Сердечно- сосудистая система

Наступает "кислородный  предел", за которым нагрузка начинает стремительно разрушать организм: идет повреждение мышечной системы, сердца, сосудов, головного мозга, нарушаются газовый, белковый, углеводный, жировой, гормональный и другие виды обмена веществ и т.д.(хорошо известное заболевание спортсменов, известное как миокардиодистрофия вследствие физического напряжения, относится именно к этому классу заболеваний). Важно уметь хотя бы приблизительно оценивать свои физические возможности. Этим мы сейчас и займемся.

Для определения  физической работоспособности (и соответственно, определения оптимальных для  данного человека физических нагрузок) существуют различные способы, от самых простых и приблизительных до высокоточных, но сложных и требующих наличия специальной аппаратуры. Самым простым способом дозирования нагрузок является определение максимального и субмаксимального пульса. Максимальным пульсом называется частота пульса, которая соответствует той работе сердца, при которой достигается максимально возможное потребление кислорода работающими мышцами.

Т.е., напоминаю, при работе мышц повышается потребность  их в кислороде и, соответственно, потребление кислорода адекватно возрастает. Но возможности мышц не безграничны и довольно быстро наступает кислородный предел, за которым  мышца уже не в состоянии усвоить достаточное количество кислорода, необходимое для работы. Если нагрузка продолжает нарастать и далее, начинаются различные повреждения мышечных клеток. Существуют специальные таблицы, определяющие максимальный пульс для каждого возраста, но существует и известная упрощенная формула: 220 - возраст (т.е., если Вам 45, то Ваш максимально допустимый пульс равен 220 - 45 = 175). Субмаксимальный пульс рассчитывается как 75 или 85 процентов от максимального. Он соответствует тренирующим нагрузкам (см. предыдущий выпуск).

Давайте договоримся так, людям имеющим проблемы с сердцем, субмаксимальный пульс устанавливаем в 75%, людям, тренированным и практически здоровым можно считать субмаксимальным пульс в 85% от максимально допустимого. Таким образом, понятно, что максимальный эффект для здоровья мы получаем при нагрузке, соответствующей субмаксимальному пульсу, и ни в коем случае нагрузка не должна давать пульс, превышающий максимально допустимый уровень. Кроме того, для оценки усталости при нагрузках (т.е. критерии нагрузки - малая, средняя, высокая) применяются и упрощенная, но вполне действенная схема определения внешних признаков усталости. Они сведены в таблицу, которую я и предлагаю вашему вниманию.

Прежде чем, рассматривать  вопрос о выявлении индивидуальной переносимости нагрузок, стоит рассказать еще о двух методах определения физической работоспособности, более сложных, но и дающих более достоверную информацию. Это, во-первых, двойное произведение. 

Двойное произведение (ДП) - это частота ритма в 1 мин, помноженное на величину систолического артериального давления и разделенное на 100 (деление на 100 нужно только для удобства, гораздо легче оперировать трехзначными цифрами, чем пятизначными). Понятно, что чем выше пульс и давление, тем выше будет двойное произведение. Допустим, на высоте нагрузки у Вас АД достигло 180/100, а пульс - 120 в 1 мин, тогда Ваше ДП будет равно 216. Теперь встает вопрос, хорошо ли это или плохо. Надо сказать, что показатель разрабатывался для лечебно-диагностических целей (т.е. больному дают определенную нагрузку и смотрят его ДП при этой нагрузке), поэтому единого мнения о нормальных значениях ДП у здоровых людей и в процессе реальных тренировок нет.

Мы будем считать, что для здорового человека ДП должен быть при субмаксимальной  нагрузке в пределах  250-330, однако не забывать и того, что это показатель индивидуальный для каждого человека и основное значение имеет его динамика - рост или снижение. Еще раз оговорюсь, что речь идет только о практически здоровых людях. Я намеренно не касаюсь вопросов физических нагрузок при ИБС и других заболеваниях сердца, поскольку этим людям индивидуальную программу физических нагрузок должны разрабатывать специалисты. Если же обучать в рассылке, то придется посвятить этому 3-4 полновесных выпуска по 17-18 Кб каждый. 

