Режим дня

Учащимся-спортсменам  надо повседневно включать в рацион животные и растительные жиры. .

Большое значение в питании должно придаваться  углеводам, которые нужны для нормального усвоения организмом жиров и для обеспечения организма энергией, необходимой для нормальной жизнедеятельности. Чем интенсивнее физическая нагрузка, тем больше объем мышечной работы, тем выше потребность в углеводах.

Суточная  норма сахара в любом виде не более 200—300 г и 100 г единовременно, так как большее количество не успевает усвоиться организмом.

Большое значение в питании имеет также клетчатка, которая содержится в хлебе из муки грубого помола, овощах и улучшает деятельность кишечника.

В жизнедеятельности организма огромную роль играют витамины. В натуральных  продуктах (овощи, фрукты) витамины содержатся в виде комплексов и хорошо усваиваются. В зимне-весенний период естественных витаминов недостаточно, поэтому  следует принимать дополнительно поливитаминные препараты.

Важно своевременно выявлять первые признаки гиповитаминоза в напряженные периоды  тренировки и учебных занятий: утомляемость к концу занятий, ухудшение сна, раздражительность, понижение интереса к учебе и спорту, нежелание работать. Чаще всего гиповитаминозы развиваются ранней весной.

Отметим значение витаминов при занятиях спортом.

Витамин С (аскорбиновая кислота) рекомендуется  как при скоростных, так и при длительных нагрузках на выносливость по 150— 200 мг за 30—40 мин до старта. Необходимо перед приемом витаминов проконсультироваться с врачом.

Кроме витаминов учащимся при занятиях спортом дополнительно требуются  минеральные соли, особенно в условиях жаркого климата. Организму необходимы фосфор, кальций и магний, принимающие  активное участие в химических процессах  в организме. Пищевыми источниками этих солей являются сыры, творог, бобовые, мясные и рыбные продукты.

Для поддержания высокой спортивной работоспособности важно соблюдать питьевой режим. Суммарное количество воды в рационе учащегося-спортсмена (включая чай, кофе, жидкие блюда) должно составлять не более 2—2,5 л.

При чувстве жажды следует потреблять слегка подкисленную лимоном или клюквенным соком, аскорбиновой кислотой воду. Рекомендуется некоторое время задерживать воду во рту, пить не торопясь, небольшими глотками. Утолить жажду можно также фруктами, имеющими кисло-сладкий вкус (яблоки, апельсины, лимоны).

 

Уход за телом и полостью рта

 

Чистота кожи — основное условие ее нормального состояния. Скапливающиеся на поверхности кожи продукты жизнедеятельности организма (пот, минеральные соли, кожное сало и т. д.), соединяясь с грязью и пылью, раздражают кожу, закупоривают отверстия потовых и сальных желез, что может привести к фурункулезу и другим воспалительным процессам.

Уход  за кожей начинается с утреннего  туалета. Каждый учащийся должен ежедневно  утром мыть с мылом лицо, руки и шею, не реже одного раза в неделю посещать баню, мыть руки с мылом после всякого соприкосновения с грязными предметами, посещения туалета и особенно перед едой во избежание желудочно-кишечных заболеваний (дизентерии, брюшного тифа и др.). Для рук нужно иметь отдельное полотенце. Ногти следует коротко стричь, а при мытье рук пользоваться специальной щеточкой.

Волосы необходимо своевременно и коротко подстригать  и мыть в мягкой теплой воде с  моющими веществами не реже одного раза в неделю. Жирные или сухие  волосы нуждаются в специальном  уходе. Уход за полостью рта не только способствует сохранению целостности  зубов, но и предупреждает многие заболевания, так как больные  зубы являются очагом инфекции. Важную роль в предупреждении инфекции в полости рта играет правильный уход за зубами и полостью рта.

