Экзамены в жизни студента

Использование "малых форм" физической культуры в режиме учебного труда студентов

Среди разнообразных форм физической активности утренняя гимнастика наименее сложна, но достаточно эффективна для ускоренного  включения в учебно-трудовой день, благодаря мобилизации вегетативных функций организма, повышению работоспособности  центральной нервной системы, созданию определенного эмоционального фона. У студентов, регулярно выполняющих  утреннюю гимнастику, период врабатывания на первой учебной паре был в 2,7 раза меньше, чем у не выполняющих ее. Это же в полной мере относится  и к психоэмоциональному состоянию - настроение повышалось на 50%, самочувствие на 44%, активность на 36,7%.

Действенной и доступной формой занятий в  вузе является физкультурная пауза. Она решает задачу обеспечить активный отдых студентов и повысить их работоспособность. С учетом особенностей динамики работоспособности студентов  в учебном дне физкультурная  пауза продолжительностью 10 мин  вводится после 4 ч занятий и продолжительностью 5 мин после каждых двух часов  самоподготовки, т.е. в периоды, когда  появляются первые признаки утомления. Проводятся физкультпаузы в хорошо проветриваемом помещении. Упражнения подбираются так, чтобы активизировать работу систем организма, не принимавших  участия в учебно-трудовой деятельности.

Исследования  показывают, что эффективность влияния 10-минутной физкультурной паузы  проявляется в повышении отдельных  показателей работоспособности  на 5-9%.

При изучении эффективности использования в  микропаузах физических упражнений динамического и познотонического характера установлено, что одноминутное динамическое упражнение (бег на месте  в темпе 1 шаг в с) по своему эффекту  эквивалентно выполнению познотонических  упражнений в течение двух минут. Однако при регулярном повторении бега его эффективность снижается  по сравнению с использованием познотонических  упражнений. Суть этих упражнений состоит  в выполнении 5 циклов энергичного  сокращения и напряжения попеременно  мышц-разгибателей и сгибателей конечностей  и туловища (с одновременным сильным  растяжением мышц-антагонистов).

Поскольку рабочая поза студентов отличается монотонным напряжением преимущественно  мышц-сгибателей (сидят наклонившись вперед), начинать и заканчивать цикл упражнений целесообразно энергичным потягиванием мышц-сгибателей.

Методические  рекомендации по использованию познотонических  упражнений.

До начала интенсивной умственной работы, чтобы  сократить период врабатывания, рекомендуется  произвольное дополнительное напряжение мышц конечностей умеренной или  средней интенсивности в течение 5-10 мин. Чем ниже исходное нервное  и мышечное напряжение и чем быстрее  необходимо мобилизоваться для работы, тем выше должно быть дополнительное напряжение скелетных мышц. При продолжительной  напряженной умственной работе, если она к тому же сопровождается эмоциональным  стрессом, рекомендуется произвольное общее расслабление скелетных мышц, сочетаемое с ритмичным сокращением  небольших по массе мышечных групп (например, сгибателей и разгибателей пальцев кисти, мимической мускулатуры  лица и т.п.).

На фоне мышечного расслабления, чтобы повысить тонус работоспособности, мозга, улучшить режим дыхания и кровообращения, целесообразно регулярно выполнять  кратковременные мышечные упражнения. Через каждые 30-60 мин использовать познотонические упражнения продолжительностью 1-2,5 мин. Необходимо через каждые 2 ч  проводить минутные динамические упражнения, например бег на месте, с ритмичным, достаточно глубоким дыханием.

При выполнении монотонной умственной работы рекомендуется  использовать произвольное дополнительное мышечное напряжение, как и в период врабатывания, но до тех пор, пока не восстановится необходимый тонус  и работоспособность.

ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ ПОДГОТОВКИ К ЭКЗАМЕНАМ

1. Для  успешной сдачи экзаменов необходимо  учитывать два фактора: теоретическую  и психологическую подготовку  студентов. Только в случае  работы по всем этим двум  направлениям студент может рассчитывать, с одной стороны, на глубокие  и прочные знания по изучаемому  предмету, а, с другой, - на получение  высокой оценки во время экзаменационной  сессии. Теоретическая подготовка  к экзамену делится на два  раздела, в течение всего учебного  года и предэкзаменационная. Если  студент хочет иметь глубокие  и прочные знания, а кроме того  облегчить себе жизнь во время  сессии, то он должен приступать  к подготовке к экзамену с  самого первого периода изучения предмета. Это удобно, так как, с одной стороны, помогает студенту готовиться к текущим занятиям, а, а с другой - во время сессии значительно облегчает процесс подготовки к экзамену.

