Психосаморегуляция

Медитация представляет собой систему психотехнических приемов, предназначенных для вхождения в определенные состояния сознания и пребывания в них  во время  выполнения какой-либо деятельности. Доказано, что она способствует нормализации нервных процессов, повышению жизненного тонуса, формированию воли, развитию интеллектуальных  способностей, изменению отдельных  черт  темперамента и характера, улучшению работоспособности, снижению конфликтности при взаимодействии с другими людьми, предотвращению и преодолению различных заболеванийЧем медитация отличается от АТ? В аутогенной тренировке требуется волевое  усилие, а в медитации необходимо ни о чем не думать, не делать никаких усилий, наблюдать за происходящими мыслями и ощущениями. Существует много видов медитации, но общим является наличие стимула или предмета, на котором концентрируется внимание. 
Медитация - не сон, не грезы. Скорее это состояние расслабленной сосредоточенности, в котором остается лишь отрешенное наблюдение за всем происходящим. Необходимо  спокойно принимать все чувства, желания, мысли, которые появляются, и просто отрешенно наблюдать за ними

2) Воздействие на биологически активные точки

В профессиональной деятельности спасателя  нередко возникают ситуации, носящие  стрессогенный характерНеобходимость быстрого принятия решения, часто возникающее чувство вины,    неблагоприятно складывающиеся взаимоотношения с родственниками пострадавших, психологическая  несовместимость  с коллегами,  тяжелые  физические  и климатические  условия  выполнения  задачи  -  эти  и   другие факторы    могут    вывести    из    эмоционального    равновесия, вызвать негативные переживания. Для эмоциональной разрядки и перевода психики в оптимальное состояние, соответствующее требованиям ситуации, рекомендуются следующие упражнения

Антистресс". Это упражнение также снимает чрезмерное эмоциональное напряжение». Для этого в течение трех секунд необходимо плавно и равномерно надавливать на антистрессовую точку", которая находится под подбородком (рис. 2). При массировании этой точки Вы почувствуете легкую ломоту, жжение. После массирования указанной точки, расслабьтесь, представьте состояние истомы, постарайтесь вызвать приятные образы. Через 3-5 минут, потягиваясь на зевке, напрягите, а затем расслабьте все мышцы тела

ПРИЕМЫ РАБОТЫ С РЕАКЦИЯМИ  ТРЕВОГИ И СТРАХА

Методика может быть рекомендована  в случае возникновения у лиц  навязчивых, неадекватных переживаний  и страхов конкретного содержания, в частности, неуверенности в  нормальной посадке самолета боязни парашютного прыжка, открытого урока  в школе и т. Д

Сущность предлагаемой методики уменьшения боязни и страха заключается в  многократном образном представлении  ситуации, которая вызывает высокое  нервно-психическое напряжение, на фоне аутогенного расслабления. Занимающийся психической саморегуляцией вначале достигает аутогенного расслабленияЗатем, концентрируя свое внимание на ситуации, в которой у него возникает страх, путем ярких образных представлений добивается субъективного переживания соответствующих вегетативных проявлений стресса (частое дыхание, сердцебиение, потливость и т. д.}. Следующим этапом упражнения является усиление аутогенного погружения и нормализация деятельности внутренних органов и акта дыхания. Для этого могут быть привлечены словесные формулы самоубеждения в разрешимости сложной ситуации, сопровождаемые непроизвольными движениями, аналогичными действиям во время моделируемой ситуации. Занятия рекомендуется проводить 3-4 раза в день до полного исчезновения чувства страха и вегетативных дисфункций в конкретной ситуации

