Стресс

     2.1 РЕЗУЛЬТАТЫ  ИССЛЕДОВАНИЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКОГО СТРЕССОВОГО СОСТОЯНИЯ. 

           Итоговая сумма  определяет одновременно и степень  сопротивляемости стрессу. Большое  количество баллов – это сигнал тревоги, предупреждающий об опасности. Следовательно, необходимо срочно что – либо предпринимать, чтобы ликвидировать стресс. Подсчитанная сумма имеет еще одно важное значение – она выражает ( в цифрах ) степень стрессовой нагрузки. 

     ТАБЛИЦА СТРЕССОВЫХ ХАРАКТЕРИСТИК. 

     После исследования всех испытуемых по методике: определения стрессоустойчивости  в социальной адаптации Холмса и  Раге. Было отобраны и сформированы три группы:

     Первая  группа: степень сопротивляемости стрессу высокая это  (150 – 199 баллов). В эту группу вошли  из 30 только 5 человек. Это говорит о том, что человек уравновешенный, спокойный, способный оказать сопротивление неприятностям, владеющий собой. Эта группа людей оптимистов, у них мало проблем, связанных со стрессам. К сожалению, таких немного.

     Вторая  группа: степень сопротивляемости стрессу пороговая это (200 – 299 баллов). В эту группу вошли 10 человек. Это говорит о том, что человек постоянно живет в напряжении, не умеет отдыхать, часто жертвует семейными интересами, эмоциональны в работе. Основная реакция под влиянием стресса основывается у человека на выделения адреналина, что вызывает предрасположенность к сердечно – сосудистым заболеваниям, инфарктам, гипертонии кровоизлияниям в мозг. 

     Третья  группа: степень сопротивляемости стрессу низкая это (300 и более баллов). В эту группу вошли остальные 15 человек. Результат этих людей меня очень поразил. Вообще они люди спокойные, они всегда скрывают свои эмоции, молча переживают свои проблемы, не проявляют реакций, даже бурных.  Я, считала, что им очень легко справляться с проблемами различного рода. Но исследование дало мне обратный результат. Таким людям оказалось, что им угрожает уменьшение сопротивляемости организма, большая восприимчивость ко всевозможного рода инфекциям, истощение, ревматизм, нервная депрессия. Мой вывод такой по этой группе, что надо уметь доставлять себе приятное, иметь смелость сказать то, что думаешь, выбрать то, то нравится…

  Подводя итог, можно сделать вывод, какие бы небыли результаты, нам стоит научится справляться со стрессовыми ситуациями. Каждый из нас по- разному испытывает его, и для каждого найдется именно то, что Вам поможет. Научно обоснованная и апробированная в эксперименте система продуктивных психокоррекционных методов поможет не только снять стресс, но и обеспечит психопрофилактику, обеспечит и поддержит психическое и физическое здоровье. Ниже приведены релаксационные психотерапевтические методики, которые могут быть использованы с целью снятия психического напряжения. РЕЗУЛЬТАТ ПОТРЯСАЮЩИЙ -  ЭТО ПОТВЕРДИЛА ОСОБЕННО ТРЕТЬЯ ГРУППА ИСПЫТУЕМЫХ.   
 
 
 
 
 
 
 
 
 

       ГЛАВА  III

         РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРЕОДАЛЕНИЮ СТРЕССОВЫХ СОСТОЯНИЙ.

       Здесь речь пойдет о применении различных  психотерапевтических и релаксационных методик. Любые типы психотерапии могут быть использованы с целью снятия психического напряжения и ненавязчивого изменения отношения клиента к действующему на него в данный момент стрессору, формирования сознательной установки на благоприятный результат.  Автоматическая реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз: - импульс - стресс - адаптация. Если человек хочет направить свои усилия на сохранение здоровья, то на стрессовый импульс он должен осознанно отвечать релаксацией. С помощью этого вида активной защиты человек в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым он может помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или (если стрессовая ситуация еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме. Релаксационные методики приводят к снижению темпа обмена веществ, уменьшению мышечного напряжения и содержания холестерина в крови, влияют на уровень артериального давления, частоту сердечных сокращений и другие физиологические параметры.

