Пульсовые режимы рациональной тренировочной нагрузки для лиц студенческого возраста

МИНИСТЕРСТВО ОБЩЕГО И  ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ  РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

ПЕРМСКИЙ НАЦИОНАЛЬНЫЙ ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЙ ПОЛИТЕХНИЧЕСКИЙ  УНИВЕРСИТЕТ

Строительный факультет

Кафедра физической культуры

 

 

 

 

 

Пульсовые режимы рациональной тренировочной нагрузки для лиц  студенческого возраста

 

 

 

 

                                            Работу выполнил: ст. гр. ГСХ-11-1 Насыров Э. И.

                                            Работу принял: ст. преподаватель Халитов Р. Р.

 

 

 

Пермь

2012

Содержание

 

 

Введение……………………………………………………………………………..3

1. ЧСС/ПАНО (частота сердечных сокращений/порог анаэробного обмена) у лиц разного возраста...........................................................................................4

2. Границы интенсивности физической нагрузки для лиц студенческого возраста. Пульсовые режимы рациональной тренировочной нагрузки для лиц студенческого возраста…………..6

 Заключение……………………………………………………... ……………………9

Список литературы…………………………………………………………………..10

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

          Огромное количество людей разного возраста занимаются физической культурой для того, чтобы улучшить самочувствие, укрепить здоровье, стать сильными, ловкими, выносливыми, иметь стройную фигуру, хорошо развитые мышцы. Занятия физической культурой - это как бы компенсация за то, что мы лишены таких естественных физических действий, как бег, прыжки, плавание, ходьба и т. д.

         Выполняя физические упражнения, человек попадает в мир новых ощущений, положительных эмоций, обретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность, чувствует прилив сил.

         Медицинской наукой установлено, что систематические занятия физической культурой, соблюдение правильного двигательного и гигиенического режима являются мощным средством предупреждения многих заболеваний, поддержания нормального уровня деятельности и работоспособности организма.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Пульсовой режим рациональной тренировочной нагрузки для лиц студенческого возраста.

ЧСС/ПАНО (частота сердечных  сокращений/порог анаэробного обмена) у лиц разного возраста.

Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальной  интенсивностью по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является для  лиц от 17 до 25 лет - 134 удар/мин; 30 лет - 129; 40 лет - 124; 50 лет - 118; 60 лет - 11З удар/мин (рис. 6.4).

 Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле:

 ЧСС (максимальная) = 220 - возраст (в годах).

 Как уже указывалось в гл. 5, порог анаэробного обмена (ПАНО) - уровень ЧСС, при котором организм переходит от аэробных к анаэробным механизмам энергообеспечения, находится в прямой зависимости от физической тренированности и от возраста. У тренированных людей ПАНО выше по сравнению с нетренированными, у молодых выше по сравнению с людьми более старшего возраста.

 

 

 

 

 

 

 

 

Рис. 6.4. Зоны тренировочных  нагрузок по ЧСС:

I - зона оптимальных нагрузок, II - зона больших нагрузок

У средне физически подготовленных людей от 17 до 29 лет ЧСС/ПАНО находится  на уровне 148-160 удар/мин, тогда как  у лиц 50-59 лет - на уровне 112-124 удар/мин. Чем выше ПАНО, тем в большей  степени нагрузка выполняется за счет аэробных реакций. У квалифицированных  спортсменов в видах спорта на выносливость ПАНО находится на уровне ЧСС 165-170 удар/мин, при потреблении кислорода, составляющем 65-85% максимального.

 Следует еще раз  напомнить, что аэробные реакции  - это основа биологической энергетики  организма. Их эффективность более  чем вдвое превышает эффективность  анаэробрых процессов, а продукты распада относительно легко удаляются из организма.

 Повышение аэробных  возможностей занимающихся в  основном определяется способностью  различных систем организма (дыхательной,  сердечно-сосудистой, крови) извлекать из атмосферы кислород и доставлять его работающим мышцам. Значит, чтобы повышать аэробные возможности, необходимо увеличивать путем регулярной направленной тренировки функциональную мощность кровообращения, дыхания и системы крови.

 Чтобы обеспечить гармоничное  развитие физических качеств,  необходимо на самостоятельных  тренировочных занятиях выполнять  физические нагрузки с широким диапазоном интенсивности.

 На основании анализа  большого числа физиологических  кривых по динамике физической  нагрузки в процессе тренировки  можно рекомендовать оптимальные  ее соотношения на первые 2 года  самостоятельных занятий, отмеченные  в табл. 6.11.

Таблица 6.11. Продолжительность периодов тренировочной нагрузки различной  интенсивности на 2 года самостоятельных  занятий

В дальнейшем продолжительность  этих периодов может варьировать  в зависимости от динамики физической подготовленности занимающихся.

 

Границы интенсивности физической нагрузки для лиц студенческого возраста. Пульсовые режимы рациональной тренировочной  нагрузки для лиц студенческого  возраста.

Интенсивность нагрузки определяется частотой сердечных сокращений. По степени воздействия на организм различают пороговые, оптимальные, пиковые и сверхнагрузки.

Пороговая нагрузка – это нагрузка, превышающая уровень привычной двигательной активности, та минимальная величина, которая дает необходимый оздоровительный эффект (частота сердечных сокращений 65% от максимальной для данного возраста). Это обеспечивается при беге 3 часа в неделю (3 раза по 1 часу).

