Регулировка массы тела в процессе спортивной тренировки

    Одним из важнейших факторов регулирования  веса является питание. Питание при  регулировании веса у спортсменов значительно отличается от диет, рекомендуемых для уменьшения веса при ожирении и лицам, ведущим малоподвижный образ жизни.

    Следует еще раз подчеркнуть, что регулирование  и сгонка веса — это комплексный  процесс, включающий в себя и питание. Последовательность применения различных методов при сгонке веса будет описана ниже.

    Основное  отличие питания спортсменов  от питания при ожирении заключается  в сохранении высоких норм белка  животного происхождения и достаточном  введении углеводов в виде моносахаридов. Ограничение пищевого рациона в основном происходит за счет жиров, полисахаридов при уменьшении приема жидкости.

    При регулировании веса калорийность питания  снижается постепенно до 30—45 ккал на 1 кг веса тела спортсмена в сутки. Состав суточного рациона: 2,4—2,5 г белка, 1—2 г жира и 4—4,5 г углеводов (на 1 кг веса тела в сутки). Норма жиров снижается даже ниже указанных цифр, но при этом потребление растительных масел сохраняется в пределах 10—15 г в суточном пайке.

    К подобному снижению калорийности спортсмены должны подходить постепенно. В первые дни рекомендуется при достаточной калорийности рациона уменьшить объем принимаемой пищи за счет уменьшения порции первого блюда (до 200 г), отказа от углеводистых гарниров (картофеля, каши, макарон и т. п.).

    Питание включает в себя нежирные сорта мяса, курицу, свежую (нежирную) рыбу, творог, сырые овощи, фрукты, сахар, мед. Хлеб ограничивается.

    Очень ценным продуктом в питании при  регулировании и сгонке веса являются апельсины. В 100 г апельсинов содержится 40 мг витамина С. В апельсине (особенно в корке) много пектиновых веществ, которые снижают гнилостные процессы, уменьшают газообразование в кишечнике и обезвреживают вредные вещества в организме. Много пектиновых веществ в вареных овощах (особенно в свекле, моркови). Из сахаров в апельсине преобладают моносахариды (фруктоза и глюкоза).

    Полезны и яблоки, которые содержат меньше сахара, но достаточно богаты пектиновыми  веществами и калием. Яблоки ценны  и для нормальной функции кишечника.

    Для профилактики запоров в рационе должно быть достаточно клетчатки, содержащейся в овощах и фруктах (яблоки). Ценным подспорьем может быть употребление до 100 г чернослива. Нормальной деятельности кишечника способствует и кефир (в зависимости от питьевого режима от 100 г до 400 г в сутки).

    Как составить правильный рацион при  регулировании веса?

    Если  у спортсменов (особенно женщин) с  повышенной жировой клетчаткой в  связи с конституциональными  особенностями (гимнасты, прыгуны в  воду и т. д.) возникает необходимость  снизить вес, следует подсчитать калорийность суточного рациона (см. выше). Затем определяется режим питания на ближайшую неделю с учетом привычек и вкусов спортсмена. В диету включается достаточное количество витаминов (прежде всего С и группы В).

    Примерное меню при регулировании веса:

    Завтрак: икра зернистая — 25 г, масло сливочное— 25 г, сахар — 50 г, кефир 150 г, говядина, жаренная без гарнира— 100 г, чай с  лимоном— 100 г, хлеб — 50 г.

    Обед: салат из свежей капусты с яблоком, заправленный подсолнечным маслом—100 г, бульон мясной (крепкий) —200 г, курица жареная без гарнира—300 г, вода минеральная—100 г, яблоки свежие — 200 г.

    Ужин: творог со сметаной — 120 г, сахар — 70 г, судак свежий без гарнира— 100 г, апельсин— 100 г, чай с лимоном— 100 г, хлеб —50 г.

    Указанная диета содержит приблизительно 1800— 2000 ккал при объеме суточного рациона  около 1,5— 1,8 кг. При необходимости  в эту схему диеты можно  вносить весьма существенные коррективы. Можно уменьшить объем питания  за счет большего ограничения жидкости и изменения набора фруктов и овощей.

    Специфику может иметь диета для женщин-гимнасток, прыгунов в высоту, прыгунов в воду. Для представителей этих видов спорта при регулировании веса должен быть более ограничен объем и уменьшено  содержание животных белков в рационе.

