Упражнения для плечевого пояса

№

Упражнение

Содержание

Дозировка

Организационные методические указания

1

Подъем рук с гантелями  перед собой

В исходном положении гантели  перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти  выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы  в локтях до конца сета. Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга). Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе. Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше. Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

2x6-8

Чтобы заставить передние дельты работать в полную силу, используйте  относительно тяжелые гантели и  поднимайте их до уровня плеч или чуть выше. Если хотите еще сильнее ударить по дельтам, держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга, и поднимайте руки на 45 градусов выше горизонтали, проходящей через плечи.

2

Жим из-за головы

Положите гриф штанги на плечи за голову. Держите спину  ровно, не сутулясь и не прогибаясь сильно в пояснице. Обезопасить себя от травматизма можно, поместив гриф штанги на стойку. Существует множество  тренажеров, позволяющих выполнять  это упражнение в упрощенной форме  и безопасных условиях. Особую трудность представляет собой положение локтей. При выполнении упражнения, как и в исходном положении, локти должны точно находиться под грифом штанги. В верхней точке амплитуды гриф должен быть над вашей головой.

2x4-6

Чтобы избежать травм плечевых суставов, которые являются в этом упражнении особо уязвимыми, можно  видоизменять технику движения, опуская  гриф штанги относительно уровня шеи, насколько позволяет степень подвижности суставов. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Также можно менять ширину хвата.

3

Тяга нижнего блока  вперед

Исходное упражнение - встаньте ровно, возьмите рукоять нижнего  блока. Руки на ширине плеч, выпрямлены в локтевых суставах. Начинайте поднимать  рукоять нижнего блока вверх  перед собой.

3x12

Увеличение нагрузок. Каждый подход должен цениться на вес золота. Всегда старайтесь делать как можно  больше повторений в подходе (с сохранением  правильной техники). Если вы можете выполнить  максимальное рекомендуемое количество повторений в первом подходе, следует  увеличить вес снаряда! То есть, если упражнение предусматривает 3 подхода  по 12 повторений, и уже первый подход вы делаете на 12 раз, тогда в следующий  раз необходимо увеличить вес  снаряда в этом упражнении.

4

Разведение гантелей в  стороны в наклоне

Возьмите гантели в  обе руки, ладони смотрят друг на друга. Наклонитесь вперед так, чтобы  торс был параллелен полу. Спина  ровная, чуть прогнута в пояснице.  В исходном положении гантели  свисают на выпрямленных руках. Руки должны быть прочно зафиксированы в  локтях, прямые до самого конца сета. Их можно немного согнуть, перед  тем как приступить к выполнению упражнения. Напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите  гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше. Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед. В верхней точке локти должны быть выше уровня спины. Плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

3x12

Всегда держите спину  ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой. Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе. Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.

5

Тяга гантелей лежа на животе

Лягте на скамью животом  вниз. Возьмите гантели в обе руки. На вдохе поднимайте гантели вверх  до уровня груди. Локти разведены  в стороны, согнуты под углом 90 градусов в верхней точки упражнения. На выдохе опустите гантели вниз.

Повторите упражнение несколько  раз

Выполнять упражнение можно  ежедневно, с утра.

6

Обратные разведения в  тренажере Peck-Deck

Отрегулируйте положение  рукояток и высоту сиденья тренажера  Peck-Deck так, чтобы в исходном положении расстояние между рукоятками равнялось ширине плеч, а руки, удерживающие рукоятки, были выпрямлены и параллельны полу. Примите исходное положение: грудная клетка прижата к спинке сиденья, туловище в вертикальном положении, спина слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены и держат рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Слегка разведите рукоятки так, чтобы груз поднялся с упоров. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите задние дельты и мышцы верха спины, разведите рукоятки как можно дальше назад — локти должны оказаться за уровнем спины.В верхней точке упражнения, когда руки максимально отведены назад, сделайте небольшую паузу, еще сильнее напрягите задние дельты, а затем выдохните и плавно вернитесь в исходное положение. Достигнув нижнюю точку упражнения (рукоятки чуть шире плеч, груз на весу и не касается упоров), сделайте секундную паузу и приступайте к следующему повторению. Возможно, конструкция тренажера не позволит выполнять упражнение на выпрямленных руках. В этом случае допускается слегка согнуть руки в исходном положении. Главное: не сгибать и не разгибать руки во время движения, локтевой сустав должен быть зафиксирован до завершения сета.

По самочувствию

Обязательно держите торс выпрямленным и неподвижным на протяжении всего сета. Это гарантия как безопасности, так и эффективности упражнения.Чтобы добиться максимального сокращения заднего пучка дельтовидных, средних трапеций и ромбовидных мышц, обязательно заводите локти за спину. Если это не удается, значит вы взяли слишком тяжелый вес или же вам следует поработать над улучшением гибкости плечевого сустава.Не гонитесь за тяжелыми весами. Секрет эффективности обратных разведений — строгое соблюдение правильной формы и техники выполнения упражнения.

7

Тяга блока вниз широким  хватом

Немного отклоняясь назад, подтяните  рукоятку блока к верхней части  груди. Сделайте паузу, вернитесь в  исходное положение и повторите  упражнение.

3x12

Когда рука поднимается в  сторону, две трети этого движения происходят в плечевом суставе (отведение) и одна треть — в лопатке (вращение наружу). Это соотношение сохраняется  до тех пор, пока рука не принимает  горизонтальное положение. Когда она  поднимается выше этого уровня и, тем более, находится над головой, доля лопатки в совершении движений составляет уже две трети. В этом движении присутствуют также незначительное сгибание и разгибание руки в плечевом суставе.

8

Подтягивания на тренажере 

Немного отклонитесь назад  и, сгибая руки в локтевых суставах, подтяните к себе рукоятки тренажера. Сделайте небольшую паузу, вернитесь  в исходное положение и повторите  упражнение.

3x3

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и  контролируемыми. Не сводите плечи  спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки. Немного отклоняясь назад, вы обеспечиваете  большую амплитуду движений и  активизируете стабилизирующие  мышцы живота. Подтягиваясь на тренажере, делайте вдох.

9

Отведение предплечья с использованием резинового эспандера

Сохраняя постоянный угол сгиба руки в локтевом суставе, отведите предплечье в сторону. Вернитесь  в исходное положение и повторите  упражнение.

Начинаем с 30 повторов, доводя до 50.

Выполнять упражнение можно  ежедневно, с утра

10

Жим на тренажере сидя

Поднимите рычаги тренажера, разгибая руки в локтевых суставах. Опустите отягощение и повторите  упражнение.

3x10

Выполняя жим на тренажере сидя, делайте вдох. Обычно в момент нагрузки происходит выдох, но когда движение совершается над головой, вдох помогает повысить давление в брюшной полости, стабилизируя положение позвоночника. Расправьте плечи и держите спину ровно.