Методы профилактики стресса

   5. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно  свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).

   6. Займитесь какой-нибудь деятельностью - все равно какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода - помогает отвлечься от внутреннего напряжения.

   7. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь  вслушаться в нее, сконцентрироваться  на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на  чем-то одном способствует полной  релаксации, вызывает положительные эмоции.

   8. Возьмите калькулятор или бумагу  и карандаш и постарайтесь  подсчитать, сколько дней вы живете  на свете (число полных лет  умножьте на 365, добавляя по одному  дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить вам свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.

   9. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную  тему с любым человеком, находящимся  рядом: соседом, товарищем по  работе. Если же рядом никого  нет, позвоните по телефону  своему другу или подруге. Это  своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется “здесь и сейчас” и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог,  
насыщенный стрессом.

   10. Проделайте несколько противострессовых  дыхательных упражнений.

   Теперь, взяв себя в руки, вы спокойно можете продолжить прерванную деятельность. 

     3.3. Аутоанализ личного  стресса. 

     Теперь  рассмотрим, как можно обнаружить и объяснить реакции своего организма  на стрессовые ситуации. То есть как  можно определить свой личный стресс. Понять свою собственную стрессову ситуацию чрезвычайно важно: во-первых, проявление стресса у кажодго человека индивидуально; во-вторых, у стресса, как правило, не может быть единственной причины - таких причин всегда множество; в-третьих, вы сможете найти наиболее приемлемый для себя выход из создавшейся ситуации.

     Наиболее  оправдавшим себя методом аутоанализа  личного стресса является дневник  стрессов. Метод этот несложный, однако требующий терпения. В течение  нескольких недель - по возможности  ежедневно - необходимо делать в дневнике простые пометки: когда и при каких обстоятельствах были обнаружены признаки стресса. Лучше записывать свои наблюдения и ощущения вечером после работы или перед сном, когда легче припомнить мельчайшие подробности и детали. Если в конце дня пометок не сделать, то на следующий день, в житейских заботаз и суете забудется, когда и что произошло.

     Анализ  записей в дневнике помогает просто и быстро определять, какие события  или жизненные ситуации способствуют возникновению стресса. Именно регулярно  повторяющиеся ситуации, описанные в дневнике, могут  быть причиной возникновения стресса.

     Полезно записывать свои ощущения сразу при  наступлении острого стресса, чтобы  потом  в спокойном и уравновешенном состоянии проанализировать их.

     Если  мы пролистаем собственные записи и  попробуем их систематизировать, то обнаружим, что некоторые основные признаки стресса повторяются: раздражительность, невозможность сосредоточиться, забывчивость, частые вздохи, ощущение бегающих по телу мурашек, мышечное напряжение, “неуспокаивающиеся ноги”(не сидится на месте) ощущение внутренней тяжести, сухость во рту, беспокойный сон, быстрая утомляемость, необъяснимое чувство страха, плохое настроение, состояние депрессии, частые головные боли (особенно в затылочной части), боли в суставах, отсутствие аппетита или, наоборот, переедание, запоры, учащенное сердцебиение.

     Проанализировав записи, можно определить, в какое  время дня чаще всего наступает  недомогание, происходит это на работе или же по возвращении домой. С помощью ведения дневника стрессов можно выяснить для себя, что нам мешает в жизни, что вызывает наш личный стресс. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

     

  Стрессовый  стиль жизни 

Испытывает хронический  неослабевающий стресс

Попадает в  одну или несколько непрекращающихся стрессовых ситуаций

Тяжело преодолевает стрессовые межличные отношения ( например, трудности в семье, осложнение отношений с супругой, боссом, сотрудниками) 

Участвует в  неинтересной, скучной, раздражающей или иным образом неприятной и неблагодарной работе 

Испытывает постоянную нехватку времени, слишком много надо сделать за данный промежуток времени 

Беспокоится по поводу потенциально неприятных наступающих событий 

Обладает пагубными  для здоровья привычками ( например, в питании, курит, выпивает, испытывает недостаток физических упражнений, в плохой физической форме) 

Поглощен одним  видом жизненной деятельности ( например, работой, общественной деятельностью, зарабатыванием денег, одиночеством или физической деятельностью) 

Считает, что  трудно просто хорошо провести время, расслабиться и насладиться какой-нибудь кратковременной работой 

Воспринимает  отношения между полами как неприятные, неблагодарные или общественно “запрограммированные” (например, путем интриг, стремления “заманить”) 