    При длительном соблюдении диеты с ограничением объема и калорийности питания представляется целесообразным один раз в 7—12 дней допускать день приема пиши по индивидуальному  желанию (так называемый «вираж») Естественно, что и в этом случае прием пищи не должен превращаться в обжорство. Подобные «виражи» можно приурочить к обеду после парной бани в связи с окончанием очередного тренировочного цикла. Эта методика позволяет спортсмену избавиться и от излишнего нервного напряжения при необходимости постоянно ограничивать свои желания.

    Бессолевая  диета, а также белково-жировая  и жировая диеты при регулировании  веса в спортивной практике не нашли  широкого применения. При бессолевой диете нарушается водно-солевой  обмен, что ограничивает возможности  спортивной тренировки. В отдельных случаях можно на первом этапе регулирования веса при небольших тренировочных нагрузках на 1—2 дня уменьшить (или исключить) прием поваренной соли с пищей, сохранив количество воды в прежнем объеме. После подобного «разбалтывания» обмена веществ переходят на рекомендуемую диету.

    Если  спортсмен соблюдает выбранную  диету продолжительное время  и это, естественно, совпадает с  тренировками к ответственным соревнованиям, то он должен постоянно находиться под контролем врача и тренера. Он должен также строго выполнять правила самоконтроля. Наряду с объективными данными врачебно-педагогических наблюдений, на правильность выбранной диеты будут указывать такие, например, субъективные ощущения: умеренная усталость после тренировок, быстрое восстановление к утру следующего дня, хорошее самочувствие.

    Диета при форсированной сгонке веса обычно назначается за 7—10 дней до старта в  соревнованиях и основывается на примерном меню, указанном выше. Питание может быть достаточно калорийным; уменьшается его объем главным образом за счет выпиваемой жидкости и углеводистых гарниров.

    Если  спортсмену нужно согнать 2—3 кг в  последние 1—2 дня до соревнований и  он не ограничивал себя ранее привычной  диетой, то ему необходимо уменьшить  суточным паек до 1 — 1,5 кг, сохраняя повышенное содержание белков (мясо, творог, яйца).

    Ограничение питьевого режима в процессе регулирования  и сгонки веса приводит к жажде. Следует  различать истинную жажду, которая  вызвана действительным обезвоживанием организма, и ложную, связанную с условнорефлекторными реакциями организма и состоянием слизистых оболочек полости рта и желудочно-кишечного тракта. Ложная жажда может быть вызвана заболеванием зубов, слизистой полости рта, быть симптомом хронических болезней желудка и печени. Ложная жажда возникает также после острых блюд, специй и алкогольных напитков. При ложной жажде пить много нет смысла. Прежде всего, надо установить, не связана ли жажда с заболеваниями и нарушениями диеты. При ложной жажде полезно просто полоскать рот подкисленной водой или продолжительное время держать во рту кислые леденцы, кусочек лимона, таблетки эвка-ментола или мятные лепешки.

    При истинной жажде организм действительно  обезвожен. Уменьшено количество циркулирующей  крови. При значительном дефиците воды в организме сахар во рту не тает и не дает даже ощущений на вкус, сухая пища не проглатывается, голос становится хриплым. Ощущается также большая слабость и апатия.

    Истинную  жажду можно уменьшить приемом  воды. В то же время одномоментный  прием большого количества воды способствует водной интоксикации, отекам, мышечным судорогам и снижению работоспособности.

    При значительной потере воды следует выпить около 0,5 л минеральной воды и  спустя 20—30 мин. стакан горячего чая  с лимоном. Через 20—30 мин. можно приступать к еде, включив в закуску, свежую зелень. После еды следует выпить чай с лимоном. В процессе еды спортсмен должен принять до 10 г поваренной соли.

    Хорошо  утоляет жажду питье, которое  вызывает усиление секреции желудочного  сока, например: газированная угольной кислотой вода (не во время соревнований), высушенный кисло-соленый творог (гурд), хлебный квас, томатный сок с солью, вода, в которую добавлен свежий мясной сок, овощные соки, чай (особенно зеленый).

    Спортсмены  в перерывах между выступлениями  в соревнованиях, даже при жажде, не должны принимать в значительных количествах воду и другие напитки. Потребление воды приближает наступление утомления.

