Значение качеств гибкости в физической подготовке человека

     Ограничение гибкости связано и со связочным  аппаратом: чем толще связки и  суставная капсула и чем больше натяжение суставной капсулы, тем  больше ограничена подвижность сочленяющихся  сегментов тела.

     Кроме того, размах движений может быть лимитирован  напряжением мышц-антагонистов. Поэтому  проявление гибкости зависит не только от эластических свойств мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся  суставных поверхностей, но и от способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, то есть от совершенства межмышечной координации. Чем выше способность мышц-антагонистов к растяжению, тем меньшее сопротивление они оказывают при выполнении движений, и тем «легче» выполняются эти движения. Недостаточная подвижность в суставах, связанная с несогласованной работой мышц, вызывает «закрепощение» движений, резко замедляет их выполнение, затрудняет процесс освоения двигательных навыков. В ряде случаев узловые компоненты техники сложно-координированных движений вообще не могут быть выполнены из-за ограниченной подвижности работающих звеньев тела.

     К снижению гибкости может привести и  систематическое или концентрированное  на отдельных этапах подготовки применение силовых упражнений, если при этом в тренировочные программы не включаются упражнения на растягивание.

     Проявление  гибкости в тот или иной момент времени зависит и от общего функционального  состояния организма, и от внешних  условий: времени суток, температуры  мышц и окружающей среды, степени утомления.

     Обычно  до 8-9 часов утра гибкость несколько  снижена, однако тренировка в утренние часы для ее развития весьма эффективна. В холодную погоду и при охлаждении тела гибкость снижается, а при повышении  температуры внешней среды и  под влиянием разминки, повышающей и температуру тела, увеличивается.

     Утомление также ограничивает амплитуду активных движений и растяжимость мышечно-связочного аппарата, но не препятствует проявлению пассивной гибкости.

     Положительные эмоции и мотивация улучшают гибкость, а противоположные личностно-психические  факторы ухудшают.

     Результаты  немногих генетических исследований говорят  о высоком или среднем влиянии  генотипа на подвижность тазобедренных  и плечевых суставов и гибкость позвоночного столба.

     Зависит гибкость и от возраста. Обычно подвижность  крупных звеньев тела постепенно увеличивается до 13-14 лет, и, как правило, стабилизируется к 16-17 годам, а затем  имеет устойчивую тенденцию к  снижению. Вместе с тем, если после 13-14-летнего  возраста не выполнять упражнений на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском  возрасте. И наоборот, практика показывает, что даже в возрасте 40-50 лет, после регулярных занятий с применением разнообразных средств и методов, гибкость повышается, а у некоторых людей достигает или даже превосходит тот уровень, который был у них в юные годы. Поэтому целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6 — 7 лет. У детей и подростков 9—14 лет это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте. 

3. Средства и методы развития гибкости

     В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно  выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание.

     Основными ограничениями размаха движений являются мышцы-антагонисты. Растянуть  соединительную ткань этих мышц, сделать  мышцы податливыми и упругими (подобно резиновому жгуту) — задача упражнений на растягивание.

     Среди упражнений на растягивание различают  активные, пассивные и статические.

     Активные  движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и  вращательные движения туловищем) можно  выполнять без предметов и  с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.).

     Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью  резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой  и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела).

     Статические упражнения, выполняемые с помощью  партнера, собственного веса тела или  силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6—9 с). После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.

     Упражнения  для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем  активного выполнения движений с  постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих «самозахватов», покачиваний, маховых движений с  большой амплитудой.

     Основные  правила применения упражнений в  растягивании: не допускаются болевые  ощущения, движения выполняются в  медленном темпе, постепенно увеличиваются их амплитуда и степень применения силы помощника.

     Основным  методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности занимающихся количество повторений упражнения в  серии дифференцируется. В качестве развития и совершенствования гибкости используются также игровой и  соревновательный методы (кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая коленей, сумеет поднять обеими руками с пола плоский предмет и т.д.).

     Для лиц со стойкими ограничениями подвижности в суставах необходимы увеличенные — более частые и продолжительные нагрузки в упражнениях "на растягивание". В определенные периоды они могут даваться 2—3 раза в день ежедневно (включая и самостоятельные индивидуальные занятия дома по заданию преподавателя). Напротив, для лиц с повышенными от природы показателями гибкости необходимо ограничивать упражнения в растягивании и принимать специальные меры по укреплению опорно-двигательного аппарата с помощью избирательно направленных силовых и общеразвивающих упражнений. При необходимости обеспечить значительные сдвиги в развитии гибкости за относительно сжатые сроки рекомендуются такие пропорции в упражнениях: примерно 40 % активно-динамических, 40 % пассивных и 20 % статических упражнений.

