Техника барьерного бега

 

     

     Рис. 5. Преодоление барьера в беге на 400 м (женщины) 

     Примерная длина шагов при беге между барьерами в 15 шагов (в см): сход с барьера-115, 160, 210, 215, 215, 215, 215, 220, 220, 220, 220, 220, 220, 215, 215, 205; отталкивание на барьер – 200; в 13 шагов между барьерами: сход с барьера –140, 180, 228, 235, 240, 246, 247, 255, 257, 255, 258, 250, 254, 230; отталкивание на барьер – 225.

     Перемена  ритма бега по дистанции (например, с 13 беговых шагов между барьерами  на 14 или с 15 на 16, затем на 17) требует  умения преодолевать препятствия с  любой ноги.

     Преодоление препятствия. На дистанции 400 м барьеристам приходится бежать по двум прямым и двум поворотам. Основную техническую трудность для барьеристов представляет бег по повороту.

     При беге по повороту барьеристам целесообразнее бежать ближе к внутреннему краю беговой дорожки, для чего выгоднее отталкиваться правой ногой. В этом случае маховая нога (левая) пройдет над внутренним краем барьера, толчковая – над планкой барьера без риска нарушить правила преодоления препятствий.

     Отталкиваясь  при беге по повороту правой ногой, барьерист имеет также преимущество в использовании центробежной силы: для этого он несколько наклоняется  внутрь.

     Отталкиваясь  на барьер левой ногой при беге по повороту, спортсмен, чтобы не нарушить правила, вынужден несколько отходить вправо от края дорожки; таким образом, ему приходится преодолевать большую (на 2–5 м) дистанцию.

     Высота  препятствий в беге на 400 м (91,4 см у мужчин и 76,2 см у женщин) позволяет преодолевать их без заметных колебаний ОЦМТ в вертикальном и переднезаднем направлении; наклон туловища барьериста при преодолении препятствия близок к беговому.

     Работа  рук осуществляется таким образом, чтобы сохранить равновесие и  удержать туловище в правильном положении (при беге по повороту наклон несколько внутрь); при отталкивании правой ногой на повороте необходимо удлинять правой рукой движение вперед-внутрь и укорачивать движение назад-наружу, левая рука удлиняет движение локтем назад-вверх и укорачивает вперед-влево.

     Финиширование. Финишный отрезок (40 м – 1/10 часть дистанции) преодолевается с полной концентрацией усилий, с ускорением, близким к спринтерскому бегу. Обычно этот отрезок пробегается за 15–17 шагов (мужчины) и за 17–20 шагов (женщины).

     Время преодоления барьеров в беге на 400 м спортсменами различного уровня подготовленности дано в табл. 5 и 6. 

 

      Таблица 5. Ориентировочное время по дистанции (мужчины), с

 

     Таблица 6. Ориентировочное время по дистанции (женщины), с

 
 

 

      2. Особенности подбора и применения специальных упражнений для обучения технике барьерного бега юных легкоатлетов 

     2.1 Требования к выбору специальных упражнений 

     Любое из приведенных и описанных ниже упражнений (см. параграф 2.3.), которое включает один или несколько элементов соревновательного, соответствует ему как по внешнему рисунку и характеру выполнения, таки по механизмам энергообеспечения (аэробные, смешанные и анаэробные), а также разнообразные тренировочные формы основного соревновательного упражнения могут рассматриваться как специальные подготовительные.

     В чем же заключается их преимущество и эффективность воздействия, почему они составляют основное содержание многолетнего тренировочного процесса.

     По  сути все они являются только частичками или элементами, даже ключевыми фазами, связками частей и частями соревновательного упражнения или его тренировочными формами. Это обстоятельство несколько снижает их ценность, но выявляет целый ряд преимуществ, так необходимых при совершенствовании мастерства исполнения соревновательного упражнения в целом.

     Во-первых, они более просты и доступны при  овладении техникой движений и их можно повторять избегая заметных ошибок значительно большее число  раз;

     Во-вторых, широко использовать различные условия  выполнения – облегченные, то есть быстрее и свободнее, утяжеленные – мощнее или точнее в сочетании со стандартными;

     В-третьих, избирательно (локально) воздействовать на определенные группы мышц и механизмы  энергообеспечения, развивать преимущественно  в большей степени необходимое  для вас физическое качество или их сочетание;

     В-четвертых, сочетание специальных упражнений с соревновательным с использованием срочных положительных следов последействия.

     Все это дает значительный тренировочный  эффект.

     Для реализации рассмотренных преимуществ выполнение специальных подготовительных упражнений требует к себе с самых первых повторений особого внимания и контроля со стороны тренера и спортсмена как по форме – амплитуде, рисунку, так и по содержанию – усилиям и ритму осмысленного исполнения. Чем больше сходства между специальным и вашим соревновательным упражнением, тем легче перенести и полнее использовать новые приобретенные качества и навыки, тем быстрее будут улучшаться ваши достижения и спортивные результаты в соревнованиях. Очень важно иметь четкое представление о модели (совершенной, эффективной для вас) соревновательного упражнения, а также помнить в ощущениях, ритме лучшие исполнения вами в тренировке и соревнованиях бега, прыжка или метания.

