Роль занятия физрой в жизни женщины

Выдох производится при  опускании рук вниз, во время наклонов, поворотов туловища, при приседаниях, поочередном поднимании ног вперед маховыми движениями и т.п.

Дышать следует  только через нос или одновременно через нос и рот.

Оздоровительный бег  является одной из самых лучших и  доступных форм занятий физической культурой. Благодаря естественности и простоте движений, возможностям проводить тренировки практически  в любых условиях и в процессе занятий добиваться значительного  расширения функциональных возможностей, бег в последние годы стал массовым увлечением во многих странах мира. Чтобы повысить эффективность занятий, необходимо освоить рациональную технику, научиться правильно дозировать продолжительность и скорость бега.

Ошибки в технике  бега (нарушения в осанке, неправильная постановка спины и др.) могут  вызывать болезненные ощущения отдельных  мышечных групп, сухожилий, суставов ног, спины. Чтобы избежать этих явлений, необходимо правильное выполнение беговых  движений, а также наличие спортивной обуви с упругой подошвой. Туловище при беге держится прямо или имеет  незначительный наклон вперед, плечи  опущены и расслаблены, руки без  напряжения движутся вперед - назад, нога ставится на грунт мягким, загребающим  движением на внешний свод стопы. Если это вызывает трудности, можно  осуществлять постановку стопы с  пятки с последующим перекатом  на носок. Нога должна касаться грунта в 20-25 см впереди проекции центра тяжести. Избегайте "натыкания" на ногу или "ударной" постановки ноги. Беговой шаг должен быть легким, пружинящим, с минимальными вертикальными и боковыми колебаниями. Продолжительность и скорость бега определяется в зависимости от уровня подготовки занимающихся и поставленных задач: улучшения функциональной подготовки или достижения определенных результатов. Опыт показывает, что, тренируясь 3-4 раза в неделю даже с минимальным объемом нагрузок можно добиться существенного улучшения функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Занятия оздоровительным  бегом желательно проводить в  парке, в сквере, лесу, на стадионе, набережной или тихой улице. Не рекомендуется  бегать по дорогам и городским  улицам с интенсивным движением  транспорта, где в воздухе содержится большое количество вредных выхлопных  газов.

И в заключение еще  раз подчеркнем, что главным все-таки является отношение самих женщин к занятиям физической культурой  и спортом. А это отношение  будет меняться в положительную  сторону только в том случае, если женщины поймут, что эти занятия нужны им для своего здоровья, получения удовольствия и радости от занятий, удовлетворения собственного эго и т.д. Но они тогда будут относиться к своему здоровью как к общественной ценности, когда уровень их жизни будет настолько высоким, что они начнут думать об этом. Кроме того, необходимо четкое понимание этой проблемы. А для этого нужно проводить как можно больше исследований и опросов в этой области 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

3. Физическая  культура в период беременности.
4. За последние годы эталоны жизненного стиля значительно изменились. Новое поколение выбирает не только пепси, но и здоровый образ жизни. Все больше молодых людей, находящихся в возрасте потенциальных родителей, или близком к нему, предпочитают физические тренировки бесцельному времяпровождению. Англоязычные шейпинг, фитнесс, бодибилдинг, джоггинг фигурируют в повседневной речи так же часто, как и модные "маркетинг", "менеджмент", "лизинг". Бум переживают как "респектабельные" виды спорта (теннис, дайвинг, конный, парусный и горнолыжный спорт), так и "массовые" - футбол, хоккей, плавание, различные единоборства. А роликовые коньки, скейтборды, велосипеды! В общем - всей страной в спортивные залы и на площадки. И в этом "слабый" пол нисколько не уступает мужчинам.

