Рациональное питание

     Избыточное  потребление красного мяса может  отрицательно сказаться на здоровье человека. Получены данные о связи между потреблением красного мяса, особенно в сочетании с низким потреблением овощей, и развитием рака толстого кишечника. В докладе на Всемирном конгрессе, посвященном проблемам рака (1997 г.) даются рекомендации есть менее 80 г красного мяса в день, и лучше – не каждый день, а, например, два раза в неделю.

     Мясо, мясные продукты и в особенности  колбасные изделия содержат насыщенный жир. Этот тип жира увеличивает уровень  холестерина крови и риск ишемической болезни сердца.

6. Следует ограничить  потребление «видимого  жира» в кашах  и на бутербродах,  выбирать мясомолочные  продукты с низким  содержанием жира.

     Риск  развития заболеваний, таких как  ишемическая болезнь сердца, инсульт, рак и сахарный диабет инсулинозависимого типа связан с потреблением большого количества насыщенного жира (НЖ) и трансизомеров жирных кислот, входящих преимущественно в состав твердых жиров и «видимого» жира.

     Особое  внимание в настоящее время уделяется  маслам, богатым мононенасыщенными жирными кислотами, в первую очередь, оливковому маслу. Получены данные о том, что полифеноловые компоненты, содержащиеся в оливковом масле, обладают антиоксидантными свойствами и защищают холестерин крови от окисления. Оливковое масло экстрагируется из плодов оливковых деревьев. Такая технология позволяет сохранить положительные свойства масла.

     Полиненасыщенные  жирные кислоты (ПНЖК) снижают уровень  атерогенного холестерина, но если потребляются в больших количествах, то могут  стимулировать избыточное образование свободных радикалов, обладающих повреждающим клетки действием, способствуя тем самым развитию патологических процессов в организме.

     Некоторые ПНЖК не могут синтезироваться в  организме человека. В настоящее  время накоплены данные о том, что потребление жирной рыбы холодных морей может благотворно влиять на свертывающую систему крови, оказывать мягкий холестеринснижающий эффект, способствовать всасыванию в кишечнике витамина Е и каротиноидов и других жирорастворимых витаминов (А, Д и К).

     Во  время процесса гидрогенизации жидкие виды растительных масел и жира рыб приобретают более твердую консистенцию. Этот процесс лежит в основе образования маргаринов. При этом создаются необычные пространственные формы ПНЖК, называемые трансизомерами ЖК. Эти трансизомеры, несмотря на то, что являются ненасыщенными, оказывают сходное с насыщенными жирами биологическое действие. Гидрогенизированные жиры, содержащиеся в твердых маргаринах и бисквитах (кексах), могут повышать уровень холестерина.

7. Следует ограничить потребление сахаров: сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков, десерта.

     Продукты, содержащие много рафинированных сахаров, являются источником энергии, но практически  не содержат питательных веществ. Они  не являются необходимыми компонентами здоровой диеты и могут быть исключены из рациона взрослых и детей.

     Сахара  способствуют развитию кариеса. Чем  чаще человек ест сладости или  пьет сладкие напитки, чем дольше они находятся в ротовой полости, тем выше риск развития кариеса. Таким  образом, чистое потребление сладостей и сладких напитков между приемами пищи (перекусы) может быть более неблагоприятным для зубов, чем потребление сладостей и сладких напитков во время очередного приема пищи с последующей чисткой зубов. Регулярная гигиена полости рта с использованием зубных паст, содержащих фтор, зубных нитей и адекватное потребление фтора могут помочь в профилактике кариеса.

В качестве практической меры регулирования количества потребления сахаров можно использовать контроль за питьевым режимом. Следует рекомендовать пить воду, соки и минеральную воду, а не сладкие безалкогольные напитки (например, бутылка лимонада объемом около 300 мл. содержит 6 чайных ложек или 30 г. сахара). Потребность в жидкости (воде) удовлетворяется благодаря потреблению напитков, но продуктов. Продукты обеспечивают организм водой более, чем наполовину. Жидкость необходимо потреблять в адекватных количествах, особенно в условиях жаркого климата и при повышенной физической активности.

