. Никофорова. - СПбГУ, 2006. - 607 с.
10. Крючек Е.С. Аэробика: содержание и методика оздоровительных занятий: Учеб.- мегод. пособ.- М.: Терра-Спорт., Олимпия Пресс, 2001.- 64 с.
11. Сагулякина И.П. Ритмическая гимнастика как средство оздоровления: Учеб.-мегод. пособие. - Белгород: - Кооперативное образование, 2003. - С.21.
12. Смородинов А.С., Смородинова В.И. Физическая рекреация как средство сохранения и укрепления здоровья студентов. Культура физическая и здоровье. Науч.-метод. журнал.- Воронеж №1, 2004. С.30-32.
13. Психология здоровья: Учебник для вузов/ Под ред. Г.С.Никифо-рова. - СПб.: Питер, 2006. - 607 с.