И второй важный показатель - это ФРС_150 (или вы можете встретить его обозначение как PWC_150). Он считается достаточно точным, но, увы, использовать его можно лишь имея велотренажер, бегущую дорожку, тредмил и т.д., поэтому подробно на нем останавливаться не будем, однако в связи с тем, что это довольно простой метод и подобные тренажеры сейчас стоят во многих спортивных клубах и даже в квартирах, два слова скажу. Суть метода в том, чтобы выявить, какую физическую работу может выполнять человек, когда его пульс достигает 150 в 1 мин (можно посчитать и при 120 уд/мин и при 170, тогда метод будет именоваться ФРС_120 или ФРС_170).

Для этого и  нужен аппарат, точно дозирующий нагрузку. Вы ставите какую-то нагрузку на тренажере и выполняете ее, скажем, в течении 3 мин. Подсчитываете пульс. Затем ставите другую нагрузку и опять крутите педали в течении 3 мин. И снова подсчитываем пульс, после чего по несложной формуле вычисляем какая нагрузка у Выс была бы при пульсе 150. Это и будет Ваша Физическая РаботоСпособность при пульсе 150 уд/мин - ФРС_150. Так как эта величина стандартизирована, ее можно сравнивать как во времени (и иметь представление в росте Вашей выносливости и физической работоспособности), так и с показателями других людей.

Итак определение  индивидуальной физической нагрузки. Еще раз напоминаю, что речь идет только о практически здоровых людях (могу привести хотя бы один пример: мы говорили, что тренирующей нагрузкой является нагрузка в 75-85% от максимальной, так вот, больным ИБС допускается в большинстве случаев нагрузка не более 50%). Я даю только один способ, но который доступен практически в любых условиях. Это подсчет пульса. Общий принцип таков: Вы даете определенную нагрузку в течении 3-х минут (скажем, 20 приседаний) и подсчитываете а) пульс до нагрузки, б) пульс сразу после нагрузки и в) пульс через 3 минуты после нагрузки.

Если увеличение пульса составляет 35-50% от исходного (конкретных цифр, понятно, не называю, просто пример, исходная ЧСС=80, прирост 40%, ЧСС-112), то нагрузка малая, если прирост 50-70%, то нагрузка средняя, если прирост 70-90%, то нагрузка высокая (естественно, нагрузка не должна превышать максимальную для Вашего возраста). Это хороший способ динамического  контроля Вашего физического состояния и определения адекватной нагрузки.  Т.е., если те же 20 приседаний вызывают у Вас минимальный прирост пульса, то считать это хорошей тренирующей нагрузкой вряд ли целесообразно. И наоборот, если пульс учащается чуть ли не вдвое, это означает, что данная нагрузка для Вас высоковата. Здесь надо сделать одну оговорку.

Если определяться по пульсу, то наиболее физиологическим  будет режим тренировок, при котором "пики" ЧСС (т.е. короткие, взрывные нагрузки, при которых прирост  пульса достигает 75-85-95%) чередуются с "плато" (т.е. более длительными монотонными  нагрузками, при которых увеличение ЧСС держится в пределах  55-65-70% по сравнению с исходным уровнем). Поэтому, если данная нагрузка вызывает значительный подскок пульса, Вы можете использовать ее в своих тренировочных программах как "пиковую", если прирост пульса в пределах 55-65%, то как нагрузку "плато".

Через месяц  можно вновь определить свои "пиковые" и "платовые" нагрузки и изменить режим тренировок. Учтите, это не освобождает Вас от необходимости  самоконтроля во время тренировки. Еще один момент: допустим у Вас в процессе часовой тренировки три "пика" и два "плато". По мере роста Вашей выносливости рекомендуется вначале увеличивать продолжительность "плато", а уже затем увеличивать количество "пиков" (но не продолжительность "пиков", их продолжительность зависит от того, насколько высок прирост пульса (чем больше прирост, тем короче "пик"), но, в среднем, 3-5 (не более 7) мин). И последнее: если у Вас в течении 3 (максимум 5) минут не нормализуется пульс, скорее всего нагрузка для Вас великовата, даже если большого прироста пульса не отмечается. Попробуйте уменьшить нагрузку. Если же восстановление пульса и в этом случае будет замедленно, тогда лучше проконсультироваться с врачом по поводу нет ли у Вас скрытого сердечного заболевания. В этом случае нагрузку придется подбирать индивидуально и с использованием более сложных методов. 