Среднее потребление всей жидкости должно равняться 2 литрам в день.

8. Общее потребление  поваренной соли, с учетом ее  содержания в хлебе,  консервированных  и других продуктах,  не должно превышать  1 чайной ложки  (6 грамм) в день.

     Рекомендуется использовать йодированную соль. Поваренная соль содержится в натуральном виде в продуктах обычно в малых количествах. Соль часто используется для специальной обработки и консервирования продуктов. Кроме того, большинство людей досаливают пищу за столом. Верхняя граница потребления соли в соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения для здорового человека составляет 6 г в день, при артериальной гипертонии – 5 г. в день.

     Соль  преимущественно потребляется с  продуктами, прошедшими специальную  обработку (около 80 % от общего потребления  соли). Поэтому консервированные, соленые, копченые продукты (мясо, рыба) рекомендуется потреблять только в малых количествах и не каждый день. Пищу следует готовить с минимальным количеством соли, а для улучшения вкусовых качеств добавлять травы и пряности. Солонку со стола лучше убрать.

     Рекомендации  по снижению потребления соли:

• Исключить пищевые продукты, содержащие много соли (консервированные, соленые, копченые).
• Обратить внимание на маркировку продуктов, прошедших специальную обработку, на указание содержания соли в них.
• Увеличить потребление продуктов с низким содержанием соли (овощи, фрукты).
• Снизить количество соли, добавляемое в процессе приготовления пищи.
• Прежде, чем автоматически досаливать пищу, следует сначала попробовать ее на вкус, а лучше вовсе не досаливать.

9. Идеальная масса  тела должна соответствовать  рекомендованным  границам (ИМТ – 20 - 25).

     Для ее сохранения, кроме соблюдения принципов  рационального питания, следует  поддерживать умеренный уровень  физической активности.

     Около половины взрослого населения нашей страны имеет избыточную массу тела. С ожирением связан повышенный риск высокого артериального давления, ишемической болезни сердца, мозгового инсульта, сахарного диабета, различных типов рака, артритов и др.

     Поддержанию веса способствуют тип и количество потребляемой пищи, а также уровень физической активности. Потребление высококалорийных продуктов, но с низким содержанием питательных веществ, способствует повышению массы тела. Поэтому в качестве основных компонентов здоровой диеты рекомендуются овощи и фрукты (свежие, мороженые, сушеные) в дополнение к картофелю, рису и другим злаковым.

10. Не следует употреблять  более 2 порций  алкоголя в день (1 порция содержит около 10 г. чистого алкоголя).

     Более высокие дозы, даже при однократном приеме, вредны для организма. Алкоголь образуется при расщеплении углеводов. Являясь калорийным веществом, 1 г. алкоголя дает 7 ккал и не обеспечивает организм питательными веществами. Так, например, 1 банка пива (330 г.) содержит 158 ккал, фужер белого вина (125 г.) – 99 ккал, 20 г. коньяка – 42 ккал, 40 г. виски – 95 ккал. Риск проблем, связанных со здоровьем, минимален при потреблении менее 2 условных единиц (порций) алкоголя в день (1 порция – 10 г. алкоголя). Для уменьшения риска развития зависимости от алкоголя рекомендуется воздерживаться от его ежедневного потребления.

     Алкогольная болезнь (алкоголизм) поражает три основные системы: сердечно-сосудистую (кардиомиопатии, артериальная гипертония, аритмии, геморрагические  инсульты); желудочно-кишечную (язвенная болезнь, цирроз печени, рак прямой кишки, панкреатонекроз и др.); нервную систему (нейропатии, вегето-сосудистые дистонии, энцефалопатии).

     Заболевание может привести к развитию дефицита витаминов группы В (никотиновой  и фолиевой кислот) и витамина С, а также минеральных веществ, таких как цинк и магний. Развитие дефицита связано как с недостаточным потреблением продуктов, содержащих эти питательные вещества, так и со сниженной их абсорбцией в кишечнике, а также взаимодействием питательных веществ и алкоголя в организме.

