Психосаморегуляция

Психосаморегуляция

Введение

1) Методы психосаморегуляци

2) СПЕЦИФИКА ПРИЕМОВ САМОРЕГУЛЯЦИИ  ДЛЯ ЛЮДЕЙ С РАЗЛИЧНЫМИ ИНДИВИДУАЛЬНО-ТИПОЛОГИЧЕСКИМИ ОСОБЕННОСТЯМ

3) СПОСОБЫ РЕГУЛЯЦИИ ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ СОСТОЯНИЙ

Психическая саморегуляция – это воздействие на психоэнергетическую сферу человека методами, сочетающими в себе техники из различных традиционных систем оздоровления и современной психологии. Эти методы позволяют научиться управлять своими психоэнергетическими ресурсами, снимать стресс, восстанавливать энергетическую структуру, развить психологическую устойчивость

цель психорегуляции - формирование особого психического состояния, способствующего наиболее полному использованию спортсменом своего потенциала, накопленного на тренировках. Умение владеть своим состоянием определяет возрастающий интерес к различным методам психорегуляции

К средствам психической  регуляции относят:

• психолого-педагогические средства: убеждение, внушение, деактуализация (занижение возможностей соперника), формирование «внутренних опор» (создание у спортсмена уверенности в своем преимуществе по отдельным разделам подготовки), рационализация (объяснение спортсмену реальных механизмов неблагоприятного состояния, из которого легко виден выход), сублимация (вытеснение направленности мыслей спортсмена о возможном исходе соревнований и замена их установкой на определенные технико-тактические действия), десенсибилизация (моделирование наиболее неблагоприятных ситуаций предстоящего соревнования).
• комплексный методы релаксации и мобилизации в форме аутогенной, психомышечной,  психорегулирующей, психофизической, идеомоторной и ментальной тренировок.
• аппаратурные средства воздействия: использование ритмической музыки, цветомузыки,  видеоизображения,  фильмов со скрытыми титрами успокаивающего или мобилизирующего характера.
• психофизиологические воздействия:  массаж, тонизирующие движения,  произвольная регуляция ритма дыхания,  воздействие холодом,  фармпрепаратами естественного происхождения  (например, элеутерококком), двигательные и мимические упражнения из группы «гимнастики чувств» (В. В. Кузин, А. П. Лаптев,1999г; В. Н. Платонов,1997г.; А. В. Родионов,1990г.).

Применение

1)успокоения, кратковременного отдыха и снятия нервных перегрузок, предупреждения психического, физического перенапряжения и усталости, повышения работоспособность

2)мобилизации эмоционально-волевой сферы, формирования настроя, готовности к выполнению служебных задач, преодоления трудностей, ощущения прилива сил, уверенности в себе, снятия тревоги и страха

3) устранения своих недостатков, искоренения отрицательных привычек (например, курения);

4)саморегуляция своего поведения во взаимоотношениях с окружающими людьми.  
Особенности профессиональной деятельности специалистов экстремального профиля таковы, что возможность оптимизации функционального состояния специалистов за счет внешних методов управления и регуляции может быть реализована далеко не всегда. В таких случаях важную роль для поддержания благоприятного функционального состояния специалистов играют методы психической саморегуляции (ПСР), в процессе которой раскрываются внутренние психофизиологические и личностные ресурсы человека

5)Методы саморегуляции могут применяться при наличии умеренно выраженной психоневрологической симптоматики (нарушения сна, высокий уровень тревожности, раздражительность и др.), а также для оперативного снятия утомления, эмоционального напряжения, увеличения работоспособности в сложных условиях деятельности

Методы психосаморегуляции

1)Дыхательные

 техники. Дыхание - не только важнейшая функция организма, но и  эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные средства воздействия на центры мозга.  Медленное и глубокое дыхание понижает возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблению. Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма.

2)Регуляция мышечного тонуса 

 Умение расслабиться, снимать  мышечные зажимы, возникающие под  воздействием психических нагрузок, позволяет организму получать  полноценный отдых, быстро восстановить  силы и снимать нервно-эмоциональную  напряженность. Добиться  полноценного расслабления сразу  всех мышц тела, как правило, не удается. Поэтому рекомендуется последовательное расслабление  различных групп мышц с соблюдением ряда правил. Подробное описание техник управления тонусом скелетных мышц также приводится в методическом руководстве «Приемы психологической саморегуляции»

СПЕЦИФИКА ПРИЕМОВ САМОРЕГУЛЯЦИИ   ДЛЯ ЛЮДЕЙ С РАЗЛИЧНЫМИ ИНДИВИДУАЛЬНО-ТИПОЛОГИЧЕСКИМИ ОСОБЕННОСТЯМИ.