Действие статических  нагрузок на организм. При статических  нагрузках имеется напряжение мышц без их укорочения или удлинения. Т.е. мышцы напряжены, но никакой  внешней работы не наблюдается. Что при этом происходит? Мышцы напряжены, в них идет активный расход энергии и накопление продуктов этого распада, в первую очередь, молочной кислоты. Но поскольку, динамического сокращения мышц не происходит, а кровеносные сосуды стиснуты напрягшимися мышцами, сердцу приходится проталкивать кровь через сосуды, длительно сдавленные напряженными мышцами. Если при динамической нагрузке мышцы то напрягаясь, то расслабляясь попеременно сжимают и отпускают сосуды, то в этой ситуации такого не происходит.

Отсюда понятно, что нагрузка на сердце резко и  очень значительно возрастает. Кроме  того, нарушается не только приток, но и отток крови - ухудшается удаление вредных продуктов распада энергетических структур, жидкость застаивается в  тканях и клетках, нарушая их естественный обмен веществ. Происходит выброс гормонов и гормоноподобных веществ, которые значительно повышают давление, увеличивают нагрузку на сердце. Конечно, нельзя сказать, что статические нагрузки абсолютно не обладают положительным действием на организм. Физическое напряжение мышц в подобных экстремальных условиях оказывает очень сильный тренирующий эффект на мышцы, способствует быстрому наращиванию физической силы и выносливости, обладает и еще рядом аналогичных качеств (например, некоторые исследователи считают, что небольшие статические (вернее, изометрические) нагрузки способны активировать системы, понижающие АД), но в целом влияние статических нагрузок на сердечно-сосудистую систему нельзя признать благоприятным.

Изометрические  нагрузки и работы, связанные с длительным статическим напряжением категорически противопоказаны больным стенокардией, перенесшим инфаркт миокарда и воспалительные заболевания миокарда, а также лицам, имеющим признаки сердечной недостаточности. Да и другим своим читателям, кто не мыслит себя без подобного рода спортивных нагрузок я бы посоветовал не выполнять изометрические упражнения более 4-5 минут и не более 3-5 подходов за упражнение. Кроме того, подобные нагрузки включаются в комплекс упражнений не чаще 3 раз в неделю и обязательно сочетаются с дыхательными и динамическими упражнениями.

"Взрывные" нагрузки по своему воздействию на сердце являются самыми неблагоприятными. Предъявляемые требования к сердцу при этом заключаются в необходимости обеспечения значительного мышечного напряжения (например, при поднятии штанги) и сочетают в себе как механизм статического напряжения, когда нарушается кровоток в напряженных мышцах (и возрастает т.н. постнагрузка на сердце - т.е., необходимость для сердца с огромным усилием проталкивать кровь через сдавленные сосуды), так и механизм динамического выполнения работы (штангу-то все равно надо поднимать), когда усиленное сокращение мышц вызывает лавинообразный расход энергии и уменьшение содержания энергоаккумулирующих веществ (например, АТФ). Даже несмотря на кратковременность "взрывных" нагрузок, сердце испытывает серьезную перегрузку. Резкое повышение напряжения с "нуля" почти до  
максимума, вызывает 

• значительное повышение потребности сердца в кислороде и ухудшение коронарного кровотока, 
• резкий выброс гормонов надпочечников (адреналина и др.), что при повторяющихся ситуациях способно привести к изменениям в надпочечниках, 
• повышение сахара и холестерина в крови, 
• повышение артериального давления и избыточную нагрузку на сосуды, что при определенных условиях может привести к разрыву того или иного кровеносного сосудика (и соответственно, к инфаркту, инсульту и т.д.),
• срыв адаптационных вегетативных механизмов, что способно вызывать помимо прочего  и нарушение нормальной работы внутренних органов. 

Таким образом, подобные "взрывные" нагрузки категорически  запрещаются людям, имеющим серьезные  заболевания сердца и сосудов (ИБС, артериальная гипертензия, повышение  холестерина, лицам, перенесшим воспалительные заболевания миокарда и тому подобное, а также сахарный диабет, повышение функции щитовидной железы и т.д.). Людям, не имеющим проблем с сердцем (и желающим, скажем, тренироваться в тяжелой атлетике на пределе своих  возможностей), тем не менее рекомендуется соблюдать особую осторожность в подходе к режиму тренировок и структуре самой тренировке. Особую опасность для них составляет именно повторяющиеся предельные нагрузки взрывного характера, тогда как, скажем, для больного ИБС единственная нагрузка может стать последней.