Здоровье человека

     Работоспособность человека в утренние часы постепенно повышается и достигает к 10-13 часам  наивысшего пика. После 14 часов происходит снижение работоспособности, а к 16-17 часам идет волна нового повышения  всех функций. Спад функциональных возможностей наблюдается, как правило, после 20 часов [6. С. 37]

     К индивидуальным особенностям организма  и социальным факторам, влияющим на режим труда и отдыха, относятся:

• выполнение различных видов деятельности в строго определенное время;
• рациональное чередование работы и отдыха;
• регулярное и полноценное питание, не менее трех раз в день, в одни и те же часы и др. [6.С. 44]

     Эти простые условия способствуют укреплению здоровья, повышают жизненный стимул, продлевают функционирование всех систем на долгие годы.

 

3. Оздоровительная ходьба и бег, их роль в укреплении здоровья человека

     Оздоровительный бег является наиболее простым и  доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты [5.С. 254] .

     Оздоровительный бег и спортивная ходьба имеет  полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов - артерий, вену, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег и спортивная ходьба открывает нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные болезнью.

     Основное  преимущества бега трусцой перед  другими видами физической нагрузки в том, что он позволяет без  особого труда поддерживать довольно ровную по интенсивности работу сердца. Кроме того, он естественен для  человека и доступен всем.

     Оздоровительный бег и ходьба оказывает массу положительных эффектов на здоровье человека:

     1. Бег является эффективным средством  нормализации массы тела. Во время  бега трусцой расход энергии  составляет для взрослого человека  в среднем от 600 до 800 ккал. в час. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих. Бег трусцой позволяет добиться разумного сочетания между нагрузкой на сердечно-сосудистую систему и сжиганием калорий, то есть, достаточно эффективно сжигать лишние калории, не перегружая  сердечно-сосудистую систему.

     Весьма  эффективной в этом плане может  быть также и быстрая ходьба.

     2. Во время бега нагрузка на  сердце уменьшается благодаря  работе "мышечного насоса" - ритмичное и последовательное сокращение мышц голени и бедра помогает выталкивать кровь из вен нижних конечностей вверх к сердцу.

     4. Бег усиливает обмен веществ,  способствует утилизации старых, неработающих структур организма  и замене их новыми, чем омолаживает организм. Доказано, что бег усиливает иммунитет, предупреждает развитие атеросклероза и опухолевых заболеваний.

     5. При правильно дозированном беге  происходит гармоничная многоуровневая  естественная стимуляция защитных  систем организма. Она оказывается через мышечную, сердечно-сосудистую, дыхательную системы. Выделяемые при беге гормоны удовольствия - энкефалины, эндорфины - благотворно влияют на нервную систему и способствуют ее восстановлению [5. С. 257].

     Бег трусцой является наиболее простым и доступным способом развития выносливости организма. Однако, есть противопоказания при которых бегать запрещено. Это: пороки сердца, перенесенный инсульт или инфаркт миокарда, нарушения сердечного ритма и др.

     Оздоровительный бег предполагает максимальное расслабление, расходование как можно меньше сил. Бег должен быть легким, неторопливым. Шаги должны быть мелкими. Дышать желательно через нос.

     Заниматься  спортивной ходьбой желательно на мягких поверхностях (мягкий грунт, лесная или  садовая дорожка) и в удобной обуви. При ходьбе нужно стремиться свести к минимуму вертикальное перемещение тела, которое может вызвать перегрузку и микровибрации.

     Важно отметить, что при занятии бегом  или ходьбой важно не допустить  перегрузки. Основная нагрузка при беге ложится на сердечно-сосудистую систему, поэтому очень важен самоконтроль.

     В целом можно сказать, что оздоровительный  бег и спортивная ходьба имеет  полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими  видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Регулярные тренировки положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом. Циклические упражнения увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

 

4. Что понимается под физическими  упражнениями и основные способы  их дозирования

     Термин  «упражнение» в теории и практике физического воспитания имеет двоякое  значение. Им обозначают, во-первых, определенные виды двигательных действий, сложившихся в качестве средств физического воспитания; во-вторых, процесс неоднократного воспроизведения данных действий, в соответствии с методическими принципами физического воспитания [7. С. 47]

     Эти два значения термина «упражнение» не только взаимосвязаны, но и частично совпадают.

     Однако, в первом случае идет речь о том, чем (посредством чего) воздействуют на физическое состояние человека в  процессе физического воспитания; во втором же – о том как (каким методом) осуществляется это воздействие.

     Чтобы не смешивать эти значения, вводят терминологическое уточнение: в  первом случае пользуются термином «физическое  упражнение», во втором – термином «метод упражнения».

     Таким образом, физическим упражнением называется двигательное действие, созданное и применяемое для физического совершенствования человека.

     Не  каждое двигательное действие может  быть названо физическим упражнением. Только те действия, которые направлены на решение задач физического  воспитания и подчинены его закономерностям, составляют физические упражнения.

