Борьба со стрессами на рабочем месте в современных условиях

Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела - с попеременным напряжением и расслаблением.

4. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног - от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы.

Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью
расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.

Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не
воспринимайте. То же самое относится и к мыслям, однако не пытайтесь их
побороть, их нужно только регистрировать.[6]

Следующие упражнения идентичны упражнению, описанному выше, но относятся к другим мышцам тела: ягодичные мышцы, брюшной пресс, мышцы грудной клетки, мышцы рук, мышцы лица ( губы, лоб).

В заключение мысленно “пробегитесь” по всем мышцам тела - не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.

Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине - спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию - и возникает ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.

Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно,
без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте,
стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего
расслабления.[7]

Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем в начале. Позднее можно будет расслаблять тело тогда, когда понадобится.

2.3. Концентрация

Неумение сосредоточиться - фактор, тесно связанный со стрессом.
Например, большинство работающих женщин дома выполняют три функции:
домашней хозяйки, супруги и матери. Каждая из этих функций требует от
женщины сосредоточенности, предельного внимания и, естественно, полной
самоотдачи. Возникает многократная несосредоточенность. Каждая из этих
трех функций вызывает целый ряд импульсов, отвлекающих внимание женщины от выполняемой в данный момент деятельности и способных вызвать стрессовую ситуацию. Такое разрывание на части изо дня в день приводит в конце концов к истощению, главным образом психическому. В таком случае концентрационные упражнения просто незаменимы. Их можно выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу(учебу) , или вечером, перед сном, или - еще лучше - сразу же после возвращения домой.

Итак, обозначим примерный порядок выполнения концентрационных
упражнений.

1. Постарайтесь, чтобы в помещении, где вы предполагаете заниматься, не было зрителей.

2. Сядьте на табуретку или обычный стул - только боком к спинке, чтобы не опираться на нее. Стул ни в коем случае не должен быть с мягким
сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится. Сядьте как можно
удобнее, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного
времени.

3. Руки свободно положите на колени, глаза закройте (они должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на
посторонние предметы - никакой визуальной информации).

4. Дышите через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.

5. А теперь два варианта концентрационных упражнений:

а) концентрация на счете.

Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом
медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы
будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала.
Повторяйте счет в течение нескольких минут.

б) концентрация на слове.

Выберете какое-нибудь короткое ( лучше всего двусложное ) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные  воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда. Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй - на выдохе.[8]

Сосредоточьтесь на “своем” слове, которое отныне станет вашим
персональным лозунгом при концентрации. Именно такая концентрация
приводит к желаемому побочному результату - релаксации всей мозговой
деятельности.

6. Выполняйте релаксационно-концентрационные упражнения в течение нескольких минут. Упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие.

7. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, не спеша откройте глаза и потянитесь. Еще несколько мгновений спокойно посидите на стуле.

Отметьте, что вам удалось победить рассеянность.

Часто возникают такие ситуации, когда сложно вспомнить чью-то фамилию или какую-то свою мысль. Мы часто растерянно останавливаемся посреди комнаты или коридора, пытаясь вспомнить, за чем пошли или что хотели сделать. Именно в подобных случаях рекомендуется кратковременная
концентрация по команде - на своем слове или на счете. В большинстве
случаев выпавшее из памяти слово ( или мысль) прийдет в голову буквально
через мгновение. Конечно, нет никаких гарантий, что это обязательно
будет всегда удаваться. Но с помощью концентрации на слове или счете
можно вспомнить забытое быстрее, чем с помощью усиленного напряжения
памяти. С помощью этого простого метода человек в состоянии сделать
усилие и преодолеть себя.[9]

2.4. Ауторегуляция дыхания

В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг
становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И наоборот, при
сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание ( затаивают дыхание).

Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать
действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и
концентрацией.

Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.

2.5. Индивидуальные способы борьбы со стрессом

От стресса, связанного с работой и бизнесом, страдают двое из пяти работников, а каждый пятый из-за этого покидает работу.

1. Витамин С - снижает выработку гормонов стресса, улучшает настроение, так как стимулирует такое химическое вещество головного мозга, как серотонин.

2.Запахи. Каждому помогает свой, особенный, запах. Для некоторых это запах свежевыпеченного хлеба, горячего кофе, другим поможет расслабиться запахи ванили или апельсинов.

3.Витамины группы В очень важны для защиты организма от стресса. Витамин В5, или пантотеновая кислота, поддерживает надпочечные железы.
Витамин В6 участвует в синтезе гормона счастья – серотонина, а недостаток В12 приводит к развитию депрессии.

Источники витаминов группы В: бобовые, домашняя птица, зелень, овощи, печень, яйца, хлеб грубого помола, орехи.

4.Цинк известен, как элемент, способный бороться с негативными эффектами стресса. Цинк важный элемент для иммунитета, поскольку необходим для создания Т-клеток, помогающих организму противостоять вирусам. Цинк содержится в креветках, тыквенных семечках, крабах, других моллюсках, а также в орехах кешью.