Каждый  учащийся должен твердо усвоить несложные  правила ухода за полостью рта: иметь  индивидуальную зубную щетку; ежедневно утром и вечером чистить зубы мягкой щеткой (лучше из натуральной щетины); полоскать рот теплой водой после каждого приема пищи; не удалять остатков пищи с помощью металлических предметов, пользоваться только специальными зубочистками; зубы чистить пастой с наружной и внутренней стороны в течение 1—2 мин только в вертикальном направлении. Начинают чистить зубы с коренных, постепенно перемещая щетку в сторону передних зубов.

Два раза в год обязательно следует  проходить профилактические осмотры  у зубного врача.

 

Гигиена одежды и обуви

 

Гигиеническое значение одежды и обуви, в том  числе и спортивной, состоит в регулировании отдачи, тепла телом человека таким образом, чтобы температура тела была постоянной, т. е. поддерживалось тепловое равновесие организма.

Подбор  одежды и обуви отражается на работоспособности, поэтому они должны соответствовать  определенным гигиеническим требованиям. Одежда должна быть легкой и достаточно свободной, не затруднять движений, дыхания и кровообращения, предохранять от травм.

Основные  требования к ткани для спортивной одежды: теплопроводность, воздухопроницаемость и гигроскопичность (способность поглощать водяные пары). Благодаря гигроскопичности ткань способствует теплоотдаче и препятствует скоплению пота на поверхности кожи. Нижнее белье должно изготовляться из натуральных хлопчатобумажных или шерстяных тканей.

Спортивные  костюмы подбирают по росту с  учетом полноты, так как не только тесная, но и слишком длинная и  широкая одежда затрудняет работу и может послужить причиной травм. В одежде не должно быть грубых швов и сужений во избежание потертостей. Кроме того, одежда, слишком прилегающая к телу, мешает испарению пота с поверхности кожи, затрудняет теплоотдачу. Свободный покрой одежды особенно важен при занятиях по физическому воспитанию в условиях жаркого климата.

Одежда  учащегося при занятиях в помещении  или на открытом воздухе в летнее время при теплой погоде должна состоять из майки и трусов.

Для занятий зимними видами спорта требуется  одежда с высокими тепло- и ветрозащитными свойствами — хлопчатобумажное белье» шерстяной костюм или свитер с брюками, шерстяная шапочка. При сильном ветре надевается ветрозащитная куртка. Одежду из синтетики рекомендуется применять только для защиты от ветра, дождя и др.

Обувь учащегося-спортсмена должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой, а также обладать достаточными теплозащитными и водоупорными свойствами. Обувь не должна стеснять стопу.

В любую обувь рекомендуется вкладывать дополнительную стельку (желательно войлочную) и вынимать ее на ночь для проветривания, а под пятку помещать резиновую губку для предупреждения травм. Размеры зимней обуви должны позволять использовать теплую стельку и при необходимости — две пары носков.

В результате частого употребления одежда и обувь портятся от постоянного  трения, растягивания, давления, и, кроме  того, постепенно загрязняются как изнутри, так и снаружи. Загрязнение одежды отрицательно сказывается на ее воздухопроницаемости, а также может привести к распространению инфекционных заболеваний.

Нужно знать и соблюдать следующие  правила ухода за одеждой и  обувью.

Учащиеся  не должны пользоваться спортивной одеждой  и обувью не по назначению, т. е. вне  занятий физкультурой и спортом. Являться на занятие нужно, как правило, в обычной одежде и обуви, переодеваться в спортивной костюм и обувь непосредственно в раздевалке во избежание занесения пыли в залы. По окончании занятия учащийся, приняв душ, должен снова надеть обычную одежду и обувь.

Необходимо  регулярно стирать спортивную одежду. Частота стирки предметов спортивной одежды зависит от их особенностей, условий тренировки и др. Футболки, трусы, купальные костюмы стирают после каждого тренировочного занятия.