Для этого  в начале семестра следует получить экзаменационные вопросы и общую  тетрадь для кратких ответов  по ним. При подготовке к текущим  или итоговым занятиям по каждому  экзаменационному предмету нужно конспективно ( в объеме не более 1/2 стр.!!! ) написать план ответа на экзаменационный вопрос. Эта работа должна вестись планомерно в течение обоих семестров (если предмет изучается в течение  года), так что к началу экзамена у студента уже будет полный перечень кратких ответов на экзаменационные  вопросы.

2. При  организации предэкзаменационной  работы во время сессии следует,  во-первых, равномерно распределить  учебный материал на все время  подготовки (количество вопросов  делится на время подготовки  к экзамену, причем вторую половину  дня перед экзаменом нужно  оставить в резерве), а, во-вторых, оптимальным образом организовать  свой быт, так чтобы в нем  не было ночных занятий, злоупотребления  никотином и кофеином, а также  выделено специальное время для  физической активности.

В период подготовки к экзаменам не следует  радикально менять свой режим дня, так  как резкая смена привычного образа жизни плохо «вписывается» в  налаженные биологические ритмы  человека и требует длительного  периода адаптации. Поэтому во время  экзаменационной сессии желательно сохранить привычный ритм сна  и бодрствования, ограничившись  минимальными изменениями режима дня. Эти изменения должны заключаться  в следующем:

а) Режим  сна и бодрствования: не рекомендуется  усиливать учебную нагрузку за счет сна. Подобная рекомендация обусловлена  тем, что нормальный сон не только снимает умственное утомление и  обеспечивает восстановление потраченных  сил организма, но и играет важнейшую  роль в механизмах памяти. Как показали исследования ученых, именно во время  сна происходит перевод информации, полученный за день из оперативной  в долговременную память. Поэтому  сокращение количества времени, отведенного  на сон, не только будет приводить  к плохому психическому самочувствию, вялости и апатии, но и снизит эффективность усвоения учебного материала. Во время подготовки к экзаменам  помимо ночного сна желательно ввести в распорядок дня кратковременный (1-1,5 часа) дневной сон.

б) Чередование  умственной и физической деятельности. Во время подготовки к экзаменам  наиболее оптимальной формой распределения  нагрузки являются полуторачасовые  занятия с пятнадцатиминутными  перерывами между ними для физкультпауз. Способ физической активности не имеет  существенного значения - это может  быть обычная физзарядка, аэробика, танцы и пр. При этом желательно задействовать все группы мышц для  усиления кровообращения в организме. Особенно благоприятно такие паузы  действуют на лимфообращение, которое  практически прекращается при сидячей  умственной работе и поэтому требует  периодической активной стимуляции за счет работы мышц. Помимо кратковременных  перерывов в режиме дня следует  предусмотреть 1 -2 больших часовых  перерыва для прогулок на свежем воздухе. Прогулки летом желательно организовывать в парках, скверах и других местах, имеющих зеленые насаждения с  тем, чтобы обеспечитъ активную вентиляцию легких и насыщение организма  кислородом.

в) Питание. Во время интенсивной умственной работы рекомендуется 4-5 разовое питание. При более редком: питании поступление  большого количества питательных веществ  вызывает перенаполнение желудка, прилив крови к нему и, соответственно, нарушение  кровоснабжения мозга, что вызывает вялость и сонливость. Более частое питание отвлекает от занятий  и в сочетании с гиподинамией может приводить к повышению  массы тела.Питание должно быть средней  калорийности, в пищевом рационе  должно быть достаточное количество белков, витаминов и растительных жиров. Избыток животных жиров и  крахмала нежелателен.