5.Магний.В основном, стресс, ничем не объяснимое чувство внутреннего беспокойства, нарушение сердечного ритма, мышечное подергивание, покалывание в кончиках пальцев связано с нехваткой магния.

6.Молочные продукты - источник триптофана, одного из питательных веществ (улучшает настроение) и антистрессовых химических веществ.

7. Достаточный сон

8.Физические упражнения

9.Юмор Для нервной системы довольно мощное средство защиты - юмор. Необходими с улыбкой относится к своим страхам и слабостям, а не подпитывать их дополнительной энергией.

10. Дыхательные техники. Можно посидеть минут 10 с закрытыми глазами, контролируя дыхание.

3 Борьба со стрессами на рабочем месте в современных условиях

3.1 Направления поддержки высвобожденного персонала

Существует несколько способов управления персоналом в стрессовых ситуациях.

Во-первых, заранее оповестить сотрудников о готовящейся реструктуризации и увольнении, как того требует действующее законодательство – за 2 месяца. Это даст сотрудникам возможность адаптироваться в новой для себя ситуации, смягчит стресс. Персонал может использовать это время для подготовки к участию в конкурсе на должности в будущем штате компании или поиска нового места работы.
        Во-вторых, оповестить высвобождаемых сотрудников о размере и порядке выплаты причитающихся им компенсаций.
        В-третьих, составить на увольняемый персонал благожелательные характеристики и рекомендации для предоставления на новое место работы.
        И, наконец, предложить желающим услуги по переобучению и трудоустройству.[10]
        Сегодня на рынке широко представлены услуги outplacement-а, суть которых состоит в том, что компания-работодатель, оплачивая услуги посредника по трудоустройству, передоверяет ему работу по адаптации увольняемых сотрудников.

Агентство за счет работодателя организует оценку, переподготовку и трудоустройство увольняемых специалистов.

К числу предлагаемых сотрудникам услуг могут относиться:

• психологические консультации;

• оценка профессиональных компетенций увольняемых сотрудников и составление рекомендаций по повышению их конкурентоспособности на рынке;

 • тренинги, на которых персонал учат правильно проходить собеседование, использовать различные способы поиска работы, грамотно составлять резюме;

• собственно трудоустройство, когда сотрудникам предлагаются вакансии из имеющихся в базе агентства

Вкладывая средства в процесс высвобождения сотрудников и их адаптации, компания работает на свое будущее.

         Работникам при расторжении трудового договора в связи с ликвидацией организации либо сокращением численности или штата предоставляют гарантии и компенсации в соответствии с трудовым законодательством, а безработным гарантируют:

·           пособие по безработице, в том числе в период его временной нетрудоспособности;

·           стипендию в период профессиональной подготовки, повышения квалификации, переподготовки по направлению органов службы занятости;

·        возможность участия в оплачиваемых общественных работах.

 Выгоды «красивого» увольнения сотрудника;

• сохранение хороших отношений. Компания и увольняемый сотрудник могут стать в дальнейшем клиентами, партнерами или рекомендовать друг друга в качестве клиентов и партнеров. Это поможет им в будущем сотрудничестве; [11]

• придя на другое место работы, сотрудник будет рассказывать о компании, из которой уволился, только хорошее, а не ругать ее на каждом шагу и «сливать» коммерческую информацию.  

 • возможность для руководства компании, бывших коллег сотрудника обмениваться с ним информацией. Менеджер по персоналу может получить от уволенного информацию о потенциальной замене или новом сотруднике или сам порекомендовать ему кого-нибудь;

• с точки зрения внешнего и внутреннего маркетинга компания, где принято увольнять сотрудника, сохраняя с ним хорошие отношения, более привлекательна для персонала.

В общем высвобождение персонала – это сложный процесс, который требует соблюдения и правовых норм и одновременно психологической поддержки.

3.2 Способы управления стрессом на рабочем месте

 В сложной современной экономике эффективность бизнеса зависит от обычных людей и чувство ответственности за общее дело часто становится причиной напряжения и даже стресса на работе. Каждый сотрудник знает, что должен повышать квалификацию, менеджер заботится о мотивации, а руководитель стремиться достичь поставленных акционерами целей. Создается впечатление, что есть некий ритм бизнеса, которому надо соответствовать и этот ритм становиться все быстрее и быстрее.

Человек в большом городе пребывает в состоянии постоянного напряжения. Важно везде и все успеть: утром привести себя в порядок, позавтракать, отправить детей в школу. Успеть на автобус, на работу… Рабочий график расписан на недели и месяцы вперед, поэтому особенно остро дефицит времени ощущается на рабочем месте. Кажется, что как только человек переступает порог проходной или офиса, он из милого добропорядочного гражданина превращается в свирепого Цербера, готового порвать каждого встречного. А всё почему? Производственный стресс![12]

И все же, несмотря на то, что стресс является нормальной частью нашей жизни, не стоит забывать, что постоянный стресс на работе существенно снижает производительность труда, физическое и эмоциональное здоровье. Именно поэтому так важно найти способы, чтобы держать производственный стресс под контролем. К счастью, каждый из нас может самостоятельно ограничивать и управлять стрессом на работе, для этого необходимо правильно определить его признаки.