     Для воспитания гибкости применяются упражнения на растягивание мышц, мышечных сухожилий  и суставных связок с постепенно возрастающей амплитудой движения. Движения могут быть простыми, пружинистыми, маховыми, с внешней помощью (дозированной и максимальной), с отягощениями и без них. Разработаны также  ориентировочные рекомендации по количеству повторений, темпу движений или времени  выдержек. Для движений в плечевых и тазобедренных суставах до 30—45 повторений в серии. Темп при активных упражнениях — в среднем одно повторение в секунду, при пассивных  — одно повторение за 1—2 с. Выдержка статических положений — 4—6 с, пассивные статические упражнения в растягивании целесообразно применять в основном тогда, когда с возрастом существенно возрастает масса мышц, и связочный аппарат мало поддается деформации.

     Упражнения  могут применяться как в учебных, так и в самостоятельных формах занятий, и чем чаще они применяются, тем выше их эффективность. Установлено, что ежедневные двухразовые тренировки с 30-кратным повторением упражнений в каждом подходе через один-два  месяца приводят к заметному приросту гибкости. При прекращении же тренировки гибкость довольно быстро возвращается к исходному или близкому к  нему уровню.

     В последние годы в нашей стране стал распространяться стретчинг —  система упражнений, направленных на улучшение гибкости, повышение подвижности  суставов. Считается, что медленное  и спокойное выполнение упражнений на растягивание используется не только для решения различных оздоровительно-спортивных задач, но и способствует снятию нервно-эмоциональных  напряжений, активному отдыху.

     Задача  акцентированного воспитания и совершенствования  основных физических качеств человека — силы, быстроты, ловкости, гибкости — легче решается на начальных  этапах систематических упражнений. Если в этот период, мы развиваем  силу, то улучшается и выносливость, если развиваем гибкость, то совершенствуется и силовая подготовленность. Не случайно на этой стадии подготовки наибольший эффект дает комплексный метод тренировки, т. е. общефизическая подготовка.

     Однако  по мере повышения тренированности  в каком-либо отдельном физическом качестве, с постепенным повышением спортивной квалификации от новичка  до спортсмена-мастера величина эффекта  параллельного развития нескольких физических качеств постепенно уменьшается. Требуется тщательный подбор специальных  упражнений в процессе тренировки, тем более что двигательные качества нервно-мышечного аппарата человека на высоком уровне развития связаны  между собой обратно пропорциональной связью, т. е. при высоком уровне подготовленности развитие одного физического качества начинает тормозить развитие другого. Вот почему, например, штангисту высокого класса трудно достигнуть высоких показателей в упражнениях на выносливость, а бегуну на длинные дистанции — в силовых упражнениях. 

Заключение

     Деятельность  человека на производстве, в быту, спорте требует определённого уровня развития физических (двигательных) качеств. Уровень  возможностей человека отражает качества, представляющие собой сочетание  врождённых психологических и морфологических  возможностей с приобретёнными в  процессе жизни и тренировки опытом в использовании этих возможностей. Чем больше развиты физические качества, тем выше работоспособность человека.

     Физические  качества необходимо развивать своевременно и всесторонне. Физические (двигательные качества связанны с типологическими  особенностями проявления свойств  нервной системы (силой-слаботью, подвижностью-инертностью  и т.д.), которые выступают в  структуре качеств в виде природных  задатков.

     Поэтому при нормировании нагрузок в физическом воспитании и оздоровительной физкультуре следует ориентироваться на достижение нормативных уровней физических качеств для сохранение и улучшения здоровья. В процессе физического воспитания и спортивного совершенствования необходимо не только ориентироваться на календарный возраст, но и учитывать индивидуальные особенности роста и формирования организма. 

Список используемых источников

1. http://www.fizkult-ura.ru/node/75
2. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. - М.: Лептос, 1994.-368 с.
3. Зациорский В.М. Воспитание физических качеств: Учебн. ТиМФВ для ИФК. - М.: ФиС, 2007.-236с.
4. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. - М.: Издательский цент "Академия", 2000. - 480 с.