После занятий борьбой костюмы следует  тщательно просушить, почистить, периодически их, нужно стирать. Хранить одежду следует в светлом, хорошо проветриваемом помещении в висячем положении, не вплотную друг к другу. Защитные шлемы боксеров, а также перчатки после каждого занятия нужно протирать с внутренней стороны денатурированным спиртом или одеколоном, можно использовать и 3%-ный раствор перекиси водорода. Просушивать их следует в висячем положении.

Для сохранения формы, вида и гигиенических  свойств спортивной обуви необходим  тщательный уход за ней. Намокшую и  загрязненную обувь надо очистить и  просушить в хорошо вентилируемом  помещении при комнатной температуре. Не рекомендуется сушить обувь на радиаторах отопления или около открытого огня, так как от этого обувь коробится и портится. После высушивания кожаную обувь следует смазывать жиром, что придает ей мягкость, эластичность и уменьшает промокаемость.

Большое значение имеет уход за носками. Носки  надо регулярно стирать, следить, чтобы  на них не было грубых швов, заплат и  других неровностей, способных вызвать потертости стопы.

Несоблюдение  правил личной гигиены может привести к грибковым заболеваниям кожи. Поэтому необходимо насухо вытирать межпальцевые складки ног, тщательно вытирать ноги после купания, приема ванны или душа. В банях и душевых пользоваться резиновыми тапочками.

При потливости ног не рекомендуется  носить обувь на резиновой подошве, а также чулки и носки из капрона и нейлона, так как  они не впитывают влаги.

 

Заключение

 

Режим дня  – это в первую очередь самодисциплина, потому что при каждодневном рациональном использовании времени человек  воспитывает в себе настойчивость, упорство, трудолюбие. Упорно и аккуратно  выполняя намеченный распорядок дня, человек  укрепляет свою волю, которая поможет  соблюдать и дальше режим. Человек, соблюдая режим дня, не только сохраняет, но и укрепляет свое здоровье.

Итак, соблюдение или же не соблюдение режима дня  зависит только от человека, от его  воли и решимости не отступать  от поставленной цели, цели быть здоровым, а значит быть способным активно  участвовать в жизни общества, в котором он живет, достигать  поставленных целей и ставить  перед собой новые.

Научные данные свидетельствуют о том, что  у большинства людей при соблюдении ими гигиенических правил есть возможность  жить до 100 лет

и более.

Значит, каждый человек имеет большие возможности для укрепления и поддержания своего здоровья, для сохранения трудоспособности, физической активности и бодрости до глубокой старости.

 

Приложение

 

Одна  из целей создания реферата было собрание информации для создания (корректировки) собственного распорядка дня, поэтому  ниже приведены сведения соответствующие  моему режиму дня.

 

Подъем   6.00

Утренняя  гимнастика, личный туалет,  6.00 – 7.30

уборка  потели  

Завтрак  7.30 – 8.00

Дорога  в школу  8.00 – 8.20

Занятия в школе  8.20 – 14.00

Дорога  из школы домой  14.00 – 14.20

Обед   14.20 – 14.50

Выполнение  домашнего задания 14.50 – 17.00

(через  45 мин перерыв на 5 – 10 мин)

Дополнительные  занятия  17.00 – 19.00

Ужин   19.00 – 19.30

Досуг  19.30 – 21.30

Приготовление ко сну и вечерний туалет 21.30 – 22.00

Сон 22.00 – 7.00

 

Содержание  моего режима в большой степени  соответствует изложенному материалу  в реферате. Мною были изменены действия связанные с питанием, физической подготовкой (включая утреннею зарядку), а также чередование времени  на труд и отдых. Но человеческая жизнь  динамична и поэтому происходят отклонения от привычного режима, но даже в этом случае остаются в силе основные моменты режима. А представленный выше режим представляет собой наиболее частый распорядок дня. 

Литература

 

1. «Общество и природная  среда» – С.Н. Смирнов.
2. «Человек и его здоровье» – В.И. Климова
3. «Валеология - наука о здоровье» – И.И. Брекмал
4. «Учись правильно работать» - В.И. Козлов.