Методы профилактики стресса

     Итак , обозначим примерный порядок  выполнения концентрационных упражнений.

   1. Постарайтесь, чтобы в помещении,  где вы предполагаете заниматься, не было зрителей.

   2. Сядьте на табуретку или обычный  стул - только боком к спинке, чтобы не опираться на нее. Стул ни в коем случае не должен быть с мягким сиденьем, иначе эффективность  
упражнения  снизится. Сядьте как можно удобнее, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного времени.

   3. Руки свободно положите на колени, глаза закройте (они должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы - никакой визуальной информации).

   4. Дышите через нос спокойно, не  напряженно. Старайтесь сосредоточиться  лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.

   5. А теперь два варианта концентрационных  упражнений:

   а) концентрация на счете.

   Мысленно  медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь  на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и  вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.

   б) концентрация на слове.

   Выберете  какое-нибудь короткое ( лучше всего  двусложное ) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или  же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда. Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй - на выдохе.

   Сосредоточьтесь на “своем” слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Именно такая концентрация приводит к желаемому побочному  результату - релаксации всей мозговой деятельности.

   6. Выполняйте релаксационно-концентрационные упражнения в течение нескольких минут. Упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие.

   7. Закончив упражнение, проведите  ладонями по векам, не спеша  откройте глаза и потянитесь. Еще несколько мгновений спокойно посидите на стуле. Отметьте, что вам удалось победить рассеянность.

     Часто возникают такие ситуации, когда  сложно вспомнить чью-то фамилию  или какую-то свою мысль. Мы часто растерянно останавливаемся посреди комнаты  или коридора, пытаясь вспомнить, за чем пошли или что хотели сделать. Именно в подобных случаях рекомендуется кратковременная концентрация по команде - на своем слове или на счете. В большинстве случаев выпавшее из памяти слово ( или мысль) прийдет в голову буквально через мгновение. Конечно, нет никаких гарантий, что это обязательно будет всегда удаваться. Но с помощью концентрации на слове или счете можно вспомнить забытое быстрее, чем с помощью усиленного напряжения памяти. С помощью этого простого метода человек в состоянии сделать усилие и преодолеть себя. 

     2.4. Ауторегуляция дыхания. 

     В нормальных условиях о дыхании никто  не думает и не вспоминает. Но когда  по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации.  И наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание ( затаивают дыхание).

     Человек имеет возможность, сознательно  управляя дыханием использовать его  для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.

     Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять  в любом положении. Обязательно  лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы  грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.

 

      Мы не будем подробно рассказывать здесь о том, какие дыхательные  упражнения существуют ( их легко найти в литературе), но приведем следующие выводы:

   1. С помощью глубокого и спокойного  ауторегулируемого дыхания можно  предупредить перепады настроения.

   2. При смехе, вздохах, кашле, разговоре,  пении или декламации происходят  определенные изменения ритма  дыхания по сравнению с так  называемым нормальным автоматическим  дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления.

   3. Увеличение продолжительности выдоха  способствует успокоению и полной  релаксации.

   4. Дыхание спокойного и уравновешенного  человека существенно отличается  от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека.

   5. Ритмичное дыхание успокаивает  нервы т психику; продолжительность  отдельных фаз дыхания не имеет значения - важен ритм.

   6. От правильного дыхания в значительной  мере зависит здоровье человека, а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно его можно сознательно регулировать.

   7. Чем медленнее и глубже, спокойнее  и ритмичнее мы дышим, чем  скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни. 
 
 
 

    
 

   3. Методы профилактики  стресса. 

     Образ жизни - это наша повседневная жизнь  с раннего утра до позднего вечера, каждую неделю, каждый месяц, каждый год. Составными частями активного и релаксационного образа жизни являются и начало трудового дня, и режим питания, и двигательная активность, и качество отдыха си сна, и взаимоотношения с окружающими, и реакция на стресс, и многое другое. Именно от нас зависит, каким будет наш образ жизни - здоровым, активным или же нездоровым, пассивным.