Воспринимает  жизнь как серьезную трудную ситуацию; отсутствует чувство юмора 

Соглашается с выполнением угнетающих неблагодарных социальных ролей

Воспринимает  тяжелые или стрессовые ситуации пассивно; страдает молча

  Нестрессовый стиль  жизни  

Допускает наличие  “творческого” стресса в определенные периоды напряженной деятельности

Имеет “пути спасения”, позволяющие хотя бы временно отстраниться и расслабиться

Отстаивает собственные  права и потребности; устанавливает низкострессовые отношения взаимного уважения; тщательно выбирает друзей и завязывает взаимоотношения, которые являются ободряющими и спокойными

Участвует в  интересной, благодарной, стоящей работе, которая обеспечивает подлинное вознаграждение

Сохраняет стимулирующую  рабочую нагрузку, где периоды перегрузки и кризисов уравновешиваются периодами “передышки”

Уравновешивает  опасные события полезными целями и положительными событиями, к которым следует стремиться

Сохраняет хорошую  физическую форму, хорошо питается, очень  редко употребляет алкоголь и табак или совсем  не употребляет

Вкладывает энергию  в различные виды деятельности, что в целом приносит чувство удовлетворения( например, в работу, общественную деятельность, отдых, уединение, культурные мероприятия, семью и близких знакомых)

Находит удовольствие в простой деятельности, не чувствуя необходимости оправдывать наигранное поведение 
 

Наслаждается  полной и кипучей сексуально жизнью, прямо выражая свой “сексуальный аппетит” 

Наслаждается  жизнью в целом; может смеяться над собой; имеет хорошо развитое чувство юмора 

Проводит жизнь, относительно свободную от ролей; способен выражать естественные потребности, желания и чувства без оправдания 

Эффективно распределяет время, избегает напряженных ситуаций 
 
 
 
 
 
 

         Приложение 2 
 
 
 
 
 
 
 

         Потребности в                            Профессиональные 

         окружающей  среде                      Личные 
 
 
 
 
 
 
 

         Поведение                                      Эффективные               Минимальный 

         (реакции  на потребности)            реакции                                стресс 
 
 
 
 
 
 
 

         Неадекватные  

            ситуации 
 

           
 
 
 

             Стресс 
 
 
 
 
 

  Физиологические         Психологические 

         реакции                             реакции  
 
 
 

 

     

     Приложение 4 

     Данный  тест на оценку стрессоустойчивости  был разработан ученым -психологом Медицинского центра Университета Бостона.  Необходимо ответить на вопросы, исходя из того, насколько часто эти утверждения верны для Вас. Отвечать следует на все пункты, даже если данное утверждение к Вам вообще не относится. 

     Подвержены  ли Вы стрессу ? 

   1.  Вы едите, по крайней мере, одно  горячее блюдо в день.

   2.  Вы спите  7-8 часов, по крайней мере, четыре раза в неделю.

   3.  Вы постоянно чувствуете любовь  других и отдаете свою любовь  взамен.

4.  В пределах 50 километров у Вас  есть хотя бы один человек,  на которого Вы можете положиться.

5.  Вы упражняетесь до пота хотя  бы два раза в неделю.

6.  Вы выкуриваете меньше половины  пачки сигарет в день.

7.  За неделю Вы потребляете не  больше пяти рюмок алкогольных  напитков.

8.  Ваш вес соответствует Вашему  росту.

9.  Ваш доход полностью удовлетворяет  Ваши основные потребности.

10. Вас  поддерживает Ваша вера.

11. Вы  регулярно занимаетесь клубной  или общественной деятельностью.

12. У  Вас много друзей и знакомых.

13. У  Вас есть один или два друга,  которым Вы полностью доверяете.

14. Вы  здоровы.

15. Вы  можете открыто заявить о своих  чувствах, когда Вы злы или обеспо     коены чем-либо.

16. Вы  регулярно обсуждаете с людьми, с которыми живете, Ваши домашние  проблемы.

17. Вы  делаете что-то только ради  шутки хотя бы раз в неделю.

18. Вы  можете организовать Ваше время  эффективно.

19. За  день Вы потребляете не более трех чашек кофе, чая или других содержащих кофеин напитков.

20. У  Вас есть немного времени для  себя в течение каждого дня. 

Предлагаются  следующие ответы с соответственным  количеством очков:

- почти  всегда   - 1;

- часто                - 2;

- иногда             - 3;

- почти  никогда- 4;

- никогда             - 5. 

   Теперь  сложите результаты Ваших ответов  и из полученного числа отнимите 20 очков.

   Если  Вы набрали меньше 10 очков, то Вас  можно обрадовать, в случае если Вы отвечали еще и честно,- у Вас прекрасная устойчивость к стрессовым ситуациям и воздействию стресса на организм, Вам не о чем беспокоиться.