Теоретические основы психологической саморегуляции

При обороне Севастополя  в годы Великой Отечественной  войны в критический момент боя группа наших бойцов вкатила на вершину  Сапун-горы тяжелое орудие. После боя гораздо большее количество не смогли  сдвинуть его с места.

 

Можно с уверенностью предположить, что каждый из нас  может вспомнить, когда он хоть раз в жизни демонстрировал подобные явления - предвидел какое-то событие, убегая от злобной собаки,  перемахнул в одно касание двухметровый забор, в долю секунды принял единственно правильное решение и т.д. Значит, резервы каждого огромны, только надо научиться их использовать. Тем более что в армейских условиях проведения этой подготовки необходимо, т. к. помогает выполнить задачу в экстремальной ситуации. Развитые качества и навыки управления собой ценны не только  для армейской, но и для любой другой деятельности и жизненной ситуации.

С чего же начать практически работу над собой? Поскольку круг методов достаточно широк, а ряд из них  довольно сложен и требует методического руководства со стороны подготовленных специалистов, то целесообразно следовать принципу «от простого к сложному».

Мы  же постараемся дать в этом пособии только те приемы и техники  саморегуляции, которые  просты в  применении и возможны в самостоятельном применении.

  Освоение навыков самовоздействия  можно начинать с физиологических методов. Они довольно просты, достаточно эффективны сами по себе и входят составной частью в комплексные методики тренировки психики.

 Поскольку мы условились, что тело и психика оказывают друг на друга  взаимовлияние, значит, воздействие на  физиологические реакции вызовет желаемое изменение  психических состояний. Самое важное до начала занятий четко  поставить себе цель, которую планируете достичь - скинуть излишнее напряжение, устранить тревогу или волнение, или наоборот, мобилизоваться, активизировать деятельность организма.

 

СПОСОБЫ РЕГУЛЯЦИИ  ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ СОСТОЯНИЙ

 

• Первый прием самовоздействия, который мы рассмотрим - это управление дыханием.

Дыхание - не только важнейшая  функция организма, но и  эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные средства воздействия на центры мозга. 

Медленное и глубокое дыхание понижает возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблению.

Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма. 

Большинство людей в повседневной жизни используют только поверхностное дыхание, когда заполняются лишь верхушки легких. Полное же дыхание, как утверждается в разделе учения о дыхании «пранаяме», включает заполнение нижней, средней и верхней части легких. Изменяя вид, ритм дыхания, продолжительность вдоха и выдоха, человек может влиять на многие, в том числе и психические функции.

 Для начала освоения можно освоить  2 вида  дыхания: нижнее (брюшное) и верхнее (ключичное).

Нижнее дыхание используется, когда  необходимо  преодолеть излишнее волнение, побороть тревогу и раздражительность, максимально расслабиться для быстрого  и эффективного отдыха.  Нижнее дыхание является самым продуктивным, т. к. в  нижних отделах легких расположено наибольшее количество легочных пузырьков (альвеол).

Выполняется брюшное  дыхание следующим образом: сидя или стоя  необходимо сбросить напряжение с мышц и сосредоточить свое  внимание  на дыхании. Затем производится 4 этапа единого цикла дыхания, сопровождаемые внутренним счетом для облегчения обучения.

 На счет 1-2-3-4 осуществляется  медленный вдох, при этом живот  выпячивается  вперед, мышцы живота расслаблены, а грудная клетка  неподвижна. Затем на следующие 4 счета производится задержка  дыхания и плавный выдох на 6 счетов, сопровождаемый подтягиванием мышц живота к позвоночнику.  Перед следующим вдохом следует пауза  на 2-4 счета. Следует помнить, что дышать нужно только носом и так плавно, как если бы перед вашим носом на расстоянии 1 - 15 см висела пушинка, то она не должна колыхнуться. Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Если вам необходимо взбодриться после монотонной работы, скинуть усталость, подготовиться к активной деятельности, то рекомендуется верхнее (ключичное) дыхание.

Оно проводится энергичным глубоким вдохом через нос с поднятием  плеч и резким выдохом через рот. При этом никаких пауз между вдохом и выдохом не производится. Уже через несколько циклов такого дыхания появится ощущение   «мурашек» на спине, свежести, прилива бодрости.

Можно использовать следующие  упражнения:

1. «Успокаивающее дыхание».

