Тренировочное и после тренировочное питания

Громов Г.А ДМС-102

 

Тренировочное и после тренировочное  питания 

 

План

 

Введение.

1. Почему питание во  время и после тренировки так  важно.

2. Что вы должны  знать 

Заключение.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение.

Что такое тренировочное и после  тренировочное питание?

Смотря  на такую на широкую тему, как "тренировочное  питания", надо понимать, какая перед  вами стоит конечная цель. Спортсмены, как правило, пытаются достичь три цели:

 

1) Пополнения  глюкогена (замена запасов углеводов)

2) Уменьшение  распада белка 

3) Увеличение  синтеза белка (замена/создание  новых белков)

 

Иными словами, они хотят пополнить  запас энергии и увеличить  размер и качество мышц. При этом, в конечном счете спортсмены хотят  увеличить свою производительность и/или улучшить внешний вид.

 

Преимущества правильного тренировочного питания:

  · Улучшенное восстановление  мышц 

  · Уменьшение мышечной усталости 

  · Повышенная способность наращивания  мышц 

  · Улучшение иммунитета 

  · Улучшение костной массы 

  · Улучшение способности сжигания  жира 

 

1.Почему питание во время и после тренировки  так важно?

Хотя синтез мышечного белка  и увеличивается (или остается без  изменений) после интенсивных тренировок, он не увеличивается на столько, на сколько распадается. Отношения  между этими двумя параметрами (скорость мышечного синтеза и распад мышечных белков) представляет собой метаболическую основу для роста мышц. Мышечная гипертрофия возникает при положительном балансе белков и может быть достигнута при грамотном восстановлении. Исследования показывают, что эта тенденция может быть обращена вспять - в частности, стимулируется синтез белков, а распад белка подавляется, когда вы употребляете правильный тип питательных веществ, сразу после упражнений. Белок, однако, не является единственным веществом, о котором стоит помнить. Во время тренировок запас углеводов так же может быть почти полностью истощен.

В итоге, запасы сырья, которые мы предоставляем  нашему организму через употребление продуктов питания/добавок во время  тренировки и после тренировки имеют  наиважнейшие значения для создания метаболического обмена, к которому мы стремимся.

 

2.Что вы должны знать.

Основным  фактором, который может влиять на доставку и транспортировку аминокислоты и доставку глюкозы является их доступность. Приток крови к скелетным мышцам во время и после тренировки сильно возрастает. Таким образом, путем предоставления аминокислот и глюкозы в крови во время и после тренировки, скорость синтеза белка повышается.

Некоторые относятся к этому тренировочному и после тренировочному явлению, как к "окну возможностей". В  этом окне, мышцы нацелены принимать  питательные вещества, которые могут  стимулировать мышечный рост и мышечную силу. Кормите ваше тело правильно в то время, когда это окно открыто, и вы получите от этого большую выгоду. Если осуществления питательных поступлений является недостаточным или происходит с задержкой всего в 2 часа, происходит снижение мышечного хранения гликогена и синтеза белка.

Для того чтобы воспользоваться этим окном, можно, безусловно, съесть целую порцию еды непосредственно после тренировки. Тем не менее, так как в целом пища медленнее переваривается, вы можете рассмотреть возможность употребления восстанавливающих напитков / батончиков, которые содержат быстро перевариваемые углеводы (например, мальтодекстрин, декстроза, глюкоза и др.) и белки (например, гидролизаты белка или изоляты). Потребление питательных веществ, особенно в жидком виде, может привести к быстрому перевариванию и всасыванию. Жидкости, в тоже время, как правило, переносятся лучше и во время или после тренировки.

Через час после тренировки здоровый прием пищи, насыщенный белками и  углеводами еще больше улучшит восстановление. Например: 30г белка (курица, говядина, индейка) + 60г углеводов (комбинация овощей и, например, пасты, риса, хлеба)

 

Заключение.

Сочетание углеводов и белка  во время или после упражнений приводит к стимулированию гормона  роста и тестостерона, повышая  скорость восстановления и будущие  показатели во время тренировок. Прием пиши до тренировки или в день игры должен быть чем-то, к чему организм привык. Питание в день игры не должно включать в себя тяжелую пищу, огромную миску макарон, или тяжелую жирную пищу.

Например: 2 чашки фруктов, 1 чашка  овощей, 30 г белка, 500 мл воды. При выборе углеводов, за исключением крахмалистых углеводов, оставьте их на питание после тренировки и имейте в виду, что глюкоза поглощается быстрее, чем фруктоза.

 

Рекомендации

Для начала, старайтесь принимать по 30г  углеводов и 15г белка (в 500 мл воды) в час во время тренировки. Сразу после тренировки выпейте восстановительный напиток (особенно после очень интенсивной тренировки), содержащий 30 г углеводов и 30г белка, и уже затем хорошо покушайте (прием пищи должен включить минимум 30г углеводов и 60г белка) в течение часа или двух после тренировки.