Утренняя гигиеническая гимнастика

Введение.

В современном обществе человек  испытывает на себе целый комплекс неблагоприятных факторов: эмоциональные  напряжения, информационные перегрузки, плохие экологические условия. Эти  факторы очень часто сочетаются с недостаточной физической активностью. Совокупное действие неблагоприятных  факторов окружающей среды и малоподвижного образа жизни оказывает чрезвычайно  негативное воздействие на организм, нарушая его нормальное функционирование и способствуя развитию различных  заболеваний.

В подобных условиях очень важно  применять комплекс разнообразных  средств, способствующих сохранению и  укреплению здоровья организма. Здоровый человек - это полноценный член общества, который отличается высоким уровнем  физической и умственной работоспособности, хорошим самочувствием, внутренним душевным комфортом.

Одним из мероприятий, оказывающих  благоприятное воздействие на здоровье организма, является утренняя гигиеническая  гимнастика. Помимо специфического влияния, облегчающего процесс перехода от состояния  покоя к состоянию активного  бодрствования, выполнение упражнений утренней гимнастики увеличивает уровень  общей физической активности человека. Для большинства городского населения  утренняя гимнастика зачастую является единственным специально организованным занятием физическими упражнениями.

Как и большинство воздействий  на организм, утренняя гимнастика полезна  только при условии ее грамотного применения, которое учитывает специфику  функционирования организма после  сна, а также индивидуальные особенности  конкретного человека.

Физиологические изменения в организме  во время сна.

Сон - это особое состояние организма, во время которого происходят восстановительные  процессы в тканях.

Сон является жизненно важной биологической  потребностью. Лишение сна приводит к гибели организма быстрее, чем  лишение пищи. Если без пищи человек  может обходиться несколько недель, то лишенный сна, организм погибает уже  через несколько дней.

Для каждого биологического вида потребность  во сне разная. Так, домашним кошкам требуется 14-16 часов сна в сутки.

Человек проводит во сне примерно треть своей жизни. Детский организм нуждается в более продолжительном  сне, чем взрослый, к старости потребность  во сне снижается. В среднем взрослому  человеку необходимо 8 часов сна. Однако эта величина очень индивидуальна. Некоторым людям достаточно 5-6 (и  даже 4) часов сна, у других эта  потребность увеличена до 9 часов. Известно, что Томас Эддиссон, Джек Лондон, Екатерина II спали не более 4-5 часов в сутки.

Во время сна интенсивность  многих физиологических процессов  снижается. Прежде всего, понижается активность нервной системы, в частности  коры больших полушарий мозга, выключается  сознание, снижается тонус мышц. Менее интенсивным становится обмен  веществ (процессы синтеза и распада, протекающие в клетках), несколько  уменьшается температура тела, артериальное давление, более редкими становятся ритмы дыхания и сердечных  сокращений. В тканях ослабляется  циркуляция межтканевой жидкости, снижается  скорость тока лимфы, вследствие чего иногда развиваются застойные явления, проявляющиеся в виде отечности.

В нервной системе во время сна  преобладают процессы торможения. Именно в заторможенном состоянии нервной  системы могут происходить восстановительные  процессы. Торможение необходимо для  протекания процессов восстановления не только в клетках головного  и спинного мозга, но и в клетках  всех других органов.

Во время сна существенно  снижена возбудимость нервных центров  к действию световых, звуковых, тактильных, температурных, обонятельных и даже болевых сигналов.

Не смотря на выключение сознания, во время сна сохраняется связь  с внешним миром. Сильные сигналы (громкий звук, яркий и свет и  др.) приводят к пробуждению организма. Некоторые виды раздражителей, даже не имея большой силы, также могут  стать сигналами к пробуждению, если являются для человека биологически или социально значимыми. Например, мать может проснуться от негромкого плача ребенка, но не реагировать на другие более интенсивные звуки.