     Выполняя  специальные упражнения, следите  за соблюдением ритмического рисунка и особенно за точными акцентами в наибольшем напряжении и расслаблении мышц, которые должны соответствовать соревновательному упражнению. Учитесь сравнивать, запоминать лучшие исполнения, не забывайте настраиваться на них при новых повторениях. Самостоятельно оценивайте качество исполнения, а затем согласуйте с тренером выполнение задания. Варьируйте подбор специальных упражнений разной направленности: от общей к специальной выносливости, от силы к гибкости, от быстроты к расслаблению, заканчивая эмоциональными игровыми вариантами.

     Прислушивайтесь к ощущениям и достигайте понимания  в оценке откликов организма на воздействие  избранных упражнений. 

 

      2.2 Методические правила выполнения специальных упражнений 

     Рассмотрим  основные методические правила и определенные условия выполнения упражнений, представленных ниже на рисунках и описанных в тексте, которые следует запомнить и учитывать в занятиях.

     Постоянное  их соблюдение поможет развивать  полезные вам физические качества с  наибольшим эффектом, а также успешно овладевать экономичной техникой, красотой и свободой движений.

     Первое  правило – с ростом числа повторений любых упражнений увеличением длительности их выполнения повышается ваша общая  выносливость, а с возрастанием длительности и интенсивности выполнения развивается специальная выносливость.

     Второе  правило – при преодолении  внешних сопротивлений с умеренным  напряжением мышц вы развиваете силовые  качества участвующих в данном движении мышц – силовую выносливость;

     – с возрастанием напряжения мышц (больший вес отягощений, сопротивление партнера и другие) постепенно увеличиваются объемные показатели: мышечная масса, рельеф, окружность, толщина поперечника и их максимальная сила;

     – при быстрой смене направления движения в приседаниях с выпрыгиванием, в прыжках, замахах при бросках и метаниях совершенствуются сократительные способности мышц – скоростно-силовые качества – быстрая, «взрывная» сила – прыгучесть или «хлест» в метаниях.

     Третье  правило – выполнение любых упражнений с наибольшей амплитудой движений развивает вашу гибкость и сопутствующую легкость, а с возможно большей скоростью и темпом повторений – максимальную быстроту и скорость передвижения.

     Четвертое правило – чем большее число  мышечных групп участвует в избранном  упражнении (при невысоком темпе выполнения), тем больше совершенствуется ваша общая выносливость, при умеренном напряжении мышц – силовая выносливость, а при возрастании темпа и интенсивности – скоростная выносливость. Чем меньшее число мышц включено в движение, в избранном упражнении, тем быстрее развивается локальная выносливость и силовые показатели этих групп мышц или отдельных мышц. При наивысших напряжениях их максимальные силовые показатели, а при высоком темпе их сократительные способности – быстрая сила.

     Пятое правило – выполнение упражнений с участием значительного числа  мышечных групп, быстрой сменой условий  и последовательности их напряжения и расслабления (игровые, акробатические упражнения) способствует согласованности  в работе мышц и мышечных групп, совершенствуют регуляторные механизмы, улучшают координацию, ловкость в движениях и равновесие.

     Шестое  правило – постоянный контроль мышечных ощущений, а также двигательная память способствуют при выполнении различных  упражнений на силу, быстроту и выносливость овладению управлением в расслаблении мышц, не участвующих в работе, а также мышц-антагонистов.

     Выполнение  специальных упражнений при соблюдении рассмотренных правил вызывает взаимодействие различных воздействий, и откликов на них организма – приспособительных реакций в результате которых формируются подчиненные связи и взаимосвязи между развиваемыми физическими качествами. Условная схема таких связей при достижении главного мотива и цели – спортивного результата представлены для наглядности на рис. 6. Стрелками показана подчиненность достоверных связей, стрелками с пунктиром – возможная достоверная связь зависит от избранного вида легкой атлетики, линиями без стрелок обозначена возможная взаимосвязь, а пунктиром – взаимосвязь от вида, в котором соревнуется атлет. 

 

     

     Рис. 6 Условная схема связей физических качеств (при достижении спортивных результатов, укреплении здоровья) 

     Как видим, общая выносливость служит с  одной стороны своего рода базой для успешного развития остальных физических качеств, с другой стороны – систематическое выполнение упражнений различной направленности вносит свой вклад в развитие общей выносливости, обеспечивая повышенную работоспособность задействованных систем организма спортсмена. Многократное повторение силовых или упражнений на быстроту движений формирует свои разновидности специальной выносливости, силовую или скоростную, а также максимальную силу или максимальную скорость движений (бег, метание легких предметов), а их повторение в сочетании и чередовании развивает быструю силу «взрывную», которая проявляется в форме прыгучести или хлестообразной силы метателей.