     При выполнении физических упражнений организм человека реагирует на заданную нагрузку ответными реакциями. Активизируется деятельность всех органов и систем, в результате чего расходуются энергетические ресурсы, повышается подвижность нервных процессов, укрепляются мышечная и костно-связочная системы. Таким образом, улучшается физическая подготовленность занимающихся, и в результате этого достигается такое состояние организма, когда нагрузки переносятся легко, а бывшие ранее недоступными результаты в разных видах физических упражнений становятся нормой. При правильных и регулярных занятиях физическими упражнениями тренированность постоянно улучшается.

     Физические  упражнения имеют характерные признаки [5. С. 16]:

     1.Физическим  упражнением решается педагогическая  задача (то есть физическое упражнение  направлено «на себя», на свое  личное физическое совершенствование), трудовым действием – решается  производственная задача (то есть  действие направлено на предмет производственной деятельности).

     2.Физическое  упражнение выполняется в соответствии  с закономерностями физического  воспитания, которые, с одной стороны,  наиболее эффективно воздействуют  на организм человека, с другой  – позволяют показать наивысшую результативность. Трудовое действие выполняется в соответствии с закономерностями производства.

     3.Только  системы физических упражнений  создают возможности для развития  всех органов и систем человека  в оптимальном соотношении. Трудовые  действия в силу своей специализации не в состоянии оказывать разностороннего влияния на физическое совершенствование человека.

     Содержание  физического упражнения составляют входящие в него двигательные акты (т.е. движения, операции) и те основные процессы, которые развертываются в функциональных системах организма по ходу упражнения, определяя его воздействие. Эти процессы сложны и многообразны, они могут рассматриваться в различных аспектах.

     В психолого-физиологическом аспекте  физические упражнения рассматриваются  как произвольные (т.е. управляемые умом и волей) движения, в отличие от «невольных», безусловно рефлекторных движений, протекающих машинообразно.

     При выполнении физического упражнения всегда предполагается сознательная установка  на достижение конкретного результата (эффекта), соответствующего тем или иным задачам физического воспитания. Реализация этой установки связана с активной мыслительной работой (предвидением результата и оценкой условий его достижения, разработкой программ действия и выбором способа его выполнения, управлением движениями, волевыми усилиями).

     При рассмотрении содержания физических упражнений с педагогической точки зрения особенно важным является то, что они целенаправленно  развивают способности человека в единстве с формированием определенных умений и навыков.

     Форма физического упражнения представляет собой его внутреннюю и внешнюю  структуру [7. С. 59].

     Внутренняя  структура физического упражнения характеризуется тем, как во время  его выполнения связаны между  собой различные процессы функционирования организма, как они соотносятся, взаимодействуют и согласуются друг с другом.

     Внешняя структура физического упражнения - это его видимая форма, которая  характеризуется соотношением пространственных, временных и динамических (силовых) параметров движений, т.е. то, что относится к понятию техники физических упражнений.

     Одним из основных вопросов при занятии физическими  упражнениями является выбор соответствующих, оптимальных нагрузок. Они могут определяться следующими факторами:

     - реабилитациями после всевозможных перенесенных заболеваний, в том числе и хронических;

     - восстановительно-оздоровительная  деятельность для снятия психологического  и физического напряжения после  работы;

     - поддержание существующей тренированности  на существующем уровне;

     - повышение физической подготовки. Развитие функциональных возможностей организма.

     Как правило, не возникает серьезных  проблем с выбором нагрузок во втором и третьем случаях. Сложнее  обстоит дело с выбором нагрузок в первом случае, что и составляет основное содержание лечебной физической культуры.

     В последнем случае повышение функциональных возможностей отдельных органов  и всего организма, т.е. достижение тренировочного эффекта, достигается  в том случае, если систематические  тренирующие нагрузки достаточно значительны, достигают или превышают в процессе тренировки некоторую пороговую нагрузку. Такая пороговая тренирующая нагрузка должна превышать повседневную нагрузку.

     Принципом пороговых нагрузок называют принцип  прогрессивной сверх нагрузки. Основным правилом в выборе пороговых нагрузок является то, что они должны соответствовать текущим функциональным возможностям данного человека. Так, одна и та же нагрузка может быть эффективной для малотренированного человека и совсем неэффективной для нетренированного человека.

     Принцип индивидуализации в значительной мере опирается на принцип пороговых  нагрузок. Из него следует, что при  определении тренировочных нагрузок как тренер - преподаватель, так и  сам тренирующийся должны иметь  достаточное представление о  функциональных возможностях своего организма.

     Принцип постепенности в повышении нагрузок также есть следствие физиологического принципа пороговых нагрузок, которые  должны постепенно возрастать с ростом тренированности. В зависимости  от целей тренировки и личных способностей человека физические нагрузки должны иметь разную степень. Неодинаковые пороговые нагрузки применяются для повышения или поддержания уровня существующих функциональных возможностей [7. С. 65].