В исходном положении  стоя или сидя сделать полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него. Этот прием повторить четыре раза. После этого вновь вдохнуть, вообразить треугольник и выдохнуть в него три раза. Затем подобным  же образом дважды выдохнуть в квадрат. После выполнения этих процедур обязательно наступит успокоение.

2. «Выдыхание усталости»

Лечь на спину. Расслабиться, установить медленное и ритмичное  дыхание. Как можно ярче представить, что с каждым вдохом  легкие наполняет жизненная сила, а с каждым выдохом она распространяется по всему телу.         

3.«Зевок».

По оценке специалистов зевок позволяет почти мгновенно  обогатить кровь кислородом и освободиться от избытка углекислоты. Напрягающиеся в процессе зевка мышцы шеи, лица, ротовой полости ускоряют кровоток в сосудах головного мозга. Зевок, улучшая кровоснабжение легких, выталкивая кровь из печени, повышает тонус организма, создает импульс положительных эмоций. Говорят, что в Японии работники электротехнической промышленности организованно зевают через каждые 30 минут.

Для упражнения нужно  закрыть глаза, как можно шире открыть рот, напрячь ротовую полость, как бы произнеся  низкое «у-у-у». В это время необходимо как можно ярче представить, что во рту образуется полость, дно которой опускается вниз. Зевок выполняется с одновременным потягиванием всего тела. Повышение эффективности зева способствует улыбка, усиливающая расслабление мышц лица и формирующая положительный эмоциональный импульс. После зевка наступает расслабление мышц лица, глотки, гортани, появляется чувство покоя.

4.  «Очистительное  дыхание».

Выполняется в любом  удобном положении - стоя, сидя, лежа. Способствует быстрому снятию утомления, очищает кровь от токсинов, повышает сопротивляемость организма.

После полного вдоха  выдох осуществляется небольшими порциями сквозь узкую щель между губами, внешне напоминая попытки погасить пламя свечи. Каждая последующая порция  должна быть меньше предыдущей. На первых порах число повторений не должно превышать трех, а в дальнейшем можно довести до десяти.

5. Очистительное дыхание  со звуком «Ха» обладает тонизирующим воздействием, способствует снятию нервного напряжения, освобождению от ощущения внутреннего беспокойства.

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. С медленным вдохом поднять расслабленные  руки над головой, задержать дыхание на несколько секунд и представить себя стоящим на краю глубокой пропасти, держа в руках сосуд, содержащий все, что омрачает жизнь- горести, страхи, физические недуги. Немного наклониться вперед (с прямой спиной) и со звуком «Ха» резким движением сбросить сосуд в пропасть. Звук должен не произноситься, а образовываться выходящим из груди воздухом. После выдоха некоторое время оставаться в наклоне, раскачивая руки, до ощущения желания сделать вдох. Повторить 2-3 раза.

• Следующий прием самовоздействия заключается в управлении тонусом скелетных мышц.

 

  Умение расслабиться, снимать мышечные зажимы, возникающие  под воздействием психических  нагрузок, позволяет под воздействием  психических нагрузок, позволяет организму получать полноценный отдых, быстро восстановить силы и снимать нервно-эмоциональную напряженность. Добиться  полноценного расслабления сразу  всех мышц тела, как правило, не удается. Поэтому рекомендуется последовательное расслабление  различных групп мышц с соблюдением ряда правил.

 

Во-первых, задача упражнения – осознать и запомнить ощущение расслабленной мышцы по контрасту с ее напряжением.

Во-вторых, каждое упражнение состоит из 3-х фаз: «напрячь - прочувствовать - расслабить».

 В начальной фазе  напряжение избранной группы  мышц нарастает плавно, затем  несколько секунд держится максимальное  напряжение  до дрожания мышц, а  сбрасывание напряжения (фаза расслабления) осуществляется резко. Нужно учитывать, что полностью расслабленная мышца как бы «провисает»,  и в ней возникает ощущение тяжести.

В-третьих, медленному напряжению соответствует и медленный вдох, расслабление синхронно со свободным полным выдохом.

Каждое из упражнений повторяется 3-4 раза.