МЕТОДЫ   СНЯТИЯ   БОЛЕВЫХ   ОЩУЩЕНИЙ

То, как человек переносит боль, во многом зависит от того, насколько  психологически он готов к ней. Если с детства у него воспитывалось презрительное отношение к боли, а социальные нормы закрепляли такое отношение, то боль переносится легко. Если же человек постоянно думает о том, что  ему  будет  очень  больно,  то  болевое  ощущение   может действительно показаться очень сильным. Известно, что во время войн, спортивных состязаний, выполнения важной деятельности большинство людей становятся как бы менее чувствительными к боли. В данном случае установка на то, что боль надо преодолеть, примеры спокойного отношения к боли окружающих, мотивы социально важной деятельности играют "обезболивающую" роль. Это подтверждается исследованиями  американского  врача  Г. К. Бехера, изучавшего восприятие боли солдатами во время Второй мировой войны. Он заметил, что солдатам, раненным в бою, значительно реже требовались обезболивающие средства, чем гражданским лицам, выздоравливавшим после операции. Врач объяснял это тем, что раненый солдат испытывал "облегчение, благодарность судьбе за то, что ему удалось уйти живым с поля боя, даже эйфорию; для гражданских лиц серьезная хирургическая операция - это источник депрессии и пессимизма". Способность человека побуждать себя к спокойному переживанию боли составляет мотивационную сторону последней. Ниже даны некоторые элементарные приемы снижения болевых ощущений, воздействующие одновременно на сенсорную, эмоциональную и мотивационную стороны боли. Упражнение "Выдыхание боли". Выполняющие упражнение занимают исходное положение сидя или лежа, расслабляются, устанавливают спокойное и ровное дыхание. Затем, сделав вдох и задержав дыхание, они сосредотачивают внимание на болевом участке. При этом следует как можно ярче вообразить, что во время вдоха жизненная сила наполняет грудь, а во время задержки дыхания она направляется к болевому участку и подавляет болевое ощущение. Можно также представить, что боль с каждым выдохом, по частям покидает тело. При головной  и  зубной болях, болевых ощущениях в  спине   перед выполнением упражнения нужно выпить глоток холодной воды

ПРИЕМЫ   ВОЛЕВОЙ   МОБИЛИЗАЦИИ

Деятельность спасателя протекает  в условиях, которые   подвергают  испытанию  уверенность  в  своих силах, провоцируют сомнения, страх и другие негативные переживания даже у самых хладнокровных людей. Все это может стать барьером на пути выполнения служебных обязанностей. Успешность преодоления психологических барьеров (страх смерти, боли, вины и т. п.) во многом связана с умением   создавать   необходимое  волевое   напряжение. Рекомендуемые приемы помогут осуществить быструю волевую мобилизацию в сложных условиях. Действие этих приемов основано на описанных ранее эффектах. Произвольное напряжение мышц, дыхания, сочетающее продолжительный спокойный вдох и резкий энергичный выдох, словесные самовнушение, самоубеждение,  самоприказ, самоподкрепление способны тонизировать головной мозг, мобилизовывать физические и духовные возможности человека. Упражнение     "Стреляный     воробей". В целях "включения" механизмов эмоционально-волевой саморегуляции, необходимо многократно осмыслить ожидаемое событие. Это позволит привыкнуть к будущей ситуации. Известно, что знакомое и привычное волнует меньше, чем неясное и неопределенное. Упражнение "Приятно  вспомнить" основано на использовании такого механизма психической саморегуляции, как самоубеждение. В случае неуверенности в своих силах при решении какой-либо задачи рекомендуется представить и проанализировать опыт успешного решения аналогичных   проблем   в   прошлом.   В   конце   концов   нужно твердо сказать себе: "Я решал задачи и посложнее, решу и эту!" Формируя у себя навыки волевой мобилизации, следует учиться   совершать   волевые  действия   после   отдачи   самоприказа, например, "Вперед!", "Давай!", "Держись! и т. п. Частое сочетание волевого действия с самоприказом закрепляется рефлекторно. Это позволит в сложных условиях создать волевое напряжение путем отдачи самоприказа. Связь самоприказа с волевым действием упрочится, если дополнить самоподкреплением, т. е. одобрением собственных успешных действий до реализации самоприказа (например, "Молодец!", "Орел!", "Здорово!" и т. п.)