Выделены наиболее характерные  индивидуально-типические варианты типологии  людей, в отношении которых приемы саморегуляции  должны отличаться особой спецификой.

 1 Сенситивный (чувствительный), реактивный, неуравновешенный тип

С этим   сочетанием свойств обычно бывают те люди, которых еще со времен Галена  принято называть холериками и  сангвиниками. Для таких людей самое главное «снять» излишнее напряжение, стабилизировать свое  психическое состояние, научиться тормозить  ненужные импульсы.  Чаще всего они прибегают для снятия напряжения к алкоголю

Для  этой группы больше, чем для других, необходимо  управлять своим физическим состоянием, поэтому любые упражнения на релаксацию, физическое расслабление особенно полезны. Саморегуляция в таком случае основывается на использовании приемов отвлечения, переключения внимания на другие объекты, К ним больше всего подходит рекомендация древних мудрецов: «В пылу спора, прежде чем что-то сказать, посчитай до десяти»

Надо найти удобный способ, чтобы  самостоятельно создавать необходимые  условия для релаксации и переключения внимания.  Известный принцип «Пусть все произойдет само собой» в этом случае вполне применим, так как многие  часто торопят ход событий, проявляют нетерпение, ставят перед собой завышенные цели. Отсюда излишнее возбуждение, неадекватные эмоциональные реакции, а иногда и нервные срывы

2. Невротический, тревожный, эмоционально неустойчивый, мнительный тип. 
 
Такое сочетание свойств наиболее часто встречается у людей с меланхолическим темпераментом.  Сложность психорегуляции усугубляется, если является интравертом (направлен на свой внутренний мир, сдержан, застенчив в социальных контактах, пассивность и углубленность в себя), т. к. возбуждение нарастает быстро и уровень его бывает высок. А экстраверсия (направленность во вне, импульсивность, общительность, готовность идти на риск) позволяет давать «выход» неблагоприятным эмоциональным состояниям и возбуждение развивается медленнее. Главное, что определяет поведение и настроение представителей второй группы, - это тревожность. Тревога и беспокойство, по крайней мере в сильной форме, никогда не бывают спутниками активной деятельности. Они нарушают контроль, сковывают, не дают человеку проявиться  в полную меру своих потенциальных возможностей. Неопределенность, неизвестность являются тем источником, который питает беспокойство и тревогу. Незнание исхода деятельности  и страх перед тем, что он не будет соответствовать ожидаемому, выводят из равновесия. Усугубляется это появлением чувства вины

Если говорить о вербальных средствах, то в данном случае наибольшее значение имеют следующие: - сублимация: такое направление самовнушения, при котором мысли о возможном неблагоприятном исходе ответственного дела заменяются на размышления о его технологии (как делать?); - рационализация (при неблагоприятном  состоянии анализируются причины его возникновения); - катарсис (буквально – «очищение»), если  уже случились неприятность, нервный срыв, надо постараться «выплеснуть» эмоции, выговориться; - тонизация: создание искусственного настроения, отражающего хороший тонус, готовность к активной  деятельности, способность на  высокий результат. Для такого типа людей рекомендуется прием, который можно назвать  «Снятие запрета на ошибку». Имеется в виду самовнушение: «Буду делать как смогу, даже если это не очень хорошо получится - не страшно, еще будет  возможность улучшить». Это, конечно, примитивное рассуждение, канва, по которой  можно реально построить рассуждение. Механизм такого самовнушения заключается в том, что состояние тревоги устраняется поощрением  реакции   активно-оборонительного типа

3Эмоционально устойчивый, резистентный и инертный тип.

 Наиболее характерные особенности этой группы людей - медленная врабатываемость, несвоевременное переключение при быстрой смене обстановки, стабильность и устойчивость - ставит их перед необходимостью принимать меры для  формирования наиболее подходящего для такого  случая индивидуального стиля деятельности ( а работая в системе МЧС это крайне важно). Можно приспособить  к своей индивидуальности нужный стиль: выработать тактику упреждающих действий в ответ на смену обстановки, начинать период врабатываемости задолго до  начала деятельности, приучать себя находить малейшие признаки изменяющейся ситуации. Для этого нужны соответствующие психические и двигательные навыки, которые базируются на определенной  психофизической культуре. Если говорить о психофизическом тренинге, то  можно рекомендовать  тщательное изучение тех ситуаций, когда замедленная реакция не позволяет действовать эффективно. Такие ситуации должны постоянно моделироваться с решением на  эффективные действия (ведь «задним умом» легче правильно решить). Вот и не надо стесняться внушать себе: «Надо было делать так-то и так-то. В следующий раз я таких ошибок не допущу»