11. Следует отдавать  предпочтение приготовлению  продуктов на пару, путем отваривания,  запекания или  в микроволновой  печи.

     Уменьшите добавление жиров, масел, соли, сахара в процессе приготовления пищи. Выбирайте  разнообразные продукты (свежие, замороженные, сушеные), в первую очередь, выращенные в вашей местности.

     Разнообразная свежая и правильно приготовленная пища, без излишних добавок позволяет  достичь требуемой полноценности  и сбалансированности рациона питания.

12. Следует придерживаться  исключительно грудного вскармливания на протяжении первых шести месяцев жизни ребенка.

     После 6 месяцев вводится прикорм. Грудное  вскармливание может быть продолжено до 2 лет. (Совет адресован беременным женщинам и кормящим грудью матерям).

     Грудное вскармливание является лучшим способом сохранения здоровья матери и ребенка. Исключительно грудное вскармливание достаточно ребенку в первые 6 месяцев его жизни. Потом может вводиться прикорм. 

5. Организация рационального питания студентов.

     Учащаяся  молодежь должна рассматриваться как профессионально-производственная группа населения определенной возрастной категория, объединенная специфическими особенностями груда и условиями жизни. Учитывая эти факторы, целесообразно выделить студентов в особую группу.

     При оценке качественного состава пищи студентов часто выявляется несбалансированность питания по ряду основных компонентов — низкое содержание белков животного происхождения, жиров растительного происхождения, кальция, аскорбиновой кислоты и тиамина.

     У студентов выявлены следующие нарушения режима питания: 25— 47 %" не завтракают, 17—30 % питаются два раза в день, около 10 не обедают или обедают нерегулярно, около 22 % не ужинают. Отмечено редкое употребление горячих блюд, в том числе первого блюда, поздний по времени приема ужин.

     В соответствии с физиологическими рекомендациями энергетическая потребность студентов-мужчин оценена в пределах 10 МДж (2585 ккал), студенток —10.2 МДж (2434,5 ккал). На белки приходится около 12% суточной энергетической ценности рациона, причем доля белков животного происхождения должна составлять не менее 60% общего количества их в рационе. Выполнение этого требования гарантирую не только обеспечение достаточным содержанием незаменимых аминокислот, но и их оптимальную сбалансированность в рационе.

     Жиры  должны составлять около 30 % общей энергетической ценности рациона студенток. При этом на долю жиров растительного происхождения должно приходиться около 30 % их общего количества. Суточная потребность студентов в основных минеральных веществах должна обеспечить поступлением в организм кальция в количестве 800 мг. фосфора — 1600 мг, магния —500 мг, калия —2500—5000 мг, железа— 10 мг.

     В целях практического осуществления  принципов сбалансированного питания студентов следует стремиться к более полному соответствию между энергетической ценностью и качественным составом фактических рационов питания и потребностями в энергии и пищевых веществах. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

     Рациональное  питание следует рассматривать  как одну из главных составных частей здорового образа жизни, как один из факторов продления активного периода жизнедеятельности.

     В связи с научно-техническим прогрессом неуклонно увеличивается количество людей, занимающихся умственным трудом, потребности, в энергии которых минимальны (не более 10.25 МДж (2450 ккал) для мужчин и 8,4 МДж (2000 ккал) для женщин). При минимуме энергии обычно потребляется мало минорных компонентов пищи (витаминов, микроэлементов). В этих случаям, несмотря на, казалось бы, адекватную энергообеспеченность организма, могут возникатьпризнаки гиповитаминозных и гипомикроэлементозных состояний.

     Соблюдение  рекомендаций по рациональному питанию  является основным источником повышения устойчивости организма к различным вредным агентам окружающей среды и снижения ряда неинфекционных хронических заболеваний среди населения.

     Таким образом, в ходе своей работы я  рассмотрела виды неправильного питания и выявила его влияние на здоровье человека. Изучила научные теории и концепции правильного питания. Также я выявила основные положения теории рационального питания и рассмотрела особенности рационального питания студентов.