     
 Что какое  релаксация

     
            Релаксация - это метод, с помощью которого  можно частично или полностью  избавляться от физического или  психического напряжения. Релаксация  является очень полезным методом,  поскольку овладеть ею довольно  легко для этого не требуется специального образования и даже природного дара. Но есть одно непременное условие - мотивация, т.е. каждому необходимо знать, для чего он хочет освоить релаксацию.  
            Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно было запросто противостоять раздражению и психической усталости. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того чтобы их освоить, необходимо упорство и терпение. 
 
                             Релаксационные упражнения. 

     
                Большинство из нас уже настолько  привыкло к душевному и мышечному  напряжению, что воспринимают его  как естественное состояние, даже  не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию. Итак, выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних глаз. Целью упражнений является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и снижает душевное равновесие. Психическая ауторелаксация может вызвать состояние “идейной пустоты”. Это означает минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим миром, которое дает необходимый отдых мозгу. Здесь надо проявлять осторожность и не переусердствовать с отрешением от мира. Упражнения : 

                1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату(вдоль стен) , а затем проделайте путь по всему периметру тела - от головы до пяток и обратно.

 
           2. Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос, мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течении 1-2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом.

 
           3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением.  Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела - с попеременным напряжением и расслаблением.

 
           4. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног - от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.  
Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. То же самое относится и к мыслям, однако не пытайтесь их побороть, их нужно только регистрировать. Следующие упражнения идентичны упражнению, описанному выше, но относятся к другим мышцам тела: ягодичные мышцы, брюшной пресс, мышцы грудной клетки, мышцы рук, мышцы лица ( губы, лоб). В заключение мысленно “пробегитесь” по всем мышцам тела - не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.  
             Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине - спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию - и возникает ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.  
Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления. Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем в начале. Позднее можно будет расслаблять тело тогда, когда понадобится.

  Медитация

   Медитация — это процесс концентрации внимания на простых, неизменных или повторяющихся стимулах. Медитация может включать в себя повторение слов, звуков, фраз или молитв. Ее основная цель — избавиться от посторонних мыслей и расслабить тело. Медитация оттачивает нашу способность к концентрации и силу нашего мышления, она нацелена на трансформацию личности.

Для чего нужна медитация?

   Большую часть времени (когда мы бодрствуем) мысли имеют форму некоего  внутреннего диалога. Многим из нас  сложно заглушить эту внутреннюю «болтовню». Нам не удается сосредоточиться на одной мысли или на одном действии. Часто мы упускаем настоящее, думая о том, что мы делали вчера или что мы будем делать завтра (или в следующем году). Медитация — метод, помогающий лучше осознать, сосредоточиться и достичь внутренних целей. Во время медитации наше внимание концентрируется, и мы занимается одним конкретным делом. Наше внимание «прочищается» от всяких отвлекающих факторов, проясняя восприятие реальности. Хотя во время медитации мы заостряем центр нашего внимания, результатом является расширенное восприятие бытия.

Наше  сознание иногда бывает переполнено  тревогами, сожалениями, негативными самооценками, воспоминаниями, реакциями на внешние события, надеждами и страхами. Это приводит к тому, что наша личность оказывается закопана все глубже и глубже. Медитация — это метод избавления от подобных кризисов и обретения спокойствия, что может позволить нам сосредоточиться на конструктивных мыслях и найти в себе хорошее. Медитация эффективна для достижения состояния глубокой релаксации за достаточно короткое время. Медитативное состояние не только вызывает глубокую релаксацию, но и снимает физическую и психологическую усталость. Благоприятные эффекты медитации многочисленны. Люди, регулярно практикующие медитацию, значительно реже испытывают стрессогенные симптомы и реже заболевают болезнями, связанными со стрессом. К положительным эффектам медитации на организм относится уменьшение бессонницы, снижение артериального давления, подъем сил и более легкая переносимость боли. Полезна она и для психики, что выражается в повышении спокойствия, терпеливости, концентрации и памяти, а также в улучшении понимания окружающих и эмпатии. Обратите внимание, как много общих преимуществ у медитации и регулярной физической нагрузки (о которой говорится в главе 4).