Умение концентрироваться у  этой группы происходит легко, но нужно  концентрироваться «здесь и сейчас». В идеомоторную тренировку можно включить самые разнообразные упражнения: разнообразные не только по своей двигательной структуре, но и силе, быстроте выполнения 
Направленность совершенствования третьей группы - гибкость, разнообразие, внимательность, эмоциональность

СПОСОБЫ РЕГУЛЯЦИИ ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ  СОСТОЯНИЙ

·Первый прием самовоздействия, который мы рассмотрим - это управление дыханием.

Дыхание - не только важнейшая функция  организма, но и  эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные средства воздействия на центры мозгаМедленное и глубокое дыхание понижает возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблениюЧастое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма.

На счет 1-2-3-4 осуществляется медленный  вдох, при этом живот выпячивается  вперед, мышцы живота расслаблены, а грудная клетка  неподвижна. Затем на следующие 4 счета производится задержка  дыхания и плавный выдох на 6 счетов, сопровождаемый подтягиванием мышц живота к позвоночнику

Перед следующим вдохом следует  пауза  на 2-4 счета. Следует помнить, что дышать нужно только носом и так плавно, как если бы перед вашим носом  на расстоянии 1 - 15 см висела пушинка, то она не должна колыхнуться. Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней

упражнения: 1. «Успокаивающее дыхание»

. В исходном положении стоя или сидя сделать полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него. Этот прием повторить четыре раза. После этого вновь вдохнуть, вообразить треугольник и выдохнуть в него три раза. Затем подобным  же образом дважды выдохнуть в квадрат. После выполнения этих процедур обязательно наступит успокоение2.     «Выдыхание усталости» Лечь на спину. Расслабиться, установить медленное и ритмичное дыхание. Как можно ярче представить, что с каждым вдохом  легкие наполняет жизненная сила, а с каждым  выдохом она распространяется по всему телу3.«Зевок». 63

-По оценке специалистов зевок позволяет почти мгновенно обогатить кровь кислородом и освободиться от избытка углекислоты. Напрягающиеся в процессе зевка мышцы шеи, лица, ротовой полости ускоряют кровоток в сосудах головного мозга. Зевок, улучшая кровоснабжение легких, выталкивая кровь из печени, повышает тонус организма, создает импульс положительных эмоций. Говорят, что в Японии работники электротехнической промышленности организованно зевают через каждые 30 минут

Следующий прием самовоздействия заключается в управлении тонусом скелетных мышц.  Умение расслабиться, снимать мышечные зажимы, возникающие под воздействием психических нагрузок, позволяет под воздействием психических нагрузок, позволяет организму получать полноценный отдых, быстро восстановить силы и снимать нервно-эмоциональную напряженность. Добиться  полноценного расслабления сразу  всех мышц тела, как правило, не удается. Поэтому рекомендуется последовательное расслабление  различных групп мышц с соблюдением ряда правил. Во-первых, задача упражнения – осознать и запомнить ощущение расслабленной мышцы по контрасту с ее напряжениемВо-вторых, каждое упражнение состоит из 3-х фаз: «напрячь - прочувствовать - расслабить». В начальной фазе  напряжение избранной группы мышц нарастает плавно, затем несколько секунд держится максимальное напряжение  до дрожания мышц, а  сбрасывание напряжения (фаза расслабления) осуществляется резко. Нужно учитывать, что полностью расслабленная мышца как бы «провисает»,  и в ней возникает ощущение тяжести.  
В-третьих, медленному напряжению соответствует и медленный вдох, расслабление синхронно со свободным полным выдохом. Каждое из упражнений повторяется 3-4 раза

Приемы  самовоздействия– самовнушения. 

Его суть состоит в использовании  специальных словесных формул на фоне особого, отличного от бодрствующего  состояния психики для изменений  физиологических или психических  реакций. Сила воздействия слова, как  специфического, присущего только человеку раздражителя, известно давно.  Недаром народная мудрость гласит: «Словом можно убить и окрылить человека». Наиболее ярко эта сила проявляется в гипнозе. Но человек может использовать эти феномены и без участия гипнотизера, если знает основные правила и элементы техники самовнушения