5. ¹⁾ Шейка матки ²⁾ На 100 000 женщин в возрасте 18 лет и старше. ³⁾ На 100 000 женщин в возрасте 15-49 лет.
6. При этом физкультура имеет исключительно важное значение для сохранения и укрепления здоровья беременных женщин. Наблюдения показывают, что у женщин, занимающихся во время беременности специальной гимнастикой, роды протекают быстрее и легче. Во время родов и в послеродовом периоде у них реже наблюдаются осложнения. Пользу женщинам физические упражнения приносят еще и потому, что они способствуют укреплению нервной системы, улучшению дыхания и работы сердца, развитию мышц живота, что весьма необходимо беременным. Заниматься физкультурой можно только в тех случаях, когда беременность протекает нормально. Специальные упражнения при нормально протекающей беременности особенно полезны тем женщинам, которые ведут преимущественно сидячий и малоподвижный образ жизни. Противопоказанием к занятиям физкультурой являются: острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения, туберкулез легких в фазе обострения, а также при осложнении плевритом и др., все острые воспалительные заболевания (эндометрит, тромбофлебит и др.), болезни почек и мочевого пузыря (нефрит, нефроз, пиелоцистит), токсикозы беременных, кровотечения во время беременности. Следует помнить, что даже хорошо тренированные спортсменки при занятиях физкультурой во время беременности должны соблюдать большую осторожность. К соревнованиям такие женщины не допускаются, так как помимо физической нагрузки, у них возникает при этом нервное напряжение, что может привести к прерыванию беременности. Далеко не все виды физической активности целесообразны во время беременности. Некоторые из них вообще категорически противопоказаны. В первую очередь это касается всех потенциально травматичных видов спорта - профессиональный альпинизм, дайвинг, прыжки в воду и катание на водных лыжах, горнолыжный спорт, контактные единоборства, конный спорт, велосипедные гонки (трековые), командные игры - футбол, хоккей, регби и т.д. Не менее важный момент - физическая нагрузка должна быть дозирована. Перегрузки неприемлемы, поскольку ведут к нерациональному расходу энергии и кислородному голоданию. Это способно негативно сказаться на внутриутробном развитии ребенка.
7. Дозировка и связанная с ней безопасность физической нагрузки зависит от:
8. 1. особенностей протекания беременности
9. 2. исходного уровня тренированности
10. 3. срока беременности.
11. Рассмотрим первое условие
12. При ряде негативных особенностей течения беременности физическая активность должна быть ограничена, и порой - весьма существенно. К таким особенностям относятся тяжелые хронические болезни, имеющиеся у женщины, например - сахарный диабет, ревматизм с пороком сердца, заболевания щитовидной железы с изменением уровня гормонов, ишемическая болезнь сердца и т.д. Вопрос о специфике лечебной физкультуры и допустимых пределах физической нагрузки во время беременности решается исключительно при участии лечащего врача и специалиста по физической реабилитации.
13. Другой типичной особенностью течения беременности, влияющей на уровень физической активности, являются разные акушерские осложнения - угроза прерывания беременности, аномалии строения и функции матки, повышающие риск выкидыша и др. Вопрос об объеме тренировок и их целесообразности решается акушером-гинекологом, курирующем беременность. Если этих отягощающих моментов у Вас нет, то, соответственно - нет и противопоказаний для занятий физическими упражнениями во время беременности.
14. Второе условие - исходный уровень тренированности. Женщина с атлетической подготовкой может позволить себе весьма высокий по понятиям среднестатистической женщины уровень физической активности. Например, ежедневные 3-х километровые пробежки в спокойном темпе (в том числе - и лыжные), аккуратную езду на велосипеде, пару сетов в теннис (желательно - в паре), более или менее интенсивное плавание в бассейне. Что касается шейпинга, аэробики, - то тренировки могут быть также достаточно интенсивными, правда с присутствием определенного контроля.
15. Так, в частности - если частота пульса через 5 минут после завершения упражнения по-прежнему превышает 100 ударов в минуту, то данную нагрузку следует признать завышенной, и ее интенсивность должна быть снижена. То же самое касается артериального давления - оно должно самостоятельно нормализоваться через тот же промежуток времени. В ходе тренировки надо ограничивать время интенсивной физической работы до 15 минут ( под интенсивной работой понимается такая, во время которой частота пульса превышает 150 ударов в минуту). Лучше увеличить время, отведенное на разминку и разогрев. Само время тренировки в идеале не должно превышать 1,5 часов.
16. Для женщин, не занимавшихся физической культурой до беременности, специалисты рекомендуют аэробику и релаксацию. Аэробика повышает снабжение плода кислородом и энергией, способствуют устранению некоторых неприятных ощущений в мышцах и суставах, обычно ощущаемых нетренированными беременными женщинами. Релаксация направлена на повышение тренированности дыхательной, нервной системы, а также мышц тазового дна, активно работающих во время родов. Можно использовать комбинацию из этих видов, либо выбрать наиболее подходящий. Помочь в этом могут многочисленные печатные издания, посвященные этой проблеме либо общение с опытным инструктором, в которых сейчас также нет недостатка. Хотелось бы заострить внимание на некоторых универсальных моментах, важных для безопасности физических упражнений во время беременности:
17. Составление плана физической активности нужно начинать с визита к врачу. Состояние организма, наличие или отсутствие хронических болезней, акушерский анамнез, позволяющий предполагать особенности дальнейшего течения беременности, могут серьезно повлиять на объем допустимой физической активности. Обязательным является посещение терапевта и акушера-гинеколога.
18. На начальном этапе длительность тренировки не должна превышать 20-30 минут в день. Со временем, при условии хорошей переносимости, эту продолжительность можно довести до 1 часа. Постарайтесь не переутомляться. Если после тренировки ощущается слабость или желание прилечь - нагрузка явно неадекватна.
19. Главная часть тренировки - разминка. При недостаточном внимании к разогревающим упражнениям Вы рискуете получить травму или перегрузку во время выполнения интенсивных упражнений. Постепенность и плавность нарастания нагрузки должна стать для основным правилом.
20. Осторожность и еще раз осторожность - главный девиз физической активности во время беременности. Помните о том, что координация движений, в "небеременном" состоянии, может подвести во второй половине беременности. Ограничьте упражнения, во время выполнения которых можно потерять равновесие и упасть. Всегда обращайте внимание на особенности покрытия, на котором Вы тренируетесь. В помещении лучше отдавать предпочтение не очень мягким, но и не жестким покрытиям типа ковролана. Паркет, плитка или линолеум более "многообещающи" в плане возможности подскользнуться и упасть с не очень хорошими последствиями. Для тренировок на свежем воздухе - предпочтительнее невлажное травяное покрытие или грунт средней плотности (типа утрамбованного песка).
21. Обращайте внимание на состояние своего организма. Если после упражнений у Вас постоянно появляется головная боль, головокружения, усиливаются отеки или бывают кровянистые выделения из половых путей - обратитесь к врачу. Поводом для консультации должно быть любое проявление нездоровья, особенно - если оно вызывает у Вас беспокойство. Нет ничего хуже неразрешенных сомнений.
22. Обратите внимание и на возможность адекватного поступления кислорода в Ваш организм во время тренировки. Помещение должно хорошо вентилироваться. Избегайте тренировок в теплом и душном помещении. То же самое касается и занятий на свежем воздухе - в жаркую и при этом влажную погоду резко падает возможность теплообмена между организмом и окружающей средой, поэтому тренировка чревата перегревом, что очень нежелательно для плода.
23. Обзаведитесь инструктором, или, что несколько хуже - каким-нибудь руководством по физической культуре для беременных. Если Вы являетесь коммуникабельным человеком, то идеальным вариантом было бы регулярное посещение групповых тренировок для беременных. Для Вас - это хорошая возможность пообщаться с "коллегами", что само по себе является признанным "лекарством" от депрессии и прочих не совсем положительных колебаний настроения, свойственных будущим матерям. И самое главное - возможность контроля со стороны опытного инструктора.
24. Вы должны знать, что полное физическое бездействие во время беременности является фактором риска по целому ряду неблагополучных моментов, таких, например, как родовая травма, хроническое кислородное голодание плода. Поэтому даже при невозможности наладить себе "научно-обоснованную" физическую активность, находите ей эквиваленты - гуляйте пешком, плавайте в бассейнах и чистых водоемах, делайте гимнастику, ориентируясь на собственные интуицию и самочувствие - хуже от этого не будет. Очень важно не дать себе раскиснуть, а регулярные физические упражнения - очень действенное средство от "раскисания".
25. И наконец, третье важное условие, влияющее на характер физической активности - срок беременности. Нет нужды очень подробно объяснять, что в последнем триместре беременности эта самая активность должна быть уменьшена, поскольку Вы в этом убедитесь сами. Растущий плод существенно ограничивает подвижность, масса изменений в организме женщины способствует высокой утомляемости, поэтому безо всяких специальных указаний будущие мамы переходят на такой режим активности, который для них приемлем.
26. Рассмотрим комплекс физические упражнения для женщин со сроком беременности от 24 до 32 недель.
27. 1-е упражнение. Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. На вдохе отвести локти назад, поднять голову, слегка прогнуть туловище. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.
28. 2-е упражнение. Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. При равномерном дыхании выставить ногу вперед и в сторону, затем согнуть ее в колене, при этом другая нога удерживается на носке. После этого вернуться в исходное положение (туловище держать вертикально, спина выпрямлена). Повторить поочередно два-три раза каждой ногой.