     Если  нам удастся положительно повлиять на свои основные жизненные принципы, добиться того, чтобы релаксация и концентрация стали составной частью нашего образа жизни, то мы станем уравновешеннее и будем более спокойно реагировать на стрессогенные факторы. Необходимо знать, что мы в состоянии сознательно воздействовать на те или иные процессы, происходящие в организме, т.е. обладаем способностью ауторегуляции.

     Можно выделить четыре основных метода профилактики стресса с помощью ауторегуляции: релаксация, противострессовая “переделка”дня, оказание первой помощи при остром стрессе и аутоанализ личного стресса. Использование этих методов при необходимости доступно каждому. О релаксации мы уже говорили, поэтому рассмотрим три других метода. 

     3.1. Противострессовая  “переделка” дня. 

     Очень часто люди при возвращении домой  переносят свою рабочую активность, возбужденность в семью. Что же нужно, чтобы избавиться от своих дневных впечатлений и, переступив порог дома, не вымещать на домашних свое плохое настроение? Ведь таким образом мы приносим домой стресс, а виной всему - наше неумение отрешиться от накопившихся за день впечатлений. Прежде всего, нужно установить хорошую традицию: возратившись домой с работы или учебы , сразу же проводить релаксацию.

     Вот несколько рекомендуемых способов релаксации за 10 минут.

   1. Сядьте в кресло, расслабьтесь  и спокойно отдохните. Или же  сядьте поудобнее на стул и  примите релаксационную “позу  кучера”.

   2. Заварите себе крепкого чая  или сварите кофе. Растяните их на 10 минут, старайтесь в этот отрезок времени ни о чем серьезном не думать.

   3. Включите магнитофон и послушайте  свою любимую музыку. Наслаждайтесь  этими чудесными мгновениями. Постарайтесь полностью погрузиться в музыку, отключившись от ваших мыслей.

   4. Если ваши близкие дома, выпейте  чай или кофе вместе с ними  и спокойно побеседуйте о чем-нибудь. Не решайте свои проблемы сразу  же по возвращении домой: в  состоянии усталости, разбитости  это очень трудно, а порой невозможно. Выход из тупикового положения вы сможете найти после того, как пройдет немного времени и спадет напряжение трудового дня.

   5. Наполните ванну не очень горячей  водой и полежите в ней. В  ванне проделайте  успокаивающие дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох через сомкнутые губы, опустите нижнюю часть лица и нос в воду и сделайте очень медленный выдох. Постарайтесь выдыхать как можно дольше (выдох с сопротивлением). Представьте себе, что с каждым выдохом общее напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает.

   6. Погуляйте на свежем воздухе.

   7. Наденьте спортивный костюм, кроссовки  и побегайте эти 10 минут.

     Очень важно, чтобы инициатива таких “переделок”  дня исходила от нас самих. Необходимо предупредить своих близких, что в это короткий период времени мы забываем о своих домашних обязанностях и попробовать провести эти 10 минут вместе с ними. На свежую голову на решение всех домашних проблем потребуется гораздо меньше нервной и физической энергии.

 

     

     3.2. Первая помощь  при остром стрессе. 

     Если  мы неожиданно оказываемся в стрессовой ситуации ( нас кто-то разозлил, обругал начальник или кто-то из домашних заставил понервничать) - у нас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе “СТОП!”, чтобы резко затормозить развитие острого стресса.  Чтобы суметь из состояния острого стресса, чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи. И тогда в критической ситуации, которая может  возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.

     Перечислим  некоторые советы, которые могут  помочь вам выйти из состояния  острого стресса.

   1. Противострессовое дыхание. Медленно  выполняйте глубокий вдох через  нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе. Что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

   2. Минутная релаксация. Расслабьте  уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить “язык лица и тела” путем расслабления мышц и глубокого дыхания.

   3. Оглянитесь вокруг и внимательно  осмотрите помещение, в котором  вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно “переберите” все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой “инвентаризации”. Говорите мысленно самому себе: ”Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов” и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.

   4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором  у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу)”по косточкам”, как описано в пункте 3.