Сон никак нельзя назвать перерывом  в работе мозга. Помимо процессов  восстановления во время сна в  мозгу происходит переработка поступившей  за период бодрствования информации, ее своеобразное упорядочивание и сопоставление  с информацией, уже имеющейся  в памяти. На подсознательном уровне (то есть без участия сознания) во время сна продолжается поиск  решений проблем, наиболее актуальных для человека в данный период времени. Многие ученые, долгое время искавшие ответ на тот или иной вопрос, находили его во время сна. Многие композиторы сочиняли во сне свои лучшие музыкальные произведения. Всем хорошо известно, что знаменитая периодическая  система химических элементов родилась у Д.И. Менделеева именно во сне.

Физиологические изменения в организме  при пробуждении.

Переход от состояния сна к состоянию  бодрствования происходит постепенно.

Сразу после пробуждения в нервной  системе сохраняется преобладание тормозных процессов, у человека снижена умственная и физическая работоспособность, практически все  виды чувствительности, существенно  понижена скорость реакций.

Заторможенное состояние центральной  нервной системы может сохраняться  в течение нескольких десятков минут  или даже нескольких часов. Это в  большой степени зависит от качества сна и от степени общего утомления  организма.

Столь длительный переход от состояния  сна к состоянию бодрствования  не только не удобен в современной  жизни, но и вреден для здоровья организма, которому после пробуждения предъявляются  значительные психические и интеллектуальные нагрузки, когда нервная система  еще не готова их воспринять.

Поэтому чрезвычайно важны мероприятия, помогающие облегчить протекание процессов  перехода к состоянию бодрствования  после сна.

На скорость перехода от состояния  покоя к состоянию активного  бодрствования можно в существенной мере повлиять. Наиболее эффективно ускоряют этот процесс те воздействия, которые  стимулируют процессы возбуждения  в нервной системе. В свою очередь, процессы возбуждения в центральной  нервной системе стимулируются  разнообразными внешними сигналами, поступающими в нервную систему как из окружающей среды, так и от различных органов организма. Чем больше этих сигналов и чем более они интенсивны, тем больше повышается активность нервной системы.  
Процессы возбуждения в нервной системе стимулируют

• Интенсивные звуковые сигналы (например, громкая ритмичная музыка) 
• Интенсивные зрительные сигналы (например, яркий свет, особенно солнечный) 
• Интенсивная импульсация от различных органов организма (скелетных мышц, кожи и других, например, при выполнении физических упражнений, при массаже или при воздействии на кожу холодом) 
• Другие интенсивные воздействия

Существуют и искусственные  способы стимуляции деятельности нервной  системы. Например, увеличивают процессы возбуждения крепкий чай или  кофе, в состав которых входят вещества стимуляторы деятельности нервной системы (кофеин, эфедрин и другие). Однако прием этих препаратов не только менее эффективен по сравнению с естественными воздействиями, но и имеет ряд побочных эффектов. Например, к таким препаратам развивается привыкание, в результате чего, организм с большим трудом просыпается без них. Использование этих препаратов является большой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему, вследствие чего их прием противопоказан людям с заболеваниями сердца, гипертонической болезнью. Нельзя принимать крепкий чай и любой кофе беременным женщинам, так как это отрицательно сказывается на здоровье ребенка.

Таким образом, чтобы облегчить  протекание процессов перехода от состояния  покоя после пробуждения к  состоянию активного бодрствования, можно включить веселую ритмичную  музыку, яркий свет, открыть форточку, обеспечив поступление в помещение  холодного воздуха, выполнить комплекс физических упражнений на основные мышечные группы и в заключение принять  водные процедуры с использованием либо холодной воды, либо чередуя холодную и теплую воду.

Физические упражнения, применяемые  в утренней зарядке.

Поскольку организм после сна еще  не полностью перешел к состоянию  активного бодрствования, применение интенсивных нагрузок в утренней гимнастике не показано, по крайней  мере, в начале занятия. Не целесообразно  упражнениями утренней гимнастики доводить организм до состояния выраженного  утомления, так как это отрицательно скажется на умственной и физической работоспособности в течение  дня.  
 