29. 3-е упражнение. Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. На выдохе наклониться вперед, на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.
30. 4-е упражнение. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе наклониться к левой ноге, расслабив мышцы плечевого пояса. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить попеременно три-четыре раза в каждую сторону. Упражнение производить со слегка согнутыми ногами.
31. 5-е упражнение. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки у груди согнуты в локтях. На вдохе повернуть туловище влево, разведя руки в стороны. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить поочередно два-три раза в каждую сторону.
32. 6-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе поднять таз и втянуть задний проход. На выдохе опустить таз и расслабить мышцы промежности. Повторить три-четыре раза.
33. 7-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поднять правую ногу кверху, согнув ее слегка в колене, затем вернуться в исходное положение. Повторить поочередно по два-три раза каждой ногой.
34. 8-е упражнение. Исходное положение:сидя, ноги вытянуты, опереться на руки сзади. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, затем развести колени и соединить их, после чего вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.
35. 9-е упражнение. Ходьба в течение 30-40 секунд в умеренном темпе (туловище и руки расслаблены, дыхание углубленное).
36. Рассмотрим комплекс физических упражнений для женщин со сроком беременности от 32 до 36 недель.
37. 1-е упражнение. Исходное положение: основная стойка. При вдохе развести руки в стороны на уровне плеч, ладонями вперед. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.
38. 2-е упражнение. Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. При равномерном дыхании выставить ногу вперед и в сторону, согнуть ее в колене (другую ногу удерживать на носке)., затем выпрямиться и вернуться в исходное положение. Повторить то же поочередно каждой ногой два-три раза. При упражнении туловище держать вертикально, спина выпрямлено.
39. 3-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки отведены в стороны, ладонями вверх. На выходе повернуть туловище влево (таз остается на месте), положить правую руку на левую. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить поочередно два-три раза в каждую сторону.
40. 4-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе поднять таз и втянуть задний проход. На выдохе опустить таз и расслабить мышцы промежности. Повторить три-четыре раза.
41. 5-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поднять правую ногу кверху, слегка согнув в колене, затем вернуться в исходное положение. Повторить поочередно каждой ногой два-три раза.
42. 6-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, приближая их к животу, затем, поддерживая ноги руками, развести колени в стороны, после чего свести колени вместе и вернуться в исходное положение.
43. 7-е упражнение. Пройтись в течение 30-40 секунд в умеренном темпе (туловище и руки расслаблены, дыхание углубленное).
44. Указанные физические упражнения не только укрепляют общее физическое здоровье беременной женщины, но и способствуют предупреждению слабости родовой деятельности.
45. Не меньшее значение физическая культура имеет в послеродовой период. Соблюдение правильного двигательного и гигиенического режима помогает укрепить организм, усиливает его сопротивляемость ко многим заболеваниям.
46. Медицинской наукой установлено, что количество осложнений в послеродовом периоде значительно меньше у женщин, занимающихся физической культурой.
47. Физические упражнения в послеродовом периоде можно начинать через два дня после родов. Однако они требуют строго индивидуального подхода и обязательного наблюдения врача. После выписки из родильного дома физические упражнения можно продолжать и в домашних условиях.

                          Заключение.

 Тысячи лет человечество искало чудесный эликсир жизни, отправляя сказочных героев в далекие путешествия за тридевять земель. А он оказался гораздо ближе - это физическая культура, дающая здоровье, радость, ощущение полноты жизни. Строить себя, свое здоровье по жесткому графику трудно. Но если это удается, то удается и все остальное. Занятия физической культурой и спортом сегодня проходят не только в новых социально-экономических условиях, но и при изменившейся окружающей среде, повышенных стрессах. Весь этот комплекс факторов влияет на организм женщины и нуждается в изучении! Сегодня мы вряд ли найдём образованного человека, который отрицал бы великую роль физической культуры в современном обществе. В спортивных клубах, независимо от возраста, занимаются физической культурой миллионы людей. Спортивные достижения для подавляющего большинства из них перестали быть самоцелью. Физические тренировки становятся катализатором жизненной активности, инструментом прорыва в область интеллектуального потенциала и долголетия.  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

                            Список литературы.