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ  САМОРЕГУЛЯЦИ

Комплекс 1Разработан  и  впервые  предложен   К. И. Мировским. Эффект упражнений  возникает в процессе выполнения тактильно-температурных аппликаций с помощью прикладывания ладоней к различным участкам тела. Суммирование температурных и механических раздражителей приводит в действие рефлекторный механизм, связанный с использованием зон   Захарьина Геда.   Таким   образом,   психотерапевтическое воздействие сочетается с соматическим, способствуя  улучшению работы внутренних органов. 
(Следует подчеркнуть,  что при выполнении упражнений движения рук должны быть очень медленными, еле заметными, с концентрацией внимания на области контакта. 1.  Глаза закрыты.  Поза удобная.  Состояние спокойное, расслабленное. Концентрация внимания на области головы. 2.  Сосредоточить внимание на руках. Медленно поднять их в направлении затылочной области. Продолжительность движения — примерно 30 с. Достигнув затылка, руки укладываются на него (правая рука поверх левой) и неподвижно лежат в течение одной минуты.  Одновременно мысленно попытаться расслабить шею. Затем  медленно,  в течение 30 с,  поменять положение рук и снова зафиксировать его на одну минуту. 
3.  Кисти рук медленно перемещаются на область ушных раковин, мягко и плотно захватывают их. Время перемещения — 30 с, фиксации — 1 мин. 
4.  Кисти рук медленно поднимаются  вверх,  на область темени, и укладываются рядом поперек темени, как бы образуя релаксирующую шапочку. Ощущая тепло в области темени, зафиксировать положение рук  на  одну   минуту.   Затем медленно (1 мин) поменять положение рук и снова зафиксировать на 1 мин5.  Кисти рук медленно перемещаются в положение вдоль темени. Далее последовательность действий, как и в предыдущем пункте: неподвижное положение (1 мин), концентрация на контакте, с ощущением тепла. 6.  Кисти рук перемещаются вперед и вниз и фиксируются в лобно-теменном положении. Концентрации внимания на коже лба. 7.  Кисти рук осторожно перемещаются на область лба и глаз. При их фиксации попытаться расслабить мышцы глаз, вызвать ощущение тепла в них. 8.  Кисти рук медленно полностью закрывают лицо, образуя как бы компресс. 
9.  Кисти рук медленно перемещаются на область гортани.  Левая  кисть мягко  охватывает   переднюю  поверхность шеи,   правая располагается  поверх  нее.   После фиксации  в течение 1 мин сменить положение рук (30 с) и снова зафиксировать на 1 мин. 10.  Кисти рук медленно движутся вниз на область солнечного сплетения и укладываются на ней, правая поверх левой. Концентрация внимания на области контакта приводит к ощущению исходящего глубинного тепла, покоя. Затем сменить положение рук и повторно зафиксироватьПосле выполнения комплекса можно использовать возникшее состояние релаксации как фон для самовнушения необходимых установок. Затем,  как обычно  при  АТ,  восстановить мышечный тонус, возвращаясь в состояние бодрствования. Эти упражнения, заимствованные у монахов Тибета, оказывают комплексное оздоровительное и тонизирующее влияние на организм. В первую неделю упражнения выполняются по 3 раза, во вторую — 5, в третью — 7 и т. д. до 21 повторения включительно. Обычно эффект наблюдается уже после 2-3 недель. Время выполнения – утром  или вечером за 1-2 часа до сна. 1.  Стоя, руки вытянуты в стороны. Сохраняя положение рук, выполнить круговое вращение вокруг своей оси по часовой стрелке (если смотреть сверху). 2.  Лежа на спине, с вытянутыми вдоль тела руками. Прижав  ладони  к  полу,   поднять  голову,   касаясь  подбородком груди. После этого - подняв  прямые ноги вверх    под прямым углом к полу. Вернуться в исходное положение3.  Стоя на коленях, кисти рук  расположены  на задней поверхности бедер, под ягодицами. Отбрасывая голову назад и   выпячивая  грудную клетку,   прогнуться   назад,   опираясь руками о бедра. Вернуться в исходное положение4.  Сидя на полу, с прижатым к груди подбородком и вытянутыми вперед ногами. Ступни – на  ширине плеч. Ладони по бокам от ягодиц. Запрокинув голову как можно дальше назад, поднять туловище до горизонтального положения, опираясь на кисти и ступни. При этом голени и руки расположены вертикально. Вернуться в исходное положение. 5.  Лежа, упор на руках прогнувшись. Тело опирается только на  кисти  и  подушечки пальцев  ног.  Кисти  и  ступни  на расстоянии немного шире плеч. Прижимая подбородок к груди, прогнуться в обратном направлении, при этом тело принимает  положение  острого  угла   вершиной   вверх. Руки и ноги прямыеКомплекс 2

СПИСОК  ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1.  Агаджанян   Н.А.,   Катков   А.Ю. Резервы нашего организма. М.: Знание,1990. 20. Алиев. Х.  Метод управляемой психофизиологической саморегуляцией  “Ключ”, Москва, 2003.

2.  Бойко   А.Ф. Не ждите первого звонка! М.: Физкультура и спорт, 1990

3.  Гримак   Л.П. Общение с собой: Начала психологии активности. М.: Политиздат, 1991

4.  Динейка   К.В. Десять уроков психофизической тренировки. М.: Физкультура и спорт, 1987

5.  Долин   А.А.,   Попов   Г.В. Кэмпо-традиция воинских искусств. М.: Наука, 1990. 6. Дикая Л.Г. Психическая саморегуляция функционального состояния человека., Изд. ИП РАН, Москва 2003

г6.  Жариков   E.С,   Крушельницкий   Е.Л. Для тебя и о тебе. М.: Просвещение, 1991.

 7.  Жуплев   А.В. Эффект горизонта: Руководитель и кадры. М.: Московский рабочий, 19898.  Ладанов   И..Д. Психическая саморегуляция хозяйственных руководителей. М., 1986