Основные задачи, решаемые с помощью  физических упражнений утренней зарядки

• Устранить некоторые последствия сна (отечности, вялость, сонливость и др.)
• Увеличить тонус нервной системы 
• Усилить работу основных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, системы желез внутренней секреции и других)

Решение этих задач позволяет плавно и одновременно быстро повысить умственную и физическую работоспособность  организма и подготовить его  к восприятию значительных физических и психических напряжений, часто  встречающихся в жизни современного человека.

В результате грамотного выполнения комплекса утренней гимнастики создается  оптимальная возбудимость нервной  системы, улучшается работа сердца, увеличивается  кровообращение и дыхание, что обеспечивает повышенную доставку питательных веществ  и кислорода к клеткам. После  хорошей зарядки исчезает чувство  сонливости, вялости, слабости, повышается умственная и физическая работоспособность, активность, настроение и самочувствие.  
Физические упражнения утренней гимнастики способствуют увеличению тока лимфы, усилению циркуляции межтканевой жидкости, увеличению венозного кровотока. Это обеспечивает устранение застойных явлений и отечностей, часто развивающихся во время сна, особенно у людей среднего и пожилого возраста.  
Поскольку выполнение любых физических движений сопровождается повышенным выделением тепла, утренняя гимнастика приводит к умеренному повышению температуры тела. В определенных физиологических пределах, повышение температуры тела является положительным фактором. При повышении температуры ускоряются процессы обмена веществ, интенсифицируется деятельность всех органов. В частности, увеличивается скорость передачи нервных импульсов, что в совокупности с другими изменениями облегчает процессы управления нервной системой различными функциями организма, увеличивает скорость и точность реакций, координацию движений, повышает все виды чувствительности, улучшает умственную работоспособность.  
  Наиболее подходящие упражнения для утренней гимнастики

• Упражнения на потягивание 
• Различные виды ходьбы 
• Общеразвивающие упражнения (наклоны, повороты, приседания, выпады, вращения в суставах и др.) 
• Упражнения на растягивание (на развитие гибкости) 
• Танцевальные движения 
• Бег трусцой и легкие прыжки 
• Дыхательные упражнения

 
Лицам, страдающим теми или иными  видами заболеваний, целесообразно  в комплекс утреней гимнастики включать специальные упражнения лечебной физической культуры. Эти упражнения следует выполнять после общей части занятия. Характер таких упражнений зависит от характера заболевания и должен определяться врачом лечебной физкультуры.

Здоровому человеку начать комплекс гимнастики можно с упражнений на потягивание, затем выполнить различные виды ходьбы (простая ходьба, ходьба с различными движениями руками, ходьба в полуприседе, танцевальные шаги, элементы степ-аэробики и др.), потом -общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, закончить которые можно легким бегом или прыжками. Завершить комплекс гимнастики полезно дыхательными упражнениями.

Общеразвивающие упражнения.

К общеразвивающим упражнениям  можно отнести наклоны, выпады, приседания, повороты, круговые вращения в суставах и др.

Начать комплекс общеразвивающих  упражнений целесообразно с движений в мелких мышечных группах (вращения в голеностопных, лучезапястных  суставах) и постепенно увеличивать  нагрузку, переходя к средним мышечным группам (мышцы рук, мышцы ног), а  затем - к крупным мышечным группам (мышцы туловища).

Особое внимание целесообразно  уделить упражнениям на мышцы  плечевого пояса и вращениям  головой. Эти движения способствуют увеличению мозгового кровообращения, что, в свою очередь, повышает тонус  нервной системы, а также умственную и физическую работоспособность организма.  
Вращения головой (повороты, наклоны, круговые движения) нужно выполнять плавно, в невысоком темпе. Лицам старшего возраста или склонным к головокружениям по тем или иным причинам (низкое содержание гемоглобина в крови, повышенное или пониженное давление, беременность и др.) целесообразно выполнять движения головой, стоя возле опоры, либо сидя. Людям с выраженными заболеваниями сосудов (аневризмы, склероз и др.) или шейного отдела позвоночника (шейный остеохондроз и др.) следует выполнять напряжения мышц шеи без осуществления движения. Для этого, например, можно использовать руку в качестве сопротивления и надавливать на нее головой.