Скелетная мускулатура является одним из самых сильных источников стимуляции мозга. Мышечная импульсация способна в широких пределах изменять его тонус. Доказано, что произвольное напряжение мышц способствует повышению и поддержанию психической активности, торможению нежелательных реакций на действующий или ожидаемый стимул. Для снятия неактуальной или чрезмерной психической активности, напротив, необходимо мышечное расслабление (релаксация). Испытывая негативные влияния, организм максимально мобилизуется  для интенсивной мышечной работы. Вот и нужно представить ему такую работу. Иногда  снятию психического напряжения помогут 20-30 приседаний или максимально возможное  число отжиманий от пола.

 

В других случаях более  эффективным  окажется дифференцированный аутотренинг по типу «экспресс-метода». Он заключается в  максимальном расслаблении тех мышц, работа которых  в данный момент не требуется. Так, если при ходьбе напрягаются преимущественно  мышцы ног, то нужно расслабить мышцы лица, плеч, рук. В положении сидя следует расслабить мышцы лица, рук, плеч, ног.  

• Перейдем к  рассмотрению более сложного приема самовоздействия – самовнушения.

 Его суть состоит  в использовании специальных  словесных формул на фоне особого,  отличного от бодрствующего состояния  психики для изменений физиологических или психических реакций. Сила воздействия слова, как специфического, присущего только человеку раздражителя, известно давно.  Недаром народная мудрость гласит: «Словом можно убить и окрылить человека». Наиболее ярко эта сила проявляется в гипнозе. Но человек может использовать эти феномены и без участия гипнотизера, если знает основные правила и элементы техники самовнушения.

 Сначала необходимо  добиться возникновения состояния  аутогенного погружения или, как  его называют «нейтрального»  состояния. Оно характеризуется концентрацией внимания на происходящем процессе и отвлечении от внешних раздражителей, расслабленностью (дремотное состояние), внутренней  уверенности в успехе, спокойным, несколько отстраненным отношением к самому процессу.

 

Подготовительный этап заключается в выполнении двух  ранее рассмотренных приемов: достижения максимального расслабления мышц на фоне брюшного дыхания. Следующим элементом является тренировка концентрации внимания.

 Внимание обычного  человека обладает непроизвольной переключаемостью с объекта на объект. Это нетрудно проверить на следующем тесте: если внимательно посмотреть на усеченную пирамиду (вид сверху), то вы увидите, что она будет видна то вершиной к вам, то от вас. Это и есть непроизвольное переключение. Но если во время занятий по саморегуляции ваше внимание также  постоянно будет переключаться  то на внутренние ощущения, то на  посторонние звуки, шумы, отвлеченные мысли, тогда успех занятий станет сомнительным. Поэтому необходимо тренировать способность удержания внимания на каком-либо предмете  или ощущении, постепенно доводя его до 4-5 минут. Это может быть любая точка, собственный палец, ощущение своего дыхания и т.д.

 Кроме того, управление  вниманием ценно само по себе  и вне процедуры самовнушения. Достаточно вспомнить пример, когда человек довольно свободно проходит по бревну, лежащему на земле. Но стоит это же бревно поднять на 5-метровую высоту и картина резко меняется. Движения человека становятся скованными, т.к. возросла цена ошибки. Его внимание сконцентрировано на каждом шаге, положении тела. Однако, если он сможет сконцентрировать  свое внимание на конечной цели - противоположном конце бревна, и удерживать его там до завершения пути, то он пройдет почти также свободно, как  по земле.

Медитация представляет собой систему психотехнических приемов, предназначенных для вхождения в определенные состояния сознания и пребывания в них  во время  выполнения какой-либо деятельности. Доказано, что она способствует нормализации нервных процессов, повышению жизненного тонуса, формированию воли, развитию интеллектуальных  способностей, изменению отдельных  черт  темперамента и характера, улучшению работоспособности, снижению конфликтности при взаимодействии с другими людьми, предотвращению и преодолению различных заболеваний.

Чем медитация отличается от АТ? В аутогенной тренировке требуется  волевое  усилие, а в медитации  необходимо ни о чем не думать, не делать никаких усилий, наблюдать за происходящими мыслями и ощущениями.

Существует много видов  медитации, но общим является наличие стимула или предмета, на котором концентрируется внимание.

Медитация - не сон, не грезы. Скорее это состояние расслабленной  сосредоточенности, в котором остается лишь отрешенное наблюдение за всем происходящим. Необходимо  спокойно принимать все чувства, желания, мысли, которые появляются, и просто отрешенно наблюдать за ними.