Способы медитации

   Способов  медитации существует не меньше, чем  медитирующих. Некоторые люди каждое утро проводят час в тишине и сосредоточении. Другие входят в медитативное состояние через ходьбу, неторопливую езду в транспорте, вождение мотоцикла или восточную гимнастику. Вам не нужно носить экзотическое одеяние и сидеть в позе лотоса, чтобы медитировать. Простой формой медитации может быть спокойное сидение и расслабление своего сознания. Вы можете сказать, что у вас нет времени для утренней медитации. Но если вы не уделите время для концентрации, другие дела не дадут вам вырваться в течение дня. Чтобы сделать медитацию неотъемлемой частью каждого дня, необходима дисциплина и адекватная практика. Большинство авторов рекомендуют 20-30-минутные сессии перед завтраком и перед обедом. Начинающим стоит медитировать по полчаса каждое утро. Во время медитации лучше сидеть, а не лежать. Для достижения глубокого медитативного состояния рекомендуется проводить ее на пустой желудок. Необходимо упражняться по меньшей мере месяц, чтобы достичь значимых эффектов медитации. 

       Аутогенная  тренировка и визуализация. 

       Самогипноз  — основа релаксации методом аутогенной тренировки. Несмотря на то, что и аутогенная тренировка, и медитация вызывают реакцию релаксации, достигается она разными способами. В процессе медитации расслабление тела осуществляется посредством сознания, а при аутогенной тренировке ощущение тепла и тяжести, возникающие при самогипнозе, используются для того, чтобы сначала расслабить тело, а затем передать это состояние расслабления в сознание путем визуализации. Аутогенная тренировка снижает частоту сердцебиения, мышечное напряжение, ритм дыхания и содержание холестерина, причем усиливаются альфа-активность мозга и кровоток к конечностям. Аутогенная тренировка была разработана для того, чтобы снижать тревожность, уменьшать подавленность и повышать сопротивляемость стрессовым нагрузкам.

       Освоение  аутогенной тренировкой требует  много времени, высокой мотивации, самоконтроля, изоляции от внешней среды, сосредоточения.        Первые стадии аутогенной тренировки — концентрация на ощущении тяжести в конечностях, тепла в конечностях, а также на ощущениях тепла и тяжести в области сердца, регуляция дыхания, ощущение тепла в области живота и ощущение прохлады в области лба — требуют многомесячных тренировок и не всегда достижимы.

 Вторая  ступень аутогенной тренировки  — визуализация — воображение  приятных, спокойных картинок для того, чтобы распространить расслабление, достигнутое телом, в сознание. Формы визуализации индивидуальны и могут быть использованы по желанию субъекта.

       Прогрессивная релаксация. Это техника снижения нервно-мышечного напряжения. В отличие от аутогенной тренировки и медитации в процессе прогрессивной релаксации человек не впадает в гипнотическое состояние. Снижение мышечного напряжения достигается путем длительных тренировок по созданию напряжения и последующего расслабления групп мышц, при постепенном переходе от одной группы мышц к другой. Это позволяет людям лучше ощутить свои «мышечные зажимы». Вероятно, что сложность этой методики может быть скомпенсирована использованием лечебного массажа.

         РЕГУЛЯЦИЯ ДЫХАНИЯ КАК СРЕДСТВО БОРЬБЫ СО СТРЕССОМ.

       В нормальных условиях о дыхании никто  не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание). Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией. Возвращение навыка правильного дыхания может существенно улучшить ваше здоровье . Если мы не умеем правильно дышать, мы не сможем полностью расслабить свое тело и разум.