Очень важно наличие в пище свежих растительных продуктов -овощей и фруктов. Они  не только являются источников витаминов, но и содержат клетчатку, обеспечивающую нормальное функционирование кишечника (в противном случае сидячая умственная работа и хронический нервный  стресс, сопровождающийся активацией симпатической нервной системы, могут вызывать запоры). Помимо свежих овощей и фруктов, в качестве источника  витаминов можно использовать ржаной хлеб, яйца, печень, а также применять  поливитаминные комплексы с добавлением  микроэлементов.

3. Психологическая  подготовка к экзаменам заключается  в создании оптимального функционального  состояния, позволяющего студенту  наилучшим образом продемонстрировать  свои знания преподавателю, а  также свести к минимуму вред  здоровью, наносимому напряженной  учебой во время сессий. Для  нормализации своего физиологического  и психологического состояния студенты могут применять две группы приемов, одна из которых направлен на релаксацию, а вторая - на мобилизацию организма.

К первым методам относится метод медитации  на дыхании и аутогенная тренировка, а ко второму - метод позитивного  целеполагания. Для занятий AT на первых порах желательно использовать уединенное место, чтобы исключить помехи со стороны других лиц, затем, по мере освоения этой методики, аутогенной тренировкой  можно заниматься в любом месте, даже при большом скоплении народа. Для занятий AT нужно сесть поудобнее, закрыть глаза и, насколько это  возможно, расслабить мышцы. Наиболее эффективным способом усилить общее  расслабление организма является координация  формул самовнушения с ритмом собственного дыхания. На первом этапе занятий  дыхание должно быть естественным и  непринужденным - следует не вмешиваться  в его ритм и глубину, а только следить за потоками воздуха, входящими  в организм и покидающими его (прием, известный во многих восточных  духовных практиках как «медитация на дыхании»). Обычно требуется несколько  минут чтобы полностью сосредоточиться  на дыхании - для этого рекомендуется  рассматривать этот процесс как  бы наблюдая себя «со стороны», что  дает максимальный успокаивающий эффект.

Через 3-5 минут после начала дыхательных  упражнений можно добавлять к  ним формулы самовнушения: «Я - расслабляюсь - и - успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова «Я» и «И» следовало  произносить на вдохе, а слова  «Расслабляюсь» и «Успокаиваюсь» - на выдохе.

Очень часто предэкзаменационное волнение сопровождается значительным тремором рук, которое нервирует студентов  и мешает им успокоиться. Для устранения этого явления хорошо помогает проговаривание формулы самовнушения «Мои руки мягкие и теплые», сопровождая эту фразу  соответственными мысленными представлениями. Для достижения большего эффекта  можно мысленно представить себе, что поток выдыхаемого теплого  воздуха проходит через руки. нагревая их. Тогда первая часть фразы «Мои руки...» произносится на вдохе, а  вторая «...мягкие и теплые» - на выдохе, причем подкрепляется соответствующим  мысленным представлением; потока теплого  воздуха, выходящего из легкими «льющегося»  по рукам. Все эти методы позволяют  достаточно быстро снять излишнее нервно-мышечное напряжение у студентов и оптимизировать их функциональное состояние.

Интересно отметить, что помимо релаксации, аутогенная тренировка позволяет использовать еще один механизм, повышающий эффективность  подготовки к экзамену - так называемые формулы цеди. Их действенность основано на том, что подсознание человека, погруженного в легкое гипнотическое  состояние более восприимчиво к  голосу сознания. При создании формул цели студенты должен руководствоваться  следующими принципами: они должны быть по возможности краткими, иметь  позитивный характер и должны соответствовать  психологическому типу поведения лица, который будет их применять. Поэтому, после достижения студентами желательного уровня расслабления и снятия первичной  избыточной тревожности можно мысленного проговаривать формулу: «Я-спокоен- и уверен - в себе!», также синхронизированную с дыханием, но в этом случае в  первой части формулы, в отличие  от второго упражнения методики, вдох должен быть несколько продолжительнее  выдоха. Последнюю часть формулы  «- в себе!» рекомендуется произносить  на форсированном выдохе с эмоциональным  нажимом. На этом этапе можно использовать и другие формулы, например:

 «Мой  мозг работает хорошо. Мысли ясные,  четкие. Я уверен в себе»

«Моя  память работает хорошо. Я все помню»

 «Я ощущаю бодрость и уверенность в себе».