Оптимальная нагрузка – нагрузка такого объема и интенсивности, которая дает максимальный оздоровительный эффект для данного человека (частота пульса 85% от максимального). Оптимальные нагрузки для подготовленных бегунов составляют 4: 3-4 раза в неделю (в среднем 3—40 км в неделю). Дальнейшее увеличение пробегаемого расстояния нецелесообразно, так как это не только не способствует дополнительному приросту функциональных возможностей организма, но и повышает опасность травматизма опорно-двигательного аппарата, нарушает деятельность сердечно-сосудистой системы.

Пиковую нагрузку (частота пульса 95% от максимального) и максимальную (100% максимальной частоты сердечных сокращений) вообще нельзя использовать.

В связи с этим все, что  выходит за рамки оптимальных  тренировочных нагрузок, уменьшает эффект оздоровительных занятий и пользу для здоровья человека. Оптимальные нагрузки обеспечивают повышение общей выносливости и работоспособности, т.е. улучшают уровень физического состояния и здоровья. Поэтому в оздоровительном беге длина дистанции не должна превышать 20 км. С 21-ого км в организме происходит интенсивное накопление токсичных веществ, т.е. наступает отравление. Сверхнагрузки (марафон) также приводят к огромному накоплению продуктов распада, длительному снижению работоспособности и истощению резервных возможностей организма.

В связи с возрастными  особенностями людей тренировка должна проводиться в аэробной зоне энергообеспечения. Это значит, что  интенсивность нагрузки должна быть не выше порога анаэробного обмена (ПАНО), который соответствует такой  интенсивности мышечной деятельности, при которой кислорода не хватает  для полного энергообеспечения, резко усиливаются процессы бескислородного (анаэробного) образования энергии  за счет расщепления веществ, богатых  энергией. Этот показатель изменяется в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности. С увеличением  стажа занятий и ростом тренированности  уровень ПАНО возрастает.

Наиболее физиологически обоснованной является дозировка интенсивности  нагрузка по частоте сердечных сокращений (ЧСС). Эта зависимость отражается формулой Хольмана: оптимальная ЧСС равна 180 минус возраст. В связи с повышением уровня тренированности можно пользоваться формулой: 190 минус возраст. Например, для начинающего заниматься оздоровительным бегом студента в возрасте 20 лет оптимальный пульс при физической нагрузке будет составлять 160 уд/мин (180-20), а для опытного – 170уд/мин (190-20). Для определения максимальной частоты сердечных сокращений можно пользоваться формулой: 220 – возраст. Диапазон колебаний тренировочной частоты пульса в зависимости от уровня физической подготовленности и возраста будет составлять 65-85% от максимальной частоты пульса, т.е. ЧСС_трен.=(220-возраст) х (0,65-0,85). Величина ЧСС_max и граница интенсивности нагрузки для студентов изображены на рис. 4.

Таким образом, величиной, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект, считается тренировка на пульсе 65% от ЧСС_max. Тренировка на пульсе ниже этой величины неэффективна. Максимальному тренировочному эффекту соответствует ЧСС, равная 85% от максимальной.

 

Рис. 4. Зоны тренировочных нагрузок по ЧСС:

Увеличение пульса выше этой величины нежелательно (допустимо только для спортсменов).

Интенсивность нагрузки определяет и другие эффекты тренировки. Так, на первой ступени (при интенсивности  занятий до 65 % от ЧСС_max) отмечается улучшение субъективных показателей здоровья: сна, настроения, самочувствия. На второй ступени (при интенсивности занятий до 75 % ЧСС_max) наблюдаются положительные морфофункциональные изменения в организме: восстановление капиллярной сети, экономизация работы сердечно-сосудистой системы и повышение ее функциональных возможностей, снижения артериального давления.

На третьей ступени  тренировки (интенсивность нагрузки 85 % и выше) наблюдается увеличение энергетического потенциала скелетных  мышц и печени, надпочечников, гипертрофия  сердца. Для достижения таких результатов  необходима тренировка не реже 3 раза в  неделю по 30-90 минут.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение

Pезультаты клинических исследований доказали, что частота сердечных сокращений более 80-85 ударов/минуту в состоянии покоя непосредственно связана с риском развития артериальной гипертензии и атеросклероза и является значимым предиктором сердечно-сосудистой заболеваемости и смертности. В нескольких эпидемиологических исследованиях было показано, что эти взаимоотношения не зависят от других факторов риска развития атеросклероза, регистрируются как у лиц без симптомов заболеваний, так и с наличием таковых. Результаты экспериментальных работ и клинических испытаний позволяют предположить, что гемодинамические сдвиги, связанные с увеличением частоты сердечных сокращений оказывают непосредственное влияние на артериальную стенку, ускоряя темпы развития атеросклеротических поражений. Более того, частота сердечного ритма напрямую связана с развитием сердечно-сосудистых событий в результате развития последних. В свете представленных данных видится целесообразным отнести частоту сердечных сокращений к числу основных факторов риска развития ишемической болезни сердца.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список литературы

 

1. Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В. И. Ильинича.  М.: Гардарики, 2003. – 448 с.

2. Физическая культура студентов технических вузов: Учеб. пособие / Сост.: Л. Н. Батракова, В. П. Иванченко, Н. И. Медведкова; – Перм. гос. техн. ун-т. – Пермь, 2002. – 135 с.

3. Физическая культура студентов / Перм. гос. техн. ун-т. – Пермь: Изд-во ПГТУ, 2002. – 135с.

4. http://referatwork.ru/refs/source/ref-41957.html