    При физической работе в условиях высокой  температуры окружающего воздуха  кровеносные сосуды кожи и мышц расширяются, а сосуды внутренних органов компенсаторно суживаются (это происходит особенно интенсивно при дегидратации). Сужение сосудов брюшной полости имеет большое значение не только для относительного покоя органов, но также и для сохранения теплопродукции печени, других желез и кишечника на минимальном уровне.

Глава 2. Теоретические  и методические особенности  регулирования массы  тела

2.1. Комплексная методика  регулирования и  сгонки массы тела

    Как уже упоминалось, сгонка веса — это  комплекс методов, включающий в себя современную систему спортивной тренировки в избранном виде спорта, рациональную диету с постепенным уменьшением объема и калорийности пищевых продуктов и ограничением жидкости, тепловые процедуры, использование психологических методов и медикаментозной терапии и т. д.

    Естественно, перед началом очередного спортивного  года спортсмен проходит комплексное  диспансерное врачебное обследование, после которого совместно с тренером и спортивными руководителями решается вопрос о возможности и целесообразности сгонки веса. Одним из решающих факторов при этом является состояние здоровья спортсмена, его возраст, психические и психологические особенности и состояние тренированности.

    Квалифицированный спортсмен способен без особого  ущерба для себя снизить вес тела на 1—2 кг. Это легко сделать, уменьшив объем питания (ограничение жидкости и углеводистых гарниров). Этот же вес может быть довольно легко сброшен при повышении тренировочной работы и проведении всех упражнений в теплом костюме и шерстяном трико. При форсированной сгонке вес может быть снижен в бане. На определенном этапе тренировки для снижения веса и уменьшения жировых запасов, в. также для повышения силовой выносливости можно использовать упражнения с малыми отягощениями, но с частыми повторениями (16 и. более).

    При снижении большего веса (до 3 кг) спортсменам, не связанным с весовыми категориями, лучше это мероприятие осуществлять примерно за 7—10 дней до старта.

    Для этого спортсмен за 7 — 10 дней, как  и обычно, в конце очередного недельного цикла, посещает парную баню, после которой поддерживает вес на 0,5 — 1 кг меньше обычного для себя. Питание остается достаточно калорийным, но его объем уменьшается за счет гарниров (крупы, макароны) и жидкости. Таким путем удается уменьшить вес еще на 1 — 1,5 кг.

    Этот путь постепенного снижения веса должны применять гимнасты, прыгуны в воду. Он оправдан для борцов боксеров

    Для тяжелоатлетов, участвующих в соревнованиях  в течение одного дня, приемлем несколько  иной способ снижения веса, который  позволяет избежать значительного падения мышечной силы за счет форсированной сгонки; этот способ могут использовать и легкоатлеты-прыгуны. Главный принцип снижения 1,5 — 2 кг по этой методике — форсированная сгонка веса. Для тех спортсменов, кто плохо переносит тепловые процедуры и парную баню, предлагается диета за сутки до выхода на помост, включающая в себя ограничение питания. В этот день спортсмен съедает только около 200 г творога, 100—150 г мяса, 2 яйца, 1—2 стакана чая, до 100 г сахара. Общее количество пищи — 1 — 1,5 кг.

    Если  требуется уменьшить вес на 0,5—0,6 кг, основываясь на том же принципе, то можно сделать клизму (водный раствор английской соли, прокипяченный  мыльный раствор). Это допустимо  только в том случае, если организм предварительно не был обезвожен.

    Целесообразно снижение 1 кг веса тела в парной накануне соревнований или даже часа за 4 до их начала. Сгонка веса свыше 3 — 5 кг требует особой внимательности и осторожности. Сгонять значительный вес не следует более 2 — 3 раз в течение года. Спортсмен должен знать точный план участия в соревнованиях в данном сезоне в своей весовой категории. Дважды снижать большой вес с перерывом между соревнованиями менее 1,5—2 месяцев не рекомендуется. В новой для себя весовой категории спортсмен также должен тщательно учитывать все тонкости рациональной сгонки веса.

    Бывает  так, спортсмен перешел в высшую для себя весовую категорию, но превышение веса все же остается более 3 кг. Ошибается  тот спортсмен, который думает, что  если он согнал значительно больший  вес, то снизить вес еще на 3 кг ничего не стоит. Переход в следующую весовую категорию изменяет привычный метаболизм; у спортсмена изменяются также и субъективные ощущения, которыми он раньше пользовался для контроля за снижением веса.