Полноценность питания

Питание

Полноценность питания определяется такими характеристиками, как энергетическая ценность пищи (калорийность) и сбалансированность. Рассмотрим эти  два понятия. Сбалансированность предусматривает  снабжение организма количеством  энергии, адекватным ее расходу, определенное количественное соотношение основных компонентов пищевых продуктов — белков, жиров и углеводов, а также содержание витаминов, минеральных солей и микроэлементов. Энергия, которую потребляет организм, расходуется по двум направлениям: на внутренние нужды организма, т.е. поддержание оптимальной температуры тела, кровообращение, деятельность внутренних органов, регенерацию новых клеток взамен распавшихся и др. (это нужды так называемого основного обмена, траты на которые обычно постоянны и не регулируются волей человека), а также на физическую деятельность (трудовую, бытовую, спортивную), затраты энергии на которую различны и регулируются волей человека. Основной обмен для каждого человека индивидуален, зависит от его пола, массы, физической конституции. Он определяется в лабораторных условиях и примерно соответствует расходу 1 ккал энергии на 1 кг массы тела в час. У женщин и лиц пожилого возраста он снижен примерно на 10%, у детей в связи с ростом повышен на 10-15%. С позиций энергетического обеспечения организма питание считается физиологически правильным, если соответствует основному требованию диететики — равенству потребления и расхода энергии. Рацион питания, по калорийности уступающий энергетическим тратам, не обеспечит нужных процессов восстановления, а превосходящий их способствует накоплению избыточной массы тела, ожирению.  
Суточную потребность в энергии можно вычислить следующим способом. К затратам основного обмена во время ночного сна (1 ккал/кг/ч) надо прибавить энерготраты на дневную деятельность.  
Приведем пример расчета суточного расхода энергии служащего, масса которого равна 70 кг: сон (8 ч) — 560 ккал; бег трусцой (30 мин) — 210; чтение лекций (2 ч) — 360; работа в лаборатории (2 ч) — 240; печатание на машинке (3 ч) —420; чтение (2 ч) — 192; домашние работы (2 ч) — 400; пеший путь на работу и обратно (1 ч) — 220; отдых сидя (2 ч) — 180; прием пищи (1.5 ч) — 120 ккал; итого за 24 ч — 2902 ккал.  
Следовательно, энергетическая ценность пищевого рациона не должна превышать эту величину.  
Лучшим показателем степени энергетического сбалансирования является масса тела. Ее стабильность служит признаком благополучия, конечно, в том случае, если соответствует норме.  
Качественная сбалансированность питания имеет особое значение. Беспрерывно протекающие в организме процессы разрушения старых клеток и синтеза новых требуют постоянного притока строительных материалов: белков, жиров, углеводов.  
Главным из них является белок. В тканях его содержится от 15 до 20%, в то время как жиров и углеводов только от 1 до 5%. Организм человека практически лишен резервов белка и не синтезирует их сам. Белок тканей может образоваться только из белков пищи.

Наука о питании  установила, что оптимальным для  питания человека является следующее  соотношение белков, жиров и углеводов — 1:1:4 (т.е. на 1 весовую часть белков и жиров должно приходиться 4 части углеводов). По калорийности это соотношение составляет 15:30:55. Кроме того, существуют нормы потребления белка. Считается, что запросы организма в нем будут покрыты при употреблении в среднем около 1.5 г на 1 кг массы тела. Конечно, индивидуальная потребность в белке различна и зависит от возраста, физической активности, условий работы и состояния здоровья человека. Представителей различных профессий с учетом пола и возраста можно разделить на несколько групп, для которых разработаны нормы суточной калорийности (энергетическая ценность) и содержания основных пищевых веществ (табл. 5). Выделено 5 групп: I — работники умственного труда, медицинские работники, педагоги, работники культуры, операторы, диспетчеры и т.д.; II — работники легкого физического труда (представители сферы обслуживания, инженерно-технические работники, агрономы, зоотехники); III — работники среднего физического труда (станочники, слесари, текстильщики, обувщики, водители транспорта); IV — работники тяжелого физического труда (строители, сельхозработники, горнорабочие, такелажники, деревообработчики); V — работники особо тяжелого физического труда (грузчики на немеханизированном производстве, сталевары, лесоповальщики, землекопы, каменотесы, бетонщики). Таблица 5. Нормы суточного потребления белков, жиров, углеводов калорийность рациона, необходимые для различных профессиональных и возрастных групп (для мужчин)

Потребность в  белках особенно велика у детей, организм которых продолжает развиваться, у людей тяжелого физического труда и спортсменов. У последних эта потребность может достигать 2-2.5 г на 1 кг веса. Для тех, кто занимается оздоровительной физкультурой, норма белка редко превышает рекомендуемую. Постоянная нехватка белка пагубно сказывается на здоровье человека, поскольку в обменных процессах начинает преобладать распад клеток, процессы восстановления замедляются, развивается малокровие, уменьшаются защитные силы организма. Белковая недостаточность может возникнуть и при некоторых болезнях желудочно-кишечного тракта, а также при нарушении принципов сбалансированного питания, например при недостатке в рационе углеводов и жиров (взамен последних на энергетические нужды будут расходоваться белки, и их не хватит на «строительные» цели). Потребность в белке в таком случае увеличивается иногда в 5 раз. В практике врача встречаются и другие случаи белковой недостаточности.  
Основным поставщиком энергии в организме являются углеводы. Они покрывают 50-70% всей калорийности рациона человека и этим определяется их главная ценность. Глюкоза — главный углевод, используемый тканями человека. Особое значение она имеет для функции центральной нервной системы, являясь ведущим источником питания нервных клеток. В расчете на единицу массы клетки головного мозга потребляют глюкозы больше, чем любые другие в организме. Недостаток глюкозы в мозге снижает умственную работоспособность, может вызвать ощущение усталости, головную боль. В таких случаях стакан свёжезаваренного сладкого чая быстро возвращает бодрость и хорошее самочувствие.  
Суточная потребность человека в углеводах различна и зависит от величины энергетических трат. Чем выше физическая нагрузка, больше объем мышечной работы, тем выше эта потребность. У занимающихся некоторыми видами спорта она может возрасти до 700-800 г в сутки. Но количество углеводов должно увеличиваться одновременно с общим ростом калорийности. При этом на каждую 1000 кал должно приходиться 124 г углевода.

Недостаток углеводов, как впрочем и избыток, вреден для организма. Систематическая нехватка углеводов ведет к накоплению в организме токсически действующих продуктов распада жиров, компенсирующих энергетическую неполноценность подобного рациона, к ущемлению пластических нужд организма, истощению запасов гликогена в мышцах и печени, с угрозой жирового перерождения последней. Избыток углеводов может привести к развитию сахарного диабета, образованию холестериновых камней в желчном пузыре, отрицательно отражается на функции нервной системы и является самой частой причиной ожирения. Среди новичков в спорте до сих пор широко распространено мнение о необходимости употребления больших количеств глюкозы, а также сахара, варенья, меда и т.д. Это мнение ошибочно. При злоупотреблении сахаром избыток его выводится из организма с потом, создавая предпосылки для размножения микроорганизмов, всегда присутствующих на коже человека. Это нередко ведет к фурункулезу. Кроме того, избыточное потребление легкоусвояемых углеводов приводит к перегрузке почек, выводящих лишний сахар с мочой, поджелудочный железы, что создает угрозу развития сахарного диабета, усиленному выведению калия, дефицит которого в организме негативно отражается на работе сердечной мышцы и прочности скелетной мускулатуры.  
Если возникла необходимость увеличить рацион питания за счет углеводов, предпочтительнее использовать продукты растительного происхождения, содержащие крахмал, так как при этом кроме «пустых» калорий, носителем которых является, например, сахар, в организм дополнительно вводятся витамины, минеральные соли, микроэлементы. У лиц, занимающихся оздоровительной физкультурой, дополнительный расход энергии обычно невелик. Людям, имеющим избыточную массу тела и стремящимся от нее избавиться, калорийность пищевого рациона следует ограничивать за счет углеводов, потому что именно они являются основным источником образования жира в организме.  
Жир — ценнейший продукт питания. Биологическая ценность его определяется большими запасами энергии (калорийность жира превышает таковую у белков и углеводов более чем в 2 раза) и тем, что он наряду с белками выполняет пластическую функцию, входя в состав клеток многих тканей и органов. Оптимальным вариантом соотношения животных и растительных жиров в питании человека является 70:30, растительные масла должны составлять 25-30% от общего содержания жира в рационе. Недостаток жиров в питании отрицательно сказывается на здоровье. Ухудшается деятельность нервной системы, слабеют иммуно-биологические защитные механизмы, возникают нарушения зрения и функции почек, замедляется рост. Эксперименты на животных показали, что недостаток жира в рационе сокращает продолжительность жизни.  
Суточная потребность жиров в питании человека определяется различными факторами, но главным образом физическими затратами, Так, в рационе спортсмена количество жиров может возрастать до 160 г (пропорционально общему росту калорийности питания), но соотношение белков, жиров и углеводов должно сохраняться на уровне 15:30:55, а для тех, кто занимается скоростными и силовыми видами спорта, составлять 13:24:61. Ведь жиры расходуются как энергетический материал в основном в состоянии покоя. При интенсивной физической деятельности избыток их в питании затрудняет работу органов, может вызвать жировое пропитывание печени.

Витамины —  необходимые участники всех без исключения обменных процессов в организме. Недостаток их приводит к развитию болезней, а полное отсутствие — к гибели. Одним из наиболее важных для нормальной деятельности человека является витамин C. При его участии происходят все окислительные процессы, синтез гормонов, укрепление сосудистых стенок, повышение иммунитета. Он значительно повышает работоспособность, способствует заживлению ран, ускоряет процессы восстановления после физических нагрузок. Суточная потребность в витамине C составляет 70-100 мг. При занятиях тяжелым физическим трудом или спортом потребность в нем возрастает вдвое и более. Витамином C богаты овощи, фрукты и ягоды. Очень много его в черной смородине, цитрусовых, шиповнике, яблоках, стручковом перце. Без витаминов группы B невозможна нормальная деятельность нервной системы, осуществление функций органов кроветворения, слизистых оболочек и кожных покровов. Они играют большую роль в обмене белков, жиров и углеводов. Поставщиками витаминов группы B служит ржаной и пшеничный хлеб грубого помола, бобовые, мясо, печень, яичный желток, молоко и особенно пивные дрожжи.  
Для нормальной работы органов зрения, полноценной функции покровных тканей, слизистых оболочек, дыхательных путей и желудочно-кишечного тракта необходим витамин A. Он способствует обмену веществ, росту, повышает устойчивость к инфекциям. В организме может синтезироваться из каротина, который содержится в моркови, зеленом луке, помидорах, абрикосах. Продукты, богатые витамином А — сливочное масло, печень животных и рыб, яичный желток.  
Большое значение для нормальной деятельности организма имеют соли калия, кальция, натрия, железа, фосфора и ряда других солей. Без участия калия и кальция невозможны были бы мышечные сокращения и работа сердца; железо — непременный структурный элемент эритроцитов (красных кровяных телец); калий и натрий регулируют кислотно-щелочное равновесие и водный обмен; фосфор, кальций, магний необходимы для формирования костной ткани и т.д.  
Постоянно высчитывать необходимое количество витаминов, солей и микроэлементов при составлении ежедневного рациона практически невозможно, поэтому надо исходить из того, что всеми этими компонентами обладают овощи, фрукты, и добиваться, чтобы в питании они составляли не менее 15-20%.  
При значительных физических напряжениях, сопровождающихся большим расходом энергии, деструктивными процессами, обильным выделением пота, что ведет к появлению дефицита витаминов в организме, можно дополнительно использовать фармакологические поливитаминные препараты типа ревит, пентавит, аэровит. Прием их необходимо согласовывать с врачом. В ежедневное меню должны входить такие ценные продукты питания, как молоко и кисломолочные продукты, мясо, рыба, яйца. Оптимальным является 3-4-разовое питание. Садиться за стол желательно в одни и те же часы. Не следует принимать пищу непосредственно перед тренировкой, так как во время пищеварения органы брюшной полости «забирают» около трети всей циркулирующей крови. Работающие мышцы «отвлекают» часть крови из пищеварительного тракта на свои нужды, это наносит ущерб нормальному пищеварению и затрудняет работу мышц.  
Нежелательными являются и тренировки натощак. В такой ситуации может возникнуть так называемое гипогликемическое состояние, когда запасы углеводов в организме снижаются до критических цифр. В легких случаях при этом появляются резкая слабость, головокружение, чувство голода, в более тяжелых — падает артериальное давление, возникает мелкая дрожь в конечностях, возбуждение, выступает холодный липкий пот, может появиться спутанность сознания и даже его утрата. Наиболее физиологичным является прием пищи за 2 ч до тренировки.  
Самая частая ошибка при самостоятельном составлении рациона — это расчет только его калорийности. Не учитывая качественного состава пищи, мы заставляем организм страдать не только из-за несбалансированности питания, но и от заболевания, которое может возникнуть вследствие этого. Некоторые пищевые продукты являются носителями биологически активных веществ и могут при неразумном их потреблении оказать сильное фармакологическое действие на организм.  
Некоторые продукты питания богаты веществами, являющимися предшественниками адреналина и норадреналина. Это тирамин, серотонин. Очень много этих веществ в различных видах сыров, маринованной сельди, бананах, дрожжевых экстрактах. Однообразное питание с постоянным использованием перечисленных продуктов может вызвать перевозбуждение нервной системы, аритмию сердца, головную боль, повышение артериального давления. А сочетание такой диеты с приемом некоторых лекарств (ипразид, нуредал, сиднофен) нередко приводит к серьезному отравлению, протекающему с симптомами гипертонического криза.  
Были случаи тяжелого отравления пищевыми продуктами, содержащими большое количество витамина А (печень трески, других рыб, полярного медведя и т.д.), который способен накапливаться в организме.  
Одним словом, к вопросам режима, сбалансированности питания, подбору продуктов нельзя относиться бездумно. Правильное, полноценное питание — один из важнейших факторов восстановления организма, повышения трудоспособности, здоровья.